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Diese Serie aus sechs stehenden Yoga-Posen für das Training zu Hause basiert auf der Ausrichtung mit offenen Hüften aus dem „Krieger II“ (weitere Informationen zur Hüftausrichtung findest du im Artikel „Geschlossene vs. offene Hüften: Eine Yoga-Einführung“. Das bedeutet: Sobald du so stehst, dass deine vordere Ferse in einer Linie mit deinem hinteren Fußgewölbe liegt und deine Hüftspitzen zur Seite deiner Matte zeigen, musst du deine Füße überhaupt nicht mehr bewegen (außer natürlich, wenn du einen vom Boden abhebst). Jede Pose bietet dir außerdem die Möglichkeit, deinen Brustkorb zu weiten und dein Herz zu öffnen.
Wenn du mit dem Üben zu Hause beginnst, kann es hilfreich sein, eine solche Abfolge im Hinterkopf zu haben, damit dir nicht die Übungen ausgehen, sobald du auf deiner Matte stehst. Diese Serie eignet sich hervorragend als Anschluss an deine Sonnengrüße. Warm deinen Körper zumindest mit ein paar „Downward Facing Dogs“ und vielleicht ein oder zwei Vinyasas auf, bevor du dich in die Stehhaltungen stürzt. Verbringe mehrere Atemzüge in jeder Pose, um Ausdauer aufzubauen, oder gehe schneller durch die Abfolge, um etwas Energie in Bewegung zu bringen. Wie immer kannst du nach Belieben Posen hinzufügen oder weglassen und in andere Übungen übergehen, an denen du arbeiten möchtest. Schließlich ist das DEINE Praxis.
Wenn du einen Block hast, leg ihn griffbereit vorne auf deine Matte, falls du ihn brauchst. Wenn du einen Block brauchst, aber keinen hast, kann auch ein Schuhkarton, ein Bücherstapel oder ein Tritthocker ausreichen.
1. Krieger II (Virabhadrasana II)
Da jede weitere Pose in dieser Abfolge auf der Ausrichtung des Kriegers II aufbaut, achte sorgfältig darauf, wie du dich positionierst. Für viele Körper funktioniert es gut, die vordere (linke) Ferse mit dem hinteren (rechten) Fußgewölbe in eine Linie zu bringen (nutze die Mittellinie auf einer Liforme Yoga-Matte, um es genau richtig hinzubekommen), aber du kannst deine Füße auch etwas weiter auseinander stellen (seitlich), wenn du zusätzliche Stabilität brauchst. Platziere deinen hinteren Fuß so, dass er parallel zur Rückseite deiner Matte (oder den End-to-End-Linien) steht. In manchen Stilen wird Krieger II so gelehrt, dass der Fußballen des hinteren Fußes leicht nach innen gedreht ist. Vermeide es jedoch, den Fußballen nach außen zu drehen.
Nimm eine Haltung ein, bei der dein vorderes Knie über deinem vorderen Knöchel liegt, wenn dein hinteres Bein gestreckt ist. Deine Hüften zeigen zur Seitenkante deiner Matte, deine Schultern stehen über deinen Hüften, deine Arme strecken sich kraftvoll aus den Schultern height und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Wenn diese Ausrichtung stimmt, ist deine Pose kraftvoll und stabil.
2. Erweiterte Seitliche Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)
Bleib aus dem Krieger II in der gleichen Beinstellung, während du in den erweiterten Seitwinkel übergehst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deinen unteren Arm zu platzieren. Die Pose ist nicht wertvoller, nur weil deine Hand auf dem Boden liegt – wähle also die Armvariante, bei der du deinen Brustkorb am weitesten zur Decke hin öffnen kannst. Wenn deine Hand auf dem Boden liegt, dein Brustkorb aber nach unten zeigt, ist das kein Gewinn.
Zu den Optionen gehören: linker Unterarm auf den linken Oberschenkel, linke Hand auf einen Block an der Innen- oder Außenseite deines linken Fußes, linke Hand auf den Boden an der Innen- oder Außenseite deines linken Fußes. Strecke deinen rechten Arm zur Decke oder über dein Ohr in Richtung Raummitte. Richte deinen Blick zur Decke und bleibe über die Außenkante deines hinteren Fußes fest auf dem Boden verankert.
3. Reverse Warrior
Behalte die Position deiner Beine bei und achte besonders darauf, dass dein linkes Knie über deinem linken Knöchel bleibt, während du deinen linken Arm in einem weiten Bogen nach hinten in den Raum ausstreckst. Lass deine rechte Hand irgendwo am rechten Bein ruhen, aber übe keinen Druck auf diese Hand aus. Betrachte diese Haltung eher als seitliche Dehnung und weniger als Rückbeuge.
4. Dreieckshaltung (Trikonasana)
Strecke dein vorderes Bein aus und strecke deinen linken Arm nach vorne in Richtung Raumeingang. Während du dich nach vorne streckst, vertiefe die Beuge in deiner linken Hüfte, um deinen linken Arm kontrolliert in Richtung Boden zu führen.
Ein Block kann hier hilfreich sein, oder du kannst die linke Hand leicht auf das linke Schienbein oder den Knöchel legen. Wie bei der „Erweiterten Seitlichen Winkelhaltung“ oben platzierst du die linke Hand so, dass du deinen Brustkorb zur Decke hin öffnen kannst. Behalte eine leichte Beugung im linken Knie bei, um die Muskeln um das Gelenk zu stärken. Richte deinen Blick zur Decke, wenn sich das für deinen Nacken gut anfühlt.
5. Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)
Jetzt ist es Zeit, dein rechtes Bein in die Luft zu heben. Halte deinen linken Fuß auf der Mittellinie ausgerichtet, während du dein linkes Knie beugst und deine Hüften über deinen linken Knöchel bringst. Bewege deine linke Hand etwa 12–18 Zoll vor (und ein paar Zoll links von) deinem linken Fuß. Nimm einen Block mit oder stütze dich auf deine Fingerspitzen. Hebe dein rechtes Bein an, bis es ungefähr parallel zum Boden ist. Behalte die offene Hüftstellung der vorherigen Posen bei, indem du darauf achtest, dass dein Fußrücken parallel zum Boden bleibt. Du kannst dir das als eine schwebende Dreieckshaltung vorstellen. Lass deinen Brustkorb nicht zum Boden hin drehen. Bleib mit Händen und Füßen aktiv. Als Gleichgewichtsherausforderung richte deinen Blick auf deine rechte Hand oder hebe die linken Finger ein paar Zoll vom Boden ab.
6. Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Wenn dein Halbmond ziemlich stabil ist und du über die nötige Beweglichkeit verfügst, beuge dein rechtes Bein, um deine Ferse nahe an dein rechtes Gesäß zu bringen. Greife mit deiner rechten Hand nach hinten, um deinen rechten Fuß zu umfassen. Drücke den Fuß in deine Hand und deine Hand in den Fuß. Halte deinen Blick nach oben gerichtet und deinen Brustkorb offen.
Beuge dein linkes Knie leicht, um deinen rechten Fuß nach hinten in die Krieger-II-Pose zu bringen. Wiederhole die Abfolge mit dem rechten Fuß vorne.
