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Wenn Nackenschmerzen wirklich nerven, können sanfte Yoga-Übungen oft Linderung verschaffen, indem sie verspannte Muskeln dehnen und die Beweglichkeit sowie Kraft von Nacken, Schultern und oberem Rücken verbessern.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du auf den Nacken ausgerichtete Übungen in dein regelmäßiges, ausgewogenes Yoga-Training einbaust. Wenn du kürzlich eine Verletzung erlitten hast oder an einer Grunderkrankung wie Arthritis leidest, sprich unbedingt mit deinem medizinischen Betreuungsteam, bevor du neue Übungen ausprobierst.
Wie kann Yoga bei Nackenschmerzen helfen?
Es gibt viele Ursachen für Nackenschmerzen, darunter Verspannungen, eine schlechte Körperhaltung und Muskelüberlastung. Da dein Nacken Teil deiner Wirbelsäule ist, ist der ganzheitliche Ansatz des Yoga oft ein wirksames Mittel, um Nackenschmerzen zu behandeln und ihnen vorzubeugen. Wenn du besonders auf die richtige Körperhaltung achtest und die Bewegungen mit dem Atem verbindest, erzielst du die besten Ergebnisse. Yoga hilft, indem es:
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verspannte Muskeln im Nacken und im oberen Rücken zu lockern
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die Stützmuskulatur der Halswirbelsäule zu stärken
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die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu steigern
Vorsichtsmaßnahmen
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Zwinge dich nicht in eine bestimmte Position.
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Achte auf die Schmerzsignale deines Körpers.
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Bleib innerhalb eines angenehmen Bewegungsbereichs.
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Sei geduldig.
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Konsultiere einen Arzt, wenn du ein schwerwiegendes Nackenproblem hast, wie zum Beispiel einen eingeklemmten Nerv oder Arthritis.
Die 10 besten Yoga-Übungen gegen Nackenschmerzen
Empfohlene Yogamatte: Tropical Paradise
Nackendehnung im Sitzen 1
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Im Sitzen
Warum diese Pose: Eine sanfte Dehnung zur Förderung der Beweglichkeit
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einer bequemen Sitzposition wie dem einfachen Sitz (Sukhasana) oder der Heldenpose (Virasana) mit einem Block unter den Sitzknochen.
2. Entspanne deine Schultern und zieh sie von den Ohren weg.
3. Drehe deinen Kopf so, dass dein Kinn über deiner linken Schulter liegt.
4. Lass dein Kinn in Richtung Brust sinken und folge der Linie deines Schlüsselbeins, bis dein Kinn auf deine rechte Schulter zeigt.
5. Wiederhole dies mehrmals hin und her.
Nackendehnung im Sitzen 2
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Im Sitzen
Warum diese Pose: Leichter Druck vertieft die Dehnung
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne im Sitzen in der „Easy Pose“ oder der „Hero Pose“.
2. Neige dein linkes Ohr in Richtung deiner linken Schulter.
3. Lege die Handfläche deiner linken Hand an die rechte Seite deines Kopfes und übe sanften Druck aus, sofern keine Schmerzen auftreten.
4. Kehre nach einigen Atemzügen in die neutrale Position zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Sitzende Adlerarme (Garudasana)
Sanskrit-Bedeutung: Garuda (Adler) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Im Sitzen
Warum diese Haltung: Dehnt deinen oberen Rücken
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne im Sitzen in der „Easy Pose“ oder der „Hero Pose“.
2. Streck deinen Arm vor dir parallel zum Boden aus.
3. Kreuze deine Arme am Ellbogen, wobei dein rechter Arm oben liegt.
4. Beuge beide Ellbogen und führe deine Handflächen aneinander.
5. Halte deine Oberarme parallel zum Boden.
6. Atme mindestens fünf Mal tief ein und aus, löse dann die Haltung und mache die Übung auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Schwarz & Gold
Einfache Drehung im Sitzen (Parivrtta Sukhasana)
Bedeutung im Sanskrit: Parivritta (gedreht) Sukha (leicht) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Im Sitzen
Warum diese Haltung: Führt eine sanfte Drehung der gesamten Wirbelsäule ein.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne im Sitz der „Einfachen Haltung“ (Sukhasana). Setz dich auf einen Block oder ein Kissen, wenn deine Knie höher als deine Hüften sind.
2. Atme ein und bringe deine Arme über den Kopf.
3. Atme aus und drehe dich nach rechts, wobei du deine linke Hand an dein rechtes Knie und deine rechte Hand hinter deinem Rücken auf den Boden legst.
4. Lass deinen Kopf der Drehung deiner Wirbelsäule folgen.
5. Kehre nach einigen Atemzügen in die Mitte zurück und mache die Übung auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau
Kindhaltung (Balasana)
Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Eine gute Dehnung für Nacken und oberen Rücken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Stelle deine Knie weit auseinander und berühre mit den großen Zehen einander.
3. Senke dein Gesäß auf die Fersen und lege deine Stirn auf den Boden.
4. Stütz dich auf deine Fingerspitzen und strecke deine Arme nach vorne.
5. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.
Empfohlene Yogamatte: Paisley Passion in Oliv
Kindhaltung (Balasana) mit „Thread the Needle“
Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Eine Entspannung für den Levator-Scapulae-Muskel an den Seiten des Nackens.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Heb dich aus der Kindhaltung leicht an und führe deinen rechten Arm unter deine linke Achsel, lege ihn auf deine rechte Schulter und strecke deinen rechten Arm nach links aus.
2. Kehre nach einigen Atemzügen in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus in Lila
Katzen-Kuh-Dehnungen (Marjaryasana-Bitilasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Marjari (Katze) Asana (Haltung) Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Dein Nacken ist Teil deiner Wirbelsäule, und diese Dehnung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften über deinen Knien liegen.
2. Leite die Bewegung vom Steißbein aus ein und zieh deinen Bauchnabel leicht ein.
3. Hebe beim Einatmen dein Steißbein an, lass den Bauch sinken und hebe den Kopf.
4. Ziehe beim nächsten Ausatmen das Steißbein an, wölbe die Wirbelsäule und lass den Kopf sinken.
5. Wiederhole diese Bewegungsabfolge bei jedem Ein- und Ausatmen für mehrere Atemzyklen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Salamba (gestützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Bauchlage
Warum diese Haltung: Eine sanfte, gestützte Rückbeuge, die deinen Nacken dehnt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich zunächst auf den Bauch.
2. Stütz dich auf deine Unterarme, wobei deine Ellbogen unter deinen Schultern liegen.
3. Drück dich mit den Unterarmen ab, um Platz zwischen deinen Schultern und Ohren zu schaffen.
4. Bleib drei bis fünf Atemzüge lang in der Haltung.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Schwarz
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Lass die Schwerkraft wirken, um deinen Nacken zu entspannen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
2. Drehe dein Becken über deine Oberschenkelknochen, um in die Vorbeuge zu kommen.
3. Beuge deine Knie so weit wie nötig, um deinen Oberkörper über deine Beine zu entlasten.
4. Lass deine Arme und deinen Kopf schwer hängen.
5. Atme mindestens fünf Mal in dieser Position ein und aus.
Empfohlene Yogamatte: Liforme X You Individuell gestaltete Yogamatte
Rückenlage-Wirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Supta (liegend) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Verbessert die Beweglichkeit des Nackens.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine aus.
2. Zieh dein rechtes Knie an die Brust.
3. Führe dein rechtes Knie quer über den Körper zur Außenseite deiner linken Hüfte.
4. Halte beide Schultern fest auf dem Boden. Lege einen Block oder ein Kissen unter dein rechtes Knie, wenn es den Boden nicht berührt.
5. Strecke beide Arme in eine T-Position aus.
6. Drehe deinen Kopf, sodass dein Blick über deine rechte Schulter fällt.
7. Kehre nach mindestens fünf Atemzügen in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Tipps für die Übung
Entspanne deine Schultern
In vielen Yoga-Posen neigen die Schultern dazu, sich in Richtung Ohren hochzuziehen. Erinnere dich regelmäßig daran, deine Schultern zu entspannen und die Schulterblätter den Rücken hinuntergleiten zu lassen.
Beweg dich achtsam
Führe alle Nackenbewegungen langsam aus und vermeide es, den Nacken in irgendeine Richtung zu verdrehen.
Dehne dich regelmäßig
Viele dieser Dehnübungen im Sitzen kannst du während deines Arbeitstages durchführen, um Verspannungen zu lösen. Regelmäßiges Üben über einen längeren Zeitraum bringt die besten Ergebnisse.
Achte außerdem darauf, dass dein Arbeitsplatz so ergonomisch wie möglich eingerichtet ist.
Yoga-Übungen, die du bei Nackenschmerzen vermeiden solltest
Wenn dein Nacken dich stört, vermeide Positionen, die:
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Druck auf deinen Kopf ausüben, wie zum Beispiel der Kopfstand (Sirsasana).
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deinen Nacken einengen, darunter die Schulterstand-Pose (Salamba Sarvangasana) und die Pflug-Pose (Halasana).
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deine Halswirbelsäule stark strecken, wie zum Beispiel die Kamelhaltung (Ustrasana) und die Fischhaltung (Matsyasana).
Geh es sanft an
Yoga ist bei Nackenschmerzen am effektivsten, wenn du dich sanft und regelmäßig dehnst. Sobald es dir besser geht, baue Posen ein, die deine Beweglichkeit, Haltung und Kraft verbessern, um zu verhindern, dass deine Schmerzen wiederkehren. Wenn du dir unsicher bist, konsultiere vor dem Beginn einen Arzt oder Therapeuten.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga bei Nackenschmerzen
Kann Yoga bei Nackenschmerzen helfen?
Yoga eignet sich hervorragend bei Nackenschmerzen, die durch Verspannungen, Anspannung oder eine unruhige Nacht verursacht werden. Wenn du unter chronischen Schmerzen oder einer Verletzung leidest, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst.
Wie oft sollte ich Yoga praktizieren, um Nackenschmerzen zu lindern?
Zur allgemeinen Linderung von Verspannungen und zur Vorbeugung solltest du dreimal pro Woche üben. Wenn deine Schultern und dein oberer Rücken besonders verspannt sind, können schon ein paar Dehnübungen täglich einen großen Unterschied machen.
Welche Yoga-Übung eignet sich am besten bei einem eingeklemmten Nerv im Nacken?
Das ist eine der Situationen, in denen es entscheidend ist, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen.
Kann ich diese Übungen machen, wenn ich Arthritis im Nacken habe?
In vielen Fällen werden bei Arthritis sanfte Bewegungen empfohlen, aber sprich zuerst mit deinem Behandlungsteam, um sicherzugehen, dass es für dich geeignet ist.
