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Auch wenn alle Yoga-Posen gleichwertig sind, sehen manche einfach cooler aus. Armbalancen stehen ganz oben auf dieser Liste.
Yoga-Armbalancen sind alle Posen, bei denen deine Hände die Hauptkontaktpunkte zur Matte sind, während deine Füße frei schweben. Innerhalb dieser Definition gibt es ziemlich viel Spielraum für Variationen, und manche Armbalancen sind zweifellos anspruchsvoller als andere. Rumpfkraft, Flexibilität und Körperwahrnehmung sind der Schlüssel.
Yoga-Schüler auf mittlerem Niveau können beginnen, sich an einige Armbalancen heranzuwagen, und sobald du den Dreh raus hast, werden fortgeschrittenere Varianten schnell leichter zugänglich. Deinen Schwerpunkt zu finden, ist der entscheidende Schritt.
Bevor du loslegst
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Wärme dich mit ein paar Vinyasas auf, darunter Chaturangas, und Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel.
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Denk daran, aktiv durch deine Handflächen zu drücken, um die Belastung deiner Handgelenke während der gesamten Übung zu verringern.
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Bereite deine Hilfsmittel vor, darunter eine griffige Yogamatte, Decken für „harte Landungen“ und Blöcke, mit denen du deine Füße am Anfang vom Boden abheben kannst.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Du wirst wahrscheinlich oft hören, dass man bei Armbalancen die Füße vom Boden abheben soll – was wie ein großer Witz klingt, wenn deine Füße fest auf dem Boden stehen. Wenn du jedoch das richtige Gleichgewicht findest, fühlt es sich tatsächlich so an, als hätten deine Füße gar keine andere Wahl, als sich zu heben. Bei Armbalancen geht es nicht darum, die Beine mit Kraft anzuheben, sondern darum, den Wendepunkt zu finden, an dem sie tatsächlich schweben.“
Die 11 besten Yoga-Armbalancen
Der Einstieg
Die Krähe wird oft als Einstiegs-Armbalance gelehrt, da sie eine der einfacheren und stabileren ist. Manche finden die seitliche Krähe jedoch leichter. Probier beide aus!
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Krähenhaltung (Kakasana)
Bedeutung im Sanskrit: Kaka (Krähe) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Haltung: Ein guter Einstieg, um mit dem Gleichgewicht zu spielen und deinen Schwerpunkt zu finden
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Girlandenhaltung (Malasana).
2. Lege deine Handflächen mit ausgestreckten Armen auf die Matte.
3. Hebe deine Hüften an und stelle dich auf die Fußballen.
4. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten, sodass deine Knie auf deinen Oberarmen aufliegen.
5. Hebe deinen Kopf.
6. Verschiebe deinen weight nach vorne und stell dich auf die Zehenspitzen.
7. Bewege dich weiter nach vorne, bis du einen Fuß nach dem anderen vom Boden abheben kannst.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Seitliche Krähe (Parsva Bakasana)
Bedeutung im Sanskrit: Parsva (Seite) Baka (Kranich) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Haltung: Die Chaturanga-Armposition ist von Natur aus stabil und bildet die Grundlage für viele andere Armbalancen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Stuhlhaltung (Utkatasana) mit den Händen im Anjali-Mudra vor deinem Brustbein.
2. Wechsle in die gedrehte Stuhlhaltung, indem du deinen Oberkörper nach rechts drehst und deinen linken Ellbogen außerhalb deines rechten Oberschenkels platzierst.
3. Beuge deine Knie vollständig, stelle dich auf die Fußballen und senke deine Handflächen außerhalb deines rechten Fußes und in Schulterbreite auf den Boden.
4. Spüre die Kontaktpunkte zwischen deinem rechten Ellbogen und deiner rechten Hüfte sowie zwischen deinem linken Ellbogen und der Außenseite deines rechten Knies.
5. Richte deinen Blick zwischen deine Hände, halte aber deinen Kopf angehoben.
6. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten.
7. Lehne dich nach vorne, bis sich deine Füße vom Boden abheben.
8. Überprüfe deine Armhaltung. Deine Oberarme bleiben parallel zum Boden und senkrecht zu deinen Unterarmen, wie bei Chaturanga.
9. Sobald dir diese Position sehr angenehm ist, nimm die Ausgangsposition ein, indem du deinen linken Ellbogen zwischen rechtes Knie und Hüfte und deinen rechten Ellbogen außerhalb deiner rechten Hüfte platzierst. Wenn du dich nach vorne beugst, lastet dein gesamtes weight dann auf dem linken Arm.
10. Übe diese Pose auf beiden Seiten.
Chaturanga-Arme
Sobald du dich mit der auf Chaturanga basierenden Armhaltung der „Side Crow“ wohlfühlst, eröffnen sich dir viele weitere Armbalancen mit denselben angewinkelten Armen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme X You Personalisierte Yogamatte
Eka Pada Koundinyasana I
Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Bein) Koundinya (Weiser) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Haltung: Baut direkt auf der „Side Crow“ auf
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der „Side Crow“ mit Blick nach rechts.
2. Streck dein rechtes (unteres) Bein nach links aus.
3. Strecke dein linkes (oberes) Bein in Richtung Raumrückseite aus.
4. Behalte die Chaturanga-Armhaltung bei.
5. Zieh deine Beine zurück in die „Side Crow“-Haltung, bevor du die Seite wechselst.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Class Yogamatte in Aqua-Türkis
Eka Pada Koundinyasana II
Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Bein) Koundinya (Weiser) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Haltung: Eine weitere Möglichkeit, mit ausgestreckten Beinen zu experimentieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Eidechsenhaltung (Uttan Pristhasana) mit gestreckten Armen und dem rechten Fuß nach vorne.
2. Lege deine rechte Hand außerhalb deines rechten Fußes ab.
3. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten, sodass die Rückseite deines rechten Oberschenkels auf deinem rechten Oberarm aufliegt.
4. Schiebe deinen linken Ellbogen unter deinen linken Hüftpunkt.
5. Verschiebe deinen weight nach vorne und schiebe deinen rechten Fuß nach vorne, um dein rechtes Bein zu strecken.
6. Hebe beide Füße vom Boden ab.
7. Strecke deinen linken Fuß nach vorne, um dein linkes Bein aktiv und angespannt zu halten.
8. Setze beide Füße wieder auf den Boden und wechsle die Seite.
Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun in Gelb
Fliegende Krähe (Eka Pada Galavasana)
Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Fuß) Galava (Weiser) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Fliegende
Taube Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Haltung: Fortgeschrittene Yoga-Haltungen kombinieren bekannte Elemente auf anspruchsvolle
Weise Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Stuhlhaltung.
2. Lege deinen linken Knöchel auf die Oberseite deines rechten Oberschenkels.
3. Beuge dich nach vorne und setze deine Handflächen vor deinem rechten Fuß auf die Matte.
4. Hake deinen linken Fuß um deinen rechten Oberarm ein und bringe dein linkes Knie an den linken Oberarm.
5. Vertiefe die Beugung in deinem rechten Knie und stütze dich auf den Fußballen deines rechten Fußes.
6. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten, sodass deine Oberarme eine Art Ablage bilden.
7. Verschiebe dein weight nach vorne und in deine Hände hinein, bis sich dein rechter Fuß vom Boden abhebt.
8. Halte deinen Kopf hoch und strecke dein rechtes Bein hinter dich.
9. Halte beide Füße aktiv.
10. Kehre den Vorgang um, um in die Stuhlhaltung zurückzukehren, und wechsle die Seiten.
Empfohlene Yogamatte: XL Mountain-Matte
Heuschrecken-Pose
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Pose: Baut auf der „Fliegende Krähe“ auf und fügt eine Drehung
hinzu Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Stuhlhaltung.
2. Lege deinen linken Knöchel auf die Oberseite deines rechten Oberschenkels.
3. Führe deine Hände vor deinem Brustbein zum Anjali-Mudra zusammen.
4. Drehe dich nach rechts und führe deinen linken Oberarm zur Fußsohle deines linken Fußes.
5. Beuge dein rechtes Bein, um in die Hocke zu gehen, und stütze deine Handflächen außerhalb deines rechten Fußes auf dem Boden ab.
6. Verlagere dein weight nach vorne in deine Hände, stelle deinen linken Fuß auf deinen linken Oberarm, während dein rechter Fuß vom Boden abhebt.
7. Strecke dein rechtes Bein nach links aus, wobei der Fuß angewinkelt ist.
8. Kehre den Vorgang um, um in die Stuhlhaltung zurückzukehren, und wechsle die Seiten.
Empfohlene Yogamatte: Liforme X You Personalisierte Yogamatte
Acht-Winkel-Pose (Astavakrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Asta (acht) Vakra (krumm) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Haltung: Die verschränkten Beine helfen hier beim Gleichgewicht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Stabhaltung (Dandasana).
2. Führe dein linkes Bein so nah wie möglich an deine Schulter heran und lege es über deinen linken Arm.
3. Hake deinen rechten Knöchel über den linken ein.
4. Drücke dich mit den Handflächen ab, um dein Gesäß vom Boden abzuheben.
5. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und strecke beide Beine nach links aus.
6. Kehre in eine aufrechte Position zurück und senke dein Gesäß auf den Boden.
7. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Gerade Arme
Das Strecken der Arme schafft ein neues Bewegungsmuster und einen neuen Gleichgewichtspunkt. Wenn du die durch die gebeugten Arme gebildete „Stütze“ wegnimmst, müssen dein Rumpf und deine Beine härter arbeiten.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv
Armdruck-Pose (Bhujapidasana)
Bedeutung im Sanskrit: Bhuja (Schulter) Pida (Druck) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Haltung: Eine Einführung darin, deine Beine mit den Armen zu umschlingen, um Zugkraft zu erzeugen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Girlandenhaltung.
2. Hebe dein Gesäß an und lege deine Handflächen flach hinter deine Füße.
3. Senke deine Oberschenkel auf deine Oberarme.
4. Verschiebe dein weight nach hinten, damit deine Füße frei schweben.
5. Hake deine Knöchel vor dir ein.
6. Umfasse deine Oberarme mit deinen Oberschenkeln und strecke deine Arme aus.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Rosa
Glühwürmchen-Pose (Tittibhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Tittibha (Glühwürmchen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Haltung: Baut auf
Bhujapidasana auf Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Girlandenhaltung.
2. Hebe dein Gesäß an und lege deine Handflächen flach hinter deine Füße.
3. Senke deine Oberschenkel auf deine Oberarme.
4. Verschiebe dein weight nach hinten, sodass deine Füße in der Luft schweben.
5. Streck deine Beine, sodass sie eine V-Form bilden.
6. Umfasse deine Oberarme mit deinen Oberschenkeln und strecke deine Arme aus.
Kranich (Bakasana)
Sanskrit-Bedeutung: Baka (Kranich) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Haltung: Eine anspruchsvollere Variante der Krähenhaltung
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Krähenhaltung.
2. Drücke deine Knie gegen die Rückseiten deiner Arme.
3. Streck deine Arme durch und beuge dich etwas weiter nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
Ihr eigenes Ding machen
Posen, die nicht den üblichen Mustern folgen.
Pfau (Mayurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Mayura (Pfau) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Warum diese Haltung: Der Pfau erfordert eine andere Herangehensweise, was die Sache interessant hält
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Drehe deine Arme so, dass deine Finger zum hinteren Ende deiner Matte zeigen.
3. Beuge dich nach vorne und beuge deine Ellbogen nach hinten.
4. Rundet eure Wirbelsäule und senkt euren Unterleib auf die Ellbogen ab.
5. Beugt euch nach vorne, um die Knie vom Boden abzuheben und die gestreckten Beine schweben zu lassen.
Tipps für Fortschritte bei Armbalancen
Beuge dich weiter nach vorne, als du denkst
Um deine Füße schweben zu lassen, muss dein Oberkörper als Gegengewicht fungieren. Das bedeutet, dass du dich ziemlich weit nach vorne beugen musst – wahrscheinlich mehr, als du denkst, und wahrscheinlich mehr, als es dir anfangs angenehm ist. Sobald du ein Gefühl für diesen Balanceakt entwickelt hast, eröffnen sich dir ganz neue Möglichkeiten bei den Armbalancen.
Übe auf eigene Faust
Es ist schwierig, in diesen Posen Fortschritte zu machen, wenn du sie nur gelegentlich im Kurs machst. Übe sie regelmäßig zu Hause, wo du dich vielleicht auch wohler fühlst, wenn du mal hinfällst.
Halte deinen Kopf hoch
Dein Kopf ist schwer (10–12 Pfund!). Wenn du ihn hängen lässt, zieht er dich in Richtung Boden. Für das Gleichgewicht ist es entscheidend, den Kopf hochzuhalten.
Balanceakt
Armbalancen scheinen anfangs oft fast unmöglich, aber sobald du ein Gefühl dafür bekommst, machst du oft schnell Fortschritte, was sie unterhaltsam und lohnenswert macht.
Du wirst dabei vielleicht ab und zu hinfallen, also leg dir beim Üben ein Kissen oder eine Decke vor deine Matte. Eine Polsterung dämpft nicht nur deine Landung, sondern gibt dir auch das Selbstvertrauen, dich weiter nach vorne zu lehnen – was der Schlüssel dazu ist, deine Füße schweben zu lassen.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga-Armbalancen
Was sind Yoga-Armbalancen?
Armbalancen sind Posen, bei denen nur deine Hände auf dem Boden sind und deine Füße schweben.
Sind Armbalancen für Anfänger geeignet?
Armbalancen sind in der Regel eher für fortgeschrittene Yogis geeignet, aber es spricht nichts dagegen, dass Anfänger schon mit dem Krähen- und Seitenkrähen-Posen beginnen, wenn sie sich bereit dafür fühlen.
Wie baue ich die nötige Kraft für Armbalancen auf?
Trainiere deine Rumpfkraft, denn Armbalancen beruhen mehr darauf als auf Armkraft.
Wie schütze ich meine Handgelenke bei Armbalancen?
Drücke aktiv durch die Hände, einschließlich der Handflächen und jedes Fingers bis in die Fingerspitzen. Mach eine Pause, wenn deine Handgelenke anfangen zu schmerzen.
Welchen Armstand sollte ich zuerst lernen?
Der Krähenstand und der seitliche Krähenstand sind normalerweise ein guter Einstieg.
Wie lange dauert es, eine Armbalance zu lernen?
Das hängt von vielen Faktoren ab, darunter deine bereits vorhandene Kraft und wie regelmäßig du übst. Wenn du wirklich Fortschritte sehen willst, arbeite jeden Tag ein bisschen an der von dir gewählten Pose.
