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Es war einmal etwas, das man Yoga nannte. Ein paar Leute machten es, und viele andere wussten irgendwie davon. Manche fühlten sich auf unerklärliche Weise davon angezogen, und nach und nach überwanden immer mehr Menschen ihre Angst vor dem Unbekannten und probierten es selbst aus. Als immer mehr Menschen die vielen Vorteile von Yoga entdeckten, verschob sich das Gleichgewicht ein wenig. Wenn du kein Yoga machtest, kanntest du jemanden (zuerst die freigeistige Tante Peggy, bald darauf den sittsamen Nachbarn Jim), der es machte. Yoga rückte vom Randbereich in den Mainstream.
Meditation durchläuft gerade einen ähnlichen Prozess. Viele Leute haben definitiv schon davon gehört, und viele denken darüber nach, es auszuprobieren, wissen aber nicht, wie. In der Popkultur wird es als Synonym für Wellness und Selbstfürsorge herumgereicht, und obwohl es ein Teil davon ist, ist es doch so viel mehr. Es ist uralt, vielfältig, mystisch, anpassungsfähig – und für Leute, die es noch nie ausprobiert haben, ist es immer noch schwer zu verstehen, worum es dabei eigentlich geht. Deshalb erklären wir euch hier die Grundlagen und zeigen euch, wie ihr es ganz bequem bei euch zu Hause ausprobieren könnt.
Zeit und Ort
Zunächst einmal zur Organisation: wann und wo.
Du brauchst nicht viel Zeit, um mit dem Meditieren anzufangen. Du kannst mit nur 10 Minuten am Tag beginnen. Wann du dir diese 10 Minuten nimmst, bleibt dir überlassen. Für viele Leute funktioniert es am besten gleich morgens, aber es kann wirklich jede Zeit sein, die du regelmäßig einhalten kannst. Sobald du dich entschieden hast, sei konsequent, um die Gewohnheit zu etablieren.
Du brauchst einen Ort, der relativ ruhig und still ist. Es muss keine abgelegene Grotte sein, denn die meisten von uns haben so etwas nicht zu Hause, aber du solltest es besser nicht auf dem U-Bahn-Bahnsteig versuchen, während du auf den Zug wartest. Gib dir selbst eine Chance, indem du Ablenkungen auf ein Minimum reduzierst. Zu Hause solltest du es versuchen, wenn alle anderen unterwegs oder im Schlaf sind oder du die Tür schließen kannst. Du brauchst weder Kerzenlicht noch absolute Stille. Stell dir einen Stuhl zum Sitzen bereit und halte ein paar kleine Hilfsmittel griffbereit, wie zum Beispiel eine gefaltete Decke (deren Funktion weiter unten erklärt wird).
Wenn du mehr Struktur magst, gibt es bestimmt einen Meditationskurs, den du in deinem örtlichen Yogastudio, Zen-Zentrum oder sogar in einem Meditationsstudio besuchen kannst, falls du in einer größeren Stadt lebst. Meditations-Apps sind ebenfalls super hilfreich, um dich anzuleiten und dir einen Rahmen zu bieten, der den Einstieg zu Hause erleichtert.
Sich hinsetzen
Das gängige Bild von jemandem, der mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen sitzt, die Handflächen nach oben gerichtet auf den Oberschenkeln ruht und einen seligen Ausdruck im Gesicht hat, ist nicht falsch, aber es ist sicherlich nicht die einzige Art, das zu tun. Im Yoga wird uns oft gesagt, dass das Üben von Asanas das Sitzen in einer classic-Haltung erleichtert. Du musst jedoch nicht warten, bis dir das Sitzen im Schneidersitz bequem fällt (was bei manchen Jahre dauern kann), um Meditation auszuprobieren.
Du kannst genauso gut auf einem Stuhl sitzend meditieren. Die Körperhaltung ist wichtig, also solltest du mit beiden Füßen flach auf dem Boden sitzen, die Hände entspannt im Schoß und die Wirbelsäule aufrecht. Wenn es dir schwerfällt, gerade zu sitzen, leg doch ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke unter dein Gesäß, um dein Becken ein wenig nach vorne zu neigen – das hilft dabei, eine bequeme, gestützte Position für die Wirbelsäule zu schaffen. Wenn du den Boden bevorzugst, kannst du dich natürlich auf eine Yogamatte setzen, vielleicht mit einem Block oder einem Kissen unter dem Gesäß für zusätzlichen Halt. Mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, denn du kannst beim nächsten Mal immer noch Anpassungen vornehmen. Setz dich einfach hin.
Die Augen schließen
Es gibt Meditationsarten, bei denen du die Augen offen hältst – entweder sanft fokussiert oder auf ein Objekt gerichtet –, aber das Schließen der Augen ist eine sofortige Abschirmung von Reizen, die deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, sich nach innen zu wenden. Wir nehmen über unsere Augen so viele ablenkende visuelle Reize auf, dass es schön ist, diesen Kanal einfach auszuschalten und aus der Gleichung herauszunehmen.
Okay, du sitzt still da mit geschlossenen Augen. So sieht Meditation also aus, oder? Und was passiert als Nächstes?!
Verankere dein Bewusstsein
Es gibt viele verschiedene Arten zu meditieren. Es gibt Techniken, bei denen Mantras wiederholt oder Visualisierungen durchgeführt werden, aber eine der gängigsten Methoden für den Einstieg ist es, dein Bewusstsein auf deinen Atem zu richten. Was bedeutet das?
Es bedeutet, dass du beginnst, deine Aufmerksamkeit auf dein Ein- und Ausatmen zu richten – wenn möglich beides durch die Nase. Du veränderst deine Art zu atmen nicht, sondern bemühst dich einfach, sie wahrzunehmen. Du kannst spüren, wie die Luft über deine Oberlippe strömt, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt, während sich die Lungen füllen und entleeren – was auch immer für dich funktioniert.
Den Atem als Fokuspunkt zu nutzen, hält deine Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt. Stress und Angst haben ihre Wurzeln darin, dass man sich Sorgen um die Zukunft macht und sich mit der Vergangenheit quält. Die Gegenwart ist ein sicherer Ort.
Bedeutet das, dass du sofort aufhörst zu denken, wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst? Nein! Gedanken werden weiterhin immer wieder auftauchen, genau wie sie es immer tun. Du trainierst dich langsam darin, dich während dieser festgelegten Meditationszeit nicht auf deine Gedanken einzulassen. Das ist anfangs schwierig (und vielleicht sogar später noch), aber genau darin besteht die Übung. Wenn du merkst, dass du dich in einem Gedankengang verlierst, lass ihn los und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem, der immer bei dir ist und immer zur Verfügung steht.
Die Leute denken, dass man beim Meditieren nichts tut, und das erscheint langweilig, aber eigentlich bist du ständig damit beschäftigt, etwas zu tun. Du entscheidest dich immer wieder dafür, dich auf deinen Atem statt auf deine Gedanken zu konzentrieren. Selbst wenn du manchmal deinen unwiderstehlichen Gedanken nachgibst, scheiterst du nicht beim Meditieren. Du bist mitten im Prozess. Bald wirst du erkennen, was du tust, den Gedanken loslassen und zum Atem zurückkehren.
Schließlich wirst du vielleicht feststellen, dass du deine Gedanken beobachten kannst, als würdest du von außen auf sie herabblicken. Das verschafft dem „beobachtenden Du“ eine gewisse Perspektive auf das „denkende Du“. Es zeigt dir, dass deine Gedanken nicht die Gesamtheit deines Selbst ausmachen und dass du ein gewisses Maß an Kontrolle über sie haben kannst. Das kann dir helfen, dich davon abzuhalten, in diese Weltuntergangsstimmung zu verfallen, in der alles schiefgeht.
Wenn du Yoga praktizierst, dann kennst du den Wert einer beständigen Praxis über einen längeren Zeitraum. Bei der Meditation ist es genauso. Es ist nichts, was man nur dann macht, wenn man sich gestresst fühlt. Den Geist zu trainieren und ihm diese kleine Pause von seinem Hamsterrad aus hektischer Aktivität zu gönnen, hilft tatsächlich dabei, zu verhindern, dass Stress und Ängste die Oberhand gewinnen.
Warum sich die Mühe machen?
Die Vorteile regelmäßiger Meditation sind zahlreich und umfassen weniger Stress und Ängste, bessere Konzentration, besseren Schlaf und ein gesteigertes Wohlbefinden. Auch wenn die wissenschaftliche Forschung zur Meditation noch nicht ganz mit ihrer Beliebtheit Schritt hält, gibt es jahrtausendealte Erfahrungswerte, die darauf hindeuten, dass sie vielen Menschen hilft, ein glücklicheres und produktiveres Leben zu führen. Mach dein eigenes Experiment und schau, ob Meditation dir hilft, den dringend benötigten Freiraum im Kopf zu schaffen.
