€ EUR
Stehende Posen sind das Herz von Vinyasa Flow Yoga, das den Rhythmus erzeugt und die Wärme der Praxis erzeugt. Während einige Sequenzen Klassiker sind (SonnengrüßeZum Beispiel) ist die Schönheit des Flusses die unendlichen Möglichkeiten, die sich aufstellen können. Jede Originalsequenz oder kreative Übergang stellt Ihren Körper auf neue Weise heraus und hält die Praxis frisch und lustig.
Eine stehende Pose wird im Allgemeinen als jede Haltung definiert, in der die meisten von Ihnen weight ist auf den Füßen. Wir haben ein paar Posen beigefügt, in denen sich auch Ihre Hände auf dem Boden befinden, aber die Beine erledigen den größten Teil der Arbeit. Bei stehenden Balancen müssen Sie jeweils auf einem Bein stehen, während gedrehte Posen eine Wendung enthalten.
Tipps zur Ausrichtung von Stehen aufstellen
Ständige Posen werden von Grund auf gebaut, beginnend mit dem Ausrichtung Ihrer Füße, Stapel Ihrer Gelenke und der Positionierung Ihres Beckens, das entweder nach vorne gerichtet sein kann, wie in Mountain Posieren oder zur Seite öffnen, wie in Warrior II.
Wenn es neu für Sie ist, die Ausrichtung Ihres Beckens zu finden, lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden. Geschlossen vs. Offene Hüften: Ein Yoga -Primer, für einen tieferen Aussehen und einige Übungen für Körperbewusstsein.
Classic Stehende Posen
Mountain Pose (Tadasasana)
Sanskrit Bedeutung: Tada (Mountain)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Legt grundlegende ständige Ausrichtung her und verbessert das Körperbewusstsein.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um mit den Füßen parallel vor der Matte zu stehen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und fühlen Sie, dass Ihr Becken nach vorne zeigt.
3. Stapeln Sie Ihr Becken über Ihre Knöchel.
4. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne und stapeln Sie Ihren Schultergürtel über Ihr Becken.
5. Lassen Sie Ihren Hals die natürliche Erweiterung Ihrer Wirbelsäule sein, damit Ihr Kopf in einer neutralen Position ist.
6. Diese Ausrichtung ist die Grundlage für alle ständigen Posen, in denen das Becken vor der Matte gegenübersteht.
Erhöhte Hände posieren (Urdhva Hastasana)
Sanskrit Bedeutung: Urdhva (nach oben) Hasta (Hand)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Eine wundervolle Dehnung für den Bauch, den Rücken, die Schultern und die Arme.
Schritt für Schritt:
1.. Von Mountain Posieren Sie, atmen Sie ein, um Ihre Arme zur Seite und zur Decke hinauf.
2. Sie können Ihre Handflächen dazu bringen, sich über ihnen zu berühren oder die Handflächen bei der Schulterbreite zueinander zu bewegen.
3. Heben Sie Ihren Blick auf Ihre Daumen.
Stehende nach vorne falten Pose (Uttanasana)
Sanskrit Bedeutung: Uttanana (intensive Strecke)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Öffnet die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Aus den erhöhten Händen posieren, atmen Sie aus, um Ihre Arme freizulassen, während Sie über Ihre Beine tauchen, während Sie Ihr Becken vorwärts kippen.
2. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden oder Ihre Knöchel.
3. Lösen Sie Ihren Kopf.
Stuhlpose (Utkatasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (mächtig)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Oberschenkel. Streckt Ihren Rücken und Ihre Schultern.
Schritt für Schritt:
1.. Von Mountain Posen Sie die Knie nach vorne, um Ihren Hintern zurückzubringen, als ob Sie gerade auf einem Stuhl sitzen möchten.
2. Blick auf die Knie und stellen Sie sicher, dass Sie sehen können, wie Ihre Zehen darunter späht.
3. Heben Sie Ihre Arme an, um sich mit der Diagonal Ihres Oberkörpers auszurichten.
Downward -Gesichtshunde Pose (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Adho (Abwärts) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Verbessert Kern-, Bein- und Armstärke. Öffnet den Rücken Ihrer Beine und Rückenmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer Hände-und-Knie-Position.
2. Rollen Sie Ihre Zehen unter. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Handflächen, um Ihren Hintern zur Decke zu heben und Ihre Beine zu glätten.
3. Ihr Körper hat die Form eines umgekehrten V.
4. Drücken Sie weiter in Ihre Handflächen und lassen Sie Ihre Fersen auf den Boden frei.
5. Lass deinen Kopf schwer hängen.
Krieger Ich posiere (Virabhadrasana I)
Sanskrit Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Stärkt die Beine und den Kern. Verbessert das Bewusstsein für die Hüftausrichtung.
Requisiten: Verwenden Sie die 45 ° -Leitungen auf Ihrem Ausrichtungssystem Um Ihre Füße richtig einzurichten.
Schritt für Schritt:
5. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß nach vorne in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Drehen Sie sich auf den Ball Ihres linken Fußes, um Ihre linke Ferse in einem Winkel von 45 Grad auf die Matte abzugeben.
3. Heben Sie bei einem Einatmen Ihre Hände von der Matte weg, um Ihren Oberkörper in eine stehende Position zu bringen.
4. Stellen Sie Ihre Füße nach einer Seite Ihrer Matte nach, um eine größere Stabilität zu erhalten, und lassen Sie Ihr Becken wie in Mountain Pose.
5. Biegen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel und atmen Sie ein, um Ihre Arme über uns zu heben.
6. Bringen Sie Ihre Handflächen, um Ihre Hände die Schulterabstand von den Handflächen zu berühren oder zu halten.
7. Gehen Sie Ihren Blick auf Ihre Daumen.
Bescheidene Kriegerpose
Auch bekannt als: Andachtkrieger Pose
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Verbessert Bein und Kernkraft. Öffnet die Schulter- und Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Von Krieger i, verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und zeichnen Sie Ihre Knöchel nach unten und richten Sie Ihre Arme.
2. Vorwärts falten Sie sich in die Innenseite Ihres rechten Fußes und nehmen Sie Ihre Hände zur Decke.
3. Umarmen Sie Ihren Kopf weiter in Richtung der Mittellinie, um Krieger zu erhalten. Ich Position der Hüften und Beine.
Pyramide Pose (Parsvottanasana)
Sanskrit Bedeutung: Parsva (Seite) Uttana (intensive Dehnung)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Eine Strecke für die Kniesehnen und Rücken.
Requisiten: Blöcke sind hilfreich, wenn Ihre Hände in einer Vorwärtsfalte nicht bequem den Boden erreichen.
Schritt für Schritt:
1. Von Krieger posiere ich, strecke dein rechtes Bein und trete mit dem linken Fuß nach vorne 10 bis 12 Zoll. Halten Sie den 45-Grad-Wechsel aus den linken Zehen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um zu überprüfen, ob sie nach vorne stehen Mountain Pose -Position.
3. Bei einem Atemausatum halten Sie Ihre Wirbelsäule so lange, bis Sie sich über Ihr rechtes Bein nach vorne falten.
4. Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht weich, um eine Überstockung zu vermeiden.
5. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden oder die Blöcke auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes.
6. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule weiterhin in Ihrem Einatmen und vertiefen Sie Ihre Vorwärtsfalte bei Ihren Ausatmen.
Hochlunge -Pose
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Kern. Verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
5. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper bei einem Einatmen mit erhöhtem Armen und Ihrem rechten Knie über Ihren rechten Knöchel zur Decke an.
3. Bringen Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden und schieben Sie Ihre Schultern den Rücken hinunter.
Warrior III Pose (Virabhadrasana III)
Sanskrit Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Stärkt die Beine und den Kern. Verbessert das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein.
Schritt für Schritt:
1. Von Warrior I mit Ihrem rechten Fuß nach vorne kommen Sie auf den Ball Ihres linken Fußes.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und schieben Sie Ihren linken Fuß ab, um ihn vom Boden wegzunehmen und Ihren weight in dein rechte Bein,
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass sie eben und nach vorne sind, wenn Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden heben. Beugen Sie stark in Ihren linken Fuß.
4. Nehmen Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren, damit Sie eine geraden Linie von Ihren Fingerspitzen bis zu Ihrer Ferse haben.
Warrior II Pose (Virabhadrasana II)
Sanskrit Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Stärkt die Arme, Beine und den Kern. Verbessert das Gleichgewicht und das Bewusstsein für offene Hüftausrichtung.
Schritt für Schritt:
1. Von Warrior I mit dem rechten Fuß nach vorne drehen Sie Ihre linken Zehen aus, damit Ihr linker Fuß senkrecht zur zentralen Linie ist.
2. Bewegen Sie Ihren vorderen rechten Fuß zur zentralen Linie und öffnen Sie Ihre Hüften und Schultern nach links.
3. Biegen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel. Möglicherweise müssen Sie Ihren linken Fuß ein wenig zurückschicken.
4. Ihr Becken und Ihre Brust werden sich der linken Seite Ihrer Matte gegenübersehen.
5. Bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden mit dem rechten Arm nach vorne und dem linken Arm zurück.
6. Geben Sie Ihren Blick über Ihre rechten Fingerspitzen.
Reverse Warrior Pose
Auch bekannt als: Friedliche Kriegerpose
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Stärken Sie Ihre Beine. Ergibt Ihren Seitenkörper und die Interkostalmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Atten Sie den rechten Arm mit dem rechten Fuß nach vorne und heben Sie Ihren rechten Arm neben Ihrem rechten Ohr an.
2. Erweitern Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihre linke Hand auf der Rückseite Ihres linken Beins zu erreichen, und nehmen Sie einen Rückbende in Richtung der Rückseite des Raumes.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über dem rechten Knöchel bleibt.
Erweiterte Seitenwinkel -Pose (Utthita Parsvakonasana)
Sanskrit Bedeutung: Utthita (erweitert) Parsva (Seite) Kona (Winkel)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Kern. Öffnet Ihre Hüften, Schultern und Rücken.
Requisiten: Mit einem Block in Ihrem vorderen Fuß können Sie Ihre Brust vollständiger öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Erreichen Sie von Warrior II Ihre rechte Hand nach vorne und legen Sie Ihre Handfläche in Ihren rechten Fuß
2. Verwenden Sie die Traktion zwischen Ihrer rechten Schulter und dem rechten Knie, um Ihre Brust zur Decke zu öffnen.
3. Wenn Sie die Brust nicht bequem öffnen können, nehmen Sie stattdessen einen Block unter die rechte Hand oder nehmen Sie den richtigen Unterarm auf den rechten Oberschenkel.
4. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihren Blick in Richtung Decke.
5. Halten Sie Ihr rechtes Knie über den rechten Knöchel.
6. Senken Sie Ihren linken Arm über Ihr linkes Ohr, wenn Sie möchten.
Dreieck Pose (Trikonasana)
Sanskrit Bedeutung: Trikona (Dreieck)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Öffnet Ihre Kniesehne, Brust und Seiten.
Requisiten: Ein Block unter der unteren Hand kann hilfreich sein.
Schritt für Schritt:
1. Aus Krieger II mit dem rechten Fuß nach vorne strecken Sie Ihr rechtes Bein.
2. Zeichnen Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach vorne und vertiefen Sie Ihre rechte Hüftfalte.
3. Senken Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Knöchel, Schienbein oder einen Block, der in Ihrem rechten Bein in oder außerhalb Ihres rechten Beins platziert ist.
4. Stapeln Sie Ihren linken Arm über Ihren rechten Arm und drehen Sie Ihre Brust und Ihren Blick in Richtung Decke.
Halbmondpose (Ardha Chandrasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (halb) Chandra (Mond)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Beinstärke. Öffnet Ihre Kniesehne und Ihre Brust.
Requisiten: Ein Block unter Ihrer unteren Hand kann Ihre Ausrichtung verbessern.
Schritt für Schritt:
1. Von Warrior II, senken Sie Ihre rechte Hand nach außen von Ihrem rechten Fuß.
2. Halten Sie Ihr rechtes Knie weich, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und bewegen Sie Ihre rechte Hand mit 8 bis 12 Zoll nach vorne.
3. Stapeln Sie Ihr Becken über Ihren rechten Fuß und begradigen Sie sich Ihr rechtes Bein.
4. Schalten Sie stark aus der Ferse Ihres geraden linken Beins und stellen Sie sicher, dass Ihr Becken in einer Position des Kriegers II an der Seite Ihrer Matte ausgerichtet ist.
5. Öffnen Sie Ihren linken Arm und Ihre Brust zur Decke und betrachten Sie Ihren Blick zu Ihren linken Fingerspitzen.
Stehbilanz
Baumpose (Vrksasana)
Sanskrit Bedeutung: Vrksa (Baum)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Beinstärke und das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1.. Von Mountain Pose, verschieben Sie Ihre weight In Ihr rechte Bein, während Ihr Becken nach vorne zeigt.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden weg und legen Sie die Sohle des linken Fußes in Ihren rechten Oberschenkel.
3. Drücken Sie Ihren Fuß in Ihren Oberschenkel und Ihren Oberschenkel zurück in Ihren Fuß, um Ihr Becken in der gleichen nach vorne gerichteten Position wie zu halten wie Mountain Pose.
4. Heben Sie Ihre Arme und Ihren Blick in die Decke an.
Halb Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (halbe) Padma (Lotus) VRKSA (Baum)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Verbessert die Beinstärke und das Gleichgewicht. Hüftöffner.
Schritt für Schritt:
1. Von der Baumpose schieben Sie die Oberseite Ihres linken Fußes in Ihre rechte Hüftfalte in Halb Lotus Position.
2. Ihr linker Knie zeigt auf den Boden, während Sie Ihren linken Fuß in Ihr rechtes Bein drücken.
Eagle Pose (Garudasana)
Sanskrit Bedeutung: Garuda (Adler)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Verbessert das Bewusstsein für das Gleichgewicht und die Beckenausrichtung. Streckt den oberen Rücken und die Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Nehmen Sie Ihre von der Stuhlpose Ihre weight in dein rechte Bein.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und wickeln Sie Ihren linken Oberschenkel über Ihren rechten Oberschenkel.
3. Haken Sie Ihren linken Fuß hinter Ihr rechte Kalb.
4. Halten Sie Ihr Becken in einer nach vorne gerichteten Mountain Pose -Position.
5. Nehmen Sie Ihren linken Arm unter Ihren rechten Arm. Beugen Sie beide Ellbogen und wickeln Sie Ihre linke Handfläche um Ihren rechten Unterarm, damit Ihre Handflächen berühren.
6. Heben Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden, während Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken rutschen.
King Tancer Pose (Natarajasana)
Sanskrit Bedeutung: Nataraja (König des Tanzes)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Verbessert Bein und Kernkraft. Öffnet die Schultern und die Brust.
Schritt für Schritt:
1.. Von Mountain Pose, nimm deine weight in dein rechte Bein.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und beugen Sie Ihr linke Knie, damit Ihr linker Fuß nahe am linken Gesäß liegt.
3. Erreichen Sie Ihre linke Hand zurück und halten Sie die Außenseite Ihres linken Fußes mit Ihrem Daumen nach unten.
4. Nehmen Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
5. Fangen Sie an, Ihr Becken vorwärts zu drehen, damit Ihr Oberkörper nach vorne kommt und Ihr linker Oberschenkel zur Decke kommt.
6. Drücken Sie Ihren linken Fuß in Ihre linke Hand, um Ihre Brust weiter zu öffnen und Ihr linke Knie höher zu bringen.
Einbeinige Stuhlpose (Eka Pada Utkatasana)
Sanskrit Bedeutung: Eka (ein) Pada (Fuß) Utkata (mächtig)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Sanfte Hüftöffner und Balance Challenge. Baut Beinstärke auf.
Schritt für Schritt:
1. Überweisen Sie von der Stuhlpose Ihre weight in dein rechte Bein, ohne dein Becken zu bewegen.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bringen Sie Ihren linken Knöchel mit dem linken Knie nach links auf den rechten Oberschenkel.
3. Beugen Sie Ihren linken Fuß stark.
4. Nehmen Sie Ihre Hände in das Herzzentrum oder über den Kopf.
5. Halten Sie die Position der Stuhlpose in Ihrem rechten Bein.
Zuckerrohr -Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (halb) Chandra (Mond) Chapa (Bogen)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Erhöht die Balance Challenge und verleiht Ardha Chandrasana eine Quad -Dehnung.
Requisiten: Verwenden Sie einen Block unter Ihrer Hand, wenn Sie Half Moon Pose machen.
Schritt für Schritt:
1. Von der Halbmond -Pose beugen Sie Ihr links angehobenes Knie und bringen Sie Ihre linke Ferse in die Nähe Ihres linken Gesäßes.
2. Lassen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken fallen und erreichen Sie Ihre linke Hand, um Ihren linken Knöchel zu halten.
3. Aktivieren Sie Ihren linken Fuß.
4. Drücken Sie Ihren linken Fuß in Ihre linke Hand, um Ihre Brust nach vorne und Ihr linkes Bein zurück zu beugen.
Stehende Hand zu Big Toe Pose B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Sanskrit Bedeutung: Utthita (erweitert) Hasta (Hand) Padangustha (Big Toe)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Stärken Sie Ihren Kern und Ihre Beine und dehnen Sie Ihre Kniesehnen.
Schritt für Schritt:
1.. Von Mountain Pose, nimm deine weight in dein rechte Bein.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und umarmen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust.
3. Halten Sie Ihren linken großen Zeh mit den ersten beiden Fingern Ihrer linken Hand
4. Richten Sie Ihr linkes Bein in Richtung Vorderseite des Raumes.
5. pflegen Mountain Stellen Sie die Haltung in Ihrem Oberkörper und halten Sie Ihren linken Arm in der Steckdose. Biegen Sie Ihr linker Knie oder verwenden Sie einen Riemen um den Fußball, wenn dies erforderlich ist, um eine gute Ausrichtung in Ihrem Oberkörper zu erhalten.
6. Bleiben Sie hier oder öffnen Sie Ihr linkes Bein nach links, um die abgebildete B -Variation zu erhalten.
Gedrehte stehende Posen
Gedrehte niedrige Longe
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Eine schöne Wendung für den Bauch und den Rücken.
Schritt für Schritt:
1. vom nach unten gerichteten Hund. Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Biegen Sie Ihr rechtes Knie und stapeln Sie es über Ihren rechten Knöchel.
3. Erde in deine linke Handfläche und hebe deinen rechten Arm über Kopf.
4. Drehen Sie Ihre Brust und Ihren Blick in Richtung der Decke.
Gedrehter Stuhl (Parivrtta Utkatasana)
Sanskrit Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Utkata (mächtig)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Verbessert Bein und Kernkraft. Dreht die Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit den Händen in Stuhlpose in Stuhlpose Anjali Mudra in deinem Brustbein.
2. Heben Sie Ihren linken Ellbogen bei einem Ausatmen von Ihrem Kern aus, um Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies zu bringen.
3. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihr Hintern niedrig.
4. Drücken Sie Ihren linken Oberarm in Ihren rechten äußeren Oberschenkel, um Ihre Ausatmen zu vertiefen.
Gedrehter einbeiniger Stuhl (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Sanskrit Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Eka (ein) Pada (Fuß) Utkata (mächtig)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Das Kombinieren mehrerer Elemente wie Balance und Twisting verbessert die Koordination und das Körperbewusstsein.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit einem einbeinigen Stuhlpose mit Ihrem rechten Bein als stehendes Bein und Ihre Hände in Anjali Mudra am Brustbein.
2. Heben Sie Ihren linken Ellbogen und drehen Sie sich von Ihrem Kern aus, um Ihren linken Oberarm zur Sohle Ihres linken Fußes zu bringen, der sich an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels befindet.
3. Halten Sie Ihr rechtes Bein in Stuhlposition gebeugt.
4. Drücken Sie in Ihren rechten Arm, um die Wendung Ihrer Ausatmen zu vertiefen.
Drehender Halbmond (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Sanskrit Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Ardha (halb) Chandrasana (Mond)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Eine Balance Challenge mit einem Twist funktioniert den Bauch und die Beine.
Requisiten: Ein Block unter Ihrer Hand hilft Ihnen, Ihre Brust zu öffnen.
Schritt für Schritt:
5. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Bewegen weight In dein rechte Bein für eine stehende Trennung vor der Matte.
3.. Halten Sie Ihr Becken vor dem Boden, während Sie Ihren linken Fuß biegen, und bringen Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden.
4. Möglicherweise möchten Sie einen Block unter der linken Hand nehmen, während Sie Ihre rechte Hand zu Ihrer rechten Hüfte bringen.
5. Beginnen Sie, Ihre Brust auf die rechte Seite Ihrer Matte zu drehen und Ihre rechte Schulter so weit wie möglich auf der linken Schulter zu stapeln.
6. Nehmen Sie Ihren rechten Arm und Ihren Blick zur Decke.
Hüftöffner
Girlande Pose (Malasana)
Sanskrit Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Eine tiefe Strecke für die Hüften wirkt den Auswirkungen des Sitzens auf einem Stuhl entgegen.
Requisiten: Verwenden Sie bei Bedarf eine gerollte Decke unter Ihren Fersen.
Schritt für Schritt:
1.. Von Mountain Pose, drehen Sie Ihre Zehen 45 Grad aus und trennen Sie Ihre Füße etwa 12 Zoll.
2. Biegen Sie Ihre Knie, um mit Ihrem Hintern in einer tiefen Hocke nahe am Boden zu kommen. Stellen Sie Ihre Füße bei Bedarf weiter auseinander.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen auf dem Boden sind, damit Sie in sie gegründet werden können. Wenn Ihre Absätze angehoben werden, nehmen Sie eine aufgerollte Decke darunter, damit Sie setzen können weight in deine Fersen.
4. Bringen Sie Ihre Ellbogen in die Knie und Ihre Hände in Ihr Brustbein in Anjali Mudra. Verwenden Sie den Druck Ihrer Ellbogen, um Ihre Knie sanft auseinander zu schieben.
Göttin Pose (Utkata Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (mächtig) Kona (Winkel)
Auch bekannt als: Pferdestelle
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Öffnet die Hüfte und Leistengegend. Stärkt Ihre Füße und Beine.
Schritt für Schritt:
1. Zeigen Sie sich der Seite Ihrer Matte mit den Beinen in einem breiten Straddle aus.
2. Drehen Sie Ihre Zehen 45 Grad aus und beugen Sie die Knie, um Ihre Knie über die Knöchel zu bringen. Möglicherweise müssen Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen einstellen.
3.. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Zehen und arbeiten Sie hart, um zu verhindern, dass die Knie nach innen zusammenbrechen.
4. Nehmen Sie Ihre Hände zu Anjali Mudra an Ihrer Brust oder wählen Sie eine andere Armposition.
Eidechse Pose (Utthan Pristhasana)
Sanskrit Bedeutung: Utthan (intensiv) Pristha (zurück)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Streckt und stärkt Ihre Hüftbeuger, Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Requisiten: Blöcke unter Ihren Unterarmen können Ihre Ausrichtung verbessern.
Schritt für Schritt:
5. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß in die Außenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Matte und halten Sie Ihre Handflächen flach und Ihre Unterarme parallel.
3. Sie können Ihr linkes Knie auf Ihre Matte senken oder das linke Bein gerade halten und durch die Ferse drücken.
Seitenlunge -Pose (Skandasana)
Sanskrit Bedeutung: Skanda (Hindu -Kriegsgottheit)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Streckt Ihre Kniesehnen und Kälber. Stärkt Ihren Kern, Quads und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Zeigen Sie sich der Seite Ihrer Matte mit den Beinen in einem breiten Straddle aus.
2. Biegen Sie Ihr rechtes Knie in eine tiefe Hocke mit Ihrem Hintern nahe am Boden, während Sie Ihr linkes Bein gerade verlängert.
3. Biegen Sie Ihren linken Fuß und kommen Sie auf Ihre linke Ferse.
4. Masse in deine rechte Ferse.
5. Nehmen Sie Ihren rechten Arm in Ihr rechtes Bein und öffnen Sie Ihren linken Arm und Ihre Brust zur Decke.
Stark stehen
Einige Leute üben gerne die gleiche Folge von Posen wiederholt, während andere es vorziehen, sie zu vermischen. Bei so vielen Posen können Sie eine endlose Anzahl verschiedener stehender Sequenzen und Kombinationen erstellen, die Ihren Körper stärken und Ihr Bewusstsein im gegenwärtigen Moment erden.
