Die 13 besten Yoga-Übungen gegen verspannte Oberschenkelrückseiten

Verspannte Oberschenkelmuskeln sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit Yoga und Dehnübungen beginnen. Sie sind im modernen Alltag weit verbreitet und können mit einer Vielzahl von Beschwerden in Verbindung stehen, von Plantarfasziitis in den Füßen bis hin zu Rückenschmerzen.

Yoga bietet viele Möglichkeiten, deine Oberschenkelmuskulatur im Stehen, Sitzen und Liegen zu dehnen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, baue diese Posen in eine ausgewogene Yoga-Praxis ein und begib dich mindestens dreimal pro Woche auf deine Matte.

Was sind die hinteren Oberschenkelmuskeln?

Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind eine Gruppe aus drei Muskeln und dem dazugehörigen Bindegewebe, die an der Rückseite deiner Oberschenkel verlaufen. Zu diesen Muskeln gehören der Musculus biceps femoris, der Musculus semitendinosus und der Musculus semimembranosus. Die hinteren Oberschenkelmuskeln werden beim Gehen, Laufen, Klettern, in die Hocke gehen und beim Beugen der Knie beansprucht.

Was führt zu verspannten hinteren Oberschenkelmuskeln?

Wenn die meisten Menschen erwachsen werden, verlieren sie an Flexibilität und werden bewegungsärmer. Selbst wenn du aktiv bleibst, verbringst du wahrscheinlich mehr Zeit am Schreibtisch oder im Auto, was dazu führt, dass sich die hinteren Oberschenkelmuskeln verspannen.

Ironischerweise kann auch viel Laufen, das zu Ermüdung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führt, eine Ursache für Verspannungen und Schmerzen sein. Was auch immer der Grund sein mag – eine gute Yoga-Routine kann helfen, die Muskeln zu lockern. Und wenn du regelmäßig Kilometer zurücklegst, schau dir unseren Leitfaden zu den besten Yoga-Übungen für Läufer an.

Wie kann Yoga bei verspannten Oberschenkelmuskeln helfen?

Regelmäßiges Yoga ist eine der besten Methoden, um verspannte Oberschenkelmuskeln zu lockern. Da Yoga eine Ganzkörperübung ist, dehnst du in vielen Posen die Rückseite deiner Beine und verbesserst gleichzeitig deine allgemeine Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit.

Konsequenz ist entscheidend, denn es braucht Zeit, verspannte Muskeln zu dehnen. Yoga ist dafür ideal, da die Praxis so vielfältig ist, dass sie dich fesselt und dein Interesse weckt. Vielleicht kommst du wegen der Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel, bleibst aber wegen der allgemeinen Verbesserung deines Wohlbefindens.

Die 13 besten Posen bei verspannten Oberschenkelmuskeln

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Liegende Hand-zum-Großzehen-Haltung (Supta Padangusthasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Supta (liegend) Padangustha (großer Zeh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Mit einem Gurt kannst du dein Bein vollständig strecken, um die beste Dehnung zu erzielen.
Hilfsmittel: Ein Gurt

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken und strecke beide Beine aus.
2. Beuge dein rechtes Knie und zieh es an deine Brust.
3. Schlinge einen Gurt um die Fußsohle deines rechten Fußes.
4. Halte die Enden des Gurtes in jeder Hand fest und strecke dein rechtes Bein zur Decke.
5. Beuge deinen rechten Fuß, als würdest du gegen die Decke stampfen.
6. Zieh sanft an den Enden des Gurtes, um deinen Fuß näher an dein Gesicht heranzubringen. (Er wird wahrscheinlich immer noch ziemlich weit von deinem Gesicht entfernt sein!)

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Dämmerungsblau

Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Hanuman (hinduistischer Affengott) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Diese gestützte Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur hilft dir, deinen Körper auf die volle Hanumanasana (einen Spagat) vorzubereiten.
Hilfsmittel: Leg Blöcke unter deine Hände und ein Yogakissen oder eine Decke unter dein Knie.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Setze deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand.
3. Schiebe deine rechte Ferse nach vorne, bis dein rechtes Bein gestreckt ist, und lege dabei bei Bedarf einen Block unter jede Hand.
4. Beuge deinen rechten Fuß kräftig und halte Rücken und Nacken lang.

Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus in Lila

Tor-Pose (Parighasana)

Bedeutung im Sanskrit: Parigha (eine Stange zum Verschließen eines Tors) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Nicht alle Dehnungen für die hinteren Oberschenkel sind Vorbeugen. Du solltest die Muskeln auch von der Seite her dehnen.
Hilfsmittel: Leg ein Yogakissen oder eine Decke unter dein Knie, wenn es empfindlich ist.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer knienden Position, wobei deine Hüften über deinen Knien liegen.
2. Strecke dein rechtes Bein nach rechts aus, während du deine Hüften gerade nach vorne ausrichtest.
3. Beuge deinen Oberkörper nach rechts und strecke deinen rechten Arm an deinem rechten Bein entlang nach unten, um deine linke Körperseite zu öffnen.
4. Führe deinen linken Arm über den Kopf und strecke ihn nach rechts aus.
5. Richte deinen Blick unter deinen linken Arm.

Empfohlene Yogamatte: Expressions Yogamatte in Glücksorange

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: So ziemlich die ideale Art, deine Oberschenkelrückseite zu dehnen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne auf Händen und Knien, die Zehen sind untergezogen.
2. Drücke beim Ausatmen gegen deine Hände, um dein Gesäß zur Decke zu heben und deine Beine zu strecken.
3. Beuge nacheinander ein Bein, um deine Oberschenkelrückseiten zu dehnen.
4. Lass deine Fersen in Richtung Boden sinken.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Grau

Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensiv) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Lass die Schwerkraft dir helfen, die Rückseite deiner Beine zu dehnen. Beginne mit leicht gebeugten Knien und arbeite dich langsam zur Streckung deiner Beine vor.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Strecke deine Arme zur Decke.
3. Strecke deine Arme seitlich aus und beuge deinen Oberkörper nach vorne, um dich wie ein Schwan über deine Beine zu beugen.
4. Beuge deine Knie leicht und lass deinen Kopf locker hängen.
5. Leg deine Hände auf den Boden, an deine Beine oder lass sie einfach hängen.
6. Strecke deine Beine so weit aus, wie es dir angenehm ist.

Empfohlene Yogamatte: Liforme X You

Stehende Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen (Prasarita Padottanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Prasarita (ausgestreckt) Pada (Füße) Uttana (intensiv) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Eine stehende Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen nutzt die Schwerkraft, um verschiedene Bereiche der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich mit dem Gesicht zur Längsseite deiner Matte und nimm einen breiten Stand mit weit auseinander stehenden Beinen ein.
2. Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, sodass sich dein Oberkörper über deine weit gespreizten Beine hinweg entspannt.
3. Lass deinen Kopf schwer hängen.
4. Leg deine Hände auf den Boden.
5. Versuche, deine Hüften in einer Linie mit deinen Knöcheln zu halten, anstatt sie nach hinten gleiten zu lassen.

Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon Yogamatte in Schwarz

Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)

Bedeutung im Sanskrit: Skanda (hinduistischer Kriegsgott) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Haltung: Eine tiefere seitliche Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Hilfsmittel: Eine Decke

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich mit dem Gesicht zur Längsseite deiner Matte und nimm einen breiten Stand ein, wobei deine Beine weit auseinander stehen. Drehe deine Zehen nach außen.
2. Beuge dein rechtes Bein, um in die Hocke zu gehen, während dein linkes Bein gestreckt bleibt.
3. Wenn deine rechte Ferse vom Boden abhebt, lege eine Decke darunter, damit du dich mit dem ganzen Fuß abstützen kannst.
4. Führe deine Hände vor deinem Herzen zum Anjali-Mudra zusammen.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Rosa

Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Parsva (Seite) Uttana (intensive Dehnung)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Pose: Dehne die hinteren Oberschenkelmuskeln beider Beine, während du deine Hüften gerade zur Vorderseite deiner Matte ausrichtest.
Hilfsmittel: Verwende Blöcke, wenn deine Hände den Boden nicht bequem erreichen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Mach mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten, etwa bis zur Mitte der Matte, und nach links zur linken Seite deiner Matte. (Du kannst deine Haltung später bei Bedarf anpassen.)
3. Drehe deine linken Zehen um 45 Grad nach außen.
4. Leg deine Hände auf deine Hüftknochen, um sicherzustellen, dass sie ausgeglichen sind und nach vorne zeigen.
5. Halte deine Wirbelsäule gerade und beuge dich nach vorne über dein vorderes Bein.
6. Leg deine Hände auf den Boden oder auf Blöcke.

Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun in Gelb

Dreieckshaltung (Trikonasana)

Bedeutung im Sanskrit: Trikona (Dreieck) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Haltung: Wenn du deine Hüften zur Seite der Matte öffnest, werden die hinteren Oberschenkelmuskeln auf eine andere Art gedehnt.
Hilfsmittel: Ein Block unter der unteren Hand kann hilfreich sein.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Krieger-II-Haltung mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Strecke dein rechtes Bein durch.
3. Strecke deinen rechten Arm nach vorne in den Raum.
4. Lege deine rechte Hand auf deinen rechten Knöchel, dein Schienbein oder einen Block.
5. Öffne deinen Brustkorb, richte deinen linken Arm und deinen Blick zur Decke.

Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (halb) Chandra (Mond) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Haltung: Dein Standbein bekommt eine der besten Dehnungen für die hinteren Oberschenkelmuskeln überhaupt.
Hilfsmittel: Ein Block unter deiner unteren Hand kann deine Ausrichtung verbessern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beuge aus der oben beschriebenen Dreieckshaltung dein rechtes Knie.
2. Beweg deine rechte Hand nach außen und etwa 12 Zoll vor deinen rechten Fuß, während du deinen linken Fuß vom Boden abhebst.
3. Strecke beide Beine aus. Richte deine linke Hüfte über deiner rechten Hüfte aus und beuge deinen linken Fuß kräftig.
4. Richte deinen linken Arm und deinen Blick zur Decke.

Empfohlene Yogamatte: Paisley Passion Yogamatte in Kastanienbraun

Ausgestreckte Hand-zum-Großzehen-Haltung (Utthita Hasta Padangusthasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Utthita (ausgestreckt) Hasta (Hand) Padangustha (großer Zeh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Haltung: Fortgeschrittenere Haltungen kombinieren mehrere Herausforderungen. In diesem Fall geht es darum, auf einem Bein zu balancieren, während du das andere ausstreckst.
Hilfsmittel: Ein Gurt

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus der Mountain-Haltung verlagerst du dein weight auf dein rechtes Bein und ziehst dein linkes Knie an die Brust.
2. Halte deinen linken großen Zeh mit den linken Fingern fest oder lege einen Gurt um die Fußsohle deines linken Fußes.
3. Halte deine Wirbelsäule aufrecht und strecke dein linkes Bein gerade nach vorne in den Raum. Wenn dein Bein gebeugt ist oder dein linker Arm aus dem Gelenk rutscht, benutze einen Gurt.
4. Optional kannst du dein linkes Bein nach links ausstrecken.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Kopf-zum-Knie-Haltung (Janu Sirasana)

Bedeutung im Sanskrit: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Wenn du jeweils nur ein Bein dehnst, kannst du tiefer in die Haltung kommen.
Hilfsmittel: Leg dir einen Gurt um den Fuß, um den Zug zu verstärken, falls deine Hände nicht weit genug reichen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne im Stab-Pose (Dandasana) im Sitzen, beide Beine ausgestreckt.
2. Beuge dein rechtes Knie und zieh es in Richtung Brust. Lass deine rechte Fußsohle auf dem Boden.
3. Öffne dein rechtes Knie nach rechts und lege deine rechte Fußsohle an die Innenseite deines linken Oberschenkels.
4. Beuge dich beim Ausatmen nach vorne über dein ausgestrecktes linkes Bein.
5. Halte dich an deinem linken Fuß, deiner Wade oder einem Gurt fest.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Paschima (Westen; die Rückseite des Körpers) Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Bei der classic sitzenden Vorbeuge nutzt man die Zugkraft zwischen Händen und Füßen, um die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu vertiefen.
Hilfsmittel: Leg dir einen Gurt um die Füße, um die Zugkraft zu unterstützen, falls deine Hände nicht weit genug reichen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne im Sitzen in der Stabhaltung (Dandasana) mit ausgestreckten Beinen.
2. Führe deine Arme über den Kopf.
3. Neige beim Ausatmen dein Becken nach vorne, um dich über deine Beine nach vorne zu beugen.
4. Halte dich an deinen Füßen fest oder lege einen Gurt um beide Füße und halte jeweils ein Ende in jeder Hand.

Dehne deine Oberschenkel

Übe Dehnungen für die hinteren Oberschenkel früh und oft als Teil deiner regelmäßigen Yoga-Routine, und du wirst die Ergebnisse sowohl auf als auch abseits deiner Yogamatte spüren.

Yoga bei verspannten Oberschenkelmuskeln – Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis sich verspannte hintere Oberschenkelmuskeln lockern?

Eher Wochen als Tage. Das Dehnen von Muskelgewebe ist ein langsamer Prozess, und die meisten Menschen bemerken eine Veränderung nach vier bis sechs Wochen, wenn sie dreimal pro Woche üben. Regelmäßigkeit ist weitaus wichtiger als die Intensität einer einzelnen Einheit.

Solltest du verspannte hintere Oberschenkelmuskeln jeden Tag dehnen?

Tägliches Dehnen ist in Ordnung, solange du es sanft angehst. Wenn sich deine Oberschenkelmuskeln wund oder müde anfühlen, ist eine leichtere Einheit oder ein Ruhetag sinnvoller, als wieder mit derselben Dehnung weiterzumachen.

Ist es besser, die Oberschenkelmuskulatur im warmen oder im kalten Zustand zu dehnen?

Im aufgewärmten Zustand. Die Oberschenkelmuskeln reagieren viel besser, sobald das Blut in Wallung ist – deshalb kommen sitzende Vorbeugen meist erst später im Kurs zum Einsatz. Ein paar Runden „Herabschauender Hund“ oder ein kurzer Spaziergang vorher machen einen spürbaren Unterschied.

Warum sind meine Oberschenkelrückseiten nach Jahren des Dehnens immer noch verspannt?

Oft ist es eine Kombination aus verschiedenen Faktoren, darunter möglicherweise zu wenig Abwechslung beim Dehnen, langes Sitzen während des Tages, das die Wirkung zunichte macht, oder Oberschenkelmuskeln, die ebenso sehr gestärkt wie gedehnt werden müssen. Das Training der Beinrückseiten von der Seite aus, wie in der „Gate Pose“ und dem „Triangle“, erreicht in der Regel Bereiche, die bei Vorbeugen allein nicht angesprochen werden.