€ EUR
„Supta“ bedeutet auf Sanskrit „zurückgelehnt“ oder „auf dem Rücken liegend“ – wenn du dieses Wort also im Kurs hörst, kannst du davon ausgehen, dass du dich auf den Rücken legen wirst. Oft handelt es sich dabei um eine regenerative Haltung, bei der die Schwerkraft genutzt wird, um eine passive Dehnung zu fördern. Allerdings sind Rückenlagen nicht immer einfach. Zurückgelehnte Varianten von Sitzhaltungen können das Dehnungsgefühl verstärken. Nutze Hilfsmittel wie Kissen und Decken zur Unterstützung, damit du sicher an die Grenzen deines Unbehagens herankommen kannst.
Posen auf dem Rücken
Liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (auf dem Rücken liegend) Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet die Leistengegend und die Innenseiten der Oberschenkel.
Hilfsmittel: Blöcke
Schritt für Schritt:
1. Beginne in Baddha Konasana, wobei sich deine Fußsohlen berühren und deine Knie zu beiden Seiten geöffnet sind.
2. Lehne dich zurück, stütze dich auf deine Ellbogen und lege dich dann ganz auf den Rücken.
3. Ein Block unter jedem Knie kann zusätzliche Unterstützung bieten.
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randhra (Loch) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Liegende Taubenhaltung
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Diese Hüftöffner-Übung ist eine sanftere Alternative zur Taubenhaltung, da du die Intensität der Dehnung selbst steuern kannst.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stelle die Fußsohlen auf den Boden.
2. Lege deinen linken Knöchel oben auf deinen rechten Oberschenkel, nahe am rechten Knie.
3. Führe deinen linken Arm durch den Raum unter deinem linken Knie und deinen rechten Arm um die Außenseite deines rechten Oberschenkels herum, sodass sich beide Arme unter deinem rechten Oberschenkel treffen.
4. Beuge deinen rechten Fuß und bringe dein rechtes Schienbein parallel zum Boden.
5. Ziehe deinen rechten Oberschenkel sanft in Richtung Brust, um deine linke Hüfte zu öffnen.
Hand-zum-Großzehen-Haltung A in Rückenlage (Supta Padangusthasana A)
Bedeutung im Sanskrit: Supta (auf dem Rücken liegend) Padangustha (großer Zeh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine Dehnung für deine Oberschenkelrückseite und Waden.
Hilfsmittel: Gurt
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken und strecke beide Beine aus.
2. Zieh dein rechtes Knie an die Brust.
3. Fass entweder deinen rechten großen Zeh mit den ersten beiden Fingern deiner rechten Hand oder lege stattdessen einen Gurt um deinen Fußballen.
4. Strecke dein rechtes Bein aus und richte die Fußsohle zur Decke aus. Wenn du dein Bein nicht vollständig strecken kannst, während du deinen Zeh festhältst, benutze den Gurt um deinen Fußrücken, da du die Oberschenkelrückseite nicht vollständig dehnen kannst, wenn du dein Bein gebeugt lässt.
5. Halte dein linkes Bein angespannt, indem du den Fuß anspannst.
6. Halte deinen Kopf und deine Schultern auf dem Boden.
Liegende Hand-zum-Großzehen-Haltung B (Supta Padangusthasana B)
Bedeutung im Sanskrit: Supta (auf dem Rücken liegend) Padangustha (großer Zeh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dehnt deine hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden, Leistengegend und die Innenseiten der Oberschenkel.
Hilfsmittel: Gurt
Schritt für Schritt:
1. Nimm aus der Supta Padangusthasana A (siehe oben) den Gurt in deine rechte Hand und öffne dein rechtes Bein nach rechts.
2. Lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte, um sicherzustellen, dass dein Becken flach auf der Matte bleibt.
Rückenlage-Wirbelsäulen-Drehung (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (auf dem Rücken liegend) Herr der Fische (Matsyendra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dehnt Brust, Gesäßmuskulatur und die schrägen Bauchmuskeln.
Hilfsmittel: Decke
Schritt für Schritt:
1. Leg dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. 2
. Zieh dein rechtes Knie an die Brust.
3. Verschiebe deine Hüften ein bis zwei Zoll nach rechts.
4. Führe dein rechtes Knie quer über deinen Körper zur linken Seite deiner Matte.
5. Streck beide Arme in eine T-Position aus.
6. Halte deine rechte Schulter fest auf der Matte, auch wenn dein rechtes Knie dadurch vom Boden abhebt. Leg bei Bedarf eine Decke unter dein rechtes Knie.
Liegende Heldenhaltung (Supta Virasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (auf dem Rücken liegend) Vira (Held) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Eine Dehnung für deine Oberschenkelvorderseiten, Schienbeine und Fußrücken.
Hilfsmittel: Block
Schritt für Schritt:
1. Nimm die Heldenhaltung ein – eine kniende Position, bei der deine Fußrücken flach auf dem Boden liegen und deine Sitzknochen zwischen deinen Füßen auf dem Boden ruhen. Wenn diese Position deine Knie belastet, lege einen Block unter dein Gesäß.
2. Lege dich zurück und stütze dich auf deine Ellbogen ab. Wenn du auf einem Block sitzt oder deine Knie den Boden nicht mehr berühren, bleibst du in dieser Position.
3. Wenn du etwas mehr Platz hast, kannst du dich ganz auf den Rücken legen.
4. Nach einigen Atemzügen stützt du dich wieder auf deine Ellbogen ab und setzt dich auf.
Liegende Lotussitzhaltung (Supta Padmasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (auf dem Rücken liegend) Padma (Lotus) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Öffnet deine Hüften und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Lehn dich aus der Lotushaltung nach hinten und stütz dich auf deine Ellbogen. Wenn deine Knie sich heben, bleib hier.
2. Lehn dich weiter zurück, bis du auf dem Rücken liegst.
3. Zieh deinen Bauch ein und drück ihn gegen den unteren Rücken.
Variationen zum Thema
Vielleicht ist dir aufgefallen, dass diese Rückenlagen etwas gemeinsam haben: Es handelt sich um Variationen einer sitzenden oder stehenden Haltung. Manchmal, wie bei der „Hand-zum-Großzehen-Haltung im Liegen“, kannst du dich durch die Ausführung auf dem Boden ganz auf die Ausrichtung konzentrieren, ohne dir Gedanken um das Gleichgewicht machen zu müssen. Manchmal, wie beim „Liegenden Helden“, verstärkt das Zurücklehnen die Dehnung. Das Ausführen von Haltungen in verschiedenen Raumebenen erweitert dein Körperbewusstsein und bringt Abwechslung in dein Yoga-Repertoire.
