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Der stehende Spagat ist eine anfängerfreundliche Yoga-Übung mit vielen Vorteilen. Das Stehen auf einem Bein verbessert dein Gleichgewicht und stärkt deine Oberschenkelmuskulatur, während die Vorbeuge deine hinteren Oberschenkel dehnt. Außerdem ist diese Übung ideal, um dein Körperbewusstsein zu schärfen, besonders was die Ausrichtung der Hüfte angeht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die stehende Spagat-Haltung
1. Stell dich vorne auf deine Matte in die Mountain-Haltung (Tadasana).
2. Gehe in eine Vorwärtsbeuge (Uttanasana) über und lege deine Hände ein paar Zoll vor deinen Füßen auf den Boden.
3. Verlagere dein weight auf dein rechtes Bein und hebe dein linkes Bein gerade nach oben und nach hinten.
4. Halte beide Hüftspitzen zum Boden gerichtet.
5. Beuge oder strecke deinen linken Fuß, um dein gesamtes Bein zu aktivieren.
6. Nach einigen Atemzügen kannst du versuchen, deine linke Hüfte über die rechte zu schieben – so kannst du dein linkes Bein höher anheben.
7. Das Hin- und Herwechseln zwischen geschlossener und offener Hüftausrichtung ist eine gute Möglichkeit, ein Gefühl für den Unterschied zu bekommen und deren Auswirkungen zu beobachten.
8. Setze deinen linken Fuß wieder neben deinen rechten Fuß auf den Boden.
9. Wiederhole die Haltung, diesmal auf deinem linken Bein stehend.
Grundlagen der stehenden Spagat-Haltung
Bedeutung im Sanskrit: Urdhva (nach oben) Prasarita (ausgestreckt) Eka (eins) Pada (Fuß) Asana (Haltung)
Yoga-Niveau: Anfänger
Art der Pose: Stehende Umkehrhaltung
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Gesäßmuskeln
Vorteile der stehenden Spagat-Pose
· Dehnt deine hinteren Oberschenkelmuskeln
· Stärkt die Rumpf- und Gesäßmuskulatur
· Verbessert dein Gleichgewicht
· Verbessert das Körperbewusstsein
Wichtige Hinweise zur Körperhaltung
1. Hüften gerade oder geöffnet?
Entscheide, ob du die Hüften in der geraden Position der Mountain-Pose beibehalten oder sie öffnen möchtest, indem du eine Hüfte über die andere schiebst. Wenn du dir unsicher bist, lies mehr über die Ausrichtung der Hüften.
2. Height ist nicht das Ziel
Ein höher angehobenes Bein macht die Pose nicht besser. Konzentriere dich stattdessen auf die Empfindungen in deinem Standbein.
3. Lass deinen Kopf fallen
Lass deinen Kopf schwer in Richtung Boden hängen.
Rumpfkraft: Der Schlüssel zur stehenden Spagat-Pose
Zwar brauchst du Beinkraft für stehende Gleichgewichtsübungen, doch ein starker, aktivierter Rumpf ist ebenfalls extrem wichtig. Der Rumpf ist mehr als nur die Bauchmuskeln. Er umfasst die Muskeln, die deinen Rücken stützen und dein Becken umgeben.
Zusammen verbindet diese Gruppe von Rumpfmuskeln deinen Ober- und Unterkörper, steuert deine Haltung und Beweglichkeit und ist entscheidend für das Gleichgewicht.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Rumpf, um dein Bewusstsein zu schärfen, und ziehe deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, um deine Bauchmuskeln anzuspannen und deine Wirbelsäule zu stützen.
Tipps für Anfänger zur stehenden Spagat-Pose
· Verwende Blöcke: Wenn deine Hände in Uttanasana nicht leicht den Boden erreichen, lege Blöcke darunter. Um dein Bein sicher anzuheben, sollten deine Hände vom Boden oder von Blöcken gestützt werden.
· Beuge dein Knie leicht: Vermeide es, das Knie des Standbeins durchzustrecken. Eine leichte Beugung des Knies erleichtert das Gleichgewicht und dehnt dennoch die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Variationen der stehenden Spagat-Pose
Stehender Spagat mit geöffneten Hüften
Wie oben erwähnt, ist das Übereinanderstapeln einer Hüfte über die andere eine etwas andere Pose. Oft kannst du dadurch dein Standbein höher anheben. Probiere beide Hüftpositionen aus und achte auf die Unterschiede, die du spürst.
Stehender Spagat mit Gleichgewicht
Leg eine oder beide Hände auf dein Standbein, um dein Gleichgewicht noch mehr herauszufordern.
Vorbereitungshaltung
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Dehne die Rückseiten deiner Beine in einer Pose wie dem nach unten schauenden Hund. Trete mit den Füßen, indem du abwechselnd ein Knie beugst, um deine Oberschenkelrückseiten zu wecken.
Gegenhaltung
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Nachdem du den stehenden Spagat auf jedem Bein gemacht hast, beuge deine Knie und lass dich schwer in eine lockere Vorbeuge fallen. Du kannst das auch zwischen den Seiten machen.
Warum wir den stehenden Spagat üben
Je mehr du Yoga machst, desto mehr wird dir klar, dass viele fortgeschrittene Posen einfach nur leicht abgewandelte Grundhaltungen sind. Der stehende Spagat ähnelt sehr der Pyramidenhaltung, ist nur um ein paar Grad nach vorne verschoben. Diese Zusammenhänge zu erkennen und auf Posen aufzubauen, die du bereits kennst, ist eine der Freuden dieser lebenslangen Praxis.
Häufig gestellte Fragen
Wofür ist die Stehende Spagat-Pose gut?
Der stehende Spagat eignet sich in erster Linie dazu, dein Gleichgewicht zu verbessern, deine Rumpfmuskulatur zu stärken und deine hinteren Oberschenkel zu dehnen.
Ist die stehende Spagat-Pose für Anfänger geeignet?
Ja, der stehende Spagat ist eine tolle Pose für Anfänger. Leg Blöcke unter deine Hände, wenn deine hinteren Oberschenkel verspannt sind, und hab Geduld, während sich deine Flexibilität und Kraft verbessern.
