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Supta bedeutet in Sanskrit zurückgelehnt oder in Rückenlage. Wenn Sie dieses Wort im Unterricht hören, erwarten Sie, sich auf den Rücken zu legen. Oft zeigt diese Position a an restaurative Haltung Das nutzt die Schwerkraft, um die passive Dehnung zu fördern. Rückenlage -Posen sind jedoch nicht immer einfach. Zurückgelegte Versionen von sitzende Posen kann die Empfindungen des Dehnens intensivieren. Verwenden Sie Requisiten wie Bolster und Decken, um Ihnen die sicheren Erkundung der Ränder von Beschwerden zu erforschen.
Rückenlage posiert
Rückenlage gebundene Winkelpose (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Rückenlage) Baddha (gebunden) Kona (Winkel)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Öffnet die Leistengegend und die inneren Oberschenkel.
Requisiten: Blöcke
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in Baddha Konasana Mit den Sohlen Ihrer Füße berühren sich und Ihre Knie zu beiden Seiten öffnen.
2. Lehnen Sie sich zurück, um auf Ihre Ellbogen zu kommen und dann auf den Rücken zu legen.
3. Ein Block unter jedem Knie kann zusätzliche Unterstützung bieten.
Auge der Nadelpose (Sucirandhrasana)
Sanskrit Bedeutung: Suci (Nadel) Randhra (Loch)
Auch bekannt als: Zurückgelegte Taube
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Dieser Hüftöffner ist eine sanftere Alternative zu Taube Pose Weil Sie die Intensität der Strecke steuern können.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit beiden Knien auf den Rücken und die Fußsohlen auf dem Boden.
2. Platzieren Sie Ihren linken Knöchel in die Nähe Ihres rechten Oberschenkels in der Nähe Ihres rechten Knies.
3. Erreichen Sie Ihren linken Arm durch den Raum unter Ihrem linken Knie und Ihren rechten Arm um die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels, um sich unter Ihrem rechten Oberschenkel zu treffen.
4. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihren rechten Schienbein parallel zum Boden.
5. Zeichnen Sie Ihren rechten Oberschenkel vorsichtig in Ihre Brust, um Ihre linke Hüfte zu öffnen.
Rückenlage Hand zu Big Toe Pose A (Supta Padangusthasana a)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Rückenlage) Padangustha (Big Toe)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Eine Strecke für Ihre Kniesehnen und Kälber.
Requisiten: Gurt
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
3. Entweder nehmen Sie Ihren rechten großen Zeh mit den ersten beiden Fingern Ihrer rechten Hand oder legen Sie stattdessen einen Riemen um den Fußball.
4. Gäten Sie Ihr rechtes Bein und nehmen Sie die Sohle Ihres Fußes, um sich der Decke zu stellen. Wenn Sie Ihr Bein nicht vollständig begradigen können, während Sie Ihren Zeh halten, verwenden Sie den Riemen um Ihren Spannwesen, da Sie nicht die volle Oberschenkelstrecke erhalten, wenn Sie Ihr Bein gebogen halten.
5. Halten Sie Ihr linkes Bein, indem Sie diesen Fuß beugen.
6. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schulter auf dem Boden.
Rückenlage Hand zu Big Toe Pose B (Supta Padangusthasana B)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Rückenlage) Padangustha (Big Toe)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Strecken Sie Ihre Kniesehnen, Kalb, Leistengegend und inneren Oberschenkel.
Requisiten: Gurt
Schritt für Schritt:
1. Von Supta Padangusthasana A (siehe oben), nehmen Sie Ihren Riemen in Ihre rechte Hand und öffnen Sie Ihr rechtes Bein rechts.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Hüftpunkt, um sicherzustellen, dass Ihr Becken flach auf der Matte bleibt.
Rückenlage Wirbelsäulenwendung (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Rückenlage) Herr der Fische (Matsyendra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Streckt Ihre Brust, Gesäßmuskeln und Schrägen.
Requisiten: Decke
Schritt für Schritt:
1. Begonnen, indem Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken legen.
2. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
3. Stöpfen Sie Ihre Hüften auf die rechte Seite ein oder zwei Zentimeter.
4. Leiten Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper auf die linke Seite Ihrer Matte.
5. Bringen Sie beide Arme in eine T -Position.
6. Halten Sie Ihre rechte Schulter auf der Matte geerdet, auch wenn das rechte Knie vom Boden wegnimmt. Verwenden Sie bei Bedarf eine Decke unter Ihrem rechten Knie.
Zurückgelegter Held Pose (Supta Virasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Rückenlage) Vira (Held)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Eine Strecke für Ihre Quads, Schienbeine und die Spitzen der Füße.
Requisiten: Block
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie, um in der Helden -Pose zu sitzen, eine kniende Position mit den Spitzen Ihrer Füße auf dem Boden und Ihren Sitzknochen auf dem Boden zwischen Ihren Füßen. Wenn diese Position Ihre Knie belastet, legen Sie einen Block unter Ihren Sitz.
2. Leh dich zurück und komm zu deinen Ellbogen. Wenn Sie auf einem Block sitzen oder dass Ihre Knie vom Boden kommen, bleiben Sie hier.
3. Wenn Sie mehr Platz haben, können Sie den ganzen Weg auf den Rücken liegen.
4. Kommen Sie nach mehreren Atemzügen wieder auf Ihre Ellbogen, während Sie sich aufsetzen.
Lotus Pose (Supta Padmasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Rückenlage) Padma (Lotus)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Öffnet Ihre Hüften und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:
1.. Von Lotus Pose, lehne dich zurück und komm auf deine Ellbogen. Wenn Ihre Knie auftauchen, bleiben Sie hier.
2. Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Sie auf dem Rücken liegen.
3. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein und drücken Sie in Ihren unteren Rücken.
Variationen eines Themas
Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass diese Rückenlage etwas gemeinsam haben: Es gibt Variationen einer sitzenden oder stehenden Pose. Manchmal, wie in der Hand in der Hand zu Big Toe Pose, können Sie die Pose auf den Boden nehmen, wenn Sie sich auf die Ausrichtung konzentrieren, ohne sich um das Gleichgewicht zu kümmern. Manchmal verstärkt sich wie im zurückgelegten Helden die Strecke. Das Einnehmen von Haltungen in verschiedene Raumebenen erweitert Ihr Körperbewusstsein und verleiht Ihrer Yoga -Toolbox Abwechslung.
