So führen Sie den Yoga-Sonnengruß B (Surya Namaskar B) aus

Sonnengrüße (Surya Namaskar auf Sanskrit) sind eine großartige Möglichkeit, um zu Hause mit dem Üben von Vinyasa Flow Yoga zu beginnen, da sie den Körper aufwärmen und Sie in Bewegung bringen. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie tun sollen, wenn Sie Ihre Matte ausrollen, beginnen Sie mit ein paar Runden Surya Namaskar und sehen Sie, wohin Sie das führt. Wenn Sie mit dem grundlegenden Ablauf der Sonnengrüße A vertraut sind, versuchen Sie diese etwas fortgeschrittenere Sonnenroutine B, die aus der Tradition des Ashtanga-Yoga stammt. Mit ihrer Einbeziehung der Stuhlstellung und des Kriegers I sowie zusätzlicher Vinyasas bringt die B-Variante Ihre Beine in Schwung und erzeugt mehr Wärme.

Sonnengruß B Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana)

1. Beginnen Sie, indem Sie sich in die Berghaltung oben auf Ihrer Matte stellen.
2. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch, um sich auszurichten und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zu richten.

Einatmen bis zur Stuhlhaltung (Utkatasana)

1. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und beugen Sie die Knie, sodass Ihr Sitz zum Boden sinkt.
2. Bringen Sie Ihre Handflächen über dem Kopf zusammen oder halten Sie die Handflächen schulterbreit auseinander, wenn das angenehmer ist.

Ausatmen bis zur Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

1. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme nach beiden Seiten los, während Sie die Beine strecken und in eine stehende Vorwärtsbeuge kommen.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die Fußballen, um Ihre Hüften über Ihren Knöcheln zu halten.

Einatmen bis zum flachen Rücken (Ardha Uttanasana)

1. Beim Einatmen heben Sie die Fingerspitzen an oder legen die Handflächen an Ihre Schienbeine, je nachdem, was Ihnen das Aufrichten in eine flache Rückenposition ermöglicht.
2. Heben Sie Ihren Kopf, sodass Ihr Nacken die natürliche Streckung Ihrer Wirbelsäule beibehält, und lassen Sie Ihren Blick ein paar Meter vor Ihren Zehen ruhen.

Atmen Sie aus, um zurück in die viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana) zu springen.

1. Beim Ausatmen beugen Sie die Knie und lockern die Ellbogen, um mit den Füßen auf die Rückseite der Matte zu springen. Landen Sie mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen in Chaturanga.
2. Es ist tatsächlich ziemlich schwierig, mit guter Ausrichtung zu landen. Wenn dieser Rücksprung also nicht zu Ihren Übungen gehört, gehen Sie stattdessen zurück in die Plank-Position und senken Sie sich von dort beim Ausatmen in die Chaturanga-Position ab.

Einatmen bis zum nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Drehen Sie sich auf die Oberseite Ihrer Füße und drücken Sie in Ihre Handflächen, um in die Position „Aufwärtsschauender Hund“ zu kommen.
2. Halten Sie Ihre Schultern unten und lockern Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust durch Ihre Oberarme zu ziehen.

Ausatmen zum herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Heben Sie Ihre Hüften an und kehren Sie auf Ihre Fußballen zurück (drehen Sie einen nach dem anderen oder rollen Sie sich um), um sich wieder in die herabschauende Hundeposition zu drücken.

Einatmen zum Krieger I (Virabhadrasana I)

1. Beim Einatmen setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Drehen Sie sich auf dem Ballen Ihres linken Fußes, um die linke Ferse auf Ihre Matte abzusenken, und platzieren Sie die Ferse in einem 45-Grad-Winkel (verwenden Sie die Ausrichtungshilfslinien Ihrer Liforme-Yogamatte ).
3. Für mehr Stabilität spreizen Sie Ihre Füße zu den Seiten der Matte hin.
4. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel beugen.
5. Lassen Sie die Schultern von den Ohren wegfallen und heben Sie den Blick.
6. Sie müssen sich schnell bewegen, um dies alles während eines Atemzugs zu erledigen!

Atmen Sie zu Chaturanga Dandasana aus

1. Lassen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Matte fallen und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte, um sich in die Chaturanga-Position abzusenken.
2. Auch wenn Sie sich schnell bewegen, bewahren Sie Ihre sichere Ausrichtung, indem Sie sich vor dem Absenken nach vorne auf die Zehenspitzen stellen. Dies hilft Ihnen, Ihre Unterarme senkrecht zum Boden zu halten.
3. Denken Sie daran, sich nur bis zu dem Punkt abzusenken, an dem Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
4. Wenn die Dinge schnell gehen, werden sie schnell nachlässig. Bleiben Sie also präsent.

Einatmen bis zum nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Gehen Sie den Rest Ihres Vinyasa durch.

Ausatmen bis zum herabschauenden Hund

1. Heben Sie Ihre Hüften, um wieder in die herabschauende Hundeposition zu kommen.

Wiederholen Sie die Sequenz „Krieger I“, diesmal mit dem linken Fuß nach vorne. Kehren Sie nach Ihrem Vinyasa in die herabschauende Hundeposition zurück.

Ausatmen bis zur Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

1. Springen oder treten Sie mit den Füßen zur Vorderseite Ihrer Matte, um in eine stehende Vorwärtsbeuge zu kommen.

Einatmen bis zum flachen Rücken (Ardha Uttanasana)

1. Heben Sie den Rücken gerade an, wobei Sie Ihre Hände auf den Schienbeinen oder Ihre Fingerspitzen auf dem Boden abstützen.

Ausatmen bis zur Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

1. Kehren Sie in die vollständige Vorwärtsbeuge zurück.

Einatmen bis zur Stuhlhaltung (Utkatasana)

1. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Sitz nach hinten zu senken, und heben Sie Ihre Arme über den Kopf, um wieder in die Stuhlhaltung zu kommen.

Ausatmen in die Berghaltung (Tadasana)

1. Strecken Sie Ihre Beine, um in eine stehende Position zu kommen, und lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne gerichtet an den Seiten herunterhängen.

Flusszustand

Wenn Sie im Takt Ihrer Atmung ein paar Runden von Sonne B absolvieren, wird Ihr Herz richtig in Schwung kommen und Ihr Training in Schwung kommen. Es ist auch ein natürlicher Weg, um Ihre eigene Sequenz zu beginnen, da andere stehende Posen sich leicht aus Krieger I ergeben. Lassen Sie sich von unserer Sequenz „ Krieger-Flow“ und „Stehende Posen“ inspirieren.