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Grundlagen der stehenden Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen
Bedeutung im Sanskrit: Prasarita (ausgestreckt) Pada (Füße) Uttana (intensiv) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehende Vorbeuge
Vorteile der stehenden Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen:
• Dehnt deine Waden, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln.
• Dehnt passiv deine Rückenmuskulatur und streckt deine Wirbelsäule.
• Stärkt die Muskeln, die deine Knöchel stützen.
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Symmetrisch
ausrichten Baue diese Haltung von den Füßen aus auf. Achte darauf, dass beide Füße genau gleich auf der Mittellinie stehen, um eine gleichmäßige Ausrichtung zu gewährleisten.
2. Beuge dich vom Becken
aus nach vorne Stell dir dein Becken wie eine Schüssel mit Wasser vor. Beuge dich nach vorne, indem du dein Becken nach vorne kippst, um das Wasser aus der Vorderseite der Schüssel auszugießen.
3. Halte deine Wirbelsäule lang
Rundet deine Wirbelsäule nicht, wenn du dich nach vorne beugst. Halte den Rücken gerade.
4. Es spielt keine Rolle, wie tief du dich beugst
Konzentriere dich darauf, die Ausrichtung von Becken und Wirbelsäule beizubehalten, nicht darauf, wie tief du dich beugen kannst. Es spielt keine Rolle, wenn dein Kopf den Boden nicht einmal annähernd berührt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Stell dich mit dem Gesicht zur Längsseite deiner Yogamatte hin und spreize deine Füße in einem angenehmen Abstand weit auseinander. Wenn du dir nicht sicher bist, was das ist, mach dir keine Sorgen. Du kannst den Abstand später jederzeit anpassen.
2. Achte darauf, dass deine Füße parallel zueinander stehen und in einer Linie sind. Die Mittellinie auf deiner Liforme-Matte macht das ganz einfach. Deine Zehen müssen nicht genau auf der Linie stehen; achte einfach darauf, dass deine Füße die Linie auf die gleiche Weise schneiden. Es ist in Ordnung, deine Zehen ein wenig nach innen zu drehen, aber drehe sie nicht nach außen.
3. Beginne, dein Becken nach vorne zu kippen, um in die Vorbeuge zu kommen. 4
. Lass deine Hände auf den Boden sinken.
5. Wenn dein Kopf nach vorne kommt, neigt dein Po dazu, nach hinten zu rutschen. Achte darauf, dass dein Po über deinen Fersen bleibt.
6. Wenn du die volle Vorbeuge erreicht hast, lass deinen Kopf sinken. Wenn dein Kopf leicht auf den Boden kommt, bring deine Füße ein wenig näher zusammen, damit der Kopf frei hängen kann.
Warum wir die stehende Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen üben
• Es fühlt sich richtig gut an, die Rückseite deiner Beine zu dehnen.
• Wenn du den Kopf hängen lässt, kann sich deine Wirbelsäule entspannen.
Variationen
Armvarianten
In Prasarita Padottanasana gibt es viele Möglichkeiten, die Arme einzusetzen. Zum Beispiel:
1. Lass deine Hände auf den Hüften liegen.
2. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken.
3. Streck deine Hände weit aus und halte dich an deinen großen Zehen fest.
4. Geh mit den Händen nach vorne, wie beim „Herabschauenden Hund“.
5. Geh mit den Händen zurück und zwischen deine Beine.
6. Was dir einfällt, kannst du auch machen.
Drehung in der Vorbeuge mit gespreizten Beinen (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Greife aus der nach vorne gebeugten Position mit der rechten Hand quer über den Körper, um deinen linken Knöchel, dein Schienbein oder deinen Oberschenkel zu fassen. 2
. Nutze den Zug zwischen deiner Hand und dem gegenüberliegenden Bein, um deinen Brustkorb nach links zu öffnen.
3. Strecke deine rechte Hand zur Decke, auf dein Kreuzbein oder hinter den Rücken, um deinen rechten inneren Oberschenkel zu fassen.
4. Wiederhole die Übung nach einigen Atemzügen auf der anderen Seite.
Vorbereitende Haltungen
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Eine stehende Vorwärtsbeuge mit enger zusammenstehenden Füßen.
Sitzende Weite-Winkel-Haltung (Upavishta Konasana)
Die sitzende Variante einer Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen.
Finde deine Vorbeuge
Wie du vielleicht schon bemerkt hast, gibt es viele Möglichkeiten, Prasarita Padottanasana anzupassen. Du kannst deine Füße weiter auseinander oder enger zusammenstellen, um unterschiedliche Effekte zu erzielen. Du kannst deinen Kopf schwer hängen lassen oder ihn auf dem Boden oder einem Block ablegen. Deine Hände können über dem Kopf, ausgestreckt oder auf den Hüften liegen. Nichts davon ist richtig oder falsch; es sind Dinge, mit denen du spielen und die du ausprobieren kannst, um size zu finden. Jeder Tag ist anders, und jeder Tag ist eine neue Gelegenheit, deine Vorbeuge zu finden.
