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Was passiert, wenn du eine gedrehte Brezel mit einem Armgleichgewicht kombinierst? Dann bekommst du Astavakrasana, auch bekannt als die Acht-Winkel-Pose!
Das ist eine fortgeschrittene Pose, aber wenn du andere Armbalancen mit „Chaturanga-Armen“ beherrschst – das heißt, wenn dein Unterarm und Oberarm einen rechten Winkel bilden (zum Beispiel bei der Seitlichen Krähe und der Heuschrecke) –, ist sie vielleicht gar nicht so weit entfernt, wie du denkst.
Das Meistern fortgeschrittener Posen sorgt dafür, dass deine Yoga-Praxis herausfordernd bleibt, und stärkt dein Selbstvertrauen und deine Belastbarkeit. Im Fall von Astavakrasana stärkt sie außerdem die Rumpf-, Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur, während sie deine hinteren Oberschenkel und IT-Bänder dehnt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Astavakrasana
1. Beginne im Stab-Pose (Dandasana) sitzend, mit ausgestreckten Beinen.
2. Beuge dein linkes Knie und bringe die Fußsohle deines linken Fußes nahe an dein linkes Gesäß.
3. Führe deinen linken Arm unter dein linkes Knie.
4. Heb deinen linken Fuß an und bring dein Knie so nah wie möglich an deine linke Schulter.
5. Leg deine Handflächen flach auf die Matte, jeweils an der Außenseite deiner Hüften.
6. Spanne beide Füße an und drücke dich mit den Handflächen ab, um dein Gesäß und dein ausgestrecktes rechtes Bein vom Boden abzuheben. Das ist die Elefantenrüssel-Pose (Eka Hasta Bhujasana).
7. Beuge dein rechtes Knie und hake deinen rechten Knöchel über deinen linken Knöchel ein.
8. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und schiebe dein Gesäß nach hinten, während du deine Arme in die Chaturanga-Position bringst (90-Grad-Beugung im Ellbogen).
9. Streck deine Beine nach links aus.
10. Um aus der Pose herauszukommen, hebe deinen Kopf an und senke dein Gesäß auf den Boden.
11. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Als ich diese Pose zum ersten Mal geschafft habe, war das eine totale Überraschung! Ich hatte es schon vorher versucht, aber an diesem Tag hatte ich genau die richtige Mischung aus Kraft und Erfahrung. Wenn du Astavakrasana schon länger nicht mehr ausprobiert hast, könntest du dich vielleicht auch selbst überraschen!“
Grundlagen von Astavakrasana
Bedeutung im Sanskrit: Asta (acht) Vakra (krumm) Asana (Haltung)
Benannt nach dem Weisen Astavakra, der an acht Stellen „krumm“ geboren wurde.
Yoga-Level: Fortgeschritten
Art der Pose: Armbalance
Kategorie: Rumpfkraft, Armbalance
Hilfsmittel: Unter jeder Hand kann ein Block verwendet werden, um zusätzliche height zu erzielen
Beanspruchte Muskeln: Arme, Schultern, Rücken, Bauchmuskeln, Oberschenkelrückseite
Vorteile der Acht-Winkel-Pose
- Stärkt Rumpf, Arme, Rücken und Schultern
- Dehnt deine hinteren Oberschenkel und IT-Bänder
- Steigert das Körperbewusstsein und die Körperbeherrschung
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Bereite dich auf die Chaturanga-Armhaltung vor
Da du weißt, dass du auf die Chaturanga-Armhaltung zusteuerst, schaffe dir eine solide Basis, indem du deine Handflächen im richtigen Abstand platzierst.
2. Knie über der Schulter
Bringe dein angehobenes Bein, wenn möglich, über deine Schulter. Stell dir vor, du würdest einen Rucksackgurt anlegen.
3. Finde deinen Schwerpunkt
Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bevor du deine Beine streckst.
4. Spanne deine Beine an
Drücke deine Beine fest um deinen Oberarm und halte beide Füße gebeugt.
5. Richte deinen Blick nach oben
Schau nach vorne, um dein Gleichgewicht zu verbessern.
Tipps für Anfänger zu Astavakrasana
- Wenn du diese Pose schon fast schaffst, probier sie mal mit Blöcken unter deinen Händen aus, um etwas mehr Höhe zu gewinnen.
- Übe weiterhin die Elefantenrüssel-Pose und andere Armbalancen, um deine Rumpfkraft zu stärken und ein besseres Gefühl für deinen Schwerpunkt zu entwickeln.
Vorbereitende Posen
Boot-Pose (Navasana)
Stärke deine Rumpfmuskulatur, um dich abheben zu können.
Seitliche Krähe (Parsva Bakasana)
Die seitliche Krähe hat eine sehr ähnliche Ausgangsposition wie die Acht-Winkel-Pose. Versuche, beide Beine zur Seite zu strecken.
Adler-Pose (Garudasana)
Dehne deine IT-Bänder und stärke deine Rumpfmuskulatur.
Gegenhaltungen
Kindhaltung (Balasana)
Immer eine gute Gelegenheit, sich nach einer großen Anstrengung auszuruhen. Schüttle auch deine Handgelenke ein bisschen durch.
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Öffne sanft deine Hüften.
Warum wir Astavakrasana üben
Fortgeschrittene Yoga-Posen verbinden Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht, um Körper und Geist auf neue Weise zu dehnen. Astavakrasana ist eine unterhaltsame Möglichkeit, deine Grenzen auszuloten, sobald du dich mit anderen Armbalancen wohlfühlst. Bei Posen wie dieser geht es darum, dich selbst herauszufordern und zu entdecken, dass der Prozess selbst die Praxis ist.
Häufig gestellte Fragen
1. Ist Astavakrasana für Anfänger geeignet?
Dies ist eine fortgeschrittene Pose. Alle Posen, die du als Anfänger machst, stärken deine Rumpfmuskulatur, dein Gleichgewicht, die Flexibilität deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur und die Beweglichkeit deiner Hüften. Irgendwann ermöglicht dir all diese Arbeit, fortgeschrittenere Posen zu meistern. Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst, schau dir unseren Leitfaden zu den wichtigsten Yoga-Posen für Anfänger an.
2. Welche Muskeln werden bei der Acht-Winkel-Pose trainiert?
In dieser Pose werden deine Bauch- und Rückenmuskulatur, deine Arme, Schultern und Beine beansprucht.
3. Ich falle immer wieder aus der Pose heraus. Was soll ich tun?
Versuch es einfach weiter! Aus Gleichgewichtsposen herauszufallen, gehört ganz natürlich dazu. Übe diese Pose auch außerhalb des Kurses, um dein Selbstvertrauen zu stärken. Wenn du nach vorne kippst, leg Decken vor deine Matte, um deinen Sturz abzufedern.
