So fängst du mit Meditation an

Bist du neugierig auf Meditation?

Möchtest du Meditation ausprobieren, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst?

Dann bist du hier genau richtig! Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du noch heute mit dem Meditieren beginnen kannst, welche Herausforderungen dabei häufig auftreten und wie du eine regelmäßige Praxis aufbaust.

Meditation ist ein wirkungsvolles Mittel, um Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Die gute Nachricht? Du musst nicht stundenlang üben. Schon ein paar Minuten am Tag können einen Unterschied machen.

So beginnst du mit dem Meditieren

• Such dir einen ruhigen Ort

Minimiere Ablenkungen, um eine friedliche Umgebung zu schaffen. Viele Menschen meditieren gerne gleich morgens, bevor im Haushalt noch Leben einkehrt.

• Wähle eine bequeme Position

Du musst nicht im Lotussitz (Padmasana) sitzen, um erfolgreich zu meditieren! Tatsächlich ist der Lotussitz für die meisten Menschen keine gute Wahl, denn du solltest dich wohlfühlen. Probier den einfachen Sitz (Sukhasana) mit gekreuzten Beinen aus, setz dich auf einen Stuhl oder leg dich hin.

• Fang klein an

Die Vorstellung, lange still zu sitzen, kann einschüchternd wirken und abschreckend sein – fang also klein an. Beginne mit jeweils 5 Minuten und steigere die Dauer nach und nach.

• Konzentriere dich auf deinen Atem

Den Kopf frei zu bekommen, erfordert Übung. Gib deinem geschäftigen Gehirn eine Aufgabe. Beobachte jeden Atemzug, während du ganz natürlich ein- und ausatmest.

• Nutze eine geführte Meditation

Meditations-Apps oder YouTube-Videos können dabei helfen, Struktur zu schaffen.

• Rechne mit abschweifenden Gedanken

Du versagst nicht, wenn du merkst, dass du nachdenkst. Ein Teil des Prozesses besteht darin, zu erkennen, dass du nachdenkst, und deine Aufmerksamkeit dann wieder auf deinen Atem oder einen anderen Fokuspunkt zu lenken.

• Übe regelmäßig

Mach einfach weiter, auch wenn du das Gefühl hast, dass du es nicht richtig hinbekommst. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um mit der Zeit Fortschritte zu sehen.

Probier’s einfach mal aus!

Unsere großartige Botschafterin Victoria Hutchins hat dieses kurze Video mit einer geführten Meditation speziell für unsere Community erstellt.

Häufige Herausforderungen und wie du sie meistern kannst

• Unruhe und Ablenkung

Still zu sitzen und den Kopf frei zu bekommen, kann anfangs ziemlich schwierig sein. Wenn du Yoga praktizierst, versuch doch mal, am Ende deiner Praxis nach einer kurzen Savasana zur Meditation zu sitzen. Oft fällt es leichter, in die Meditation zu kommen, nachdem du deinen Körper bewegt hast.

• Ungeduld

Meditation ist eine Übung. Ähnlich wie beim Yoga zeigen sich ihre Vorteile erst durch regelmäßige Praxis über einen längeren Zeitraum. Erwarte nicht sofort eine tiefgreifende Erfahrung. Mach einfach weiter.

• Schläfrigkeit

Wenn du merkst, dass du einschläfst, versuch doch, früher am Tag zu meditieren. Wenn du dich hingelegt hast, such dir stattdessen lieber einen bequemen Sitzplatz. Lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder auf deinen Fokuspunkt zurück.

• Selbstzweifel

Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Was auch immer du tust, ist Teil deines Prozesses. Wenn du mehr Anleitung oder die Unterstützung einer Gruppe suchst, suche dir einen Meditationskurs oder ein Meditationszentrum.

Was ist Meditation?

Meditation ist ein Prozess, bei dem du deinen Geist immer wieder zur Ruhe bringst. Sie macht dich zu einem Beobachter deiner Gedanken, statt zu einem aktiven Teilnehmer daran. Meditation verankert dein Bewusstsein im Hier und Jetzt und trainiert dein Gehirn, sich zu konzentrieren und zu entspannen

Wissenschaftliche Studien zur Meditation zeigen, dass sie hilft, Stress abzubauen, die emotionale Regulierung zu fördern, die kognitiven Funktionen zu verbessern und Ängsten sowie Depressionen entgegenzuwirken.

Es gibt viele verschiedene Meditationsmethoden, darunter geführte Meditation, konzentrierte Aufmerksamkeit und Achtsamkeit (siehe Beschreibungen unten). Meditation hat ihre Wurzeln in alten Religionen, Spiritualität und Philosophie, kann aber auch eine rein weltliche Praxis sein. 

Grundprinzipien der Meditation

• Achtsamkeit und Konzentration

Den Geist trainieren, im Hier und Jetzt zu bleiben und sich nicht auf vorbeiziehende Gedanken einzulassen.

• Atmung

Den Atem nutzen, um das Bewusstsein in die Gegenwart zurückzubringen.

• Körperhaltung

Eine aufrechte, aber bequeme Sitzhaltung finden, um deine Übung zu erleichtern.

• Loslassen

Lass Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu bewerten.

Gesundheitliche Vorteile der Meditation

• Reduziert Stress, Ängste und Depressionen.
• Verbessert die Konzentration, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen.
• Verbessert die emotionale Regulierung und die Resilienz.
• Fördert besseren Schlaf und Entspannung.
• Fördert das allgemeine Wohlbefinden und geistige Klarheit.

Meditationsarten für Anfänger

All diese Methoden sind Varianten davon, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes als deine Gedanken zu lenken.

• Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit

Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf einen einzigen Fokuspunkt, zum Beispiel deinen Atem, eine Kerzenflamme oder ein Mantra. Wenn der Geist abschweift, bringe ihn zurück zum Objekt deiner Aufmerksamkeit.

• Körperscan-Meditation

Richte deine Aufmerksamkeit auf jeden Teil deines Körpers und entspanne ihn bewusst.

• Achtsamkeitsmeditation

Richte dein Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen, unter anderem durch sitzende Meditation mit Fokus auf den Atem oder durch Gehmeditation, bei der du deine Umgebung beobachtest. 

• Chakra-Meditation

Du konzentrierst dich auf ein oder mehrere Chakren, während du die dazugehörige Keimsilbe chantest und dir deren Farbe vorstellst.

• Geführte Meditation

Du lässt dich von einem Lehrer durch eine Übung zur mentalen Entspannung führen.

Setz dich hin

Wenn du darüber nachdenkst, mit dem Meditieren anzufangen, hast du bereits den ersten Schritt getan. Der nächste Schritt ist ganz einfach: Nimm dir fünf Minuten Zeit und setz dich hin. Nutze die vielen leicht zugänglichen Meditationsressourcen wie geführte Meditationen und Apps, die dir den Einstieg erleichtern.

Sobald du angefangen hast, denk daran: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Eine kurze tägliche Praxis ist oft leichter umsetzbar und bringt mehr Nutzen – sie führt zu größerer Leichtigkeit und Verbesserungen in Bezug auf geistige Klarheit, Konzentration und Wohlbefinden.

FAQ

Was ist das Erste, was du tun solltest, wenn du mit dem Meditieren anfängst?

Der beste Einstieg in die Meditation ist oft, sich auf den Atem zu konzentrieren. Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen, ohne es zu verändern. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie wieder zurück zu deinem Atem.

Was sind die 5 Rs der Meditation?

Die 5 Rs der Achtsamkeit, entwickelt von Chris Frasz, lauten:

• Erkennen: Nimm deine Gedanken wahr

• Entspanne dich: Lass deinen inneren Dialog los

• Überdenken: Überlege, wie du reagieren kannst 

• Reagieren: Antworte aus deinem authentischsten Inneren heraus

• Zurückkehren: Kehre in den gegenwärtigen Moment zurück

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