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Menschen mit Perioden wissen, dass ihr monatlicher Zyklus Tiefs, Höhen und oft einige Unbehagen bringt. Es ist alles Teil der perfekt natürlichen Schwankung von Hormonen, die die Menstruation regulieren, aber es kann auch ein echter Schmerz sein.
Yoga kann auf zwei Arten helfen. Erstens hilft es, Ihr endokrines System konsequent zu praktizieren und zu regulieren und Ihr endokrines System zu regulieren und Stress reduzieren, was alles auf einem gleichmäßigeren Kiel hält. Zweitens ein sanfter, Restorative Praxis Während Ihrer Periode kann Ihr Nervensystem beruhigen, angespannte Muskeln freigesetzt und Entspannung fördern, was alle bei Krämpfen helfen kann.
Anfängerfreundliche und restaurative Yoga-Posen für Zeiten Krämpfe
Knie zur Brustpose (Apanasana)
Sanskrit Bedeutung: Apana (Abwärtsbewegung) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Warum diese Pose: Umarmen Sie sich, während Sie Ihren Bauch leicht komprimieren
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Lügen Sie auf dem Rücken
2. Beugen Sie Ihre Knie und umarmen Sie sie in Ihre Brust.
Abdominalwendung (Jathara Parivartanasana)
Sanskrit Bedeutung: Jathara (Abdomen) Parivartana (Drehte) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Warum diese Pose: Eine sanfte Bauchwendung kann sich gut anfühlen
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Legen Sie sich auf dem Rücken und umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
2. Lassen Sie beide Knie nach rechts fallen und halten Sie Ihre Schultern geerdet.
3. Erweitern Sie Ihren linken Arm aus und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
4. Bleiben Sie ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie die Seiten wechseln.
Zurückgelegte Bandenwinkel -Pose (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Zurückgelehnt) Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Warum diese Pose: Lassen Sie die Spannungen in Ihren Hüften und Ihrem Becken frei
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Legen Sie sich mit gebeugtem und Ihre Füße berührten die Knie auf dem Rücken.
2. Lassen Sie Ihre Knie auf beide Seiten Ihrer Matte auffallen.
3. Platzieren Sie Blöcke oder Decken unter die Knie, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
4. Ruh dich die Hände auf deinen Bauch oder nimm sie neben deinen Körper.
Brückenpose (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperren) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückbende
Warum diese Pose: Versuchen Sie unterstützte Brücke für die sanfte Wirbelsäulenerweiterung
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, den Armen neben Ihrem Körper und den Füße, die flach auf dem Boden in der Nähe Ihrer Gesäßmuskulatur sind.
2. Drücken Sie bei einem Einatmen in Ihre Füße und setzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ein, um Ihr Becken vom Boden zu heben.
3. Für eine restaurative Brücke schieben Sie einen Block unter Ihr Kreuzbein und senken Sie dann Ihre Hüften, um auf dem Block zu ruhen.
4. Um herauszukommen, heben Sie Ihr Becken an und entfernen Sie den Block, bevor Sie auf den Boden senken.
Fischpose (Matsyasana)
Sanskrit Bedeutung: Matsya (Fisch) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Rückbende
Warum diese Pose: Strecken Sie die Vorderseite Ihres Körpers
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Legen Sie sich mit verlängerten Beinen und Ihren Armen auf den Rücken.
2. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um Ihre Brust zu heben und vom Boden abzusteigen.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen auf den Rücken und heben Sie Ihre Brust an.
4. Senken Sie die Oberseite Ihres Kopfes zum Boden und halten Sie Ihre Brust aufgeblasen.
5. Drücken Sie nach mehreren Atemzügen in Ihre Unterarme, um Ihren Kopf wieder nach oben zu heben und Ihren Rücken auf Ihre Matte zu lösen.
Beine hoch die Wand Pose (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Umgekehrt) Karani (Zu tun)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Inversion
Warum diese Pose: Entspannen Sie sich und beruhigen Sie Ihr Nervensystem
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Komm, um mit deiner linken Seite gegen eine Wand zu sitzen.
2. Rollen Sie auf den Rücken und nehmen Sie Ihre Beine die Wand hinauf.
3. Verschieben Sie Ihren Hintern bei Bedarf näher an die Wand.
Kinderpose (Balasana)
Sanskrit Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Zielschmerzen im unteren Rücken mit dieser Strecke
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie in einer Hände-und-Knie-Position und bringen Sie Ihre großen Zehen dazu, Ihre Knie weit zu berühren und zu verteilen.
2. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf die Fersen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
3. Bringen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
Niedrige Kobra -Pose (Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückbende
Warum diese Pose: Leichter Bauchdruck kann Krämpfe lindern
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Legen Sie sich mit flach unter Ihren Schultern und Ihren Ellbogen auf dem Bauch, die direkt zurück zeigen.
2. Verankern Sie Ihr Becken und die Spitzen Ihrer Füße auf dem Boden und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust an, ohne in Ihre Handflächen zu drücken.
3. Senken Sie bei Ihrem Ausatmen Ihren Kopf und Ihre Brust auf den Boden.
4. Dreimal wiederholen.
Katzenkuhstrecken (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Sanfte Wirbelsäulenbewegung, um Rückenschmerzen zu lindern
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und den Hüften über Ihren Knien.
2. Neigen Sie bei einem Inhalation Ihr Becken nach vorne, damit Ihr Schwanz hebt, Ihr Bauch senkt und Ihr Kopf hebt. Das ist Kuhpose.
3. Beim Ausatmen stecken Sie Ihren Schwanz so, dass Ihre Wirbelsäule nach oben und Ihr Kopf fallen. Das ist Katzenpose.
4. Bewegen Sie sich auf Ihrem Einatmen hin und her und atmet für mehrere Atemzüge aus.
Vorteile von Yoga für die menstruelle Gesundheit
Lindert unteren Bauch- und Rückenschmerzen
Sanfte Bewegung und gezielte Kompression können die Muskelverspannungen verringern und im Unterbauch und im Rücken Krämpfe kräuseln.
Reduziert Stress
Wiederherstellende Haltungen und tiefes Atmen aktivieren das parasympathische Nervensystem, wodurch Stress verringert und körperliche Beschwerden erleichtert werden.
Verbessert die Durchblutung
Bestimmte Posen fördern die lymphatische Entwässerung und einen besseren Blutfluss und stützen das Hormongleichgewicht.
Posen, um während Ihrer Periode zu vermeiden
Einige Yoga-Praktiken raten den Menschen, während ihrer Periode überhaupt Yoga zu praktizieren oder umgekehrte Körperhaltungen zu vermeiden, aber diese Verbote sind traditioneller als evidenzbasierte.
Jeder Mensch ist der Experte für seinen eigenen Körper. Wenn Sie sich so ausruhen und sanftes Yoga zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Zyklus am besten dienen, hören Sie sich selbst zu. Wenn Sie sich dagegen besser fühlen, wenn Sie sehr aktiv bleiben und Ihre Routinen nicht ändern, ist dies auch in Ordnung. Sie entscheiden, was für Sie am besten ist.
Yoga für FAQs der Menstruation Health
Ist es in Ordnung, in Ihrer Periode Yoga zu machen?
Ja, das ist es! Einige Praktiken verschreiben während des Menstruations "Mondtage" der Ruhe, aber Sie können sicher Yoga während Ihres gesamten Zyklus machen.
Welche Yoga -Pose ist am besten für Zeitschmerzen?
Es liegt wirklich an Ihnen zu entscheiden, welche Posen sich in Ihrer Periode am besten fühlen. Probieren Sie jede der empfohlenen Posen oben aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert.
Welche Yoga -Posen sollten während der Menstruation vermieden werden?
Vermeiden Sie jede Pose, die Ihnen Beschwerden verursacht. Einige Praktiken raten sich gegen Inverting, aber es ist eine persönliche Wahl für jede Person.
