Die 15 besten Yoga-Stellungen zur Linderung von Ischias

Obwohl es in Sitcoms für Lacher und lustige Memes sorgt, ist Ischias kein Witz. Seine Verbreitung in der Popkultur kann der Tatsache zugeschrieben werden, dass 40 % aller Menschen irgendwann in ihrem Leben unter Ischiasschmerzen leiden, so die Cleveland Clinic .

Manche Verletzungen erfordern Ruhe, aber Ischias reagiert gut auf die richtigen Arten von Bewegung. Yoga-Stellungen, die die Stützmuskulatur der Wirbelsäule stärken und das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur dehnen, können Ihre Symptome lindern und bei regelmäßiger Ausübung langfristige Linderung verschaffen.

Was ist Ischias?

Ischias ist eine Reizung der Ischiasnerven, die von beiden Seiten der unteren Wirbelsäule durch das Gesäß und an der Rückseite jedes Beins bis zu den Fersen verlaufen.

Nervenschmerzen sind tückisch und äußern sich manchmal als Brennen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl, manchmal aber auch als starker Schmerz. Ischias wird oft durch eine Beeinträchtigung des unteren Rückens oder des Gesäßes verursacht, kann aber dem Verlauf der Nerven in einem oder beiden Beinen folgen.

Durch die Diagnose der Ursache Ihrer Ischiasschmerzen lässt sich möglicherweise die optimale Behandlungsmethode bestimmen. Lassen Sie sich daher von einem Arzt beraten, um herauszufinden, welche Art von Aktivität Ihre Genesung am besten unterstützt.

Kann Yoga bei Ischias helfen?

Ja, bestimmte Yogastellungen können Ischiasschmerzen lindern, insbesondere wenn sie durch einen Bandscheibenvorfall oder ein Piriformis-Syndrom verursacht werden. Zur Genesung nach einem Bandscheibenvorfall wird empfohlen, die Rückenmuskulatur aufzubauen und die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, während das Öffnen der Hüfte die Beweglichkeit des Piriformis verbessert, eines kleinen Muskels, der Ihr Kreuzbein mit der Oberseite Ihres Oberschenkels verbindet.

Stehende und sitzende Vorwärtsbeugen sind bei Ischialgie häufig kontraindiziert. Vermeiden Sie sie daher, wenn Sie einen Schmerzschub haben. Wenn Sie durch Yoga Linderung erfahren, ist es wichtig, dass Sie auch nach Abklingen der Schmerzen weiter üben, um ein erneutes Auftreten zu verhindern.

Die besten Yoga-Stellungen zur Linderung von Ischias

Kobra (Bhujangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhuja (Kobra)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegend
Vorteile: Stärkt die Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen liegen flach unter Ihren Schultern, die Ellbogen sind angewinkelt und liegen an Ihren Seiten an.
2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihr Becken auf die Matte zu drücken.
3. Drücken Sie auf die Oberseite Ihrer Füße, um Ihre Beine zu aktivieren, wodurch Ihre Knie vom Boden abgehoben werden.
4. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Brust mit Ihren Rückenmuskeln von der Matte, ohne auf Ihre Handflächen zu drücken.
5. Beim Ausatmen lassen Sie die Muskeln auf den Boden sinken.
6. Wiederholen Sie die Pose noch zweimal.

Heuschreckenhaltung (Salabhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Liegend
Vorteile: Stärkt Rücken, Gesäß und Beine.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Arme neben dem Körper und die Stirn auf der Matte.
2. Spannen Sie Ihren Hintern an, um Ihr Becken nach unten zu drücken und es auf der Matte zu verankern.
3. Heben Sie beim Einatmen Brust, Arme und Füße vom Boden und halten Sie dabei die Beine gerade.
4. Lassen Sie beim Ausatmen alles wieder nach unten fallen.
5. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Sphinx-Pose

Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegend
Vorteile: Bringt die Wirbelsäule in eine sanfte Streckung.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, sodass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern liegen und Ihre Oberarme senkrecht zur Matte stehen.
2. Bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und drücken Sie Ihre Handflächen und Unterarme auf den Boden, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihren Hals zu strecken.
3. Drücken Sie Ihr Becken und die Oberseite Ihrer Füße nach unten.
4. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge in dieser Position.

Stellung des Kindes (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt den Rücken und die Hüften.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in einer knienden Position mit weit gespreizten Knien und sich berührenden großen Zehen.
2. Bringen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Knien auf den Boden.
3. Schieben Sie Ihre Hände nach vorne, um Ihren Oberkörper zum Boden abzusenken. Sie können ein Nackenkissen oder mehrere gefaltete Decken unter Ihren Oberkörper legen, um mehr Halt zu erhalten.
4. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte oder Ihren Boster. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme auch neben Ihren Körper legen, anstatt sie nach vorne zu strecken.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.

Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Stärkt und dehnt die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Bewegt das Becken zwischen vorderer und hinterer Position und die Wirbelsäule von der Streckung zur Beugung.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Knie über Ihren Knöcheln liegen.
2. Kippen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne, um Ihren Schwanz anzuheben, Ihren Bauch fallen zu lassen und Ihren Kopf anzuheben.
3. Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie den Schwanz ein, um Ihre Wirbelsäule zu krümmen und den Kopf zu senken.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel dabei sanft nach innen.
5. Wiederholen Sie diesen Zyklus fünf bis zehn Mal.

Liegende Hand-zu-Großzehe-Pose ( Supta Padangustasana )

Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Padangusta (großer Zeh)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die Oberschenkelrückseiten und Waden.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Halten Sie in jeder Hand die Enden eines Yogagurtes. Wenn Sie keinen Gurt haben, können Sie einen Gürtel, ein Handtuch oder sogar ein T-Shirt verwenden.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und schlingen Sie den Gurt um den Ballen oder Spann Ihres rechten Fußes.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben zur Decke, während Sie beide Enden des Gurtes festhalten. Bei Bedarf können Sie Ihr Knie leicht beugen.
5. Lassen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf entspannt auf dem Boden.
6. Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.

Windentlastende Pose (Pavanamuktasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pavana (Wind) Mukta (Befreiend)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt sanft den unteren Rücken, die Hüften und das Gesäß.
Schritt für Schritt:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust. Sie können auch versuchen, jeweils ein Knie zu umarmen, während Sie das andere Bein ausgestreckt lassen.
3. Um die Dehnung zu intensivieren, ziehen Sie Ihre Stirn nach oben, bis sie Ihre Knie berührt.

Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Hüftöffner
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Beine, die Knie zeigen nach oben und die Fußsohlen liegen flach auf der Matte.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und kreuzen Sie dann Ihren rechten Knöchel, sodass er auf Ihrem linken Oberschenkel in der Nähe des Knies ruht. Ihr rechtes Knie zeigt nach rechts.
3. Wenn Sie die Dehnung intensivieren möchten, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
4. Greifen Sie mit der rechten Hand durch die Öffnung zwischen Ihren Beinen und mit der linken Hand um die linke Seite Ihres Körpers, um die Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel zusammenzufalten. Ziehen Sie Ihr linkes Bein näher an Ihre Brust, wenn sich das gut anfühlt.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Seite.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana )

Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Schloss)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegende Rückbeuge
Vorteile: Dehnt Rücken, Bauch und Schultern. Stärkt Rücken und Gesäß.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie zur Decke und legen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden.
2. Lassen Sie die Arme an den Seiten herabhängen, greifen Sie nach unten und achten Sie darauf, dass Sie mit den Fingerspitzen Ihre Fersen berühren können.
3. Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre Fußsohlen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
4. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie nacheinander die Schultern unter den Körper, um die Brust anzuheben.
5. Heben Sie Ihre Hüften fünf bis zehn Atemzüge lang weiter an, lassen Sie dann Ihre Hände los und senken Sie Ihre Hüften beim Ausatmen auf den Boden. Wiederholen Sie die Pose nach mehreren Atemzügen noch zweimal.

Halbe Fischherrenhaltung (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Matsyendra (Herr der Fische)
Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt den Rücken, die Bauchmuskeln und die Piriformis-Muskeln.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin und legen Sie sich eine Decke unter den Hintern, wenn das das gerade Sitzen erleichtert.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und platzieren Sie dann die Sohle Ihres rechten Fußes auf der Matte außerhalb Ihres linken Oberschenkels.
3. Bewegen Sie Ihr linkes Knie zur Mittellinie und bringen Sie den linken Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Gesäßbacke. Wenn diese Position unbequem ist, versuchen Sie stattdessen, Ihr linkes Bein gerade vor sich auszustrecken.
4. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper sanft nach rechts zu drehen, wobei Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies platzieren und Ihre rechte Hand auf die Matte hinter Ihrem Rücken legen.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang und machen Sie dann die andere Seite.

Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana) Vorbereitung

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskulatur. Dehnt die Oberschenkelrückseite und den Quadrizeps.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in der Position auf Händen und Knien.
2. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie zur Außenseite Ihrer rechten Hand.
3. Bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer linken Hand.
4. Bewegen Sie Ihr linkes Knie zur Rückseite Ihrer Matte und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus.
5. Verwenden Sie zur Unterstützung und um Ihre Hüftpunkte auf einer Höhe zu halten, ein Kissen, einen Block oder eine Decke unter der rechten Gesäßbacke.
6. Um die Dehnung zu intensivieren, beugen Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein.
7. Kommen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen heraus und machen Sie die andere Seite.

Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Utkata (Kraftvoll)
Auch bekannt als: Figure Four Position
Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Hüftöffner, verbessert das Gleichgewicht, stärkt Bauch und Beine
Schritt für Schritt:

1. Gehen Sie in die Stuhlhaltung, mit den Händen in Anjali-Mudra auf Höhe Ihres Herzens.
2. Ohne die Hüftposition zu verändern, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie den linken Fuß vom Boden.
3. Platzieren Sie Ihren linken Knöchel auf Ihrem rechten Oberschenkel. Ihr linkes Knie ragt nach links heraus.
4. Balancieren Sie mehrere Atemzüge lang in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und kräftigt den gesamten Körper
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen.
2. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und drücken Sie auf Ihre Hände, um Ihre Hüften nach oben und hinten zu heben und Ihre Beine zu strecken.
3. Drücken Sie weiterhin auf Ihre Hände, während Sie Ihren Hintern zur Decke richten und Ihre Fersen zum Boden senken.
4. Wenn nötig, lockern Sie Ihre Knie ein wenig.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.

Dreieckshaltung (Trikonasana)

Sanskrit-Bedeutung: Trikona (Dreieck)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnung der Seiten und der Oberschenkelmuskulatur. Stärkt die Beine.
Schritt für Schritt :

1. Beginnen Sie im Stehen, wobei Ihr rechter Fuß vorne auf der Matte steht und Ihr linker Fuß um 90 Grad nach außen gedreht an der Rückseite der Matte steht.
2. Richten Sie Ihre vordere Ferse mit Ihrem hinteren Fußgewölbe an der Mittellinie aus. Ihre Hüften befinden sich in der offenen Position und zeigen zur Seite Ihrer Matte.
3. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe, mit dem rechten Arm nach vorne und dem linken Arm nach hinten.
4. Ziehen Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach vorne und senken Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Bein oder einen Block.
5. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und öffnen Sie Ihre Brust nach links.
6. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang und machen Sie dann die andere Seite.

Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond)
Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine, Gesäß- und Bauchmuskeln. Verbessert die Hüftbeweglichkeit. Dehnt die Kniesehne.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in der Dreieckshaltung mit Ihrem rechten Bein nach vorne (siehe oben) und Ihrer linken Hand auf Ihrer linken Hüfte.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, während Sie Ihre rechte Hand auf den Boden oder einen Block etwa einen Fuß vor Ihrem rechten Fuß legen. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß vom Boden.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder und heben Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden. Halten Sie Ihre linken Zehen zur linken Seite des Raums gerichtet und beugen Sie diesen Fuß kräftig.
4. Öffnen Sie Ihren linken Arm zur Decke und richten Sie Ihren Blick auf Ihre linke Hand.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann im Stehen auf dem anderen Bein.

Mach weiter so

Es ist möglicherweise nicht notwendig oder sogar wünschenswert, alle diese Posen auszuführen, da jeder Mensch etwas anders verhält. Wenn Sie die für Sie geeigneten Posen gefunden haben, sollten Sie sie unbedingt in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um zu verhindern, dass Ihr Ischias wieder auftritt.