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Die Bogenhaltung nutzt die Zugkraft zwischen zwei Körperteilen, die sich in entgegengesetzte Richtungen bewegen, um eine herzöffnende Rückbeuge zu erzeugen. Wenn du deine Hände um deine Knöchel schlingst und deine Beine dich nach hinten ziehen, kannst du vielleicht eine noch weitreichendere Öffnung des Brustkorbs erreichen. Da du dich vom Boden aus nach oben hebst, stärkt die Bogen-Pose die Rückenmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule. Die Bogen-Pose bietet außerdem die Möglichkeit, eine Rückbeuge auszuführen, ohne die Handgelenke und Schultern stark zu belasten.
Vorteile der Bogenhaltung
Stärkt den Rücken und die Gesäßmuskulatur
Dehnt den Brustkorb, die Schultern und die Oberschenkel
Anleitung
1. Leg dich zunächst flach auf den Bauch auf deine Matte, die Arme liegen neben dem Körper. Leg entweder deine Stirn oder dein Kinn auf die Matte.
2. Beuge beide Beine in den Knien und ziehe deine Fersen in Richtung Gesäß.
3. Greife mit den Händen nach hinten, um deine Knöchel oder die Oberseiten deiner Füße zu fassen. (Rechte Hand zum rechten Fuß, linke Hand zum linken Fuß.) Fasse jeden Fuß von außen. Wenn du nicht ganz herankommst, versuche, einen Gurt um die Vorderseite beider Knöchel zu schlingen. Halte dann ein Ende des Gurtes in jeder Hand so nah wie möglich an deinen Knöcheln.
4. Zieh deine Schultern nach hinten und zieh deine Schulterblätter zur Mittellinie deines Rückens hin zusammen.
5. Aktiviere deine Füße, indem du sie entweder kräftig beugst, streckst oder die Zehen spreizt.
6. Drücke beim Einatmen deine Schienbeine in Richtung Raumrückseite, um Brustkorb und Oberschenkel vom Boden abzuheben. Zieh deine Knie zur Körpermitte, damit sie während der gesamten Pose in einer Linie mit deinen Hüften bleiben. Manche Traditionen empfehlen, beim Ausatmen anzuheben, andere beim Einatmen. Probier beide Varianten aus und schau, wie sie sich unterscheiden.
7. Während sich deine Beine nach hinten bewegen, sorgt dein Griff um die Knöchel dafür, dass sich dein Brustkorb hebt und öffnet.
8. Sobald du dich aufgerichtet hast, zieh deine Schultern weiter von den Ohren weg, verankere dein Steißbein am Boden und zieh deine unteren Rippen zusammen.
9. Halte deinen Nacken so neutral wie möglich – das bedeutet wahrscheinlich, dass dein Blick auf den Boden vor dir oder vielleicht auf die Vorderseite des Raums fällt. Den Nacken nach oben zu recken, um zur Decke zu schauen, führt nicht zu einer tieferen Rückbeuge.
10. Dein Bauch ist dein Hauptkontaktpunkt zum Boden, was deine Atmung leicht einschränkt.
11. Atme ein paar Mal tief durch. Du wirst wahrscheinlich bemerken, dass sich dein Brustkorb beim Einatmen höher hebt.
12. Lass die Position beim Ausatmen los.
Variationen für Fortgeschrittene
Es gibt viele fortgeschrittenere Varianten der „Bow“-Haltung, die die Rückbeuge vertiefen. Wenn du flexibler wirst, kannst du deine Oberschenkel möglicherweise höher anheben. Du kannst auch den Griff an deinen Füßen umdrehen, sodass deine Hände über die Fußrücken greifen und deine Ellbogen zur Decke zeigen – das sorgt für eine intensive Dehnung der Schultern.
