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Willkommen in Ihrem schwangeren Körper, der sich wahrscheinlich ein wenig von dem Körper unterscheidet, den Sie zuvor hatten! In dieser Zeit massiver Veränderungen ist es wichtiger denn je, Praktiken wie Yoga zu betreiben, die Ihnen helfen, sich darauf einzustellen, wie Sie sich tatsächlich fühlen, anstatt wie Sie sich früher gefühlt oder denkt, Sie sollten sich fühlen.
Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft Yoga machen, bereitet Sie auch körperlich auf die Geburt und mental auf die Reise in die Elternschaft vor, die vor Ihnen liegt. Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht haben, lassen Sie die Erwartungen los und lassen Sie sich erforschen, wie Sie sich jeden Tag fühlen. Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, ist dies eine gute Zeit, um sich mit Ihrem Körper und Ihrem Baby zu verbinden.
Das beste Yoga -Posen für die Schwangerschaft
Yoga posiert für das erste Trimester
Das erste Trimester ist oft durch Müdigkeit und Übelkeit gekennzeichnet. In den meisten Fällen ist es in Ordnung, wie gewohnt zu üben, aber Sie haben vielleicht keine Lust. Betrachten Sie dies als Ihre Einführung in die Hinweise Ihres Körpers.
Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Adho (Runter) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Wenn Sie nur ein paar Posen in Ihnen haben, stellen Sie sicher, dass Sie den Abwärtshund einschließen, da dies eine schnelle Möglichkeit ist, Ihren ganzen Körper zu dehnen und zu stärken.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
- Beginnen Sie in Hand-and-Knies-Position.
- Rollen Sie Ihre Zehen unter und begradigen Sie sich Ihre Beine, heben Sie Ihren Hintern zur Decke, um eine umgekehrte V -Form mit Ihrem Körper zu erstellen.
- Drücken Sie in Ihre Hände, schieben Sie Ihre Schultern Ihren Rücken von Ihren Ohren weg, engagieren Sie Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Fersen auf den Boden frei.
- Lass deinen Kopf loshalten.
- Atmen Sie fünf bis zehn Tiefe ein und konzentrieren Sie sich Ihre Aufmerksamkeit auf jedes Einatmen und Ausatmen.
Girlande Pose (Malasana)
Sanskrit Bedeutung: Mala (Girlande) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Es ist nie zu früh, um Ihre Hüften zu öffnen.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
- Stell mit getrennten Füßen und deine Zehen stellten sich heraus.
- Beuge deine Knie, um in eine tiefe Hocke zu kommen.
- Wenn Ihre Fersen von der Matte kommen, legen Sie eine aufgerollte Decke darunter, damit Sie etwas zu erdenken können.
- Senden Sie Ihren Atem in Bereiche von Beschwerden. Halten Sie es kurz, wenn Sie intensiv hockend finden.
Zurückgelegter gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Zurückgelehnt) Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Pose -Typ: Rückenlage
Yoga -Ebene: Anfänger
Warum diese Pose: Öffnet sanft Ihre Hüften, Leisten und innere Oberschenkel.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
- Sitzen in Baddha Konasana.
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Verwenden Sie Requisiten für Unterstützung, wenn Sie möchten. Ein Block unter jedem Knie oder ein Stopp unter Ihrer Wirbelsäule kann sich gut anfühlen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihr Herz. Atmen Sie tief ein und verbinden Sie sich mit Ihrem wachsenden Baby.
- Mach ein paar Kegels!
Yoga posiert für das zweite Trimester
Nachdem die Übelkeit verblasst ist und bevor die Dinge wirklich umständlich werden, ist es Zeit, eine Bewegung zu bekommen.
Göttin Pose (Utkata Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Mächtig) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger/Zwischenprodukt
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Ein bisschen mehr Öffnung für die Hüften und Leisten.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
- Aus Krieger II (Virabhadrasana II)Wenden Sie sich mit geraden Beinen und den Füßen parallel zur langen Seite Ihrer Matte.
- Drehen Sie Ihre Zehen aus, beugen Sie die Knie, stapeln Sie die Knie über die Knöchel.
- Bewegen Sie sich intuitiv, kreisen Sie möglicherweise Ihre Hüften, schaukeln von Seite zu Seite, heben Sie einen Arm und dann den anderen an, um Ihre Seiten zu strecken.
- Komm mit deinen Händen in Stille Anjali Mudra In deinem Herzen für ein paar Atemzüge.
Plankenpose (Phalakasana)
Sanskrit Bedeutung: Phalaka (Planke) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Armbalance
Warum diese Pose: Während Sie während der Schwangerschaft nicht zu viel Abdominalarbeit erledigen möchten, ist eine Planke sanft genug, um die Kraft aufrechtzuerhalten. Das Absenken der Knie auf den Boden bietet immer eine weniger intensive Option.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
- Beginnen Sie in einer Hand-und-Knie-Position.
- Erweitern Sie jeweils ein Bein auf die Rückseite Ihrer Matte, wobei Ihre Zehen darunter versteckt sind.
- Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge und senken Sie dann Ihre Knie auf die Matte.
- Wiederholen Sie zwei weitere Male.
Beine hoch die Wand Pose (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Inversion) Karani (Zu tun) Asana (Pose)
Pose -Typ: Inversion
Warum diese Pose: Wenn Sie immer noch in Ordnung sind, liegen die Beine in der Wand eine großartige Möglichkeit, müde Beine und geschwollene Knöchel zu lindern.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
- Kommen Sie, um mit gebeugtem Knien neben einer Wand zu sitzen und eine Seite Ihres Körpers die Wand zu berühren.
- Rollen Sie auf Ihren Rücken und nehmen Sie Ihre Beine die Wand hinauf.
- Bringen Sie Ihre Hände in Ihren Bauch, schalten Sie in Ihren Atem, schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich für ein paar Minuten.
- Sie können auch ein Polster und ein paar Blöcke verwenden, um eine Steigung für Ihren Oberkörper zu erstellen, wenn Sie vermeiden möchten, flach zu liegen.
Yoga posiert für das dritte Trimester
Sanfte Bewegung und leichte Dehnung, um Ihren Komfort zu unterstützen.
Katzenkuhstreck (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Katzenkuhstrecken sind während Ihrer Schwangerschaft für die Integration von Spinal und Becken großartig. All-Fours-Positionen können auch dazu beitragen, Ihr Baby in die optimale Position für die Geburt zu bringen.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
- Beginnen Sie in einer Hände-und-Knie-Position mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und den Hüften über den Knien.
- Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, lassen Sie Ihren Bauch fallen und betrachten Sie Ihren Blick nach oben.
- Stecken Sie bei einem Ausatmen Ihren Schwanz, runden Sie den Wirbelsäule zur Decke und betreten Sie Ihren Blick in Ihren Bauch.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus von Atem und Bewegung für fünf bis zehn Atemzüge.
Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Umgedreht) Virabhadra (Hinduistischer Krieger) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Friedlicher Krieger
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Halten Sie Ihre Beine stark, während Sie Ihre Hüften öffnen und Ihren Seitenkörper dehnen.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
- Beginnen Sie in Krieger II (Virabhadrasana II). Bewegen Sie Ihre Füße, um mehr Stabilität voneinander zu entfernen (in Richtung der Kante Ihrer Matte).
- Bogen Sie Ihren vorderen Arm zur Decke, während Ihr hinterer Arm über Ihr Hinterbein rutscht.
- Gehen Sie Ihren Blick in Ihre Hifte Hand.
- Mula Bandha einbeziehen (zeichnen Sie Ihr Perineum auf).
- Nach mehreren Atemzügen die andere Seite machen.
Gebundene Winkelpose (Baddha Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Pose -Typ: Sitzend
Yoga -Ebene: Anfänger
Warum diese Pose: Öffnen Sie Ihre Hüften weiterhin sanft in einer sitzenden Position.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
- Beginnen Sie in einer komfortablen, gekreuzten Position mit einer Decke oder einem Kopf unter Ihrem Hintern, um sie zu unterstützen.
- Bringen Sie die Fußsohlen in Ihrer Mittellinie zusammen. Die Füße können in der Nähe Ihres Körpers oder weiter entfernt sein, wenn das bequemer ist.
- Bringen Sie eine Hand in Ihren Bauch und eine zu Ihrem Herzen. Atmen Sie zehn tiefe Atemzüge.
Vorteile des vorgeburtlichen Yoga
Unterstützt Ihren sich ändernden Körper
Wenn Sie auf Ihren Körper hören, eine der beliebtesten Anweisungen von Yoga, wird in den 40-ODD-Schwangerschaftswochen noch wichtiger. Dinge, die Sie mit Leichtigkeit gemacht haben, können einige Tage unangenehm sein. Posen, die Sie einmal nicht gemocht haben, könnten sich wie eine warme Umarmung anfühlen.
Wenn Sie alles werfen, was Sie über Ihren Körper aus dem Fenster wussten, kann zunächst desorientiert werden, aber letztendlich ist die Schwangerschaft eine erstaunliche Lehre, um dem Prozess zu vertrauen, sich zu ergeben und in der Gegenwart zu leben, alles, was Ihnen so gut dient, sobald Ihr Baby ankommt.
Reduziert Angst
Ihr Körper weiß, wie man einen Menschen wächst, aber Ihr Geist weiß nicht immer, wie er mit der begleitenden Angst um Ihr Baby und die unsichere Zukunft umgehen soll. Pränatales Yoga lehrt Sie, Ihr Bewusstsein in der Gegenwart zu verankern, was Perspektive und Stress lindern kann.
Dehnung und Atmung aktivieren auch das parasympathische Nervensystem, das Ihren Körper zum Entspannen ermutigt.
Verbessert den Schlaf
Die Leute lieben es, Ihnen zu sagen, dass Sie viel schlafen sollen, bevor Ihr Baby ankommt, aber es ist nicht immer einfach. Mit dem Fortschreiten Ihrer Schwangerschaft kann es immer schwieriger werden, angemessene Ausstattung zu bekommen. Pränatales Yoga beruhigt Ihren schmerzenden Körper und Ihren überaktiven Geist, sodass Sie sich leichter ausruhen können. (Leider kein Heilmittel für die Mitternacht Munchies!)
Bereiten Sie sich auf die Geburt vor
Hüftöffner und Kegels können Ihrem Körper helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten, aber die wirklichen Geschenke von Yoga in dieser Abteilung sind geistig. Wenn Sie Ihren Atem verwenden, um sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, kann es das größte Werkzeug des vorgeburtlichen Yoga sein, und Sie können dies in jeder Position üben.
Schwangerschafts -Yoga -Vorsichtsmaßnahmen
Schwangerschaft Yoga bietet viele Vorteile, aber es ist wichtig, sicher zu praktizieren. Hier sind einige Dinge, an die Sie sich erinnern sollten:
- Jeder schwangere Körper ist anders, hören Sie also in erster Linie Ihren.
- Während die meisten vorgeburtlichen Yoga -Posen für die meisten Menschen sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Bedenken haben.
- Es ist in Ordnung, auf dem Bauch zu liegen, bis Ihr Bauch zu ragen beginnt.
- Wenn es unangenehm ist, auf dem Rücken zu liegen Savasana auf deiner Seite oder sitzend.
- Trennen Sie Ihre Füße mehr als gewöhnlich in stehenden Posen für Stabilität und um Ihren Bauch aufzunehmen.
- Wählen Sie offene Wendungen über geschlossene Wendungen. Wenn ein Bein nach vorne ist, drehen Sie sich davon ab, anstatt sich darauf zu befassen.
- Ihr Körper produziert ein Hormon namens Relaxin, das Ihr Bindegewebe weich macht, um Platz für Ihr Baby zu schaffen und sich auf die Lieferung vorzubereiten. Auf diese Weise können Sie einige Strecken tiefer als gewöhnlich nehmen. Achten Sie also darauf, dass Sie es nicht übertreiben.
- Wenn Sie geübt haben Inversionen Bequem vor Ihrer Schwangerschaft kann es in Ordnung sein, weiterzumachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Yoga -Posen, um sie während der Schwangerschaft zu vermeiden
Während viele Yoga -Posen während der Schwangerschaft sicher und vorteilhaft sind, sollten einige vermieden werden, um Sie und Ihr Baby zu schützen:
- Tiefe Backbends und starke Bauchschnitte, die Druck auf Ihren Bauch ausüben.
- Posen, das sich nach dem ersten Trimester für längere Zeit flach auf dem Rücken lag, da dies den Blutfluss verringern kann.
- Inversionen, es sei denn, Sie haben eine starke, konsequente Inversionspraxis und -freiheit von Ihrem Gesundheitsdienstleister.
- Springen, Hagel oder schnelle Übergänge, die zu Instabilität oder Stürzen führen können.
- Intensives Gleichgewicht posiert ohne Unterstützung auch das Sturzrisiko.
Hören Sie immer auf Ihren Körper, ändern Sie die Posen nach Bedarf und konsultieren Sie Ihren Gesundheitsdienstleister, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Mach was für dich funktioniert
Die besten Schwangerschafts -Yoga -Posen sind diejenigen, die Sie sich wohl fühlen und mit Ihrem Körper in Einklang bringen. Wenn unsere Vorschläge nicht für Sie funktionieren, können Sie andere Posen erkunden, die Sie kennen, intuitiv auf Ihrer Matte gehen oder vorgeburtliche Yoga -Kurse versuchen, die auch ein großartiger Ort sind, um andere werdende Eltern zu treffen. Lassen Sie Yoga Ihre Schwangerschaft so unterstützen, wie es für Sie am besten geeignet ist.
Pränatale Yoga -FAQs
Ist Yoga während der Schwangerschaft sicher?
Ja, vorgeburtliches Yoga ist für die meisten Schwangerschaftsbewohner im Allgemeinen sicher und kann viele Vorteile bieten. Wenden Sie sich jedoch immer an Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie während der Schwangerschaft mit dem Yoga beginnen oder fortsetzen.
Kann ich mit dem Yoga beginnen, wenn ich es noch nie zuvor getan habe und schwanger bin?
Absolut! Die Schwangerschaft ist eine gute Zeit, um sanftes Yoga zu beginnen und Ihnen dabei zu helfen, sich mit Ihrem sich ändernden Körper und Ihrem Baby zu verbinden.
Was sind die besten Yoga -Posen für die Schwangerschaft?
Scharfe Hüftöffner, stehende Posen wie Warrior II, unterstützte sitzende Posen und Atemübungen sind ausgezeichnet.
Gibt es irgendwelche Posen, die ich während der Schwangerschaft vermeiden sollte?
Ja, vermeiden Sie tiefe Backbends, starke Wendungen, nach dem ersten Trimester flach auf dem Rücken, intensive Inversionen ohne Erfahrung und schnelle Bewegungen, die das Risiko eingehen.
Wie oft sollte ich vorgeburtliches Yoga üben?
Streben Sie 2-3 sanfte Sitzungen pro Woche an oder wenn sich Ihr Körper wohl fühlt. Regelmäßige Praxis unterstützt körperliche Kraft und geistiges Wohlbefinden während der Schwangerschaft, aber denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren.
