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Stehende Posen sind das Herzstück von Vinyasa Flow Yoga, sie erzeugen den Rhythmus und die Intensität der Übung. Während einige Sequenzen Klassiker sind (z. B. Sonnengrüße ), liegt die Schönheit von Flow in den unendlichen Möglichkeiten, Posen zu kombinieren. Jede originelle Sequenz oder jeder kreative Übergang fordert Ihren Körper auf neue Weise und hält die Übung frisch und unterhaltsam.
Eine stehende Pose wird im Allgemeinen als jede Haltung definiert, bei der der Großteil Ihres Gewichts auf Ihren Füßen liegt. Wir haben einige Posen aufgenommen, bei denen Ihre Hände ebenfalls auf dem Boden liegen, aber die Beine die meiste Arbeit leisten. Bei stehenden Balancen müssen Sie jeweils auf einem Bein stehen, während Drehposen eine Drehung beinhalten.
Tipps zur Ausrichtung stehender Posen
Stehende Posen werden von Grund auf aufgebaut, beginnend mit der Ausrichtung Ihrer Füße, dem Übereinanderstapeln Ihrer Gelenke und der Positionierung Ihres Beckens, das entweder nach vorne gerichtet sein kann, wie in der Bergpose, oder zur Seite geöffnet sein kann, wie im Krieger II.
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit der Ausrichtung Ihres Beckens haben, lesen Sie unseren ausführlichen Leitfaden „ Geschlossene vs. offene Hüften: Eine Yoga-Einführung“ , um einen tieferen Einblick zu erhalten und einige Übungen zur Körperwahrnehmung zu machen.
Klassische Stehposen
Berghaltung (Tadasasana)
Sanskrit-Bedeutung: Tada (Berg)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Grundhaltung beim Stehen und das Körperbewusstsein.
Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen vor Ihre Matte.
2. Stützen Sie die Hände auf die Hüften und spüren Sie, dass Ihr Becken nach vorne zeigt.
3. Stapeln Sie Ihr Becken über Ihren Knöcheln.
4. Lassen Sie die Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen an den Seiten herunter und legen Sie den Schultergürtel über das Becken.
5. Lassen Sie Ihren Nacken die natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule sein, sodass Ihr Kopf in einer neutralen Position ist.
6. Diese Ausrichtung ist die Grundlage für alle Stehposen, bei denen das Becken zur Vorderseite der Matte zeigt.
Erhobene Hände (Urdhva Hastasana)
Sanskrit Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Hasta (Hand)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Eine wunderbare Dehnung für Bauch, Rücken, Schultern und Arme.
Schritt für Schritt:
1. Atmen Sie in der Berghaltung ein, um Ihre Arme seitlich nach oben zur Decke auszustrecken.
2. Sie können Ihre Handflächen über dem Kopf berühren lassen oder die Handflächen schulterbreit auseinander halten.
3. Heben Sie Ihren Blick nach oben zu Ihren Daumen.
Stehende Vorwärtsbeugehaltung (Uttanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttanana (intensive Dehnung)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Atmen Sie in der Stellung „Erhobene Hände“ aus, um die Arme zu lösen, während Sie einen Hechtsprung über Ihre Beine machen und dabei Ihr Becken nach vorne kippen.
2. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden oder Ihre Knöchel.
3. Lassen Sie Ihren Kopf los.
Stuhlhaltung (Utkatasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (kraftvoll)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Oberschenkel. Dehnt Ihren Rücken und Ihre Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Beugen Sie in der Berghaltung Ihre Knie nach vorne, um Ihren Hintern nach hinten zu bringen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten.
2. Werfen Sie einen Blick auf Ihre Knie und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Zehen darunter hervorschauen sehen.
3. Heben Sie die Arme so an, dass sie diagonal zu Ihrem Oberkörper verlaufen.
Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Rumpf-, Bein- und Armstärke. Öffnet die Rückseite Ihrer Beine und Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Position auf Händen und Knien.
2. Krümmen Sie Ihre Zehen nach unten. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen zusammen, um Ihren Hintern zur Decke zu heben und Ihre Beine zu strecken.
3. Ihr Körper hat die Form eines umgekehrten V.
4. Drücken Sie weiterhin in Ihre Handflächen und senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.
5. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
Krieger-I-Pose (Virabhadrasana I)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt die Beine und den Rumpf. Verbessert das Bewusstsein für die Hüftausrichtung.
Requisiten: Verwenden Sie die 45°-Linien auf Ihrem Align-For-Me-System , um Ihre Füße richtig aufzustellen.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß nach vorne zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Drehen Sie sich auf dem Ballen Ihres linken Fußes, um Ihre linke Ferse in einem 45-Grad-Winkel auf die Matte zu bringen.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hände von der Matte, um Ihren Oberkörper in eine stehende Position zu bringen.
4. Verschieben Sie Ihre Füße zu beiden Seiten der Matte, um eine größere Stabilität zu erreichen und Ihr Becken nach vorne zeigen zu lassen, wie es in der Bergstellung der Fall wäre.
5. Beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel und heben Sie mit der Einatmung die Arme über den Kopf.
6. Bringen Sie Ihre Handflächen so aneinander, dass sie sich berühren, oder halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
7. Richten Sie Ihren Blick nach oben auf Ihre Daumen.
Demütige Kriegerpose
Auch bekannt als: Andachts-Krieger-Pose
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert die Bein- und Rumpfkraft. Öffnet die Schulter- und Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Verschränken Sie im Krieger I die Hände hinter dem Rücken, ziehen Sie die Knöchel nach unten und strecken Sie die Arme.
2. Beugen Sie sich nach vorne zur Innenseite Ihres rechten Fußes und heben Sie Ihre gefalteten Hände zur Decke.
3. Ziehen Sie Ihren Kopf weiterhin zur Mittellinie, um die Krieger-I-Position der Hüfte und Beine beizubehalten.
Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Parsva (Seite) Uttana (intensive Dehnung)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Eine Dehnung für die Oberschenkelrückseite und den Rücken.
Requisiten: Blöcke sind hilfreich, wenn Ihre Hände bei einer Vorwärtsbeuge den Boden nicht bequem erreichen.
Schritt für Schritt:
1. Strecken Sie in der Krieger-I-Pose Ihr rechtes Bein und setzen Sie Ihren linken Fuß 25 bis 30 cm nach vorne, wobei Sie die 45-Grad-Drehung der linken Zehen beibehalten.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um zu prüfen, ob sie in der Berghaltung nach vorne zeigen.
3. Halten Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule lang, während Sie sich über Ihr rechtes Bein nach vorne beugen.
4. Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt, um eine Überdehnung zu vermeiden.
5. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf Blöcke auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes.
6. Strecken Sie beim Einatmen weiterhin Ihre Wirbelsäule und vertiefen Sie beim Ausatmen Ihre Vorwärtsbeuge.
Hohe Ausfallschritthaltung
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf. Verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper mit erhobenen Armen und über Ihrem rechten Knöchel gebeugtem rechten Knie zur Decke.
3. Bringen Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden und lassen Sie Ihre Schultern nach unten gleiten.
Krieger-III-Pose (Virabhadrasana III)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt die Beine und den Rumpf. Verbessert das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein.
Schritt für Schritt :
1. Stellen Sie sich aus der Krieger I-Position mit dem rechten Fuß nach vorne auf den Ballen Ihres linken Fußes.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und drücken Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, um Ihr Gewicht auf das rechte Bein zu verlagern.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass sie gerade sind und nach vorne zeigen, während Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden heben. Beugen Sie Ihren linken Fuß kräftig.
4. Führen Sie Ihre Arme neben Ihre Ohren, so dass von Ihren Fingerspitzen bis zu Ihrer Ferse eine gerade Linie entsteht.
Krieger-II-Pose (Virabhadrasana II)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt Arme, Beine und Rumpf. Verbessert das Gleichgewicht und das Bewusstsein für eine offene Hüftausrichtung.
Schritt für Schritt:
1. Drehen Sie aus der Position Krieger I mit dem rechten Fuß nach vorne Ihre linken Zehen nach außen, sodass Ihr linker Fuß senkrecht zur Mittellinie steht.
2. Bewegen Sie Ihren vorderen rechten Fuß zur Mittellinie und öffnen Sie Ihre Hüften und Schultern nach links.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel. Möglicherweise müssen Sie Ihren linken Fuß etwas nach hinten schieben.
4. Ihr Becken und Ihre Brust zeigen zur linken Seite Ihrer Matte.
5. Bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten zeigt.
6. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre rechten Fingerspitzen.
Umgekehrte Kriegerpose
Auch bekannt als: Friedliche Kriegerpose
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Beine. Dehnt Ihre seitlichen Körper- und Interkostalmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Atmen Sie aus der Position Krieger II mit dem rechten Fuß nach vorne ein und heben Sie Ihren rechten Arm neben Ihr rechtes Ohr.
2. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, sodass Ihre linke Hand an der Rückseite Ihres linken Beins entlang nach unten reicht, und beugen Sie sich nach hinten in Richtung des hinteren Teils des Raums.
3. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel bleibt.
Erweiterte Seitenwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utthita (erweitert) Parsva (Seite) Kona (Winkel)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf. Öffnet Ihre Hüften, Schultern und Ihren Rücken.
Requisiten: Ein Block an der Innenseite Ihres Vorderfußes kann Ihnen helfen, Ihre Brust weiter zu öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Krieger II-Position strecke deine rechte Hand nach vorne und platziere sie an der Innenseite deines rechten Fußes.
2. Nutzen Sie die Zugkraft zwischen Ihrer rechten Schulter und Ihrem rechten Knie, um Ihre Brust zur Decke zu öffnen.
3. Wenn Sie den Brustkorb nicht bequem öffnen können, nehmen Sie einen Block unter Ihre rechte Hand oder legen Sie stattdessen den rechten Unterarm auf den oberen Teil Ihres rechten Oberschenkels.
4. Heben Sie Ihren linken Arm und richten Sie Ihren Blick zur Decke.
5. Halten Sie Ihr rechtes Knie die ganze Zeit über Ihrem rechten Knöchel.
6. Senken Sie Ihren linken Arm über Ihr linkes Ohr, wenn Sie möchten.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Sanskrit-Bedeutung: Trikona (Dreieck)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet Ihre Kniesehnen, Brust und Seiten.
Hilfsmittel: Ein Block unter der unteren Hand kann hilfreich sein.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Position Krieger II mit dem rechten Fuß nach vorne, strecken Sie Ihr rechtes Bein.
2. Ziehen Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach vorne und vertiefen Sie dabei Ihre rechte Hüftfalte.
3. Senken Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem rechten Knöchel, Schienbein oder einem Block an der Innen- oder Außenseite Ihres rechten Beins.
4. Legen Sie Ihren linken Arm über Ihren rechten Arm und drehen Sie Ihre Brust und Ihren Blick zur Decke.
Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Beinkraft. Öffnet die Oberschenkelmuskulatur und die Brust.
Requisiten: Ein Block unter Ihrer Unterhand kann Ihre Ausrichtung verbessern.
Schritt für Schritt:
1. Senken Sie aus der Krieger II-Position Ihre rechte Hand zur Außenseite Ihres rechten Fußes.
2. Lassen Sie Ihr rechtes Knie locker, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bewegen Sie Ihre rechte Hand 20 bis 30 cm nach vorne.
3. Heben Sie Ihr Becken über Ihren rechten Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein.
4. Treten Sie die Ferse Ihres gestreckten linken Beins kräftig nach außen und achten Sie darauf, dass Ihr Becken in der Krieger-II-Position zur Seite Ihrer Matte zeigt.
5. Öffnen Sie Ihren linken Arm und Ihre Brust zur Decke und richten Sie Ihren Blick nach oben zu Ihren linken Fingerspitzen.
Stehende Guthaben
Baumstellung (Vrksasana)
Sanskrit-Bedeutung: Vrksa (Baum)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Beinkraft und das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Verlagern Sie aus der Berghaltung Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, während Ihr Becken nach vorne zeigt.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und platzieren Sie die Sohle des linken Fußes an der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
3. Drücken Sie Ihren Fuß an Ihren Oberschenkel und Ihren Oberschenkel zurück an Ihren Fuß, um Ihr Becken in der gleichen nach vorne gerichteten Position wie in der Bergstellung zu halten.
4. Heben Sie beim Einatmen die Arme und richten Sie den Blick zur Decke.
Halber Lotusbaum (Ardha Padmasana Vrksasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Padma (Lotus) Vrksa (Baum)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert die Beinkraft und das Gleichgewicht. Hüftöffner.
Schritt für Schritt:
1. Schieben Sie aus der Baumstellung die Oberseite Ihres linken Fußes in die rechte Hüftbeuge in der halben Lotusposition .
2. Dein linkes Knie zeigt zum Boden, während du deinen linken Fuß in dein rechtes Bein drückst.
Adlerstellung (Garudasana)
Sanskrit-Bedeutung: Garuda (Adler)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und das Bewusstsein für die Ausrichtung des Beckens. Dehnt den oberen Rücken und die Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Verlagern Sie aus der Stuhlhaltung Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und legen Sie Ihren linken Oberschenkel über Ihren rechten Oberschenkel.
3. Haken Sie Ihren linken Fuß hinter Ihre rechte Wade ein.
4. Halten Sie Ihr Becken in der nach vorne gerichteten Berghaltung.
5. Führen Sie Ihren linken Arm unter Ihren rechten Arm. Beugen Sie beide Ellbogen und legen Sie Ihre linke Handfläche um Ihren rechten Unterarm, sodass sich Ihre Handflächen berühren.
6. Heben Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden, während Sie Ihre Schultern nach unten gleiten lassen.
Königstänzer-Pose (Natarajasana)
Sanskrit-Bedeutung: Nataraja (König des Tanzes)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert die Bein- und Rumpfkraft. Öffnet Schultern und Brust.
Schritt für Schritt:
1. Verlagern Sie aus der Berghaltung Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass Ihr linker Fuß in die Nähe Ihrer linken Gesäßhälfte kommt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und halten Sie die Außenseite Ihres linken Fußes, wobei Ihr Daumen nach unten zeigt.
4. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
5. Beginnen Sie, Ihr Becken nach vorne zu drehen, sodass Ihr Oberkörper nach vorne kommt und Ihr linker Oberschenkel zur Decke kommt.
6. Drücken Sie Ihren linken Fuß in Ihre linke Hand, um Ihre Brust weiter zu öffnen und Ihr linkes Knie höher zu heben.
Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana)
Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Utkata (Kraftvoll)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Sanfte Hüftöffnung und Balance-Herausforderung. Baut Beinkraft auf.
Schritt für Schritt:
1. Verlagern Sie aus der Stuhlhaltung Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, ohne Ihr Becken zu bewegen.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bringen Sie Ihren linken Knöchel an die Oberseite Ihres rechten Oberschenkels, wobei Ihr linkes Knie nach links zeigt.
3. Beugen Sie Ihren linken Fuß kräftig.
4. Führen Sie Ihre Hände zum Herzzentrum oder über den Kopf.
5. Behalten Sie die Stuhlposition auf Ihrem rechten Bein bei.
Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond) Chapa (Bogen)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Erhöht die Herausforderung beim Gleichgewicht und ergänzt Ardha Chandrasana um eine Dehnung des Quadrizeps.
Requisiten: Verwenden Sie einen Block unter Ihrer Hand, wenn Sie die Halbmond-Pose einnehmen.
Schritt für Schritt:
1. Beugen Sie in der Halbmondstellung Ihr linkes angehobenes Knie und bringen Sie Ihre linke Ferse nahe an Ihre linke Gesäßbacke.
2. Lassen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken fallen und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem linken Knöchel.
3. Aktivieren Sie Ihren linken Fuß.
4. Drücken Sie Ihren linken Fuß in Ihre linke Hand, um Ihre Brust nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten zu beugen.
Stehende Hand zum großen Zeh Pose B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Sanskrit-Bedeutung: Utthita (erweitert), Hasta (Hand), Padangustha (großer Zeh)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärken Sie Ihren Rumpf und Ihre Beine, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur dehnen.
Schritt für Schritt:
1. Verlagern Sie aus der Berghaltung Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und ziehen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
3. Halten Sie Ihren linken großen Zeh mit den ersten beiden Fingern Ihrer linken Hand
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein in Richtung der Vorderseite des Raumes.
5. Behalten Sie die Berghaltung Ihres Oberkörpers bei und lassen Sie Ihren linken Arm in der Gelenkpfanne. Beugen Sie Ihr linkes Knie oder verwenden Sie einen Gurt um den Fußballen, wenn dies erforderlich ist, um eine gute Ausrichtung Ihres Oberkörpers beizubehalten.
6. Bleiben Sie hier oder öffnen Sie Ihr linkes Bein nach links für die abgebildete B-Variante.
Gedrehte Stehposen
Gedrehter tiefer Ausfallschritt
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Eine schöne Drehung für Bauch und Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Aus der herabschauenden Hundeposition: Setzen Sie Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es über Ihren rechten Knöchel.
3. Legen Sie sich auf Ihre linke Handfläche und heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf.
4. Drehen Sie Ihre Brust und richten Sie Ihren Blick zur Decke.
Drehstuhl (Parivrtta Utkatasana)
Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Utkata (kraftvoll)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Bein- und Rumpfkraft. Dreht die Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Stuhlhaltung mit Ihren Händen in Anjali Mudra auf Höhe Ihres Brustbeins.
2. Beim Ausatmen heben Sie Ihren linken Ellbogen und drehen sich aus der Körpermitte heraus, um Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies zu bringen.
3. Halten Sie die Knie gebeugt und den Po tief.
4. Drücken Sie Ihren linken Oberarm an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels, um die Drehung beim Ausatmen zu verstärken.
Gedrehter einbeiniger Stuhl (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht), Eka (eins), Pada (Fuß), Utkata (kraftvoll)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Die Kombination mehrerer Elemente wie Gleichgewicht und Drehungen verbessert die Koordination und das Körperbewusstsein.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der einbeinigen Stuhlhaltung mit Ihrem rechten Bein als Standbein und Ihren Händen in Anjali Mudra auf Höhe Ihres Brustbeins.
2. Beim Ausatmen heben Sie Ihren linken Ellbogen und drehen sich aus der Körpermitte, um Ihren linken Oberarm zur Sohle Ihres linken Fußes zu bringen, die sich an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels befindet.
3. Halten Sie Ihr rechtes Bein in der Stuhlposition gebeugt.
4. Drücken Sie in Ihren rechten Arm, um die Drehung beim Ausatmen zu verstärken.
Gedrehter Halbmond (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht), Ardha (halb), Chandrasana (Mond)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Eine Gleichgewichtsübung mit Drehung trainiert Bauch und Beine.
Hilfsmittel: Ein Block unter Ihrer Hand hilft Ihnen, Ihre Brust zu öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Bewegen Sie beide Hände 25 bis 30 cm nach vorne, während Sie Ihren linken Fuß vom Boden heben und Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern, um einen Spagat im Stehen an der Vorderseite Ihrer Matte zu machen.
3. Halten Sie Ihr Becken zum Boden gerichtet, während Sie Ihren linken Fuß beugen und Ihr linkes Bein parallel zum Boden bringen.
4. Möglicherweise möchten Sie einen Block unter Ihre linke Hand nehmen, während Sie Ihre rechte Hand an Ihre rechte Hüfte führen.
5. Beginnen Sie, Ihre Brust so zu drehen, dass sie zur rechten Seite Ihrer Matte zeigt, und legen Sie Ihre rechte Schulter dabei so weit wie möglich auf Ihre linke Schulter.
6. Richten Sie Ihren rechten Arm und Ihren Blick nach oben zur Decke.
Hüftöffner
Girlandenhaltung (Malasana)
Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Eine tiefe Dehnung der Hüfte wirkt den Auswirkungen des Sitzens auf einem Stuhl entgegen.
Hilfsmittel: Legen Sie bei Bedarf eine aufgerollte Decke unter Ihre Fersen.
Schritt für Schritt:
1. Drehen Sie in der Bergstellung Ihre Zehen um 45 Grad nach außen und stellen Sie Ihre Füße etwa 30 cm auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Knie, um in eine tiefe Hocke zu gehen, wobei Ihr Hintern dicht am Boden ist. Stellen Sie Ihre Füße bei Bedarf weiter auseinander.
3. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen auf dem Boden sind, damit Sie Gewicht auf sie legen können. Wenn Ihre Fersen hoch sind, legen Sie eine zusammengerollte Decke darunter, damit Sie Gewicht auf Ihre Fersen legen können.
4. Bringen Sie Ihre Ellbogen in Anjali Mudra an die Innenseite Ihrer Knie und Ihre Hände an Ihr Brustbein. Verwenden Sie den Druck Ihrer Ellbogen, um Ihre Knie sanft auseinander zu drücken.
Göttinnenpose (Utkata Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Kraftvoll) Kona (Winkel)
Auch bekannt als: Pferdestellung
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet Hüfte und Leiste. Stärkt Füße und Beine.
Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen seitlich auf Ihre Matte.
2. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad nach außen und beugen Sie Ihre Knie, sodass sie über Ihren Knöcheln sind. Möglicherweise müssen Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen anpassen.
3. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Zehen und achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen einknicken.
4. Führen Sie Ihre Hände zum Anjali Mudra auf Ihrer Brust oder wählen Sie eine andere Armposition.
Eidechsenpose (Utthan Pristhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utthan (intensiv) Pristha (Rücken)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Dehnt und stärkt Ihre Hüftbeuger, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur.
Requisiten: Blöcke unter Ihren Unterarmen können Ihre Ausrichtung verbessern.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Matte. Halten Sie dabei Ihre Handflächen flach und Ihre Unterarme parallel.
3. Sie können Ihr linkes Knie auf die Matte senken oder das linke Bein gestreckt lassen und durch die Ferse drücken.
Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)
Sanskrit-Bedeutung: Skanda (hinduistische Kriegsgottheit)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Dehnt Ihre Oberschenkelmuskulatur und Waden. Stärkt Ihren Rumpf, Ihre Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen seitlich auf Ihre Matte.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in eine tiefe Hocke, wobei Ihr Hintern dicht am Boden ist, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausgestreckt halten.
3. Beugen Sie Ihren linken Fuß und kommen Sie auf Ihre linke Ferse.
4. Drücken Sie sich auf die rechte Ferse.
5. Nehmen Sie Ihren rechten Arm an die Innenseite Ihres rechten Beins und öffnen Sie Ihren linken Arm und Ihre Brust zur Decke.
Stark bleiben
Manche Menschen üben gerne immer wieder dieselbe Abfolge von Posen, während andere es vorziehen, Abwechslung zu bieten. Bei so vielen Posen, mit denen Sie arbeiten können, können Sie eine endlose Anzahl verschiedener Standsequenzen und -kombinationen erstellen, die alle Ihren Körper stärken und Ihr Bewusstsein im gegenwärtigen Moment verankern.
