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Zum Beispiel gibt es wirklich keinen besseren Weg, um zu lernen, wie Sie auf Ihre Rückenmuskeln zugreifen können. Nach oben gerichteter Hund, was Cobra oft in fortgeschrittenerer Vinyasa -Sequenzierung ersetzt, ist eine ganz andere Art von Pose. Auch wenn Sie in der Lage sind, aus zu fließen Chaturanga Für den Aufwärtshund ist es immer eine gute Idee, zu Beginn einer Übungssitzung ein paar Runden Cobra zu machen, um Ihren Rückenkörper aufzuwecken.
Die Bogenarmeversion der unten beschriebenen Pose wird oft als Low Cobra bezeichnet, während die gerade bewaffnete Version Full Cobra genannt wird. Während Full Cobra die Möglichkeit für einen tieferen Rückbende bietet, konzentriert sich Low Cobra viel mehr auf die Stärkung, so dass es unsere Wahl ist.
Vorteile einer niedrigen Kobra -Pose
Stärkt die Muskeln des unteren, mittleren und oberen Rückens
Streckt die Brust und den Bauch
Arbeitet die Quads und Gesäßmuskeln
Anweisungen:
1. Kommen Sie, um mit Ihrer Stirn auf dem Boden und Ihren Beinen auf dem Bauch zu liegen. Bringen Sie die Handflächen Ihrer Hände flach auf den Boden direkt unter Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen die Seiten Ihres Körpers umarmen.
2. Obwohl es so aussieht, als wäre es eine ziemlich einfache Aktion, Ihre Brust vom Boden zu heben, müssen Sie zuerst die Fundament legen und bestimmte Körperteile Ihrer Matte vorbereiten. (Es ist ein Wurzel aufsteigen Ding.)
Feste deine Beine von den Oberschenkel bis zu den Zehen. Drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße so sehr in die Matte, dass Ihre Kniescheiben vom Boden wegheben.
Betätigen Sie Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie nach unten, um Ihr Becken auf den Boden zu verankern. Dies führt dazu, dass sich Ihr Bauch anzieht, eine Aktion, die zum nächsten Schritt führt. Folgen Sie durch, indem Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Ihrer Wirbelsäule umarmen und Ihr Steißbein auf den Boden versenken (Ihr unterer Rücken wird Ihnen später danken!).
3.. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position und Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen, auf einer Inhalation heben Sie Ihre Brust eine Menge vom Boden ab. Es ist nicht so hoch, wie hoch Sie Ihre Brust heben können, sondern wie Sie es tun.
4. Drücken Sie nicht in Ihre Hände, um die Brust höher zu erheben. Verwenden Sie stattdessen Ihre Rückenmuskeln. Wenn Sie Ihre Hände viel benutzen, nehmen Sie sie aus der Gleichung, indem Sie sie vom Boden schweben. Ihre Brust wird wahrscheinlich nicht so hoch aufkommen, aber Sie werden sich mit mehr Integrität bewegen.
5. Stricken Sie Ihre niedrigen Rippen zusammen, um sie davon abzuhalten, sie abzuflammern, und bewegen Sie Ihre Schultern weiterhin den Rücken von Ihren Ohren weg, während Sie Ihre Schulterblätter zur Mittellinie auf dem Rücken umarmen.
6. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Stirn auf die Matte. Wiederholen Sie bei Ihrem nächsten Einatmen den oben beschriebenen Vorgang, um in eine andere Kobra zu heben. Lassen Sie Ihre Bewegungen wie Wellen auf Ihrem Atem auf den Atem gehen.
Im Unterricht haben Sie möglicherweise nur Zeit, eine Kobra zu machen, bevor Sie fortfahren. Es ist schön, drei oder vier in Folge zu machen, da jeder aufeinanderfolgende Aufzug Sie höher zu bringen scheint. Sie können auch mit dem Halten der Pose für mehrere Atemzüge experimentieren, anstatt beim nächsten Ausatmen zu senken.
Variationen
Eine vollständige Kobra klingt so, als ob sie fortgeschrittener sein sollte als eine niedrige Kobra, aber wie oben beschrieben ist es tatsächlich eine ziemlich andere Pose. Sobald Sie setzen weight Auf Ihre Hände, um Ihre Brust zu heben, reduzieren Sie die Arbeit, die Ihre Rückenmuskeln erledigen müssen. Bleiben Sie für die Stärke und das Bewusstsein der Rückkörper, halten Sie sich bei der kleinen, aber mächtigen niedrigen Kobra.
