Die 15 besten Yoga-Posen zur Linderung von Ischias

Wenn Sie jemals Ischias hatten, wissen Sie, dass das kein Scherz ist. Seine Verbreitung in der Populärkultur lässt sich auf die Tatsache zurückführen, dass 40 % der Menschen irgendwann in ihrem Leben von Ischiasnervschmerzen betroffen sind Cleveland-Klinik.

Manche Verletzungen erfordern Ruhe, aber Ischiasbeschwerden reagieren gut auf die richtigen Bewegungen. Yogastellungen, die die Stützmuskulatur der Wirbelsäule stärken und das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen, können bei regelmäßiger Anwendung Ihre Symptome lindern und eine langfristige Linderung bringen.

Was ist Ischias?

Ischias ist eine Reizung der Ischiasnerven, die von beiden Seiten Ihrer unteren Wirbelsäule durch Ihr Gesäß und über die Rückseite jedes Beins bis zu den Fersen verlaufen.

Nervenschmerzen sind tückisch und äußern sich manchmal als Brennen oder Kribbeln, Taubheitsgefühl oder manchmal als starke Schmerzen. Ischias wird oft durch eine Einklemmung im unteren Rücken oder Gesäß verursacht, kann aber auch dem Verlauf der Nerven über ein oder beide Beine folgen.

Die Diagnose der Ursache Ihrer Ischiasschmerzen kann dabei helfen, die beste Behandlungsmethode zu finden. Konsultieren Sie daher einen Arzt, um herauszufinden, welche Aktivitäten Ihre Genesung am besten unterstützen.

Vorteile von Yoga bei Ischias

• Stärkt die Rückenmuskulatur, die die Lendenwirbelsäule stützt, und verringert den Druck auf den Ischiasnerv.
• Streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die eine der häufigsten Ursachen für Ischiasreizungen ist.
• Verbessert die Beweglichkeit des Piriformis und bekämpft so eine Hauptursache für Nervenkompression im Gesäß.
• Mobilisiert die Wirbel und unterstützt die Gesundheit der Bandscheiben durch sanfte, kontrollierte Wirbelsäulenbewegungen.
• Stärkt die Gesäßmuskulatur und die Hüftstabilisatoren, die den Nerv vor Kompression schützen.
• Kann helfen, ein Wiederauftreten zu verhindern, wenn es nach dem Abklingen der Symptome konsequent praktiziert wird.

Beachten Sie, dass Vorwärtsbeugen im Stehen und Sitzen während eines Krankheitsschubs oft kontraindiziert sind. Vermeiden Sie sie daher, wenn Ihre Symptome akut sind. Sobald Sie Linderung verspüren, ist die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Yoga-Praxis eine der besten Möglichkeiten, um einem erneuten Ischiasbeschwerden vorzubeugen.

Die 15 besten Yoga-Posen zur Linderung von Ischias

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Kobra (Bhujangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhuja (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Anfällig
Vorteile: Stärkt die Rückenmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen liegen flach unter den Schultern und die Ellbogen sind gebeugt und umarmen Ihre Seiten.
2. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihr Becken in die Matte zu drücken.
3. Drücken Sie in die Oberseite Ihrer Füße, um Ihre Beine zu aktivieren, wodurch Ihre Knie vom Boden abgehoben werden.
4. Heben Sie beim Einatmen mit der Rückenmuskulatur Kopf und Brust von der Matte ab, ohne dabei in die Handflächen zu drücken.
5. Lassen Sie beim Ausatmen den Boden los.
6. Wiederholen Sie die Pose noch zweimal.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Heuschreckenhaltung (Salabhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Anfällig
Vorteile: Stärkt Rücken, Gesäß und Beine.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen, die Arme neben dem Körper und die Stirn auf der Matte.
2. Spannen Sie Ihren Hintern an, um Ihr Becken nach unten zu drücken und es so auf der Matte zu verankern.
3. Heben Sie beim Einatmen Brust, Arme und Füße vom Boden ab und halten Sie die Beine gerade.
4. Lassen Sie beim Ausatmen alles wieder los.
5. Noch zweimal wiederholen.

Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)

Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Anfällig
Vorteile: Bringt die Wirbelsäule in sanfte Streckung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern und die Oberarme senkrecht zur Matte.
2. Bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und drücken Sie Ihre Handflächen und Unterarme auf den Boden, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihren Hals zu verlängern.
3. Drücken Sie Ihr Becken und die Fußrücken nach unten.
4. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge in dieser Position.

Empfohlene Yogamatte: Rainbow Yogamatte in Himmelsblau

Kinderpose (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Streckt Rücken und Hüfte.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer knienden Position mit gespreizten Knien und berührenden großen Zehen.
2. Bringen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Knien auf den Boden.
3. Schieben Sie Ihre Hände nach vorne, um Ihren Oberkörper auf den Boden zu senken. Für mehr Halt können Sie eine Nackenrolle oder mehrere gefaltete Decken unter Ihren Oberkörper legen.
4. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte oder Ihr Polster.
5. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme neben Ihren Körper bringen, anstatt sie nach vorne zu strecken.
6. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.

Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus Yogamatte in Lila

Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Asana (Pose) Bitil (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Stärkt und dehnt die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Bewegt das Becken zwischen der vorderen und hinteren Position und die Wirbelsäule von der Streckung in die Beugung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Knie über Ihren Knöcheln liegen.
2. Neigen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne, um Ihren Schwanz anzuheben, senken Sie Ihren Bauch und heben Sie Ihren Kopf.
3. Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen Ihren Schwanz ein, um Ihre Wirbelsäule zu runden, und senken Sie Ihren Kopf.
4. Umarmen Sie Ihren Nabel dabei sanft.
5. Wiederholen Sie diesen Zyklus fünf bis zehn Mal.

Zurückgelehnte Hand-zu-Großzehe-Pose (Supta Padangustasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Padangusta (Großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Halten Sie in jeder Hand die Enden eines Yogagurts. Wenn Sie keinen Riemen haben, können Sie einen Gürtel, ein Handtuch oder sogar ein T-Shirt verwenden.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und legen Sie den Riemen um den Ballen oder Spann Ihres rechten Fußes.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben zur Decke und halten Sie dabei beide Enden des Riemens fest. Es ist in Ordnung, das Knie bei Bedarf leicht zu beugen.
5. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf entspannt auf dem Boden.
6. Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen das Bein.

Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun Yogamatte in Gelb

Windentlastende Pose (Pavanamuktasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pavana (Wind) Mukta (Befreiend) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt sanft den unteren Rücken, die Hüften und die Gesäßmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Pressen Sie beide Knie an Ihre Brust. Möglicherweise möchten Sie auch versuchen, jeweils ein Knie zu umarmen, während Sie das andere Bein ausgestreckt halten.
3. Um die Dehnung zu intensivieren, krümmen Sie Ihre Stirn bis zu Ihren Knien.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün

Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Eröffnung) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Knie zeigen nach oben und die Fußsohlen liegen flach auf der Matte.
2. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und kreuzen Sie dann Ihren rechten Knöchel, um auf Ihrem linken Oberschenkel in der Nähe des Knies zu ruhen. Ihr rechtes Knie zeigt nach rechts.
3. Wenn Sie die Dehnung intensivieren möchten, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
4. Greifen Sie mit der rechten Hand durch die Öffnung zwischen Ihren Beinen und mit der linken Hand um die linke Seite Ihres Körpers, um die Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel zu verschränken.
5. Ziehen Sie Ihr linkes Bein näher an Ihre Brust, wenn sich das gut anfühlt.
6. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückbeuge in Rückenlage
Vorteile: Streckt Rücken, Bauch und Schultern. Stärkt den Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind zur Decke gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden.
2. Greifen Sie mit den Armen an den Seiten nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie mit den Fingerspitzen Ihre Fersen streifen können.
3. Drücken Sie beim Einatmen auf die Fußsohlen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
4. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Schultern nacheinander unter Ihren Körper, um Ihre Brust anzuheben.
5. Heben Sie Ihre Hüften fünf bis zehn Atemzüge lang weiter an, lassen Sie dann Ihre Hände los und senken Sie Ihre Hüften beim Ausatmen auf den Boden.
6. Wiederholen Sie die Pose nach mehreren Atemzügen noch zweimal.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Halber Herr der Fische-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Rücken-, Bauch- und Piriformis-Muskeln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin und legen Sie eine Decke unter Ihr Gesäß, wenn Sie dadurch leichter aufrecht sitzen können.
2. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und legen Sie dann die Sohle Ihres rechten Fußes außerhalb Ihres linken Oberschenkels auf die Matte.
3. Bewegen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Mittellinie und bringen Sie den linken Fuß an die Außenseite Ihres rechten Gesäßes. Wenn diese Position nicht bequem ist, versuchen Sie stattdessen, Ihr linkes Bein gerade nach vorne auszustrecken.
4. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper sanft nach rechts zu drehen, indem Sie Ihren linken Ellbogen über Ihr rechtes Knie führen und Ihre rechte Hand auf die Matte hinter Ihrem Rücken legen.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge und machen Sie dann die andere Seite.

Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana) Vorbereitung

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskulatur. Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position.
2. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie zur Außenseite Ihrer rechten Hand.
3. Bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer linken Hand.
4. Bewegen Sie Ihr linkes Knie zur Rückseite Ihrer Matte und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus.
5. Legen Sie ein Polster, einen Block oder eine Decke unter das rechte Gesäß, um es zu stützen und Ihre Hüftpunkte gerade zu halten.
6. Um die Dehnung zu intensivieren, falten Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein.
7. Kommen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen heraus und machen Sie die andere Seite.

Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Utkata (Leistungsstark) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Abbildung vier Position
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Vorteile: Öffnet die Hüften, verbessert das Gleichgewicht, stärkt Bauch und Beine.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Komm rein Stuhlhaltung mit deinen Händen drin Anjali Mudra in deinem Herzen.
2. Verschieben Sie Ihre Hüftposition, ohne Ihre Hüftposition zu verändern weight in Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab.
3. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten Oberschenkel. Ihr linkes Knie ragt nach links heraus.
4. Balancieren Sie mehrere Atemzüge lang in dieser Position und machen Sie dann die andere Seite.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt den gesamten Körper
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen.
2. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und drücken Sie sie in Ihre Hände, um Ihre Hüften nach oben und hinten zu heben und Ihre Beine zu strecken.
3. Drücken Sie weiterhin in Ihre Hände, während Sie Ihren Hintern zur Decke richten und Ihre Fersen in Richtung Boden senken.
4. Machen Sie Ihre Knie bei Bedarf leicht weich.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.

Dreieckshaltung (Trikonasana)

Sanskrit-Bedeutung: Trikona (Dreieck) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Seitliche und hintere Oberschenkeldehnung. Stärkt die Beine.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß an der Vorderseite Ihrer Matte und Ihrem linken Fuß um 90 Grad nach außen gedreht an der Rückseite Ihrer Matte.
2. Richten Sie Ihre vordere Ferse mit Ihrem hinteren Fußgewölbe aus. Ihr Die Hüften befinden sich in der offenen Position, mit Blick auf die Seite Ihrer Matte.
3. Heben Sie Ihre Arme zur Schulter height, parallel zum Boden, mit dem rechten Arm nach vorne und dem linken Arm nach hinten.
4. Ziehen Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach vorne und senken Sie dann Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Bein oder einen Block.
5. Hebe deinen linken Arm gerade nach oben und öffne deine Brust nach links.
6. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge und machen Sie dann die andere Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv

Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte. Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Dreieckshaltung mit dem rechten Bein nach vorne und der linken Hand auf der linken Hüfte.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, während Sie Ihre rechte Hand auf den Boden oder einen Block etwa einen Fuß vor Ihrem rechten Fuß legen. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß vom Boden ab.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden an. Halten Sie Ihre linken Zehen in Richtung der linken Seite des Raums gerichtet und beugen Sie den Fuß kräftig.
4. Öffnen Sie Ihren linken Arm zur Decke und richten Sie Ihren Blick auf Ihre linke Hand.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang dann, während Sie auf dem anderen Bein stehen.

Machen Sie weiter so

Es ist möglicherweise nicht notwendig oder sogar wünschenswert, alle diese Posen zu machen, da die Verfassung bei jedem etwas anders ist. Wenn Sie diejenigen gefunden haben, die für Sie geeignet sind, integrieren Sie sie unbedingt in Ihre Trainingsroutine, um zu verhindern, dass Ihr Ischias erneut auftritt.

Häufig gestellte Fragen zu Yoga gegen Ischias

Ist Yoga gut gegen Ischiasschmerzen?

Ja. Yoga gegen Ischiasschmerzen zielt auf die Muskeln ab, die am meisten für Ischiasreizungen verantwortlich sind – die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Piriformis und die Stützmuskulatur der Wirbelsäule. Regelmäßiges Üben kann erhebliche Linderung bringen und dazu beitragen, ein erneutes Auftreten zu verhindern.

Welche Yoga-Übungen sollte ich bei Ischias meiden?

Stehende und sitzende Vorbeugungen sind während eines Krankheitsschubs häufig kontraindiziert, da sie den Ischiasnerv reizen können. Bleiben Sie bei Posen, die sich angenehm anfühlen, und wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Wie oft sollte ich Yoga gegen Ischias machen?

Ideal ist es, mehrmals pro Woche zu üben. Konstanz ist wichtiger als die Dauer, und selbst 15 bis 20 Minuten regelmäßig durchgeführter richtiger Posen führen zu besseren Ergebnissen als eine gelegentliche längere Sitzung.

Kann Yoga Ischias dauerhaft heilen?

Yoga kann eine deutliche und dauerhafte Linderung bringen, insbesondere wenn es konsequent praktiziert wird, nachdem die Symptome abgeklungen sind. Es eignet sich am besten als Teil eines umfassenderen Ansatzes, der professionelle Beratung einschließt, insbesondere bei schweren oder wiederkehrenden Fällen.