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Chaturanga wird oft Yoga-Liegestütze genannt. Wenn Sie dieser Denkweise folgen, ist die Boat -Pose Yogas Crunch. Aber Navasana geht es nicht nur um Bauchmuskeln. Es kommt auch in die schwer zugänglichen Hüftbeuger, einschließlich der PSOAs, aufgrund der Art und Weise, wie die Beine zum Oberkörper gezogen werden, und es arbeitet die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen.
Das häufigste Missverständnis der Bootsanlage ist, dass das Ziel darin besteht, Ihre Beine zu begradigen. Deshalb sehen wir oft Menschen mit geraden Beinen, aber abgerundeten Stacheln und kaum vom Boden ab, was unsere verletzt Ausrichtung liebt Herzen. Tatsächlich ist das Glätten der Beine der allerletzte Schritt der Haltung und sollte nur dann gehalten werden, wenn sie die zwischen Brust und Oberschenkel geschaffene V -Form nicht beeinträchtigen.
Es gibt viele Variationen des Bootes, die unterschiedliche Grade bestehender Kernstärke aufnehmen. Wir werden die Einzelheiten Schritt für Schritt unten durchgehen und auf dem Weg viele Off-Rampen anbieten. Wir werden auch Möglichkeiten abdecken, um Ihrem Boot dynamische Bewegungen für eine zusätzliche Herausforderung zu verleihen. Machen wir uns also bereit, das Boot zu rocken!
Vorteile der Bootsstellung
- Stärken Sie die Bauchmuskeln des Kerns, die Hüftbeuger und die Muskeln der Wirbelsäule.
Anweisungen
- Kommen Sie, um mit gebogenen Knien in der Mitte Ihrer Matte zu sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden vor Ihnen.
- Legen Sie Ihre Hände auf der Matte hinter Ihren Hintern, wobei Ihre Finger nach vorne stehen. Heben Sie Ihr Brustbein und stricken Sie Ihre Rippen zusammen.
- Lehnen Sie sich ein wenig zurück, während Sie Ihre Wirbelsäule sehr gerade, Ihre Brust und Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten. Stellen Sie sich vor, Ihre Oberkörper und Ihr Oberschenkel bilden die Form eines Oberfalles V.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden weg und halten Sie die Position Ihrer Wirbelsäule bei. Wenn Sie zu einem beliebigen Punkt auf dem Boden zu sinken oder zu sinken oder in Ihrem unteren Rücken Schmerzen zu spüren, kehren Sie in die letzte Position zurück, in der Ihre Wirbelsäule gerade war.
- Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Aktivieren Sie Ihre Füße und füllen Sie Ihre Zehen.
- Heben Sie Ihre Hände vom Boden weg und verlängern Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie die Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach oben oder unten. Dies ist eine halbe Bootspose. Wenn Ihre Wirbelsäule beim Heben Ihrer Arme auch versuchen, stattdessen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel festzuhalten.
- Um sich in die volle Bootspose zu bewegen, glätten Sie Ihre Beine. Wenn dies dazu führt, dass Ihre Brust zusammenbricht, die Wirbelsäule krümmt oder Beine und Oberkörper zum Boden hinuntersteigen, halten Sie die Beine gebeugt. Inhalieren Sie weiter und atmen Sie fünf Atemzüge tief aus.
- Um dynamische Bewegungen einzuführen, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine, um beim Ausatmen über dem Boden zu schweben. Das ist ein niedriges Boot.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich auf die Hälfte oder die volle Bootspose zurückzuheben. Wiederholen Sie diese Bootscritches drei- bis fünf Mal (oder mehr, wenn Sie eine gute Ausrichtung beibehalten können) und stellen Sie jedes Mal sicher, dass Sie die Wirbelsäule nicht in der hohen Bootsposition zusammenbrechen lassen.
- Kehren Sie Ihre Füße zu Boden zurück und ruhen Sie sich auf dem Rücken ruhen.
Was ist in einem Namen?
Wir folgen den Pose -Namen in B.K.S. Iyengars Licht auf Yoga größtenteils, aber es gibt Fälle, in denen der zeitgenössische Gebrauch unterschiedlich ist. Dies ist eine dieser Zeiten. Iyengar verwendet das Sanskrit Paripurna Navasana, was buchstäblich ein volles Boot bedeutet, also kein Argument dort. Was wir jedoch als Low -Boot nennen, nennt er Ardha Navasana, was ein halbes Boot bedeutet. Licht auf Yoga Enthält nicht die Version der Haltung, die allgemein als halbes Boot bezeichnet wird.
