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Yoga hilft, Ihre Wirbelsäule gesund zu halten, indem Sie Ihr Körperbewusstsein und Ihr Bewegungsbereich verbessern. Yoga -Posen können auch Ihre Muskeln für die Wirbelsäule unterstützen, den Rücken ausdehnen und Ihre Haltung verbessern.
Wenn Ihre Wirbelsäule nicht gut funktioniert, wirken sich dieser Schmerz und dieser Mangel an Mobilität schnell auf Ihr allgemeines Wohlbefinden aus. Einige Fehlausrichtungen für Wirbelsäulen sind angeboren, andere werden jedoch durch mangelnde Bewegung und zu viel Zeit verschärft, die auf dem Sitzen und Betrachten von Bildschirmen aufgewendet werden.
Eine gesunde Wirbelsäule bewegt sich.
Spinalanatomie & Yoga -Positionen
Ihre Wirbelsäule ist ein komplexes System von 24 Wirbeln und Gelenken, Scheiben, Bändern und Nerven, die sie verbinden. Eine starke, mobile Wirbelsäule von der Basis Ihres Schädels bis zum Steißbein spielt eine große Rolle bei der Funktionalität Ihres gesamten Körpers.
Ihre Wirbelsäule ist unterteilt in fünf Abschnitte: Der Hals (Hals), den Brustkorb (oberer Rücken), die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), ein Kreuzbein und Coccyx (Steißbein). Entwicklungsbewegungen wie das Heben des Kopfes, das Sitzen, das Krabbeln, das Stehen und das Gehen erzeugen die natürlichen Kurven der Wirbelsäule.
Das Rückenmark, ein entscheidender Teil des Nervensystems, verläuft in der Mitte der Wirbelsäule und wird durch die Wirbel geschützt.
Yoga fördert die Mobilität und Ausrichtung der Wirbelsäule, indem er Posen einbezieht, die die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen bewegen.
Neutral: Wirbel ausgerichtete, natürliche Wirbelsäulenkurven
Flexion: Vorwärts runden
Verlängerung: Backbending
Axiale Drehung: Verdrehen
Seitenflexion: Seitenbiegung
Die 15 besten Yoga -Posen für die Gesundheit und Ausrichtung der Wirbelsäule
Katzenpose (Marjaryasana)
Sanskrit Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Ein idealer Ort, um die Wirbelsäulenflexion zu erkunden.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie mit Händen und Knien.
2. Wenn Sie Atem ausatemisch ausatmen, stecken Sie Ihr Steißbein, lassen Sie Ihren Kopf, nehmen Sie Ihren Kern ein und kuppelten Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke.
Kuhpose (Bitilasana)
Sanskrit Bedeutung: Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Tolles Wirbelsäulenwärme beim Üben mit Katzenpose
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie mit Händen und Knien.
2. Heben Sie Ihr Steißbein und Ihren Kopf an. Halten Sie Ihren Nabel aktiviert, während Sie Ihren Bauch senken.
Downward -Gesichtshunde Pose (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Adho (Runter) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehend, Inversion
Warum diese Pose: Stärken Sie die Muskeln der Wirbelsäuleunterstützung
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Stecken Sie sich von einer Hände-und-Knie-Position Ihre Zehen und drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Hintern zur Decke zu heben und Ihre Beine zu glätten.
2. Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, um Ihren Hals und Ihren Kopf freizulassen.
3. Senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.
Sphinx Pose (Salamba Bhujanasana)
Sanskrit Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Anfällig
Warum diese Pose: Ein sanfter, unterstützter Rückbende
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Senken Sie Ihre Ellbogen aus einer Hand-und-Knie-Position auf die Matte.
2. Lassen Sie Ihr Becken auf den Boden frei und verlängern Sie Ihre Beine direkt hinter Sie.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme parallel sind.
4. Drücken Sie in Ihre Handflächen und Unterarme, um Ihre Wirbelsäule zu erweitern.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Anfällig
Warum diese Pose: Heben Sie Ihre Brust, ohne Ihre Hände zu verwenden
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie, mit Ihren Beinen hinter Ihnen und Ihren Handflächen flach auf Ihrer Matte unter Ihren Schultern zu liegen. Ihre Ellbogen zeigen direkt zurück.
2. Drücken Sie bei einem Einatmen auf die Spitzen Ihrer Füße und Ihr Becken, um Ihre Brust vom Boden abzuheben.
3. Um Ihre Rückenmuskeln einzubeziehen, vermeiden Sie es, in Ihre Hände zu drücken. Sie können sogar Ihre Handflächen vom Boden wegheben.
Heuschrecke (Shalabhasana)
Sanskrit Bedeutung: Salabha (Heuschrecke) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Anfällig
Warum diese Pose: Bauen Sie die hintere Stärke und Flexibilität weiter, die Sie in Cobra Pose begonnen haben
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie, mit verlängerten Beinen und Ihren Armen auf dem Bauch zu liegen.
2. Verankern Sie Ihr Becken bei einem Inhalation an der Matte und heben Sie Ihre Brust, Arme und Füße vom Boden weg.
3. Die Armvariationen umfassen gerade Rücken, Flügel an den Seiten und die Hände hinter Ihrem Rücken.
Brückenpose (Setu Bhandasana)
Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) BandhA (Sperren) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage im Hintergrund
Warum diese Pose: Ein sanfter Rückbende, der den ganzen Wirbelsäule einbezieht
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen an Ihren Seiten und Knien auf dem Rücken liegen und auf die Decke zeigen.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln gestapelt sind.
3. Wenn Sie einatmen, drücken Sie in Ihre Füße, um Ihr Becken vom Boden zu heben.
4. Stecken Sie Ihre Schultern nacheinander.
5. Verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
6. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Becken höher zu heben.
7. Um herauszukommen, lösen Sie Ihre Hände und rollen Sie Ihre Wirbelsäule zurück zu Boden.
Kinderpose (Balasana)
Sanskrit Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Eine Vorwärtsfalte mit natürlicher Wirbelsäulenflexion
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
5. Trennen Sie Ihre Knie an den Seiten Ihrer Matte und bringen Sie Ihre großen Zehen zur Berührung.
2. Lassen Sie Ihren Hintern auf, um sich auf Ihren Fersen auszuruhen und schieben Sie Ihre Arme nach vorne.
3. Bringen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
Mountain Pose (Tadasana)
Sanskrit Bedeutung: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Verfeinern Sie Ihre neutrale Wirbelsäulenposition und verbessern Sie das Körperbewusstsein
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Komm, um mit der Distanz deiner Füße zu stehen.
2. Stapeln Sie Ihre Knie über die Knöchel, das Becken über die Knie, die Schultern über Ihr Becken und die Krone über Ihre Schultern.
3. Lassen Sie Ihre Arme hängen und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne.
Halbverfolgung (Ardha Uttanasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (Hälfte) Uttana (Intensive Strecke) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Finden einer neutralen Wirbelsäule mitten im Fluss
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1.. Von UttanasanaBringen Sie bei einem Einatmen Ihre Fingerspitzen auf den Boden oder blockieren ein paar Zentimeter vor Ihren Zehen. Sie können Ihre Hände auch auf Ihre Schienbein oder Oberschenkel bringen.
2. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Rücken flach mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position zu bringen.
3. Blick auf den Boden vor Ihnen.
4. Kehren Sie bei einem Ausatmen nach Uttanasana zurück.
Erhöhte Hände posieren (Urdhva Hastasana)
Sanskrit Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Hasta (Hände) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, um sich zu dehnen und Ihren Rücken zu stärken
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie in Mountain Pose.
2. Heben Sie Ihre Arme bei einem Inhalation zu den Seiten und über dem Kopf.
3. Bringen Sie Ihre Hände zusammen oder halten Sie sie von der Schulterabstand voneinander entfernt.
4. Heben Sie Ihren Blick leicht an.
Stehende Halbmondpose (Urdhva Hastasana Variation)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Eine Gelegenheit, sich zu beugen, die Seiten Ihres Körpers zu dehnen und zu stärken
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie in erhöhten Händen, posieren Sie mit Ihren Händen über dem Kopf.
2. Nehmen Sie bei einem Ausatmen Ihre Arme nach links in eine Seitenbiegung, um den rechten Körperkörper zu öffnen.
3. Ihr Becken kann nach rechts wechseln.
4. Machen Sie beide Seiten.
Torpose (Parighasana)
Sanskrit Bedeutung: Parigha (Tor) Pose (Asana)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Eine Seitenbiegung plus Gleichgewicht baut Stärke auf
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie in einer knienden Position mit Ihrem Becken über den Knien. Verwenden Sie a Yoga -Pad Unter den Knien für zusätzliche Unterstützung.
2. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein nach rechts. Lassen Sie den Ball Ihres rechten Fußes auf den Boden los. Sie können Ihren Fuß hineindrehen, wenn Sie möchten.
3. Seitenbiegung nach rechts und nehmen Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und Ihre rechte Hand nach unten.
4. Drehen Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick in die Decke zu werfen.
5. auf der anderen Seite wiederholen.
Sitzen Wirbelsäulenverdrehung (Ardha Matsyendrasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (Hälfte) Mattyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Warum diese Pose: Erleben Sie die Wirbelsäulenrotation, um die Flexibilität zu verbessern
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie in einer komfortablen passbeinigen Position.
2. Bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf die Matte vor Ihrem linken Oberschenkel.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und nehmen Sie Ihre rechte Hand auf die Matte hinter Ihrer Wirbelsäule.
4. Nehmen Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies und vertiefen Sie die Traktion, um Ihre Wendung zu vertiefen.
5. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule an Ihren Inhalationen und vertiefen Sie Ihre Ausatmen.
6. Mach beide Seiten.
Abdominalwendung (jAthara Parivartanasana)
Sanskrit Bedeutung: Jathara (Abdomen) Parivartana (Drehte) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Warum diese Pose: Eine passive Wirbelsäulenwendung lässt die Schwerkraft ihr Ding machen
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Beginnen Sie, indem Sie mit gebogenen Knien auf dem Rücken liegen und zur Decke zeigen.
2. Scoot Ihr Becken nach rechts ein paar Zentimeter.
3. Strecken Sie Ihre Arme weit zu beiden Seiten.
4. Verankerte beide Schultern auf den Boden.
5. Nehmen Sie Ihre Knie nach links. Verwenden Sie eine Decke oder eine Steigung unter den Knien, wenn Ihre rechte Schulter auftaucht.
6. TUFT IHREN KOPF GEGENSCHAFTEN.
7. Kehren Sie zu neutral zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Tipps für eine Wirbelsäule-freundliche Yoga-Praxis
- Warmen vor tieferen Backbends oder Wendungen aufwärmen
- Nehmen Sie Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Nabel in den Nabel zeichnen
- Verwenden Sie Requisiten, um eine optimale Ausrichtung aufrechtzuerhalten
- Atmen Sie stetig ein, um Ihr Nervensystem zu regulieren
- Praktizieren Sie konsequent für langfristige Vorteile
Unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule mit Yoga
Ihre Wirbelsäule unterstützt Ihren Körper; Lassen Sie Yoga Ihre Wirbelsäule unterstützen.
Integrieren Sie Vorwärtsbiegungen, Backbends, Wendungen und Seitenbiegungen, um Ihre Wirbelsäulenmobilität zu fördern und aufrechtzuerhalten.
Um Rückenschmerzen zu verhindern und geistiges und körperliches Wohlbefinden zu fördern, ist die Konsistenz der Schlüssel. Stellen Sie eine Routine ein und Sie werden im Laufe der Zeit so viele der Vorteile von Yoga erleben.
Yoga für FAQs der Wirbelsäulegesundheit
Kann Yoga wirklich zur Korrektur und Ausrichtung helfen?
Ja! Das Körperbewusstsein, die Mobilität und die Stärke, die Sie durch regelmäßiges Yoga erhalten, können Ihre Haltung und Ausrichtung verbessern.
Gibt es irgendwelche Posen, die ich für Rückenprobleme vermeiden sollte?
Zurück Probleme können viele unterschiedliche Ursachen haben, jeweils mit eigenen Vorsichtsmaßnahmen. Suchen Sie eine Diagnose und einen medizinischen Rat ein, bevor Sie Yoga versuchen, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
Wie oft sollte ich üben, um Ergebnisse zu sehen?
Die Vorteile von Yoga stammen aus einer konsequenten, abgerundeten Praxis im Laufe der Zeit. Ziehen Sie dreimal pro Woche an, um in mehreren Monaten Veränderungen zu erleben.
