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Das Praktizieren von Yoga-Posen, die Ihr Hals-Chakra reinigen, unterstützt Ihre Absicht, Ihre Wahrheit zu sagen, und trägt dazu bei, dass Ihr Nacken (wo viel Spannung gespeichert ist) lockerer und beweglicher bleibt. Bewegen Sie sich in dieser Zwischensequenz durch Cat-Cow, Plow, Shoulderstand und Fish.Ähm. Hust, hust.
Um sich zu Wort zu melden und gehört zu werden, muss man sich zunächst räuspern. Im Yoga bedeutet das, Posen zu machen, die das Vishuddha-Chakra öffnen, das seinen physischen Nexus im Nacken hat. Jedem Chakra ist eine Farbe und eine Kernsilbe zugeordnet. Für Vishuddha ist die Farbe Blau und die Silbe ist „ham“. Die Visualisierung dieser Farbe und das Singen des Mantras „Schinken“ tragen ebenfalls zur Öffnung dieses Chakras bei.
Die folgenden Posen bewegen den Hals in Streckung und Beugung. Wenn Sie schon einmal eine Nackenverletzung oder Nackenschmerzen hatten, sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie wissen, welche Arten von Bewegungen Sie vermeiden sollten.
Vorbereitende Posen
Aufwärmen mit Basic Katzen-Kuh-Strecken und die Oberschenkeldehnungen Ihrer Wahl (uns gefällt). Dreieck und Halbmond-Pose).
Katzenkuh (Marjaryasana-Bitilasana) mit Löwenatem
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Asana (Pose) - Bitil (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Schritt für Schritt:
1. Heben Sie beim Einatmen Ihren Schwanz an, senken Sie Ihren Bauch und schauen Sie nach oben.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen den Schwanz ein, krümmen Sie den Rücken und senken Sie den Kopf, sodass Ihr Blick auf Ihren Nabel gerichtet ist.
3. Beginnen Sie nach ein paar Runden damit, beim Ausatmen Löwenatem einzuführen.
4. Atmen Sie wie gewohnt durch die Nase in der Kuhhaltung ein.
5. Lassen Sie Ihre Katze beim Ausatmen brüllen, während Sie Ihren Rachen anspannen, und atmen Sie kräftig durch den Mund aus, wobei Sie die Zunge in Richtung Kinn herausstrecken.
6. Machen Sie mehrere Runden Löwenkuh, um Ihre Kehle zu öffnen.
Pflughaltung (Halasana)
Sanskrit-Bedeutung: Hala (Pflug) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Umkehrung
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie an Glaukom leiden.
Schritt für Schritt:
1. Wenn Sie wissen, dass Ihre Füße in der Plough Pose den Boden hinter Ihrem Kopf nicht erreichen, stellen Sie eine Wand hinter sich auf, um Ihre Füße aufzufangen. Möglicherweise müssen Sie ein wenig mit Ihrer Positionierung experimentieren, um den richtigen Abstand zur Wand zu finden, der von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
2. Legen Sie sich auf den Rücken.
3. Bringen Sie Ihre Beine in eine vertikale Position.
4. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, die Handfläche zeigt nach unten.
5. Spannen Sie beim Einatmen Ihren Rumpf an, um Ihre Beine nach oben und über Ihren Kopf zu heben.
6. Senken Sie Ihre Fußballen auf den Boden oder an die Wand hinter Ihnen. In dieser Position möchten Sie die Füße nicht über dem Boden schweben lassen. Sie brauchen ihre Unterstützung.
7. Sobald Ihre Füße positioniert sind, rollen Sie Ihre Schulterblätter nacheinander unter Ihren Rücken, um Ihre Brust in Richtung Ihres Kinns anzuheben.
8. Mit ausgestreckten Armen die Finger hinter dem Rücken verschränken und die Handflächen zusammendrücken. Idealerweise befinden sich Ihre Hüften direkt über Ihren Schultern.
9. Halten Sie Ihren Kopf ruhig.
Schulterstand (Salamba Sarvangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Sarvanga (Ganzer Körper) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Umkehrung
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie an Glaukom leiden.
Schritt für Schritt:
1. Lassen Sie Ihre Hände vom Plough los und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Handflächen mit den Fingern nach oben zur Mitte Ihres Rückens zu bringen.
2. Heben Sie Ihre Beine nacheinander in eine vertikale Position. Eines der häufigsten Probleme beim Schulterstand ist, dass sich die Füße über dem Gesicht statt über den Hüften befinden. Geben Sie Ihr Bestes, um diese Position zu korrigieren, oder lassen Sie sie von einem Freund beobachten. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, in den Spiegel zu schauen, denn in dieser Position möchten Sie Ihren Kopf nicht drehen.
3. Halten Sie Ihre Füße aktiv. Sie können Ihre Füße beugen, Ihre Zehen ausrichten oder die Differenz teilen, was wir als „Floint“ der Zehen bezeichnen.
4. Wenn Sie neu im Schulterstand sind, halten Sie die Beine etwa 10 Atemzüge oder weniger hoch. Wenn Sie etwas erfahrener sind, können Sie etwas länger halten oder mit anderen Beinvarianten experimentieren, z. B. indem Sie die Beine weit auseinander nehmen oder die Fußsohlen in einer Linie berühren Baddha Konasana Position.
5. Um herauszukommen, nehmen Sie Ihre Füße durch Plough zurück hinter Ihren Kopf.
6. Lassen Sie dann Ihre Arme seitlich los und rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam einen Wirbel nach dem anderen zurück zur Matte, wobei Sie Ihre Beine mitnehmen, bis Sie mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Rücken liegen.
Fischhaltung (Matsyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Matsya (Fisch) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um halbhoch zu sitzen.
3. Beugen Sie Ihre Arme, um sich abzustützen, und bringen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern, während Ihre Unterarme flach auf der Matte liegen.
4. Heben Sie beim Einatmen die Brust an und ziehen Sie die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, um eine kleine Ablagefläche für Ihr Herz zu schaffen.
5. Lassen Sie Ihren Kopf nach hinten sinken, während Sie Ihren Hals zur Decke öffnen. Irgendwann kann es sein, dass Ihr Scheitel auf dem Boden zur Ruhe kommt, aber es ist in Ordnung, wenn das nicht der Fall ist. Wenn Sie den Kopf hängen lassen, kann dies tatsächlich zu einer stärkeren Streckung der Wirbelsäule führen. Machen Sie also keine Kompromisse bei der Rückbeuge, um Ihren Kopf auf den Boden zu bringen.
6. Spannen Sie Ihre Beine an und strecken Sie sich durch die Zehen.
7. Um herauszukommen, ziehen Sie Ihr Kinn langsam an Ihre Brust und lassen Sie Ihre Arme auf dem Boden los, um wieder flach hinzulegen.
Ein wichtiger Hinweis zu Requisiten
Die Pflughaltung und der Schulterstand können durch den sinnvollen Einsatz von Hilfsmitteln enorm profitieren. Insbesondere empfehlen wir dringend, ein oder zwei gefaltete Decken unter den Schulterblättern zu verwenden, um die natürliche Krümmung der Halswirbelsäule (auch Nacken genannt) zu unterstützen. Ohne die Decken kann starker Druck auf den Nacken ausgeübt werden, was zu einer Abflachung der Krümmung führt und das Verletzungsrisiko erhöht.
So geht's:
1. Sie benötigen zwei oder drei feste Yogadecken, die jeweils so gefaltet sind, dass sie etwa die Breite eines Rechtecks haben Ihrer Matte (d. h. wie Yogadecken normalerweise zur Aufbewahrung gefaltet werden).
2. Wenn die Decken uneben oder zerknittert sind, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um alles wieder zusammenzufalten, damit es ordentlich liegt.
3. Stapeln Sie die gefalteten Decken ganz am Ende Ihrer Matte, wobei die gefalteten Kanten an der Hinterkante der Matte ausgerichtet sein müssen.
4. Wenn Sie die Pose einnehmen, sollten Sie Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihre Arme auf der Decke haben, während Ihr Kopf tatsächlich auf dem Boden liegt. Wenn Sie Ihren Kopf auf den Boden legen, kann er so weit wie nötig gleiten.
5. Bereiten Sie sich auf den Pflug- oder Schulterstand vor, wobei Ihre Schultern auf der Decke und Ihr Kopf auf dem Boden liegen, und nehmen Sie dann die oben beschriebene Pose ein. Wenn Sie danach Fisch machen, können Sie die Decken nach Belieben beiseite schieben oder an Ort und Stelle lassen.
