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Immer wenn jemand von Posen für die Hüftflexibilität spricht, denken Yoga-Fans sofort an die Taubenhaltung, die in der Tat eine classic und hervorragende Möglichkeit ist, tief in die Muskeln einzudringen, die die Beine und das Becken verbinden – auch bekannt als die Hüften. Diese Muskeln können im Laufe eines Erwachsenenlebens – mit viel Sitzen, Autofahren, vielleicht ein bisschen Laufen und dann wieder mehr Sitzen – sehr verspannt werden, weshalb die Taubenhaltung auch den Ruf hat, eine sehr intensive Übung zu sein. Aber niemand muss sich vor der Taubenhaltung fürchten, denn es gibt zahlreiche Varianten und Möglichkeiten, Hilfsmittel einzusetzen, die eine für fast jeden geeignete Version dieser Hüftöffner-Übung ermöglichen.
Taubenhaltung vs. einbeinige Königstaubenhaltung
Zunächst einmal ist das, was die meisten von uns gemeinhin als „Pigeon“ bezeichnen, eigentlich eine Vorbereitung auf die vollständige Haltung, die als „Eka Pada Rajakapotasana“ bekannt ist – was so viel bedeutet wie „einbeinige Königstauben-Haltung“. In der vollständigen Haltung ist das hintere Bein angewinkelt, und beide Hände reichen nach oben und über die Schultern, um den hinteren Fuß zu umfassen. Die Wirbelsäule wird tief gestreckt, damit sich der hintere Fuß in Richtung Scheitel bewegen kann. Die vollständige Ausführung erfordert nicht nur offene Hüften, sondern auch offene Schultern, eine tiefe Rückbeuge und Gleichgewicht – was sie zu einer ziemlich fortgeschrittenen Haltung macht.
Die Variante, die wir im Unterricht am häufigsten sehen, konzentriert unsere Aufmerksamkeit auf die Hüften, da das hintere Bein gestreckt bleibt und der Oberkörper oft über das vordere Bein gebeugt wird, um der Schwerkraft nachzuhelfen. Aber selbst das kann anfangs zu unangenehm sein, daher gibt es sanftere Optionen.
In dieser Anleitung fangen wir mit den leichtesten Varianten an und arbeiten uns bis zur vollständigen Haltung vor.
Sucirandhrasana (Nadelöhr-Pose)
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün
Vielleicht denkst du, dass das nicht wirklich wie eine Taube aussieht, aber sie bietet fast dieselbe Dehnung – und zwar auf eine Weise, die dir viel mehr Kontrolle ermöglicht. Nennen wir sie also „Liegende Taube“. Das ist ein toller Einstieg, wenn du extrem verspannte Hüften hast.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die „Nadelöhr“-Pose
- Leg dich auf den Rücken, beuge beide Knie zur Decke und stell die Fußsohlen flach auf den Boden.
- Lege deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel, wobei das rechte Knie nach rechts zeigt.
- Heb deinen linken Fuß vom Boden ab. Halte beide Füße gestreckt.
- Führe deine rechte Hand zwischen deinen Beinen hindurch und deine linke Hand um die linke Seite herum, um deine Hände hinter deinem rechten Oberschenkel zu verschränken.
- Zieh deinen linken Oberschenkel in Richtung Brust. Dein rechtes Knie bewegt sich dabei weiter von deiner Brust weg.
Vorbereitung auf die Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Das nennen die meisten von uns einfach „Taube“. Wenn du aufrecht stehst, versuch, dein weight nicht zur Seite verrutschen zu lassen. Um etwas Druck auf dein vorderes Bein auszuüben und die Dehnung zu verstärken, beuge dich nach vorne.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Vorbereitung auf die Taubenhaltung
- Aus der „Downward Facing Dog“-Position machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, sodass dein rechtes Knie knapp außerhalb deines rechten Handgelenks und dein rechter Knöchel hinter deinem linken Handgelenk landet. Die Vorderseite deines linken Beins liegt auf dem Boden.
- Lass deinen rechten Fuß dort landen, wo es sich zwischen deinem linken Handgelenk und deiner linken Hüftspitze angenehm anfühlt. Wenn du den Fuß näher ans Handgelenk bringst, kann das zu Beschwerden im rechten Knie führen – bring ihn also nicht in eine Position, die schmerzhaft ist.
- Sobald du dein vorderes Bein positioniert hast, zieh deine linken Zehen unter und schiebe dein linkes Knie ein Stück weiter nach hinten auf die Matte.
- Setze die Oberseite deines linken Fußes auf den Boden ab, wobei die Zehen gerade nach hinten zeigen. Richte deine Hüften gerade zur Vorderseite der Matte aus. Das kann bedeuten, dass zwischen deiner rechten Gesäßhälfte und dem Boden ein großer Abstand entsteht – und das ist völlig in Ordnung. Wenn deine rechte Hüfte angehoben ist, lege eine gefaltete Decke darunter, um sie zu stützen.
- Bleib aufrecht oder beuge dich so weit du möchtest nach vorne über dein rechtes Bein.
- Wenn es sich gut anfühlt, stütz dich auf deine Ellbogen ab oder leg deine Stirn ganz auf die Matte.
- Halte die Position für 5–10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
🧘 Tipp von einem Yogi
Die Taubenhaltung ist eine jener Posen, bei denen die Entspannung weitergehen kann, wenn du einfach in der Position bleibst – vor allem, weil du die Schwerkraft zu deinem Vorteil nutzt. Sobald du einen Punkt erreicht hast, an dem es angenehm herausfordernd ist (das heißt, du spürst, dass etwas passiert, aber es bringt dich nicht um), bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in der Position – oder sogar länger, wenn du möchtest.
Meerjungfrauen-Pose
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Die Meerjungfrauen-Pose bringt dich der einbeinigen Königstaube einen Schritt näher, indem sie eine Rückbeuge, eine Schulterdehnung und eine Oberschenkeldehnung einführt. Dennoch ist sie immer noch viel leichter zugänglich als die vollständige Pose und lässt sich mit Hilfe eines Gurtes noch weiter vereinfachen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Meerjungfrauen-Pose:
- Beuge aus der „Pigeon“-Pose dein linkes Knie und zieh deine linke Ferse in Richtung deiner linken Gesäßhälfte.
- Streck deine linke Hand nach hinten und fasse die Innenseite deines linken Fußes.
- An dieser Stelle kann es etwas wackelig werden, also achte darauf, dass du bei Bedarf eine Unterlage unter deine rechte Gesäßhälfte legst, damit du nicht nach rechts umkippst.
- Alternativ kannst du beide Oberschenkel anspannen und dich mit beiden Knien kräftig in den Boden drücken. Das hebt dein Becken ein wenig an und stabilisiert es gleichzeitig, sodass du nicht zur Seite kippst.
- Wenn du noch weiter gehen möchtest, schiebe deinen linken Fuß in die Beuge deines linken Ellbogens. Halte beide Füße aktiv.
- Um die Haltung zu vervollständigen, strecke deinen rechten Arm zur Decke. Beuge deinen rechten Ellbogen so, dass deine rechte Hand hinter deinen Rücken fällt und du deine rechte und linke Hand ineinander verschränken kannst. Wenn sie sich nicht berühren, kannst du stattdessen einen Gurt zwischen ihnen verwenden.
- Drücke deinen Hinterkopf gegen deinen rechten Arm und öffne deinen Brustkorb in Richtung Raumfront.
Einbeinige Königstauben-Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden Yogamatte in Lila
Die Meerjungfrau-Pose bringt dich tatsächlich schon ein gutes Stück in Richtung der vollen Taubenhaltung und ist ein guter Einstieg. Ein Gurt ist besonders hilfreich für Menschen mit verspannten Schultern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die einbeinige Königstauben-Pose:
- Löse aus der „Mermaid“-Position deinen Griff über dem Kopf, behalte aber deinen linken Fuß in der Beuge deines linken Ellbogens und ziehe ihn fest an dein linkes Gesäß heran.
- Strecke deinen rechten Arm vor deiner Brust aus und fasse mit der rechten Hand die Zehen deines linken Fußes.
- Strecke deinen linken Arm zur Decke, während du deinen Oberkörper zur Vorderseite der Matte drehst.
- Beuge deinen linken Ellbogen und lass deine linke Hand über deine Schulter und hinter deinen Rücken gleiten, um nach den linken Zehen zu greifen.
- Lass deine rechte Hand los und strecke diesen Arm zur Decke aus. Beuge deinen rechten Ellbogen, um deine rechte Hand hinter den Rücken zu führen und nach den linken Zehen zu greifen. Jetzt befinden sich deine Arme in einer symmetrischen Position: Die Ellbogen zeigen zur Decke, die Hände hängen hinter dem Rücken und halten den linken Fuß fest. Wenn dir das nicht gelingt, schlinge ein Band um den linken Fuß und halte es mit beiden Händen fest.
- Öffne deinen Brustkorb und deinen Hals in Richtung Decke und strecke deinen Scheitel nach hinten in Richtung deines linken Fußes.
Fliegende Taube (Eka Pada Galavasana)
Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun Yogamatte in Gelb
Wenn deine Taube schon ziemlich stabil ist, ist sie vielleicht bereit zum Abheben. Diese Armbalance basiert auf derselben Beinposition wie die „Pigeon Prep“.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die „Flying Pigeon“-Pose
- Aus der Mountain-Haltung beugst du beide Knie leicht. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab und lege deinen rechten Knöchel auf die Oberseite deines linken Oberschenkels (diese Position kennst du vielleicht schon aus der „Nadelöhr“-Haltung).
- Beuge dich nach vorne über beide Beine, beuge dabei das linke Knie, um beide Handflächen flach vor dir auf den Boden zu legen.
- Hake deinen rechten Fuß fest um deinen linken Oberarm ein.
- Beuge dein linkes Knie weiter, bis das rechte Knie auf dem rechten Oberarm aufliegt. Beuge deine Ellbogen nach hinten in Richtung einer Chaturanga-Position, sodass die Oberarme eine Auflage für das rechte Schienbein bilden.
- Sobald das Schienbein sicher auf seiner Auflage liegt, beginne, weight nach vorne in Richtung deiner Hände zu strecken und hebe dabei die linken Zehen vom Boden ab.
- Stütze dich fest auf deinem vorderen Bein ab und strecke das linke Bein langsam in Richtung des hinteren Endes deiner Matte. Je aktiver du das linke Bein einsetzt, desto leichter fällt es dir, es vom Boden fernzuhalten.
Grundlagen der Taubenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Bein/Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Haltungstyp: Sitzende
Haltung Kategorie: Hüftöffner
Vorteile von Eka Pada Rajakapotasana
- Öffnet die Hüften
- Dehnt die Hüftbeuger
- Löst Verspannungen im Beckenbereich und im unteren Rücken
- Verbessert die Beweglichkeit der Hüften
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung bei der Taubenhaltung
1. Halte deine Hüften gerade
Da es so aussieht, als wäre eines der Ziele dieser Haltung, das Gesäß des vorderen Beins auf den Boden zu bringen, besteht eine starke Tendenz, dein weight auf diese Seite zu verlagern. Vermeide diesen Drang. Lege stattdessen eine Stütze wie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter diese Gesäßhälfte, um sie zu stützen.
2. Hinterer Fuß gerade
Lass deinen hinteren Fuß nicht nach innen zur Mittellinie hin knicken. Halte ihn gerade nach hinten gerichtet.
3. Zwinge dein vorderes Knie
nicht in eine bestimmte Position Die Pose wird oft so dargestellt, dass das vordere Schienbein parallel zur Vorderkante der Matte verläuft, aber zwinge diese Position nicht. Lass deinen vorderen Fuß an einer beliebigen Stelle zwischen dem gegenüberliegenden Handgelenk und der Hüfte ruhen, die sich angenehm anfühlt.
Eka Pada Rajakapotasana – Gegenhaltungen
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Dehnt die Rückseite deiner Beine und richtet Hüfte und Wirbelsäule neu aus. Nimm den herabschauenden Hund abwechselnd auf jeder Seite ein und bewege deine Füße wie beim Radfahren, wobei du eine Ferse nach der anderen in Richtung Boden absenkst.
Empfohlene Yogamatte: Rainbow Yogamatte in Himmelsblau
Kindhaltung (Balasana)
Entspannt die Wirbelsäule und lockert die Hüften.
Warum wir die Taubenhaltung üben
Es gibt wirklich für jeden die passende Taubenhaltung. Wenn dir das Öffnen der Hüften schwerfällt, sei dir bewusst, dass es mit regelmäßiger Übung leichter wird. „Eye of the Needle“ ist eine tolle Aufwärmübung, die du machen kannst, wenn du dich gerade auf deine Matte legst oder während du auf den Beginn des Kurses wartest. Die Vorbereitung auf die Taubenhaltung fühlt sich am Ende einer Yoga-Sitzung wunderbar an, wenn die Muskeln warm sind und du dich in Richtung Stille bewegst. Nutze Hilfsmittel, wenn nötig, und nach und nach wirst du Fortschritte bemerken.
Häufig gestellte Fragen zur Taubenhaltung
Was ist der Unterschied zwischen der Taubenhaltung und der einbeinigen Königstaubenhaltung?
In den meisten Kursen ist mit der „Pigeon Pose“ die „Pigeon Prep“ gemeint, bei der das hintere Bein gestreckt ist und der Fokus auf den Hüften liegt. Die „One-Legged King Pigeon“ (Eka Pada Rajakapotasana) ist die vollständige, fortgeschrittene Variante mit einer Rückbeuge und einer Umklammerung des hinteren Fußes.
Warum tut mir bei der Taubenhaltung das Knie weh?
Das liegt oft daran, dass du das vordere Schienbein zu weit nach vorne drückst oder dein weight in eine Hüfte absinken lässt. Bring den vorderen Fuß näher an dein Becken heran und stütze die angehobene Hüfte mit einer Stütze ab.
Wie lange solltest du die Taubenhaltung halten?
Fang mit 5–10 langsamen Atemzügen pro Seite an. Längere Haltephasen lassen die Schwerkraft deine Entspannung vertiefen.
Was ist die beste Variante der Taubenhaltung für Anfänger?
„Eye of the Needle“ ist in der Regel der einfachste Einstieg, da du die Intensität selbst bestimmen und das Knie abgestützt halten kannst.
