Dolfijnhouding uitvoeren (Ardha Pincha Mayurasana)

Dolphin Pose is een variatie hierop Neerwaarts gerichte hond waarbij je je ellebogen buigt en je onderarmen naar de mat brengt. Omdat de focus verschuift van de handen naar de onderarmen, biedt het een handig alternatief voor Down Dog voor mensen die geen druk op hun polsen willen uitoefenen.

Zelfs als polspijn voor jou geen probleem is, heeft het beoefenen van Dolphin Pose zijn eigen unieke voordelen. Deze houding helpt bij het opbouwen van kracht en flexibiliteit in de schouders en rug, die essentieel zijn ter voorbereiding op bijvoorbeeld inversies Hoofdstand en onderarmstandaard.

Basisprincipes van dolfijnhouding

• Sanskriet betekenis: Ardha (half) Pincha (gevederde) Mayur (pauw) Asana (pose)

• Yoganiveau: gemiddeld

• Posetype: onderarmbalans, inversie, versterking

Voordelen van dolfijnhouding

- Rekt de hamstrings en kuiten uit

- Opent en versterkt de schouders en bovenrug

- Verbetert de arm- en kernkracht

Instructies:

1. Kom naar een knielende positie met handen en knieën in het midden van uw mat.
2. Schuif je handpalmen naar voren om je ellebogen op de mat te laten zakken, zodat je op je knieën en onderarmen zit met je schouders recht boven je ellebogen. De onderarmen moeten evenwijdig zijn en op schouderbreedte uit elkaar staan.
3. Druk krachtig op uw contactpunten met de mat (vingers, handpalmen, onderarmen en ellebogen) om de spieren rond uw schoudergordel aan te spannen en uw borst van de vloer te tillen.
4. Krul uw tenen naar beneden en til uw heupen op tot een naar beneden gerichte hondpositie.
5. Wanneer je je heupen omhoog en naar achteren brengt, zullen je schouders natuurlijk ook naar achteren verschuiven.
6. Blijf actief door je armen naar beneden drukken om je borst op te tillen.
7. Laat uw hoofd rustig hangen, maar mag de vloer niet raken.

Overgang naar onderarmstandaard

Zodra u zich stabiel voelt in Dolphin Pose, kunt u beginnen met het voorbereiden van uw lichaam op inversies:

1. Als je toewerkt naar de onderarmstand (Pincha Mayurasana), begin dan met je voeten beetje bij beetje naar binnen te lopen, waarbij je uiteindelijk je schouders over je ellebogen brengt en je heupen dichter bij je schouders komen.
2. Als je eenmaal zo dicht mogelijk met je voeten naar binnen bent gelopen, kun je ook oefenen met het optillen van je hoofd om je blik tussen de handpalmen naar de grond te brengen.
3. Door één been tegelijk op te tillen, krijgt u het gevoel dat u uw been verplaatst weight in uw onderarmen.

Zie ook: Gids voor omgekeerde yogahoudingen

Variaties in dolfijnhoudingen en gebruik van rekwisieten

1. In plaats van de onderarmen evenwijdig te houden en de handpalmen plat te houden, kun je je handen in elkaar slaan, waardoor je een V-vorm met je onderarmen creëert (net zoals de positie die je aanneemt voor een Hoofdstand). Als u uw onderste pink instopt, wordt dit comfortabeler als u druk op uw handen begint uit te oefenen.

2. Als het moeilijk is om uw onderarmen parallel te houden omdat uw ellebogen naar buiten willen spreiden, kan een riem en/of een blok helpen. Pas een riem zo aan dat deze goed om uw bovenarmen past, net boven de ellebogen, en houd ze op schouderbreedte uit elkaar. U kunt uw armen naar buiten in de band drukken voor extra stabiliteit.

3. Plaats een blok in de lengte tussen je handen. Plaats uw duim en wijsvinger op de mat rond de onderranden van het blok om een ​​L-vorm te maken. Voor extra stabiliteit kunt u de lange zijde van het blok tegen een muur laten rusten, zodat u er indien nodig in kunt drukken.

4. Als u gevoelige ellebogen heeft, gebruik dan een Liforme Yogapad eronder voor extra demping en ondersteuning.

Bekijk deze voor meer oefeninspiratie andere varianten van de naar beneden gerichte hond!

Veelgestelde vragen over dolfijnhouding

Is Dolphin Pose beginnersvriendelijk?

Dolphin Pose wordt over het algemeen beschouwd als een tussenliggende yogahouding omdat het flexibiliteit in de schouders, kern en hamstrings vereist.

Beginners kunnen het echter nog steeds oefenen met aanpassingen. Door de knieën licht gebogen te houden of een riem rond de bovenarmen te gebruiken, kan de houding toegankelijker worden en in de loop van de tijd kracht en flexibiliteit opbouwen.

Is Dolphin Pose een goede voorbereiding op inversies?

Ja! Dolphin Pose helpt bij het opbouwen van schouder- en kernkracht die nodig is voor inversies. Door de pose te oefenen, leer je je bovenlichaam op de juiste manier aan te spannen en ontwikkel je de stabiliteit die nodig is om veilig ondersteboven te gaan.