So übst du die Fischhaltung (Matsyasana)

Wir sagen oft, dass Yoga deinen ganzen Körper einbezieht, vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen. Aber eigentlich gibt es gar nicht so viele Posen – abgesehen vom Kopfstand –, die den Scheitelbereich aktivieren.

Die Fischhaltung (auch bekannt als Matsyasana) ist eine davon. Diese Yoga-Haltung zielt außerdem auf einen weiteren, oft vernachlässigten Bereich deines Körpers ab: deinen Hals. Im Chakra-System wird dein Hals (Vishuddha-Chakra) mit Wahrheit, Kommunikation und Selbstausdruck in Verbindung gebracht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Fischhaltung

1. Leg dich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme neben dem Körper.
2. Drücke dich mit den Unterarmen und Handflächen ab, um deinen Oberkörper halb hochzuheben.
3. Du kannst deine Handflächen unter dein Gesäß schieben, um sie fester zu verankern.
4. Zieh deine Schultern nach hinten und hebe die Brust an.
5. Lass deinen Kopf sanft nach hinten fallen.
6. Schiebe deinen Oberkörper in Richtung des hinteren Endes deiner Matte, während du den Scheitel auf den Boden senkst.
7. Halte deine Beine und Füße aktiv.
8. Nach einigen Atemzügen ziehst du dein Kinn ein, hebst den Kopf an und legst dich flach auf den Rücken.

Yogi-Tipp:
Ich stelle mir meine Schulterblätter gerne als ein Regal vor, das die Öffnung meines Brustkorbs stützt. Je mehr du die Schulterblätter auf deinem Rücken zusammenziehen kannst, desto mehr kann sich dein Brustkorb ausdehnen.

Fisch-Pose (Matsyasana) – Grundlagen

Bedeutung im Sanskrit: Matsya (Fisch) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Rückbeuge in Rückenlage, Brustöffner
Kategorie: Herzöffner, Haltungen
in Rückenlage Gängige Hilfsmittel: Yogablock unter dem Kopf oder im oberen Rückenbereich zur Unterstützung und für mehr Komfort

Vorteile der Fischhaltung (Matsyasana)

• Öffnet deinen Hals
• Dehnt deinen Nacken
• Stärkt die Rumpfmuskulatur
• Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Öffnet die Schultern und den Brustkorb
• Stimuliert deinen Scheitel

Wichtige Punkte zur richtigen Haltung

1. Streck die Brust
nach vorne Damit dein Scheitel den Boden berührt, dehne und öffne deinen Brustkorb in Richtung Decke.

2. Schau dich nicht im Raum
um Wenn sich dein Nacken in dieser Position befindet, vermeide es, den Kopf zur Seite zu drehen.

3. Halte deine Beine und Füße aktiv
Auch wenn sich die Bewegung hauptsächlich auf deinen Oberkörper konzentriert, ist es wichtig, den ganzen Körper aktiv einzubeziehen.

Tipps für Anfänger zur Fischhaltung (Matsyasana)

Wenn dein Scheitel den Boden nicht erreicht, kannst du ihn einfach hängen lassen oder eine Stütze wie einen Block dort platzieren, wo dein Kopf aufliegt, um den Boden anzuheben, sodass er auf Höhe deines Scheitels ist. So erzielst du dieselben Effekte wie bei der vollständigen Haltung.

Konzentriere dich darauf, den Brustkorb zu öffnen, anstatt den Nacken zu überdehnen. Erst das Anheben des oberen Rückens schafft Raum – nicht nur das Zurückfallenlassen des Kopfes.

Variationen der Fischhaltung (Matsyasana)

Wenn dein Kopf bequem den Boden erreicht, versuche, deine Beine, deine Arme oder beides vom Boden abzuheben. Denk daran, deine Beine und Füße durchgehend sehr aktiv zu halten. Das fordert dein Gleichgewicht heraus und stärkt deine Rumpfmuskulatur.

Für eine unterstützte Variante legst du einen Block unter deinen Kopf oder zwischen deine Schulterblätter, um die Pose leichter zugänglich und bequemer zu machen.

Vorbereitende Pose

Vorbereitung: Die Kamel-Pose ist eine gute Gelegenheit, vor Matsyasana das Öffnen von Brustkorb und Hals zu üben. Sie bringt den Körper in eine ähnliche Form, jedoch in einer anderen Ausrichtung.

Gegenhaltung

Gegenhaltung: Der Schulterstand ist eine großartige Gegenhaltung, da du dabei das Kinn einziehst und die Wirbelsäule rund machst – genau das Gegenteil davon, den Hals zu öffnen und die Wirbelsäule im Fisch zu wölben.

Warum wir die Fischhaltung üben

Wenn du verschiedene Posen in deine Yoga-Routine einbaust, bleibt es abwechslungsreich und du forderst deinen Körper auf neue Weise heraus. Wenn du etwas Abwechslung in deine Rückbeugen-Routine bringen möchtest, probier doch mal Matsyasana aus!

Häufig gestellte Fragen zur Fisch-Pose (Matsyasana)

Ist die Fischhaltung gut für die Körperhaltung?

Ja! Die Fischhaltung hilft dabei, den Auswirkungen einer krummen Haltung entgegenzuwirken, indem sie den Brustkorb öffnet und die Schultern dehnt.

Das kann besonders hilfreich sein, wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst oder auf Bildschirme schaust. Regelmäßiges Üben von Matsyasana kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Ausrichtung des Oberkörpers zu verbessern.

Kann ich die Fischhaltung machen, wenn ich Nackenschmerzen habe?

Wenn du empfindliche Nackenpartien hast oder Nackenschmerzen verspürst, gehe bei der Fisch-Pose vorsichtig vor. Anstatt den Scheitel auf den Boden zu senken, versuche, einen Yogablock unter deinen Kopf zu legen, um ihn zu stützen, oder halte deinen Kopf leicht angehoben.

Konzentriere dich eher auf die Erweiterung des Brustkorbs als auf eine tiefe Streckung des Nackens, und wenn die Beschwerden anhalten, wähle andere Alternativen zur Öffnung des Brustkorbs.