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Die meisten Yoga-Armbalancen folgen einem ähnlichen Muster. Dein Oberkörper geht nach vorne und deine Beine nach hinten, während du auf dem Drehpunkt deiner Hände balancierst.
„Firefly“, auch bekannt unter dem Sanskrit-Namen Tittibhasana, ist anders. In dieser Pose gehen deine Beine nach vorne, was eine Anpassung deiner Gewichtsverteilung erfordert. Dieser subtile, aber entscheidende Unterschied macht diese Pose zu einer Herausforderung – allerdings keine unüberwindbare für fortgeschrittene Yogis. Geh es einfach Schritt für Schritt an.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Glühwürmchen-Pose
1. Beginne in der Girlandenhaltung (Malasana) mit den Füßen etwa mattenbreit auseinander.
2. Heb dein Gesäß an und schiebe deine Arme unter deine Oberschenkel, sodass deine Hände hinter deinen Füßen landen und deine Handflächen flach auf der Matte liegen.
3. Senke dein Gesäß und schiebe deinen weight nach hinten in deine Hände.
4. Lass deine Oberarme die Rückseite deiner Oberschenkel stützen, während du deine Füße vom Boden abhebst.
5. Zieh deine Beine in Richtung Körpermitte und strecke sie langsam zu einer V-Form aus.
6. Streck deine Arme durch, spanne deine Körpermitte an und schau nach vorne.
7. Halte die Position für 5 Atemzüge und lass dann dein Gesäß langsam auf den Boden sinken.
🧘 Tipp von einem Yogi
„‚Chaturanga-Arme‘ bilden die Stützbasis für viele Yoga-Armbalancen, darunter die Krähe und die seitliche Krähe. Bei der Glühwürmchen-Pose ist es genauso, nur dass deine Beine vor dir sind statt hinter dir oder seitlich. Das verändert natürlich deinen Schwerpunkt, aber wenn du die Ausrichtung der Chaturanga-Arme im Hinterkopf behältst, hast du schon mal einen guten Start.“
Grundlagen der Firefly-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Tittibha (Glühwürmchen) Asana (Haltung)
Yoga-Niveau: Mittelstufe
Posenart: Armbalance
Kategorie: Gleichgewicht, Rumpfkraft
Vorteile von Tittibhasana
- Stärkt die Rumpf- und Armkraft
- Dehnt die hinteren Oberschenkel und die Leistengegend
- Verbessert Gleichgewicht und Koordination
- Verbessert die Körperbeherrschung und das Selbstvertrauen
- Fördert Fokus und Konzentration
- Stärkt die Stabilität von Handgelenken und Schultern
Wichtige Hinweise zur Körperhaltung
1. Beuge deine Ellbogen nach hinten, nicht nach außen
Nutze die Chaturanga-Armhaltung, um eine Stütze für deine Beine zu schaffen. Wenn du stärker wirst, versuche, deine Arme zu strecken.
2. Spanne deine Beine an
Schaffe Halt, indem du deine Beine aktiv an deine Oberarme drückst.
3. Breite deine Schultern aus
Drücke dich in deine Handflächen, um deine Schlüsselbeine zu verbreitern und deine Brust anzuheben.
4. Aktiviere deine Füße
Strecke deine Zehen nach vorne oder spreize sie, um dein gesamtes Bein anzuspannen.
Tipps für Anfänger zur Firefly-Pose
- Arbeite an der Flexibilität deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur in Posen wie dem Dreieck (Trikonasana) und dem Halbmond (Ardha Chandrasana).
- Übe andere Armbalancen wie die Krähe, um dein Körperbewusstsein und deine Rumpfkraft zu verbessern.
- Fang damit an, einen Fuß nach dem anderen anzuheben. Am Anfang sieht das vielleicht noch nicht besonders anmutig aus!
Variationen und Modifikationen von Tittibhasana
Im Ashtanga-Yoga wird Tittibhasana A mit gestreckten Armen, dem Gesäß tief am Boden und den Zehen zur Decke zeigend ausgeführt. Einige andere Yoga-Stile haben diese Ausrichtung übernommen, während andere die Pose mit deutlich höherem Gesäß und parallel zum Boden ausgestreckten Beinen lehren. Beides ist korrekt.
Vorbereitende Posen
Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen (Prasarita Padottanasana)
Dehne deine Oberschenkelrückseiten und die Innenseiten der Oberschenkel.
Boot-Pose (Navasana)
Aktiviere deine Körpermitte und baue Kraft für Stabilität und Auftrieb auf.
Krähenhaltung (Kakasana)
Übe, dein weight in Armbalancen zu verteilen.
Gegenhaltungen
Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Gegene die gekrümmte obere Rückenpartie der Glühwürmchen-Pose entgegen und entlaste deine Handgelenke in dieser Herzöffner-Pose.
Welpenhaltung (Uttana Shishosana)
Diese Alternative zur Kindhaltung lässt deinen Brustkorb passiv öffnen.
Warum wir die „Firefly“-Pose üben
Yoga-Posen für Fortgeschrittene wie die Firefly-Pose beginnen, Formen und Elemente bekannter Haltungen auf neue und herausfordernde Weise zu kombinieren. Das ist einer der Gründe, warum Yoga so viel Spaß macht und spannend bleibt. Es gibt immer eine neue Variante zum Ausprobieren oder eine Möglichkeit, die Intensität zu steigern. Es erfordert viel Kontrolle und Experimentierfreude, um dein Tittibhasana zum Fliegen zu bringen.
Muss ich sehr gelenkig sein, um die Firefly-Pose zu machen?
Du musst in deinen Oberschenkeln ziemlich dehnbar sein, um deine Beine zu strecken. Du kannst die Pose aber auch mit gebeugten Knien ausführen.
Warum heißt sie „Firefly Pose“?
„Tittibha“ bedeutet auf Sanskrit „Glühwürmchen“. Die ausgestreckten Beine in dieser Haltung ähneln den Flügeln eines Glühwürmchens.
Ist Tittibhasana für Anfänger geeignet?
Für die meisten Menschen ist dies eine Pose für Fortgeschrittene. Wenn du an der Flexibilität deiner Oberschenkelrückseite arbeitest und andere Armbalancen übst, bist du gut vorbereitet.
Wie kann ich die „Firefly Pose“ sicher üben?
Geh es langsam an und zwinge nichts. Es ist unwahrscheinlich, dass du in dieser Pose nach vorne fällst, da der Großteil deines Gewichts nach hinten verlagert ist. Beim Üben könntest du hart auf dem Boden aufschlagen, daher solltest du eine Decke oder ein Kissen unter dein Gesäß legen.
