Hoe u de onderarmstand uitvoert (Pincha Mayurasana)

Onderarmstandaard, ook bekend als Pincha Mayurasana of Gevederde Pauwhouding, is een yoga-inversie waarbij uw ellebogen, onderarmen en handpalmen uw enige contactpunten met de grond zijn.

De vereiste kernkracht en schoudermobiliteit maken dit tot een geavanceerde yogahouding. Er zijn echter veel pitstops langs de weg naar de volledige pose die veel van dezelfde voordelen hebben. 

Onderarmstandaarden kunnen onmogelijk of moeiteloos aanvoelen, soms op dezelfde dag. Onze door yoga goedgekeurde gids zal je helpen kracht, stabiliteit en vertrouwen in de pose op te bouwen.

We behandelen stapsgewijze instructies, uitlijningstips, veelvoorkomende fouten en beginnersvriendelijke aanpassingen. Als je eenmaal comfortabel op je onderarmen kunt balanceren, zijn er veel creatieve variaties die blijven bestaan Pincha Mayurasana leuk en uitdagend.

Stapsgewijze instructies voor onderarmstandaard

1. Begin binnen Dolfijn houding - Plaats uw onderarmen op de mat en uw ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een Yogapad onder uw ellebogen als deze gevoelig zijn.

2. Loop met je voeten naar binnen - Zet uw voeten zo dicht mogelijk bij uw ellebogen. Hoe hoger je heupen, hoe gemakkelijker het is om je benen op te tillen.

3. Verschuif je weight in uw onderarmen - Je zwaartepunt naar voren brengen is de sleutel tot evenwicht.

4. Til één been op - Til uw tenen naar het plafond en houd uw heupen recht.

5. Duw voorzichtig van de vloer - Buig uw staande knie voor momentum en laat beide benen zweven.

6. Activeer je benen - Zodra uw benen omhoog zijn, reikt u door beide voeten.

7. Verstevig je kern - Vermijd het overkoepelen van uw wervelkolom. 

8. Houd enkele ademhalingen vast - Laat vervolgens één been tegelijk gecontroleerd zakken.

9. Probeer je andere been - Oefen na het rusten eerst met het optillen van uw andere been.

Basisprincipes van de onderarmstandaard

Sanskriet betekenis: Pincha (Veer) Mayura (Pauw) Asana (pose)

Ook bekend als: Gevederde pauw pose

Yoganiveau: Geavanceerd

Posetype: Inversie

Gerichte spieren: Schouders, armen, kern, rug

Contra-indicaties: Glaucoom, schouderblessures

Voordelen van onderarmstandaard (Pincha Mayurasana)

·  Verbetert de kernkracht en balans

·  Versterkt je schouders en armen

·  Verhoogt uw schoudermobiliteit

·  Maakt je geest leeg

Belangrijke uitlijningsaanwijzingen voor een sterke onderarmstandaard

1. Schouders over ellebogen

Sommige mensen geven er de voorkeur aan hun handen bij elkaar te brengen in plaats van hun onderarmen parallel te houden. Dat is prima, maar zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders blijven.

2. Heupen over schouders

Wanneer u in uw verkorte Dolphin gaat zitten, hoe meer u uw heupen over uw schouders kunt plaatsen, hoe gemakkelijker het zal zijn om stabiliteit te vinden wanneer u uw benen optilt.

3. Til je hoofd op

Laat uw kruin niet naar de grond vallen. Houd uw blik tussen uw handen op de vloer gericht.

4. Brei je ribben

Trek uw ribben naar elkaar toe om te voorkomen dat uw wervelkolom overkoepelt

5. Activeer je benen

Houd uw benen ingeschakeld reikend door je tenen om het evenwicht te bewaren.

Beginnersvriendelijke tips voor onderarmstand-yogahouding

 ·  Werk aan je dolfijn - Dolphin split (één been opgetild) is een geweldige plek om kracht en flexibiliteit op te bouwen.

·  Gebruik een muur - Breng je mat naar een muur en kom met je handen bij de muur in Dolphin. Als je omhoog schopt, zal de muur je opvangen. Als beide voeten op de muur staan, staat uw ruggengraat iets schuin richting de muur. Oefen met het nemen van één been tegelijk weg van de muur om uw ruggengraat loodrecht op de vloer te brengen, zodat u kunt balanceren in de onderarmstand.

·  Probeer rekwisieten - Een blok tussen je handen aan de muur en/of een band om je bovenarmen kan voorkomen dat je ellebogen gaan spreiden en zorgt voor meer stabiliteit in het bovenlichaam.

·  Draai je om - Probeer een L-vormige onderarmstandaard met uw voeten tegen de muur.

Variaties van onderarmstandaard

Onderarmstandaard gesplitst

Scheid je benen voor een gespleten variant. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om hier te balanceren dan met de benen verticaal. 

Onderarmstandaard Eagle-poten

Zodra u zich op uw gemak voelt, kunt u spelen met een aantal beenvariaties, zoals Adelaar benen of Lotus benen.

Hollowback onderarmstandaard

Blaas je borst naar voren en breng je heupen naar achteren voor een holle rugvariant. Je kunt ook je hoofd loslaten en je blik naar de achterkant van de mat verleggen. 

Voorbereidende houdingen om kracht en mobiliteit op te bouwen

Onderarmplank

Begin hier uw reis naar Onderarmstand door de uitlijning van uw schouders en onderarmen vast te stellen en kernkracht op te bouwen.  

Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurana)

Door je heupen in een dolfijnhouding te heffen, kun je wennen aan het nemen van meer weight in je onderarmen en beweeg je heupen over je schouders.

Hoofdstand (Salamba Sirsasana)

De hoofdstand lijkt veel op de onderarmstand, met de extra stabiliteit doordat je je hoofd op de grond hebt. De meeste yogastudenten werken eerst aan de hoofdstanden en gaan dan over naar de onderarmstanden. 

Tegenhoudingen voor herstel van de onderarmstand

Kinderhouding (Balasana)

Child's Pose is altijd een fijne plek om uit te rusten na een grote inspanning, en het strekt je schouders, rug en heupen uit. 

Staande voorwaartse vouw (Uttanasana)

Laat de zwaartekracht uw ruggengraat, nek en schouders ontspannen. 

Waarom we de onderarmstand oefenen (Pincha Mayurasana)

Onderarmstand (Pincha Mayurasana) daagt, net als veel andere omgekeerde yogahoudingen, het lichaam uit op manieren die verder gaan dan de dagelijkse bewegingspatronen. Door deze geavanceerde armbalans in de loop van de tijd te oefenen, verbetert de proprioceptie, het lichaamsbewustzijn en het zelfvertrouwen. 

Omdat het volledige fysieke betrokkenheid en mentale focus vereist, biedt Onderarm Stand ook een krachtige manier om de geest tot rust te brengen en concentratie te ontwikkelen. Zoals bij veel inversies kan het zowel stimulerend als opwindend zijn playful, waardoor het een lonende pose is om te ontdekken in je yogapraktijk.

Ga zo door!

Geavanceerde yogahoudingen vergen tijd en consistentie. Voeg de voorbereiding voor de onderarmstand toe aan uw normale oefening om kracht, mobiliteit en vertrouwen op te bouwen voor dit en vele andere. Zelfs als de volledige pose nog ver weg lijkt, brengt al het werk dat je op je mat steekt je steeds dichterbij. 

Veelgestelde vragen

Wat zijn de voordelen van de onderarmstand (Pincha Mayurasana)?

Onderarmstand is onder andere goed voor het versterken van uw kern, het strekken van uw schouders en het concentreren van uw aandacht.

Kunnen beginners de onderarmstand oefenen?

Het hangt echt af van wat voor kracht en mobiliteit je hebt als je met yoga begint. Volledige onderarmstand zal waarschijnlijk veel zijn voor de gemiddelde beginner, maar je kunt beginnen te werken aan houdingen zoals onderarmplank en dolfijn waarmee je daar kunt komen. 

Wanneer moet ik onderarmstand vermijden?

Vermijd deze houding (en alle inversies) als u glaucoom heeft. Eerdere schouderblessures kunnen het beoefenen van deze houding ook belemmeren, dus vraag uw arts of dit op u van toepassing is.

Moet ik een muur gebruiken als ik onderarmstand leer?

De muur is een zeer nuttig hulpmiddel om kracht op te bouwen, uw evenwicht te vinden en vertrouwen te winnen. Zodra je kunt balanceren met beide benen van de muur, begin je te oefenen met het bedenken van controle in het midden van de kamer.

Waarin verschilt de onderarmstand van een Handstand?

Bij handstanden zijn de handpalmen het enige contactpunt met de vloer. Bij onderarmstandaarden bevinden uw handpalmen, onderarmen en ellebogen zich op de grond.