Macht Yoga deinen Körper straffer? 9 Yoga-Übungen für einen straffen Körper

Wenn du deinen Körper straffen möchtest, kann Yoga helfen. Yoga baut durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht schlanke Muskeln auf und bietet zusätzlich den Vorteil, dass es deine Beweglichkeit verbessert und Stress abbaut. Die Art und Intensität des Yoga, das du praktizierst, beeinflussen deine Ergebnisse – ebenso wie natürlich die Regelmäßigkeit. Wir haben 9 Empfehlungen für Yoga-Übungen zur Körperstraffung und Tipps, wie du sie so praktizieren kannst, dass ihr Potenzial zum Muskelaufbau optimal genutzt wird.

 Was bedeutet „Straffung“?

„Straffung“ bedeutet, dass deine Muskeln stärker und definierter werden. Dabei geht es weniger um Masse als vielmehr um die Formung der Muskulatur. Körpergewichtsübungen, besonders wenn sie mit dynamischen Wiederholungen oder langen Haltezeiten durchgeführt werden, sind eine gute Möglichkeit, Kraft aufzubauen. Bewegungen, die deine Herzfrequenz erhöhen, das Heben von Gewichten und eine angepasste Ernährung können ebenfalls zu einem strafferen Erscheinungsbild beitragen.

Kann man mit Yoga Krafttraining betreiben?

Ja, die körperlich anspruchsvolleren, intensiveren Yoga-Stile bauen tatsächlich Kraft auf. Wenn die Veränderung deines Aussehens deine Hauptmotivation ist, ist Yoga zwar nicht der schnellste Weg zu definierten Muskeln, hat aber viele andere Vorteile. Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die gleichzeitig Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft verbessert und die Verbindung zwischen Körper und Geist stärkt. Wenn du über einen längeren Zeitraum regelmäßig Yoga machst, wirst du eine Verbesserung deiner Kraft in Armen, Beinen, Bauch, Gesäß und Rücken feststellen. Yoga eignet sich sehr gut für ein Fitnessprogramm, das auch andere Trainingsformen wie Cardio und weight-Training umfasst. 

Die besten Yoga-Übungen zur Körperstraffung

Plank-Haltung (Phalakasana)

Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Armstütze
Warum diese Pose: Eine classic Plank ist eine tolle Möglichkeit, deine Arm- und Bauchmuskelkraft zu verbessern.
Steigere die Intensität: Fordere dich selbst heraus, die Plank eine Minute oder länger zu halten.
Schritt für Schritt:

1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Schultern direkt über deinen Handgelenken liegen und deine Zehen angezogen sind.
2. Strecke deine Beine nacheinander in Richtung des hinteren Endes deiner Matte aus. 
3. Lass deine Hüften nicht durchhängen und dein Gesäß nicht nach oben ragen. Versuche, eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen zu bilden. 
4. Verlängere die Haltezeit nach und nach.

Plank-Variante (Knie zur Nase) 

Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armstütze
Warum diese Pose: Füge diese Variante zu deiner Plank-Routine hinzu, um Arme und Bauchmuskeln noch stärker zu straffen.
Steigere die Intensität: Wiederhole die Pose drei- oder mehrmals auf jeder Seite.
Schritt für Schritt:

1. Beginne in einer „Downward Facing Dog“-Split-Position, wobei dein rechtes Bein angehoben ist und deine Hüften gerade zum Boden zeigen.
2. Atme ein, bewege deine Schultern nach vorne über deine Handgelenke, zieh dein Kinn ein und beuge dein rechtes Bein, während du dein rechtes Knie nach oben und zur Brust ziehst. 
3. Atme aus und drücke dich zurück in den „Down Dog Split“.
4. Wiederhole diese Bewegung noch zweimal, bevor du zum linken Bein wechselst. 

Seitliche Plank (Vasisthasana) 

Bedeutung im Sanskrit: Vasistha (ein antiker Dichter und Weiser)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armstütze
Warum diese Pose: Hast du schon gemerkt, dass Planks super zum Muskelaufbau sind? Eine seitliche Plank erfordert Armkraft und Gleichgewicht, ist also auch gut für die Bauchmuskeln.
Steigere die Intensität: Versuch, auf jeder Seite ein paar Beinheben zu machen.
Schritt für Schritt:

1. Wechsle aus der Plank-Position dein weight auf deine rechte Hand, während du dich zur linken Seite des Raums drehst und dich auf die Außenkante deines rechten Fußes rollst. 
2. Stelle deinen linken Fuß auf den rechten oder stelle die Füße versetzt auf, um mehr Stabilität zu haben. In beiden Fällen beuge beide Füße leicht.
3. Strecke deinen linken Arm zur Decke.
4. Bleib einige Atemzüge lang in dieser Position. Versuche, dein linkes Bein ein paar Mal anzuheben, dann wechsle zur anderen Seite.

Nach oben gerichtete Plank (Purvottanasana) 

Sanskrit-Bedeutung: Purva (vorne) Uttana (intensive Dehnung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armstütze
Warum diese Pose: Eine letzte Plank-Variante. Diese trainiert deine Arme, insbesondere den Trizeps, sowie deine hinteren Oberschenkel und den Rücken.
Steigere die Intensität: Halte die Pose länger oder wiederhole sie mehrmals.
Schritt für Schritt:

1. Setz dich auf deine Matte in die Stabhaltung, die Beine nach vorne ausgestreckt und die Handflächen flach an der Außenseite jeder Hüfte.
2. Drücke dich mit den Händen und Fersen ab, um deine Hüften anzuheben, sodass eine gerade Linie von deinem Brustbein bis zu deinen Zehen entsteht. 
3. Spanne deine Gesäßmuskeln an, um die Hüften oben zu halten.
4. Zieh dein Kinn ein oder lass deinen Kopf nach hinten fallen.
5. Halte die Position für zehn Sekunden und senke dann dein Gesäß auf den Boden.

Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Sanskrit-Bedeutung: Chatur (vier) Anga (Glied) Danda (Stab)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armstütze
Warum diese Pose: Chaturanga ist eine Yoga-Variante der Liegestütze und eignet sich daher hervorragend, um deine Arme zu straffen.
Steigere die Intensität: Chaturanga-Liegestütze sind total angesagt. Probier mal, ob du jedes Mal, wenn du eine Vinyasa-Sequenz machst, ein paar davon unterbringen kannst.
Schritt für Schritt:

1. Beginne in der Plank-Pose.
2. Verlagere dein Gewicht nach vorne auf die Zehenspitzen, sodass deine Schultern vor deinen Handgelenken liegen. Dieser wichtige Schritt sorgt für die richtige Ausrichtung für den nächsten Schritt.
3. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten, um dich abzusenken. Halte an, wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind. Lass deine Schultern nicht unter die Höhe deiner Ellbogen sinken.
4. Halte die tiefe Plank-Position, wobei deine Ellbogen eng am Körper anliegen, für ein paar Sekunden oder länger, wenn du kannst.
5. Drücke dich mit den Händen ab, um deine Arme zu strecken, und kehre in die Plank-Position zurück.
6. Wiederhole diesen Vorgang noch einige Male, um deine Armkraft zu stärken. 

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Rückenbeuge
im Liegen Warum diese Pose: Die Brücke strafft Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Bauchmuskeln.
Intensiviere die Übung: Füge Wiederholungen und/oder Gewichte hinzu, um mehr Muskeln aufzubauen.
Schritt für Schritt:

1. Leg dich auf den Rücken, beuge die Beine, richte die Knie nach oben und stelle die Fußsohlen flach auf die Matte.
2. Strecke deine Arme seitlich neben deinen Körper aus.
3. Spanne beim Einatmen deine Gesäßmuskeln an und drücke dich mit den Füßen ab, um dein Gesäß vom Boden abzuheben und die Hüften zur Decke zu strecken.
4. Atme aus und lass dein Gesäß wieder auf den Boden sinken. 
5. Wiederhole das in drei Sätzen à zwölf Wiederholungen und halte dabei eine Hantel auf deinem Bauch unterhalb des Bauchnabels, wenn du Gewichte hinzufügen möchtest.

Hohe Ausfallschritt-Pose

Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehende
Pose Warum diese Pose: Ausfallschritte sind eine tolle Möglichkeit, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Quadrizeps zu stärken.
Mach’s anspruchsvoller: Split-Kniebeugen in Ausfallschritt-Position.
Schritt für Schritt:

1. Stell dich in der Mountain-Haltung an den vorderen Rand deiner Matte.
2. Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten auf deine Matte und lande auf dem Fußballen, wobei die Ferse angehoben bleibt. Halte deine Hüften nach vorne gerichtet, wie bei der Mountain-Haltung. 
3. Beuge dein linkes Knie, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, und passe die Position deines rechten Fußes bei Bedarf an.
4. Strecke dein rechtes Bein aus.
5. Strecke deine Arme über den Kopf.
6. Um die Übung dynamischer zu gestalten, beuge dein rechtes Knie und senke dich fast bis zum Boden ab, dann kehre in die Ausfallstellung zurück. Versuche, eine Serie von 10 Kniebeugen zu machen.
7. Wiederhole diese Schritte mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten.

Stuhlhaltung (Utkatasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utkata (kraftvoll)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Straffe mit dieser tiefen Kniebeuge deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Schultern und Arme.
Steigere den Schwierigkeitsgrad: Fordere dich selbst heraus, tiefer in die Hocke zu gehen und die Pose länger zu halten.
Schritt für Schritt:

1. Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte, die Füße zusammen und die Arme streckst du zur Decke.
2. Beuge deine Knie, um dein Gesäß abzusenken, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. 
3. Halte deine Knie über deinen Zehen und gehe tiefer in die Hocke, sodass deine Oberschenkel möglichst fast parallel zum Boden sind.
4. Öffne deinen Brustkorb weiter und strecke deine Arme nach oben.
5. Halte die Position so lange wie möglich, streck dann deine Beine und wiederhole die Pose noch zweimal.

Boot-Pose (Navasana)

Sanskrit-Bedeutung: Nava (Boot)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Warum diese Pose: Wenn du deine Beine und deinen Oberkörper in einer V-Position hältst, trainierst du deine Bauchmuskeln.
Intensiviere die Übung: Wechsle zwischen hoher und tiefer Boot-Pose hin und her, um einen Crunch-Effekt zu erzielen.
Schritt für Schritt:

1. Setz dich auf deine Matte, die Beine angewinkelt und die Knie nach oben gerichtet. 
2. Lehne deinen Oberkörper um etwa 15 Grad nach hinten.
3. Heb deine Füße vom Boden ab.
4. Halte deine Knie gebeugt und hebe deine Schienbeine an, bis sie parallel zum Boden sind. Wenn sich dein Oberkörper dadurch deutlich absenkt, senke deine Beine ein wenig ab.
5. Sobald du das Gleichgewicht gefunden hast, hebe deine Hände an und strecke deine Arme parallel zum Boden aus. 
6. Spreize deine Zehen, um deine Füße zu aktivieren. 
7. Für „Boat Crunches“ senk deine ausgestreckten Beine und deinen Oberkörper so weit ab, dass du ein paar Zoll über dem Boden schwebst, und setz dich dann wieder in die „Boat“-Position auf. Du kannst diese Bewegung mehrmals wiederholen und auch die Haltezeit in jeder Position verlängern.

Den Grundstein legen 

Betrachte die Straffung als einen der vielen Vorteile des Yoga-Trainings, zu denen neben mehr Kraft und Muskeldefinition auch verbesserte Flexibilität, gesteigertes Wohlbefinden und weniger Stress gehören. Keiner dieser Vorteile lässt sich isoliert betrachten oder in eine Rangfolge bringen – was eine großartige Nachricht ist, wenn du in erster Linie wegen der Muskeln hier bist, denn du bekommst das ganze Paket als Bonus dazu.