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Wenn du die Begriffe „Yoga“ und „Rückbeuge“ zusammen hörst, bist du vielleicht etwas skeptisch. Aber obwohl es stimmt, dass Yoga tiefe, akrobatische Wirbelsäulenstreckungen beinhalten kann, gibt es auch sanfte, stützende Rückbeugen, die für jeden gut sind – besonders für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen oder unter bestimmten Arten von Rückenschmerzen leiden. Die Sphinx-Pose, die wegen ihrer Ähnlichkeit mit dem berühmten ägyptischen Monument so genannt wird, ist eine dieser erstaunlich heilenden Rückbeugen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Sphinx-Pose
1. Leg dich auf den Bauch.
2. Hebe deinen Oberkörper von der Matte ab, indem du deine Ellbogen unter deine Schultern bringst, sodass deine Oberarme senkrecht zum Boden stehen.
3. Dein Brustkorb und deine Rippen heben sich von der Matte ab, während dein Bauch, dein Becken und deine Beine auf dem Boden bleiben.
4. Lege deine Unterarme und Handflächen flach und parallel auf die Matte.
5. Drücke dich mit deinen Ellbogen, Unterarmen und Handflächen ab.
6. Spanne deine Gesäßmuskeln an, um dein Becken in die Matte zu drücken.
7. Drücke außerdem mit den Fußspitzen in den Boden.
8. Halte Kopf und Nacken in einer neutralen Position und richte deinen Blick nach vorne.
9. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Wenn du aktiv in deine Handflächen und Unterarme drückst, bewegen sich deine Schultern von den Ohren weg. Wenn deine Ohren und Schultern zusammengezogen sind, versuch, stärker nach unten zu drücken.“
Grundlagen der Sphinx-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (gestützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Bauchlage
Kategorie: Rückbeuge
Gängige Hilfsmittel: Decke unter dem Becken oder den Unterarmen
Vorteile von Salamba Bhujangasana
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
- Wirkt den Auswirkungen des Sitzens entgegen.
- Dehnt Brustkorb und Bauch.
- Stärkt deine Rückenmuskulatur.
- Öffnet deine Schultern.
- Löst Verspannungen.
- Kann Rückenschmerzen lindern, je nach Ursache.
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung bei Salamba Bhujangasana
- Drücke deine Unterarme nach unten, um deine Schultern
sinken zu lassen. Kräftig mit Ellbogen, Unterarmen und Handflächen in die Matte zu drücken, ist der Schlüssel zu einer gestreckten Wirbelsäule und dazu, dass deine Schultern von den Ohren wegbleiben. - Aktiviere deinen Unterkörper
Indem du deine Beine, Gesäßmuskeln und Füße aktiv hältst, verankerst du deinen Unterkörper am Boden. - Zieh dein Brustbein nach vorne
: Deine Oberarme bilden ein Gerüst, das deinem Herzen Raum zum Aufblühen gibt.
Vorbereitungshaltung
Tiefe Kobra (Bhujangasana)
Mache die tiefe Kobra, um deinen Rücken aufzuwärmen und das Aktivieren deiner Beine zu üben.
Gegenhaltung
Katzen-Kuh-Dehnungen (Marjaryasana-Bitilasana)
Probier die Katzen-Kuh-Dehnungen aus, um der Streckung der Wirbelsäule (Durchbiegung) etwas Beugung (Rundung) entgegenzuwirken.
Warum wir die Sphinx-Pose üben
Die Sphinx-Pose entspricht der „Prone Prop“-Position, einer physiotherapeutischen Übung, die oft zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich eingesetzt wird, beispielsweise bei Bandscheibenvorwölbungen (konsultiere für eine korrekte Diagnose immer einen Fachmann).
Diese sanfte, gestützte Rückbeuge kann sich nach langen Sitzphasen besonders wohltuend anfühlen. Indem du dich auf deine Unterarme stützt, um den Brustkorb anzuheben und die Schultern zu senken, förderst du ein besseres Körperbewusstsein und profitierst gleichzeitig auf sichere und leicht zugängliche Weise von den Vorteilen einer Rückbeuge.
Häufig gestellte Fragen zur Sphinx-Pose
Was ist die Sphinx-Pose im Yoga?
Die Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana) ist eine sanfte, gestützte Rückbeuge, die liegend auf dem Bauch mit den Unterarmen auf der Matte ausgeführt wird.
Was sind die Vorteile von Salamba Bhujangasana?
Sie stärkt deinen Rücken, verbessert die Körperhaltung, dehnt Brust und Schultern und kann Verspannungen sowie leichte Rückenschmerzen lindern.
Ist die Sphinx-Pose gut für Anfänger?
Ja. Es ist eine leicht zugängliche Yoga-Rückbeuge, die für Anfänger geeignet ist und eine Streckung der Wirbelsäule ermöglicht, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Wie lange solltest du Salamba Bhujangasana halten?
Versuche, die Pose für 5–10 langsame Atemzüge zu halten.
Was ist der Unterschied zwischen der Kobra- und der Sphinx-Pose?
Bei der Sphinx-Pose bleiben deine Unterarme und Ellbogen auf der Matte. Bei der vollen Kobra sind deine Arme gestreckt, wobei Ellbogen und Unterarme nicht auf der Matte aufliegen.
Wer sollte die Sphinx-Pose nicht machen?
Vermeide diese Pose, wenn du schwere Rückenverletzungen, Wirbelsäulenerkrankungen oder kürzlich eine Bauchoperation hattest.
Ist die Sphinx-Pose gut bei Schmerzen im unteren Rücken?
Ja, sie kann bestimmte Arten von Rückenschmerzen lindern, aber frag immer zuerst einen Fachmann um Rat.
