£ GBP
Zin in een potje tennis?
Racketsporten zijn een geweldige manier om actief te blijven, mensen te ontmoeten en plezier te hebben terwijl je je tegenstander van de baan veegt. Tennis is een bijzonder goede sport om gezond oud te worden, en als je een fanatieke speler bent, wil je er alles aan doen om blessures te voorkomen, zodat je geen moment op de baan hoeft te missen. Daar komt yoga om de hoek kijken.
Yoga richt zich op kracht, flexibiliteit en balans, waardoor je sterk en soepel blijft, zodat je service dodelijk blijft en je volley’s explosief. We richten ons op yogahoudingen die je hamstrings strekken, de beweeglijkheid van je heupen en schouders verbeteren, je core stabiliseren en je polsen en onderarmen versterken.
Neem deze op in een consistente, uitgebalanceerde yogaroutine, en je dubbelpartner zal je dankbaar zijn!
De 10 beste yogahoudingen voor tennissers
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars
Puppy-houding (Uttana Shishosana)
Betekenis in het Sanskriet: Uttana (intens) Shisho (puppy) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding:
Knielend Waarom deze houding: Rek je rug en schouders Stapsgewijze
instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Houd je heupen boven je knieën en loop met je handen naar voren tot je voorhoofd, borst of kin de mat raakt.
3. Houd je armen actief.
4. Haal vijf tot tien keer diep adem.
Aanbevolen yogamat: Radiant Sun in Blauw
Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Rek je hamstrings en polsen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Krul je tenen onder en druk in je handpalmen om je benen te strekken en je billen naar het plafond te tillen.
3. Trappel met je voeten en haal je schouders weg van je oren.
4. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen lang.
Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon in Schemerblauw
Plank (Phalakasana)
Betekenis in het Sanskriet: Phalaka (Plank) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Ondersteuning
op de armen Waarom deze houding: Versterk je core en polsen Stapsgewijze
instructies:
1. Begin op je handen en knieën, met je schouders boven je polsen.
2. Strek je benen één voor één, zodat je op de bal van je voeten komt te staan.
3. Zorg dat er een rechte lijn loopt van je kruin tot je hielen.
4. Zet je knieën indien nodig op de grond.
5. Houd deze houding tien of meer ademhalingen vast.
Underarm Side Plank (Vasisthasana)
Sanskrietbetekenis: Vasistha (oudheidse dichter en wijze) Asana (houding)
Yogalevel: Gemiddeld
Type houding: Ondersteuning
op de arm Waarom deze houding: Versterkt je schouders en
schuine buikspieren Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rechterzij liggen met je rechterschouder boven je elleboog en je onderarm parallel aan de voorkant van je mat.
2. Druk je rechteronderarm en handpalm in de mat om je zijlichaam van de vloer te tillen.
3. Buig je voeten.
4. Voor een extra uitdaging til je je linkerbeen een stukje op.
5. Na vijf tot tien ademhalingen laat je je zakken en wissel je van kant.
Aanbevolen yogamatten: Liforme Classic Yogamat in Grijs en yogakussen in Rood
Gedraaide halve maan-lunge met quadriceps-stretch (Parivrtta Anjaneyasana)
Betekenis in het Sanskriet: Parivrtta (gedraaid) Anjani (Hindoeïstische godin) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding:
Knielend Waarom deze houding: Om je heupen en quadriceps te openen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een lage lunge met je handen op de mat en je rechtervoet naar voren.
2. Laat je linkerknie op de grond zakken. Leg een kussentje onder je knie voor extra comfort.
3. Leg je handen op je heupen en verdiep de buiging in je rechterknie zoveel als je wilt.
4. Buig je linkerknie en breng je hiel naar je bil.
5. Reik met je rechterhand naar je linkervoet om je hiel nog wat verder naar binnen te trekken.
6. Adem een paar keer rustig in en uit, laat dan los en wissel van kant.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Schemerblauw
Halve Aap-houding (Ardha Hanumanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Hanuman (aapgod) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding:
Knielend Waarom deze houding: Rekken
van de hamstrings Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een lage lunge met je handen op de mat en je rechtervoet naar voren.
2. Laat je linkerknie op de grond zakken. Leg een kussentje onder je knie voor extra comfort.
3. Schuif je heupen naar achteren terwijl je je rechterbeen strekt en kom omhoog op je rechterhiel.
4. Leg blokjes onder je handen voor ondersteuning.
5. Adem een paar keer rustig in en uit terwijl je voorover buigt over je rechterbeen, voordat je van kant wisselt.
Aanbevolen yogamat: White Magic
Variatie op de zijwaartse lunge (Skandasana)
Betekenis in het Sanskriet: Skanda (Hindoeïstische oorlogsgod) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Rek de adductoren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin met je benen wijd uit elkaar, met je gezicht naar de lange kant van je mat.
2. Zorg ervoor dat je voeten parallel staan.
4. Buig je rechterknie terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.
5. Breng je armen naar rechts.
6. Kom terug naar het midden en doe de houding met je linkerknie gebogen.
7. Beweeg een paar keer heen en weer van de ene naar de andere kant.
Aanbevolen yogamat: Tropical Paradise
Driehoekshouding met armcirkels (Trikonasana)
Betekenis in het Sanskriet: Tri (drie) Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding:
Staand Waarom deze houding: Rek je benen en verbetert de
beweeglijkheid van je schouders Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een brede houding met je voeten parallel, gericht naar de lange kant van je mat.
2. Draai je rechtervoet 45 graden, zodat je tenen naar de voorkant van je mat wijzen.
3. Strek je rechterarm naar voren en laat je rechterhand vervolgens op je rechterscheenbeen, enkel of een blok rusten.
4. Open je borst naar links en richt je blik en je linkerarm naar het plafond.
5. Breng je linkerarm naar voren en maak grote armcirkels.
6. Keer na een paar ademhalingen de richting van je armcirkels om.
7. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Groen
Naaldsooghouding (Sucirandhrasana)
Betekenis in het Sanskriet: Suci (naald) Randhra (gat) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Rek je heupen en
bilspieren Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Leg je linkerenkel bovenop je rechterdij.
3. Til je rechtervoet van de grond.
4. Pak de achterkant van je rechterdij met beide handen vast en trek hem naar je toe.
5. Adem minstens vijf keer rustig in en uit, en wissel dan van kant.
Adelaarsarmen (Garudasana)
Betekenis in het Sanskriet: Garuda (Adelaar) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding:
Zittend Waarom deze houding: Opent je schouderbladen Stapsgewijze
instructies:
1. Ga comfortabel zitten, op je knieën of in kleermakerszit.
2. Strek je armen naar voren.
3. Leg je rechterarm onder je linkerarm bij de elleboog.
4. Buig beide ellebogen.
5. Breng je handpalmen tegen elkaar.
6. Voel hoe de ruimte tussen je schouderbladen groter wordt.
7. Blijf hier een paar ademhalingen en wissel dan de positie van je armen.
Voordelen van yoga voor tennissers
Als je tennisser bent, kan het toevoegen van yoga aan je routine blessures helpen voorkomen en tegelijkertijd je conditie verbeteren op manieren die je spel ten goede komen. Zo werkt het:
-
Flexibiliteit van hamstrings en adductoren: helpt bij zijwaartse bewegingen en vergroot je bereik
-
Stabilisatie van je core en een betere balans: geeft je meer kracht en voorkomt dat je valt
-
Bewegingsvrijheid van heupen en schouders: verbetert je swing en houdt je gezond
-
Versterking van polsen en onderarmen: verbetert je uithoudingsvermogen en voorkomt overbelasting
-
Kom uit je hoofd: leer technieken die je mentale spel ondersteunen
Tips voor het beoefenen van yoga als tennisser
Wees consequent
De voordelen van yoga komen pas tot uiting door regelmatig te oefenen. Voor het beste resultaat neem je deze rekoefeningen op in een vaste yogaroutine.
Rek je uit als je opgewarmd bent
Statisch rekken werkt het beste als je opgewarmd bent. Doe eerst wat lichte bewegingen voordat je aan diepe rekoefeningen begint, of gebruik ze als onderdeel van je cooling-down.
Let op je handpalmen
Bij houdingen zoals de Neerwaartse Hond en de Plank, waarbij je handpalmen het gewicht dragen weight, moet je je vingers spreiden en druk uitoefenen via je vingertoppen. Door je hele hand te gebruiken, verminder je de belasting op je polsen.
Netto voordelen
Ga regelmatig op je yogamat staan, en je zult al snel de voordelen merken als je de baan opgaat. Naast het verbeteren van je evenwicht, kracht en beweeglijkheid, kan yoga ook wonderen doen voor je mentale spel. Leren je ademhaling te gebruiken om je lichaam en geest te kalmeren in stressvolle situaties is misschien wel precies wat je nodig hebt om naar een hoger niveau te komen.
Veelgestelde vragen over yoga voor tennissers
Is yoga goed voor tennissers?
Ja! Als je het regelmatig beoefent, kan yoga je prestaties verbeteren, blessures voorkomen en helpen bij het herstel.
Wanneer moeten tennissers yoga doen – voor of na het spelen?
Eigenlijk geen van beide. Plan je yogasessie apart in als onderdeel van je algehele fitnessroutine. Het is wel een goed idee om op te warmen met wat dynamische rekoefeningen en af te koelen met statische rekoefeningen.
Welke yogahoudingen zijn het beste voor tennissers?
Doe verschillende houdingen om je evenwicht te trainen, je beweeglijkheid te verbeteren en strakke spieren los te maken. En met de Neerwaartse Hond zit je altijd goed.
Kan yoga helpen om een tenniselleboog te voorkomen?
Het versterken en strekken van je polsen en onderarmen met yoga kan helpen. Ga naar een fysiotherapeut voor oefeningen die speciaal zijn afgestemd op een tenniselleboog.
Kan yoga mijn tennisspel verbeteren?
Ja! Crosstraining met aanvullende oefeningen verbetert vaak je sportprestaties. Yoga kan je kracht en flexibiliteit verbeteren, en niet te vergeten je vermogen om met mentale stress om te gaan.
Hoe vaak moeten tennissers yoga beoefenen?
Consequent zijn is superbelangrijk bij yoga. Probeer het twee of drie keer per week te doen. Zelfs een korte sessie kan al nuttig zijn.
Heb je ervaring met yoga nodig om te beginnen?
Helemaal niet! Bekijk onze beginnersgids voor meer info!
