£ GBP
Er is bijvoorbeeld echt geen betere manier om te leren hoe u toegang kunt krijgen tot uw rugspieren. Opwaarts gerichte hond, dat Cobra vaak vervangt bij meer geavanceerde vinyasa-sequencing, is een heel ander soort pose. Zelfs als je heel goed in staat bent om uit te stromen Chaturanga Voor Upward Dog is het altijd een goed idee om aan het begin van een oefensessie een paar rondjes Cobra te doen om je achterlichaam wakker te maken.
De versie met gebogen armen van de hieronder beschreven pose wordt vaak Low Cobra genoemd, terwijl de versie met rechte armen Full Cobra wordt genoemd. Terwijl Full Cobra de mogelijkheid biedt voor een diepere achteroverbuiging, is Low Cobra veel meer gericht op versterking, dus dit is onze keuze.
Voordelen van de lage Cobra-houding
Versterkt de spieren van de onder-, midden- en bovenrug
Rekt de borst en buik
Werkt op de quads en bilspieren
Instructies:
1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond en je benen gestrekt. Plaats de handpalmen plat op de grond, direct onder uw schouders, waarbij uw ellebogen de zijkanten van uw lichaam omhelzen.
2. Hoewel het lijkt alsof je borst van de vloer tillen een vrij eenvoudige handeling is, moet je eerst je fundering leggen en ter voorbereiding specifieke delen van je lichaam aan je mat verankeren. (Het is een wortel te stijgen ding.)
Verstevig uw benen van de dijen tot de tenen. Druk de bovenkant van uw voeten zo ver in de mat dat uw knieschijven van de vloer komen.
Betrek uw bilspieren en druk naar beneden om uw bekken op de grond te verankeren. Hierdoor trekt je buik in, een actie die leidt naar de volgende stap. Volg dit door je navel zachtjes richting je ruggengraat te knuffelen en je stuitje naar de grond te laten zakken (je onderrug zal je later dankbaar zijn!).
3. Houd uw nek in een neutrale positie en uw blik op de grond voor u gericht. Til tijdens het inademen uw borst een stukje van de vloer. Het gaat er niet om hoe hoog je je borst kunt optillen, maar hoe je het doet.
4. Druk niet in uw handen om de borstkas hoger te brengen. Gebruik in plaats daarvan uw rugspieren. Als je merkt dat je je handen veel gebruikt, haal ze dan uit de vergelijking door ze van de vloer te laten zweven. Je borst zal waarschijnlijk niet zo hoog komen, maar je zult met meer integriteit bewegen.
5. Brei je lage ribben samen om te voorkomen dat ze uitwaaieren en blijf je schouders langs je rug naar beneden bewegen, weg van je oren, terwijl je je schouderbladen naar de middellijn van je rug omhelst.
6. Laat tijdens het uitademen je voorhoofd op de mat zakken. Herhaal bij uw volgende inademing het hierboven beschreven proces om in een andere Cobra te komen. Laat je bewegingen als golven op je ademhaling golven.
In de klas heb je misschien maar tijd om één Cobra te doen voordat je verder gaat. In je eentje is het leuk om er drie of vier achter elkaar te doen, omdat elke opeenvolgende lift je hoger lijkt te brengen. Je kunt ook experimenteren door de houding meerdere ademhalingen vast te houden in plaats van bij de volgende uitademing naar beneden te gaan.
Variaties
Een Full Cobra klinkt alsof hij geavanceerder zou moeten zijn dan een Low Cobra, maar zoals hierboven beschreven is het eigenlijk een heel andere pose. Zodra je zet weight op uw handen om uw borst op te tillen, vermindert u de hoeveelheid werk die uw rugspieren moeten doen. Voor kracht en bewustzijn in je rug blijf je bij de kleine maar krachtige Low Cobra.
