Handstanden, hoofdstanden, onderarmstanden: dit zijn enkele van de yoga-inversies die je waarschijnlijk hebt gezien en misschien graag wilt beoefenen. Maar deze houdingen zijn niet de enige manieren om de voordelen van ondersteboven liggen te benutten. Inversies omvatten een hele reeks andere houdingen, waarvan sommige balans en kracht vereisen en andere die veel zachtaardiger zijn. 

Wat zijn inversies?

Inversies zijn yogahoudingen waarbij je hart boven je hoofd is. Dit omvat handbalancerende houdingen, maar ook staande, liggende en achteroverbuigende houdingen. Sommige van deze houdingen zijn zeer uitdagend, terwijl andere juist ontspannend zijn. 

Wat zijn de voordelen van yoga-inversies?

1. Verbeterde bloedsomloop
Ondersteboven gaan kan uw bloedcirculatie verbeteren. Andere soorten yogahoudingen en bewegingsoefeningen zijn ook goed voor de bloedsomloop. 

2. Kernsterkte
Door te balanceren in houdingen waarbij je voeten van de grond zijn, worden je buikspieren versterkt.

3. Hersenpauze
Elke yogahouding die fysiek uitdagend genoeg is om je volledige aandacht in beslag te nemen, geeft je een broodnodige pauze van het constante gebabbel van je hersenen.

4. Leuk en lonend
Zwaartekracht tartende houdingen zijn leuk om aan te werken en de moeite waard om onder de knie te krijgen. 

Wat zijn de risico's van yoga-inversies?

1. Glaucoom
Mensen met deze aandoening moeten inversies vermijden, omdat dit de druk in de ogen kan verhogen.

2. Hoge bloeddruk
De meeste mensen met hoge bloeddruk kunnen veilig zachte inversies beoefenen, maar moeten meer geavanceerde inversies vermijden. Vraag het uw arts als u niet zeker bent.

3. Zwangerschap
Elke houding die het risico van vallen met zich meebrengt, moet tijdens de zwangerschap worden vermeden. Dit varieert afhankelijk van het soort yogabeoefening dat je deed voordat je zwanger werd. 

4. Nekblessures
Vermijd hoofdstanden en schouderstand/ploeg als u nekletsel heeft. Vraag uw arts opnieuw om aanbevelingen voor uw specifieke aandoening.

15 yoga-inversies

Hoofdstand (Salamba Sirsasana I)

Sanskriet betekenis: Salamba (Ondersteund) Sirsa (Hoofd) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Stap voor stap:
1. Begin op handen en knieën.
2. Breng je ellebogen naar de grond en vouw je handen samen, waarbij je vingers in elkaar verweven zijn.
3. Laat uw hoofd op de grond zakken, zodat uw kruin op de grond ligt en de achterkant van uw hoofd wordt vastgehouden door uw ineengestrengelde vingers.
4. Strek uw benen en til uw heupen op in een naar beneden gerichte hondpositie.
5. Loop met je voeten zo dicht mogelijk bij je gezicht.
6. Til één been tegelijk van de vloer.
7. Als je beide benen omhoog hebt, zet je je voeten vast.
8. Laat na een aantal ademhalingen één been tegelijk weer op de grond zakken. 

 Statief Hoofdstand Hoofdstand (Salamba Sirsasana II)

Sanskriet betekenis: Salamba (Ondersteund) Sirsa (Hoofd) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Stap voor stap:
1. Begin binnen Wijdbeens staande voorwaartse buighouding (Prasarita Padottanasana)
2. Laat de kruin van je hoofd op de grond zakken.
3. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen plat op de grond met je ellebogen direct boven je polsen.
4. Zorg ervoor dat je hoofd en twee handen een driehoekige vorm vormen.
5. Til uw voeten weg van de vloer en breng uw benen naar de zijkanten om omhoog te komen.
6. Breng na enkele ademhalingen uw benen wijd naar beneden. 

Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Pincha (Gevederd) Mayur (Pauw) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Begin op handen en knieën.
2. Laat je onderarmen op de mat zakken. Houd ze parallel.
3. Strek uw benen en til uw heupen in een naar beneden gerichte hondpositie terwijl u uw onderarmen op de grond houdt. Je hoofd blijft van de vloer.
4. Loop met je voeten naar je ellebogen, zo vaak als je wilt.

Onderarmstandaard (Pincha Mayurasana)

Ook bekend als: Gevederde pauw pose
Sanskriet betekenis: Pincha (Veer) Mayura (Pauw) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Stap voor stap:
1. Begin in Dolfijnhouding
2. Til één been recht omhoog.
3. Kom op de bal van je andere voet en pak je voet weight in je armen.
4. Til uw tweede voet van de vloer.
5. Als uw benen zich in een gespleten positie bevinden, breng ze dan boven uw hoofd samen.

Schorpioenhouding (Vrschikasana)

Sanskriet betekenis: Vrschika (Schorpioen) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Stap voor stap:
1. Til vanuit de onderarmstand uw hoofd op en laat uw voeten naar uw hoofd zakken terwijl u uw ruggengraat in extensie brengt.
2. Uiteindelijk kunnen uw voeten de kruin van uw hoofd raken. 
 

Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Naar beneden) Mukha (Gezicht) Vrksa (Boom) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Stap voor stap:
1. Begin met de naar beneden gerichte hond.
2. Loop een aantal stappen naar voren
3. Til één been op in een naar beneden gerichte hond-split.
4. Buig je andere knie en zwaai lichtjes met je opgeheven been om beide voeten van de vloer te tillen.
5. Zodra beide voeten omhoog zijn, trekt u ze boven uw hoofd en houdt u ze actief betrokken.
6. Er zijn veel manieren om aan een handstand deel te nemen. Zie onze Handstand Gids voor meer diepgaande instructies.

Ploeghouding (Halasana)

Sanskriet betekenis: Hallo (ploeg) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op de grond.
2. Til uw benen recht omhoog richting het plafond.
3. Gebruik je buikspieren om je voeten achter je hoofd op de grond te laten zakken.
4. Rol je schouders naar beneden en plaats je handen achter je rug met je armen gestrekt.
5. Laat na enkele ademhalingen uw handen los en rol uw ruggengraat op de grond om uw voeten weer boven uw hoofd te brengen.

Schouderstand (Salamba Sarvangasana)

Sanskriet betekenis: Salamba (Ondersteund) Sarvanga (Hele lichaam) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Begin in ploeghouding.
2. Laat uw handen los en buig uw ellebogen om uw handen naar het midden van uw rug te brengen, met uw vingertoppen naar boven gericht. Houd uw ellebogen langs uw zij.
3. Til uw benen een voor een loodrecht op. 
4. Houd je hoofd stil.
 

Oordrukhouding (Karnapidasana)

Sanskriet betekenis: Karna (Oor) Pida (Druk) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Begin in ploeghouding.
2. Buig je knieën en knuffel ze aan weerszijden van je hoofd.
3. De bovenkant van je voeten en scheenbenen blijven in contact met je mat. 

Neerwaarts gerichte hondhouding (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Stap voor stap:
1. Begin op handen en knieën.
2. Krul je tenen naar beneden en strek je benen om je heupen naar het plafond te tillen. 
3. Druk je handpalmen in en laat je hielen naar de grond zakken.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen plat op de grond, dicht bij je billen en je armen langs je lichaam.
2. Druk tijdens het inademen op uw voeten en span uw bilspieren aan om uw bekken naar het plafond te tillen. 
3. Trek je schouders naar beneden om je borstkas uit te zetten.
4. Plaats uw handen achter uw rug of houd ze vast aan de zijkanten van uw mat. 
5. Laat na enkele ademhalingen uw handen los en laat uw bekken tijdens een uitademing op de grond zakken. 

Wielhouding (Urdhva Dhanurasana)

Sanskriet betekenis: Urdhva (omhoog) Dhanu (boog) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen plat op de grond. 
2. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen plat op de mat aan weerszijden van je hoofd.
3. Druk tijdens het uitademen je handpalmen en voeten in terwijl je je bilspieren gebruikt om je bekken naar het plafond te tillen.
4. Strek je armen.
5. Laat je hoofd zwaar hangen.
6. Trek na een aantal ademhalingen uw kin in en buig uw ellebogen om uw lichaam op de grond te laten rusten. 

Staande voorwaartse vouw (Uttanasana)

Sanskriet betekenis: Uttana (Intens) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Stap voor stap: 
1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Adem in en til je armen boven je hoofd.
3. Adem uit en breng je armen naar beide kanten, terwijl je je bekken naar voren kantelt en je bovenlichaam over je benen buigt.
4. Breng je handen naar de grond, blokkeer of laat ze hangen.
5. Laat je hoofd en nek los.

Kinderhouding (Balasana)

Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Stap voor stap:
1. Begin op handen en knieën.
2. Plaats uw knieën aan weerszijden van uw mat en breng uw grote tenen tegen elkaar aan op de middenlijn.
3. Breng je achterwerk terug naar je hielen en je voorhoofd naar de mat.
4. Strek je armen voor je uit of breng ze langs je lichaam.

Benen tegen de muur poseren (Viparita Karani)

Sanskriet betekenis: Viparita (Inversie) Karani (te doen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Stap voor stap: 
1. Breng je mat en een kussen of meerdere dekens naar een muur. 
2. Plaats het kussen of een stapel vouwdekens langs de muur.
3. Ga op het kussen zitten met uw knieën tegen uw borst gebogen en één kant van uw lichaam tegen de muur.
4. Rol op je rug terwijl je je benen tegen de muur tilt.
5. Je billen liggen op het kussen, maar je rug ligt op de mat. 

Waarom we van inversies houden

Elke keer dat u uw lichaam in posities kunt brengen die buiten de norm vallen, zal het nuttig zijn. Omdat ons hoofd meestal het hoogste punt van ons lichaam is en onze voeten het laagste, halen inversies ons uit onze gebruikelijke patronen. Dit is goed voor lichaam en geest, omdat het ons nieuwe vaardigheden leert en gewoonten doorbreekt.