Ein 10-minütiger morgendlicher Yoga-Flow, um deine Gelenke in Schwung zu bringen

Fühlst du dich morgens nach dem Aufwachen ein bisschen steif? Während der Nacht und in anderen Phasen der Inaktivität nimmt der Knorpel in deinen Gelenken einen Teil der schmierenden Gelenkflüssigkeit auf, die für einen reibungslosen Ablauf sorgt – das kann dazu führen, dass du dich morgens steif fühlst.

Sanfte Bewegungen der Gelenke fördern die Zirkulation der Flüssigkeit – nach ein paar Minuten auf deiner Yogamatte fühlt sich dein Körper also besser an und du bist bereit, in den Tag zu starten.

Beginne deinen Tag mit unserem 10-minütigen Morgen-Flow, um deine Gelenke aufzuwecken und Körper und Geist mit Energie zu versorgen.

10-minütige Morgen-Yoga-Routine – Übersicht über die Posen

Empfohlene Yogamatte: Liforme Blossoming Lotus Yogamatte in Lila

Katzen-Kuh-Dehnungen (Marjaryasana-Bitilasana)

Bedeutung im Sanskrit: Marjary (Katze) Asana (Haltung), Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Die Katzen-Kuh-Bewegungen sprechen alle kleinen Gelenke deiner Wirbelsäule und deines Nackens an und sind daher eine ideale Morgenübung, um Verspannungen zu lösen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Geh auf Hände und Knie, wobei deine Ellbogen leicht gebeugt sind, damit sich alles beweglich anfühlt und nicht festgeklemmt ist.
2. Leite die Bewegung vom Steißbein aus ein und lass sie sich entlang deiner Wirbelsäule ausbreiten, während du zwischen Kuh und Katze wechselst.
3. Atme ein paar Mal tief durch, wenn du zum ersten Mal in jede Position kommst, und drehe deinen Kopf sanft im Kreis und von einer Seite zur anderen.
4. Beginne, langsam im Rhythmus deines Atems zwischen der Kuh- und der Katzenhaltung hin und her zu wechseln.
5. Füge nach ein paar Zyklen intuitiv Bewegungen hinzu, die sich gut anfühlen, wie zum Beispiel die Ellbogen tiefer zu beugen, abwechselnd eine Schulter nach außen zu rollen oder Hüftkreise zu machen.
6. Wenn du möchtest, kehre in die Kindhaltung (Balasana) zurück und gleite dann nach vorne, wobei du deine Brust tief zum Boden senkst.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Warum diese Haltung: Der herabschauende Hund weckt sanft den ganzen Körper, streckt die Rückseiten der Beine und schafft Raum entlang der Wirbelsäule, während du in die Pedale trittst und dich bewegst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus der Vierfüßlerstellung krümmst du die Zehen nach unten, um dich darauf vorzubereiten, dich in den herabschauenden Hund zu drücken.
2. Halte deine Ellbogen locker und halte deine Knie für einen Moment über dem Boden.
3. Beginne, deine Beine zu strecken, während du dein Steißbein nach oben und hinten hebst.
4. Tritt mit den Beinen, streck dabei jeweils ein Bein nach dem anderen, während du das gegenüberliegende Knie beugst.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Cosmic Moon Yogamatte in Schwarz

Plank (Phalakasana)

Bedeutung im Sanskrit: Phalaka (Plank) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Armstütze
Warum diese Haltung: Die Plank bringt sanfte Wärme und Kraft in deinen morgendlichen Flow und hilft dir, deine Körpermitte zu wecken und deine Schultern zu stabilisieren, während du zwischen den Haltungen wechselst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Rolle dich aus dem herabschauenden Hund wie eine Welle nach vorne in die Plank.
2. Leite die Bewegung mit deinem Steißbein ein und halte deine Ellbogen leicht gebeugt.
3. Bringe deine Schultern über deine Handgelenke und ziehe deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule.
4. Nutze deine Körpermitte, um dich zurück in den „Downward Facing Dog“ zu ziehen.
5. Wiederhole diese Bewegung noch ein paar Mal hin und her.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Bedeutung im Sanskrit: Anjani (hinduistische Göttin) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Der Crescent Lunge öffnet die Hüften und dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, was dir hilft, von sanfter Beweglichkeit zu aktiveren Bewegungen überzugehen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Runde deine Wirbelsäule (Katzenhaltung), während du deinen rechten Fuß nach vorne auf die Matte setzt.
2. Senke dein linkes Knie für den Halbmond-Ausfallschritt.
3. Spreize deine Finger und schau nach vorne.
4. Beginne, dein rechtes Bein so weit wie möglich zu strecken. Verwende bei Bedarf Blöcke unter deinen Händen.
5. Behalte die gewünschte Beugung im rechten Knie bei und spüre die Dehnung entlang deiner Oberschenkelrückseite.
6. Zieh deine rechte Hüfte nach hinten, sodass sie in einer Linie mit der linken liegt (Ardha Hanumanasana).
7. Wechsle mehrmals zwischen gebeugtem und gestrecktem rechten Bein hin und her.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv

Halbmond (Ardha Chandrasana)

Bedeutung im Sanskrit: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Der Halbmond schärft dein Gleichgewicht und deine Koordination, während er die Hüften und den Brustkorb öffnet, und ist eine tolle Möglichkeit, deinen Körper mit Energie zu versorgen, sobald du aufgewärmt bist.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell deine rechte Hand neben deinen rechten Fuß und schieb sie dann etwa 12 Zoll nach vorne.
2. Bleib auf deinen Fingerspitzen oder leg einen Block unter deine rechte Hand.
3. Strecke dein rechtes Bein aus und hebe deinen linken Fuß vom Boden ab, um in die Halbmond-Pose zu kommen.
4. Lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte, um zu überprüfen, ob sie über der rechten Hüfte ausgerichtet ist.
5. Öffne deinen Brustkorb nach links und strecke deine linke Hand zur Decke.
6. Drehe deinen linken Fuß im Kreis, um deinen Knöchel zu rotieren, und mache dabei mehrere Kreise in jede Richtung.
7. Mach dasselbe mit deinem linken Handgelenk.
8. Nach ein paar Atemzügen senk deine linke Hand und deinen linken Fuß wieder in einen tiefen Ausfallschritt ab, kehre in den herabschauenden Hund zurück und wiederhole dann den Halbmond-Ausfallschritt und die Halbmond-Pose mit dem linken Fuß nach vorne.

Vorteile einer morgendlichen Yoga-Routine

• Reduziert Steifheit und sorgt für mehr Beweglichkeit in deinen Gelenken
• Fördert die Durchblutung und weckt deinen Körper sanft auf
• Verbessert die Körperhaltung und das Körperbewusstsein für den kommenden Tag
• Steigert Energie und Konzentration, ohne dass du dich gehetzt fühlst
• Fördert eine ruhigere Geisteshaltung durch achtsames Atmen

Du bist startklar!

Wir sind von sanften Posen zu aktiveren übergegangen, während du deine Gelenke aufgeweckt hast. Jetzt, wo deine Gelenkflüssigkeit wieder richtig funktioniert, spring von deiner Matte auf und stürz dich in deinen Tag – vielleicht machst du vorher noch kurz einen Kaffee.

Hast du noch mehr Zeit? Schau dir unsere erweiterte 20-minütige Morgensession für eine gründliche und entspannende Praxis an.

Häufig gestellte Fragen zur Morgen-Yoga-Routine

Was sind die Vorteile einer morgendlichen Yoga-Routine?

Eine morgendliche Yoga-Routine kann Steifheit lindern, Beweglichkeit und Haltung verbessern, Energie und Konzentration steigern und dir durch gleichmäßiges, achtsames Atmen helfen, den Tag gelassener zu beginnen.

Reichen 10 Minuten Yoga am Morgen aus?

Ja. Ein kurzer Flow reicht oft schon aus, um Verspannungen zu lösen, deine Gelenke aufzuwecken und dir mehr Energie zu geben – vor allem, wenn du ihn regelmäßig machst.

Sollte ich diese morgendliche Yoga-Sequenz jeden Tag machen?

Du kannst ihn täglich praktizieren, wenn es sich gut anfühlt, oder ihn ein paar Mal pro Woche abwechselnd machen. Hör auf deinen Körper und führe die Bewegungen sanft aus, wenn du steif bist.

Was ist, wenn ich morgens nach dem Aufwachen sehr steif bin?

Beweg dich langsamer, halte deine Knie und Ellbogen leicht gebeugt und benutze bei Bedarf Blöcke in der Ausfallschritt- und Halbmond-Position. Das Ziel ist es, dich besser zu fühlen, und nicht, tiefe Dehnungen zu aggressiv zu erzwingen.