Yoga voor flexibiliteit: de 9 beste yogahoudingen om soepeler te worden

Flexibiliteit kun je makkelijk omschrijven als zowel de zegen als de vloek van yoga. Aan de positieve kant is meer flexibiliteit een enorm voordeel: het bevordert je bewegingsbereik en de gezondheid van je gewrichten, wat helpt bij het voorkomen van rugpijn, overbelastingsklachten en sportblessures.

Maar yoga is veel meer dan alleen flexibiliteit. Sterker nog, mensen die met veel flexibiliteit aan yoga beginnen, moeten oppassen dat ze niet te snel overgaan op geavanceerde houdingen, alleen maar omdat ze dat kunnen. Vaak moeten ze aan hun kracht werken om al die lenigheid aan te vullen, ondersteunende spieren opbouwen en ervoor zorgen dat ze de houdingen veilig uitvoeren.

Angst voor flexibiliteit, of beter gezegd: een gebrek aan flexibiliteit, houdt ook veel mensen weg uit de yogawereld. Het is een veelvoorkomende misvatting dat je van nature flexibel moet zijn om zelfs maar aan yoga te beginnen. Laten we die mythe dus meteen uit de wereld helpen. Roep het van de daken: yoga is niet voorbehouden aan mensen die al heel flexibel zijn.

Als je strakke heupen, hamstrings, kuiten, schouders of wat dan ook hebt, is yoga precies wat je nodig hebt. Flexibiliteit is geen voorwaarde; het is een resultaat. Degene die zijn neus tegen zijn knieën kan aanraken, wint niet (bij yoga); degene die zijn flexibiliteit in de loop van de tijd op een veilige manier verbetert, wint (in het leven!).

De 9 beste yogahoudingen voor flexibiliteit

De onderstaande houdingen richten zich op veelvoorkomende gespannen plekken, zoals hamstrings, heupen en schouders. Omdat yogahoudingen meestal niet één gebied afzonderlijk trainen, profiteer je ook van het strekken van je kuiten, quadriceps, tussenribspieren en borstspieren, om maar een paar voorbeelden te noemen. Waar nodig hebben we uitgelegd hoe je de houdingen met hulpmiddelen kunt aanpassen om ze toegankelijker te maken, en hoe je ze kunt intensiveren voor een diepere stretch. Je kunt ze afzonderlijk oefenen of aan elkaar koppelen om een flow te maken.

Liggende hand-naar-grote-teen-houding (Supta Padangusthasana)

Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Padangustha (grote teen) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Rekken van hamstrings, kuiten, heupen en liezen. Opent zachtjes de achterkant van je lichaam.
Waarom deze houding: Er zijn talloze manieren om deze houding aan te passen, met name door een riem rond de wreef van het opgeheven been te gebruiken. Als je geen yogariem hebt, kun je ook gewoon een riem gebruiken of de achterkant van je been vasthouden. Je been zo recht mogelijk houden is de beste manier om je liezen, heupen, hamstrings en kuiten te strekken. Maak je geen zorgen over hoe hoog je je been kunt optillen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen van beide voeten plat op de grond.
2. Trek je rechterknie naar je borst toe.
3. Pak je grote teen vast met een yogi-teengrip of maak een riem vast rond de wreef van je rechtervoet.
4. Strek je rechterbeen recht omhoog richting het plafond.
5. Als dat prettig aanvoelt, strek je je linkerbeen dan langs de vloer uit. Je mag het ook gebogen houden met je voet plat op de grond.
6. Span beide voeten aan (spits of buig ze).
7. Een hand op je linkerdij kan je eraan herinneren om die heup stevig op de mat te houden.
8. Zorg ervoor dat zowel je rechterdijbeen (femur) als je rechterbovenarmbeen (humerus) stevig in hun kom zitten.
9. Herhaal dit na vijf tot tien ademhalingen met je linkerbeen.

Naaldsooghouding (Sucirandhrasana)

Sanskrietbetekenis: Suci (naald) Randhra (gat) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Opent de heupen zachtjes. Rek de buitenkant van de heupen, bilspieren en heupbuigers.
Waarom deze houding: Deze houding is een geweldige manier om de heupbuigers eerst zachtjes te rekken en daarna dieper naarmate je flexibeler wordt. Als je op zoek bent naar meer intensiteit, kun je deze houding vervangen door de Duif.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op de grond.
2. Leg je rechterenkel bovenop je linkerdij, net boven de knie, en draai je rechterknie naar rechts.
3. Blijf hier even voor een zachte rek, of til je linkervoet van de vloer en breng je linkerdij naar je borst.
4. Steek je rechterhand door de opening tussen je benen en vouw je handen achter je linkerdij of om de voorkant van je linkerscheenbeen.
5. Trek je linkerknie dichter naar je borst toe, waardoor je rechterknie van je borst af beweegt.
6. Houd je heiligbeen de hele tijd stevig op de grond en houd beide voeten actief.
7. Je kunt ook je rechterelleboog gebruiken om je rechterknie verder van je borst af te duwen, zolang dat comfortabel aanvoelt.
8. Na vijf tot tien ademhalingen wissel je van been.

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrietbetekenis: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yogalevel: Beginner
Type houding: Staande inversie
Voordelen: Rekt je hamstrings, kuiten, schouders en rug. Versterkt armen en benen.
Waarom deze houding: Je dacht toch niet dat we de Down Dog zouden overslaan? Het is een van de meest veelzijdige yogahoudingen voor flexibiliteit, vooral voor de achterkant van je benen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op handen en knieën zitten, met je polsen onder je schouders en je knieën iets achter je heupen.
2. Krul je tenen onder en til je knieën van de vloer.
3. Strek je benen om je billen naar het plafond te tillen, zodat er een omgekeerde V-vorm ontstaat.
4. Trap met je voeten om de beurt.
5. Druk stevig in je handpalmen om je schouders te ondersteunen.
6. Als je er klaar voor bent, blijf dan minstens vijf ademhalingen lang relatief stil zitten.
7. Je ruggengraat lang houden is belangrijker dan je hielen op de grond te krijgen.

Halve maan-lunge (Anjaneyasana)

Sanskrietbetekenis: Anjani (Hindoeïstische godin) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Rekken van de heupbuigers, quadriceps en intercostale spieren (spieren tussen de ribben). Opent de borstkas.
Waarom deze houding: Anjaneyasana is een houding waarbij je zelf je eigen avontuur kunt kiezen. Je kunt diep door je knieën gaan of je bekken boven je achterste knie houden. Door je armen naar het plafond te strekken, rek je ook de spieren tussen de ribben (intercostale spieren). Je kunt proberen je achterste voet vast te pakken om je quadriceps extra te rekken, als je dat wilt. Kies een variant die bij jou past.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de Neerwaartse Hond zet je je rechtervoet naar voren, naar de binnenkant van je rechterhand. Help je voet een handje als dat nodig is.
2. Laat je linkerknie op de mat zakken. Als je gevoelige knieën hebt, kan een yogamatje dit comfortabeler maken.
3. Adem in en breng je armen boven je hoofd. Reik naar het plafond terwijl je je schouders ontspannen houdt, weg van je oren.
4. Voor een diepere heupstrekking breng je je rechterknie een beetje of een stuk naar voren, recht boven je tenen.
5. Optioneel: voor een strekking van je quadriceps til je je linkerhiel op richting je linkerbil.
6. Reik met je rechterarm achter je rug om je linkervoet of -enkel vast te pakken. Trek je voet naar je billen toe.
7. Blijf drie tot vijf ademhalingen in de door jou gekozen variant van de houding voordat je van kant wisselt.

Piramidehouding (Parsvottanasana)

Sanskrietbetekenis: Parsva (zij) Uttana (intensieve rekking) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rekt de hamstrings, de buitenkant van de heupen en de ruggengraat diep uit. Verbetert je evenwicht en stabiliteit.
Waarom deze houding: De piramide rekt je hamstrings en heupen diep uit. Gebruik indien nodig hulpmiddelen en onthoud dat beide heupen in deze houding naar de voorkant van de mat gericht zijn.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Zet je linkervoet ongeveer vijf inches naar de voorkant van je mat en ongeveer drie inches naar links.
3. Laat je linkervoet op de grond zakken, met je tenen ongeveer 45 graden naar buiten gedraaid.
4. Strek beide benen en til je heupen op. Als je handen van de vloer komen, leg dan blokken eronder.
5. Zorg ervoor dat beide heupen nog steeds naar de voorkant van je mat wijzen. Pas je achterste voet aan of maak je houding breder als dat nodig is.
6. Adem in en zorg dat je rug recht blijft.
7. Adem uit en laat je borst naar je rechterknie zakken.
8. Herhaal dit proces van verlengen bij het inademen en verdiepen bij het uitademen ongeveer vijf ademhalingen lang. Wissel daarna van kant.

Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)

Sanskrietbetekenis: Ardha (half) Chandra (maan) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Voordelen: Opent de hamstrings, heupen, ribben en borstkas. Versterkt de benen en core. Verbetert je evenwicht.
Waarom deze houding: De Halve Maan maakt het iets uitdagender door evenwicht erbij te betrekken, maar het is ook een geweldige manier om de hamstrings (alweer!), heupen, ribben en borstkas te openen. Als je meer een beginner bent, kun je de Driehoekshouding (Trikonasana) doen voor een vergelijkbare rekking met minder kans om om te vallen. Een blok helpt ook om deze houding toegankelijker te maken.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de Neerwaartse Hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
2. Houd je rechterknie licht gebogen terwijl je je rechterhand ongeveer 5-10 inches naar voren brengt. Kom op je rechtervingertoppen staan of leg het blok onder je rechterhand.
3. Breng je linkerhand naar je linkerheup en verplaats je weight naar je rechtervoet.
4. Til je linkervoet van de grond terwijl je je rechterbeen strekt.
5. Zet je linkerheup boven je rechterheup en til je linkerbeen op tot het parallel is met de vloer, waarbij je je linkervoet buigt.
6. Strek je linkerarm omhoog naar het plafond en open je borstkas naar links.
7. Richt je blik op je linker vingertoppen.
8. Als je je quadriceps wilt strekken of je evenwicht wilt testen, buig dan je linkerknie en breng je linkerhiel naar je billen. Laat je linkerhand los en reik achter je om je linkervoet vast te pakken.
9. Probeer na ongeveer vijf ademhalingen de andere kant.

Slingerhouding (Malasana)

Sanskrietbetekenis: Mala (slinger) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Opent heupen, enkels en onderrug. Rekt de binnenkant van de dijen en kan stijfheid in het onderlichaam verlichten.
Waarom deze houding: Hurken was ooit een heel natuurlijke manier om te zitten, maar de meesten van ons zijn die gewoonte kwijtgeraakt en daarmee ook het gemak. Als je hielen veel omhoog komen, leg dan een opgerolde of opgevouwen deken eronder. Je kunt ook een blok onder je zitvlak leggen voor extra steun als deze hurkzit erg intens voor je is.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten ongeveer 12 inches uit elkaar.
2. Draai je tenen naar buiten en buig je knieën om in een diepe hurkzit te komen.
3. Breng je ellebogen naar de binnenkant van je knieën en vorm met je handen de Anjali Mudra ter hoogte van je hart.
4. Gebruik je ellebogen om je knieën zachtjes uit elkaar te duwen.
5. Als de squat erg intens is, leg dan een blok onder je billen voor ondersteuning.

Halve Heer van de Vissen-houding (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrietbetekenis: Ardha (Half) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittende draai
Voordelen: Draait de wervelkolom. Rek de buitenkant van je heupen en bilspieren.
Waarom deze houding: Hoewel het lijkt alsof de beweging hier vooral in het bovenlichaam plaatsvindt, gebeurt er ook veel passieve rek in het onderlichaam (vooral in de moeilijk te bereiken buitenkant van je dij, technisch gezien een deel van de bilspieren), dus zorg ervoor dat je de houding zorgvuldig opbouwt en houd de zool van je rechtervoet stevig op de grond. De meesten van ons draaien in het dagelijks leven niet veel, dus begin rustig; dit voelt heel fijn aan bij je ribbenkast en rug.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga in de gemakkelijke houding (Sukhasana) zitten met je rechterbeen naar voren.
2. Breng je rechtervoet naar de buitenkant van je linkerdij, met je rechterknie omhoog en je rechtervoetzool plat op de vloer.
3. Schuif je linkervoet naar de buitenkant van je rechterbil, zodat de buitenkant van je linkervoet op de vloer rust.
4. Adem in terwijl je beide armen omhoog brengt en adem uit terwijl je naar rechts draait, waarbij je je rechterhand achter je op de grond legt en je linkerelleboog tegen de buitenkant van je rechterknie.
5. Span je linkerhand aan en druk je rechtervoet stevig in je mat.
6. Richt je blik naar rechts, maar zorg ervoor dat je draai vanuit je midden komt, niet vanuit je nek.
7. Maak bij het inademen je ruggengraat lang, en verdiep bij het uitademen je draaiing door je linkerelleboog in je rechterdij te drukken.
8. Na vijf tot tien ademhalingen laat je los en herhaal je de oefening aan de andere kant.

Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)

Sanskrietbetekenis: Go (koe) Mukha (gezicht) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Zittend
Voordelen: Rekken van de buitenkant van de heupen, bilspieren, schouders, borstkas en bovenrug.
Waarom deze houding: De koeiengezichtshouding is weer zo’n houding die je lichaam naar plekken brengt waar je normaal niet komt, en is daarom een heel goed tegengif voor al dat voorovergebogen zitten dat we zo vaak doen. Deze armpositie kan best uitdagend zijn, dus houd een riem bij de hand en maak je klaar om je biceps, borstspieren, trapezius en serratus anterior te strekken.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga zitten en leg je rechterknie precies bovenop je linkerknie op je middellijn, met je voeten in de richting van de tegenoverliggende bil.
2. Zet beide zitbeenderen zo gelijkmatig mogelijk op de grond.
3. Strek je rechterarm omhoog naar het plafond en buig vervolgens je elleboog, zodat je rechterhand bij je bovenrug komt.
4. Strek je linkerarm naar de zijkant, buig vervolgens je elleboog en breng je linkerhand omhoog naar het midden van je rug.
5. Het is de bedoeling dat je handen elkaar achter je rug raken en in elkaar haken. Als dat niet lukt, gebruik dan een riem tussen je handen of houd met elke hand je shirt vast om wat extra grip te creëren.
6. Als je handen elkaar raken, kun je je hoofd zachtjes tegen je rechterarm drukken.
7. Blijf beide ellebogen naar de middellijn toe trekken gedurende drie tot vijf ademhalingen. Laat dan los en probeer de andere kant.

Voordelen van yoga voor je flexibiliteit

• Ondersteunt gezonde gewrichten
• Verbetert je bewegingsbereik en houding
• Vermindert het risico op pijn en blessures
• Laat opgebouwde fysieke spanning los
• Helpt stress te verminderen en het zenuwstelsel te kalmeren
• Kan bijdragen aan een betere nachtrust

Hoe helpt yoga je om flexibeler te worden?

Yoga gaat verder dan ‘alleen maar’ stretchen, omdat de nadruk ligt op een veilige houding. Ook de duur en de verscheidenheid aan rekoefeningen, die zowel de grote spiergroepen als diepe, verborgen spieren aanpakken waarvan je misschien niet eens weet dat je ze hebt (zoals de psoas en de piriformis), maken yoga zo bijzonder.

Het verschil dat yoga maakt, kun je omschrijven met drie 'A's': uitlijning, aandacht en bewustzijn.

• Uitlijning is de precieze manier waarop elke houding wordt uitgevoerd om de voordelen te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. Dit kan het gebruik van hulpmiddelen inhouden om strakke spiergebieden te ondersteunen terwijl ze zich beginnen te openen. Door te oefenen met oog voor uitlijning zorg je ervoor dat je het ene lichaamsdeel niet verwaarloost in een poging je op een ander deel te concentreren. Een ervaren leraar helpt je om uitlijning centraal te stellen, net als het gebruik van een yogamat met uitlijningsmarkeringen.

• Aandacht betekent dat je niet afdwaalt of gewoon op de automatische piloot beweegt, maar elke houding ten volle ervaart. Dit helpt je het lichaamsbewustzijn te ontwikkelen dat nodig is om onderscheid te maken tussen het ongemak dat kan ontstaan als je je lichaam op een nieuwe manier gebruikt, en de pijn die een signaal is van je lichaam om het rustiger aan te doen. Niemand anders zit in jouw lichaam, dus dat is een beslissing die alleen jij kunt nemen.

• Bewustzijn betekent dat je tijdens je hele beoefening volledig gefocust blijft op het huidige moment. Vaak is de fysieke kant van het beoefenen van yoga-asana’s al genoeg om ons in het nu te verankeren. We leren ook de ademhaling te gebruiken om steeds weer terug te keren naar het lichaam in het hier en nu. Bewustzijn is een van de krachtigste hulpmiddelen van yoga, omdat het ons uit onze ‘monkey mind’ haalt en ons in staat stelt om te resetten, waardoor stress en angst afnemen.

Hoe lang duurt het om flexibeler te worden met yoga?

Waarom zo’n haast? Net als bij alle andere voordelen van yoga komen positieve resultaten pas na verloop van tijd, door consequent een breed scala aan houdingen te beoefenen. Hoe eerder je begint, hoe eerder je verbetering zult zien, maar er is geen vast tijdschema voor flexibiliteit. Iedereen begint op een ander punt, heeft een ander lichaam en leidt een ander leven. Als je regelmatig oefent, word je flexibeler.

Yogalessen zijn de ideale plek om aan je flexibiliteit te werken, omdat je daar deskundige begeleiding krijgt over de veiligste manieren om je flexibiliteit stap voor stap te vergroten en hoe je waar nodig hulpmiddelen kunt gebruiken. Als je weet dat je niet zo flexibel bent, voel je misschien wat zenuwen om naar een openbare les te gaan, en vraag je je af of je de minst lenige persoon in de zaal zult zijn. Maar weet je wat: niemand geeft daar iets om. Niemand gaat je daarop aanspreken, en als dat toch gebeurt, zoek dan gewoon een andere les.

Yoga voor alle soorten flexibiliteit

Deze houdingen zijn een goed begin, maar onthoud dat het vooral de ‘lichaam en geest’-benadering is die yoga tot een van de meest effectieve manieren maakt om je flexibiliteit te verbeteren, net als zoveel andere aspecten van je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hoe meer je met geduld en nieuwsgierigheid meedoet, hoe meer je lichaam en geest zich zullen ontspannen.

Bij flexibiliteit gaat het niet zozeer om het aanraken van je tenen, maar meer om het gevoel van ruimte in je lichaam en in je leven.

Veelgestelde vragen over yoga voor flexibiliteit

Is yoga voor flexibiliteit geschikt voor beginners?

Ja. Yoga voor flexibiliteit is ideaal voor beginners, zolang je maar langzaam beweegt, hulpmiddelen gebruikt en binnen een comfortabele rek blijft in plaats van door te gaan tot het pijn doet.

Met welke yogahoudingen voor flexibiliteit moet je beginnen?

Begin met rustige yogahoudingen voor flexibiliteit, zoals het Oog van de Naald, de Neerwaartse Hond en de Slingerhouding, om strakke heupen en hamstrings los te maken.

Hoe vaak moet je yoga doen om flexibeler te worden?

Elke regelmatige yogabeoefening zal je flexibiliteit na verloop van tijd verbeteren. Probeer twee tot drie keer per week op je mat te gaan staan. Zelfs een paar rekoefeningen per dag helpen al.

Kan ik yoga doen om soepeler te worden als ik erg stijf ben?

Absoluut. Je hoeft niet flexibel te zijn om met yoga te beginnen. Gebruik blokjes en riemen om de houdingen naar je toe te halen als dat nodig is, en laat je flexibiliteit geleidelijk toenemen.

Zorgen yogahoudingen voor flexibiliteit ook voor meer kracht?

Ja. Veel yogahoudingen voor flexibiliteit, zoals de Crescent Lunge en de Half Moon, versterken ook je benen en core, waardoor je je stabieler voelt naarmate je bewegingsbereik toeneemt.