£ GBP
Onderarmstandaard, ook bekend als Pincha Mayurasana of gevederde pauwhouding, is een yoga -inversie waarin uw ellebogen, onderarmen en handpalmen uw enige contactpunten met de grond zijn.
De vereiste kernsterkte en schoudermobiliteit maken dit een geavanceerde yoga -pose. Er zijn echter veel pitstops langs de weg naar de volledige pose die veel van dezelfde voordelen hebben.
Onderarmstands kunnen onmogelijk of moeiteloos aanvoelen, soms op dezelfde dag. Onze yogi-goedgekeurde gids helpt u bij het opbouwen van kracht, stabiliteit en vertrouwen in de pose.
We behandelen stapsgewijze instructies, uitlijntips, veel voorkomende fouten en beginnersvriendelijke wijzigingen. Als je eenmaal comfortabel in balans bent op je onderarmen, zijn er veel creatieve variaties die houden Pincha Mayurasana leuk en uitdagend.
Stapsgewijze instructies voor onderarmstandaard
1. Beginnen in Dolfijnhouding - Plaats uw onderarmen op de mat en uw ellebogen schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een Yogablok Onder uw ellebogen als ze gevoelig zijn.
2. Loop met je voeten erin - Stap uw voeten zo dicht mogelijk bij uw ellebogen. Hoe hoger uw heupen, hoe gemakkelijker het is om uw benen op te tillen.
3. Verplaats uw weight In uw onderarmen - Je zwaartepunt vooruitbrengen is de sleutel om in evenwicht te komen.
4. Til een been op - Til uw tenen naar het plafond en houd uw heupen vierkant.
5. Duw zachtjes van de vloer - Buig je staande knie voor momentum en drijf beide benen.
6. Activeer uw benen - Zodra je benen omhoog zijn, reik je door beide voeten.
7. Bevestig uw kern - Vermijd overkoepelen van uw wervelkolom.
8. Houd voor meerdere ademhalingen - Laat dan één been tegelijk zakken met controle.
9. Probeer je andere been - Na het rusten oefen je eerst je andere been op te tillen.
Tip van een yogi
Meer dan kracht, meer dan flexibiliteit, is de sleutel tot het ontgrendelen van onderarmstand (en andere geavanceerde yogaposes) consistent, onafhankelijke praktijk. Het was pas toen ik begon te werken aan onderarmstandaard buiten de klas dat ik vooruitgang boekte.
Onderarmstand basisprincipes
Sanskriet Betekenis: Pina (Veerkracht) Mayura (Pauw) Asana (Pose)
Ook bekend als: Federed Peacock Pose
Yoga -niveau: Geavanceerd
Pose Type: Inversie
Spieren gericht: Schouders, armen, kern, rug
Contra -indicaties: Glaucoom, schouderblessures
Voordelen van onderarmstandaard (Pincha Mayurasana)
· Verbetert de kernsterkte en balans
· Versterkt je schouders en armen
· Verhoogt uw schoudermobiliteit
· Wist je geest
Belangrijkste uitlijningsaanwijzingen voor een sterke onderarmstandaard
1. Schouders over ellebogen
Sommige mensen brengen liever hun handen bij elkaar in plaats van hun onderarmen evenwijdig te houden. Dat is prima, maar zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders blijven.
2. Hips over schouders
Bij het opzetten in uw verkorte dolfijn, hoe meer u uw heupen over uw schouders kunt krijgen, hoe gemakkelijker het is om stabiliteit te vinden wanneer u uw benen optilt.
3. Til je hoofd op
Laat je kroon niet naar de vloer vallen. Houd je blik op de vloer tussen je handen.
4. Brei je ribben
Trek je ribben samen om te voorkomen dat je je wervelkolom overkoepelt
5. Activeer uw benen
Houd je benen bezig met reik door je tenen om het evenwicht te behouden.
Beginnervriendelijke tips voor onderarmstand yoga-pose
· Werk uw dolfijn - Dolfijnsplitsing (één been opgetild) is een geweldige plek om kracht en flexibiliteit op te bouwen.
· Gebruik een muur - Breng je mat naar een muur en kom in dolfijn met je handen in de buurt van de muur. Wanneer je optrad, zal de muur je vangen. Wanneer beide voeten aan de muur zijn, zal uw wervelkolom enigszins in de buurt van de muur worden geschud. Oefen met het nemen van één been per keer weg van de muur om uw wervelkolom loodrecht op de vloer te brengen, zodat u in evenwicht kunt komen in de onderarmstandaard.
· Probeer rekwisieten - Een blok tussen uw handen aan de muur en/of een riem rond uw bovenarmen kan voorkomen dat uw ellebogen spreiden en meer stabiliteit in het bovenlichaam creëren.
· Omdraaien - Probeer een L-vormige onderarmstandaard met je voeten aan de muur.
Variaties van onderarmstandaard
Onderarm stand split
Scheid uw benen voor een gesplitste variatie. Sommige mensen vinden het hier gemakkelijker om in evenwicht te komen dan met de benen verticaal.
Onderarmstandaard Eagle benen
Als je je eenmaal comfortabel voelt, kun je spelen met een willekeurig aantal beenvariaties, zoals Adelaar benen of Lotus benen.
Hollowback onderarmstandaard
Blaas uw borst naar voren en neem uw heupen terug voor een hollowback -variatie. Je kunt ook je hoofd loslaten en je blik naar de achterkant van de mat verplaatsen.
Voorbereidende poses om kracht en mobiliteit op te bouwen
Onderarmplank
Begin hier uw reis naar onderarm staan door de afstemming van uw schouders en onderarmen vast te stellen en kernsterkte op te bouwen.
Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurana)
Door uw heupen in een dolfijnhouding te tillen, kunt u gewend raken om meer te nemen weight in je onderarmen en ga je heupen over je schouders stapelen.
Headstand (Salamba Sirsasana)
Headstand lijkt veel op de onderarmstandaard, met de extra stabiliteit om je hoofd op de grond te hebben. De meeste yoga -studenten werken eerst aan headstands en gaan vervolgens door naar onderarmstands.
Teller poses voor herstel van onderarmstand
Child's Pose (Balasana)
De pose van het kind is altijd een leuke plek om te rusten na een grote inspanning, plus het strekt je schouders, terug en heupen uit.
Standing Forward Fold (Uttanasana)
Laat de zwaartekracht je wervelkolom, nek en schouders loslaten.
Waarom we onderarmstand houden (Pincha Mayurasana)
Onderarmstand (Pincha Mayurasana), zoals vele omgekeerde yogaposes, daagt het lichaam uit op manieren die verder gaan dan dagelijkse bewegingspatronen. Het oefenen van deze geavanceerde armbalans in de tijd verbetert proprioceptie, lichaamsbewustzijn en vertrouwen.
Omdat het volledige fysieke betrokkenheid en mentale focus vereist, biedt de onderarmstand ook een krachtige manier om de geest te kalmeren en concentratie te ontwikkelen. Zoals bij veel inversies, kan het zowel energiek zijn als playful, waardoor het een lonende pose is om te verkennen in je yogapraktijk.
Ga zo door!
Geavanceerde yoga poses nemen tijd en consistentie. Voeg de onderarmstandbereiding toe aan uw normale praktijk om kracht, mobiliteit en vertrouwen op te bouwen voor deze post en vele anderen. Zelfs als de volledige pose ver weg aanvoelt, brengt al het werk dat je aan je mat aanzet je altijd dichterbij.
FAQ's
Wat zijn de voordelen van onderarmstand (Pincha Mayurasana)?
De onderarmstandaard is goed voor het versterken van uw kern, het strekken van uw schouders en het richten van uw aandacht, naast andere voordelen.
Kunnen beginners onderarm staan?
Het hangt echt af van wat voor soort kracht en mobiliteit je hebt als je met yoga begint. Volledige onderarmstand zal waarschijnlijk veel zijn voor de gemiddelde beginner, maar je kunt beginnen te werken aan poses zoals Forearm Plank en Dolphin die je daar zullen brengen.
Wanneer moet ik onderarm staan?
Vermijd deze pose (en alle inversies) als u glaucoom heeft. Eerdere schouderblessures kunnen ook uitsluiten deze pose, dus neem contact op met uw zorgverlener als dit op u van toepassing is.
Moet ik een muur gebruiken bij het leren van onderarmstand?
De muur is een zeer nuttige prop om te gebruiken terwijl u kracht opbouwt, uw balans vindt en vertrouwen krijgt. Zodra u met beide benen van de muur kunt balanceren, begint u te oefenen met het bedenken van controle in het midden van de kamer.
Hoe is de onderarm anders dan een Handstand?
In handstanden zijn de handpalmen van uw handen uw enige contactpunt met de vloer. In onderarmstands zijn uw handpalmen, onderarmen en ellebogen op de grond.
