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Ja, das ist richtig, Yoga ist eine wundervolle Ergänzung zum Trainingsregime eines Läufers. Laufen ist eine sehr repetitive Bewegung, daher ist es nützlich, Dinge mit Praktiken zu mischen, die Ihren ganzen Körper dazu ermutigen, sich auf ganz unterschiedliche Weise zu bewegen. Dehnung ist für alle Sportler von wesentlicher Bedeutung, aber Yoga ist einzigartig in der Art und Weise, wie es auf die kleinen Muskeln zugreift und stärkt, die Ihre Gelenke unterstützen, nicht nur die wichtigsten Muskeln.
Yoga posiert vor dem Laufen
Wenn Sie sich vor einem Lauf dehnen, gehen Sie sanft. Bereiten Sie Ihre Beine auf Aktivitäten vor, indem Sie Posen einbeziehen, die Ihre Quads, Hüften, Leisten und Kniesehnen lockern.
Downward -Gesichtshunde Pose (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Adho (Runter) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Es ist aus einem Grund ein Klassiker!
Streckt Ihren ganzen Körper. Kälber, Kniesehnen, Rücken, Schultern, es ist alles da.
Schritt für Schritt:
1. Komm in eine Hände-und-Knie-Position.
2. Rollen Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihren Hintern zur Decke zu heben und Ihre Beine zu glätten.
3. Drücken Sie weiter in Ihre Handflächen.
4. Tragen Sie Ihre Füße ein paar Mal, um den Rücken Ihrer Beine aufzuwärmen.
Niedrige Kobra -Pose (Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Bhujanga (Cobra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Wärmt Ihre Rückenmuskeln und aktiviert Ihren Kern für eine größere Stabilität und Verletzungsprävention.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit den Handflächen unter Ihrer Schulter und Ihren Ellbogen auf den Bauch und zeigen neben Ihrem Körper.
2. Drücken Sie in Ihr Becken und die Spitzen Ihrer Füße, um Ihre Brust vom Boden weg zu heben. Drücken Sie nicht in Ihre Handflächen.
3. Wiederholen Sie mindestens dreimal und heben Sie Ihre Inhalationen an.
Stehende Quad -Dehnung
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Vielleicht nicht technisch gesehen eine Yoga-Pose, sondern ein wichtiger Teil eines Laufwärmes. Das Stehen auf einem Bein gleichzeitig verbessert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in Bergpose.
2. Nehmen Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein, ohne die Position Ihres Beckens zu ändern.
3. Biegen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres rechten Gesäßes.
4. Halten Sie Ihre Knie in Einklang miteinander.
5. Halten Sie Ihren rechten Fuß mit Ihrer rechten Hand.
6. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig näher.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Sanskrit Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Jetzt ist es Zeit, Ihre Hüftbeuger und Leistengegend zu dehnen.
Schritt für Schritt:
1. Komm in einen niedrigen Ausfall mit deinem linken Fuß vor der Matte und deinem rechten Knie auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden für diese Version.
3.. Sie können sich tief in Ihrem vorderen Knie beugen oder es über Ihrem Knöchel halten, wenn dies besser passt.
4. Versuchen Sie a Yoga -Pad Unter Ihrem Rückenknie für mehr Unterstützung.
5. Machen Sie beide Seiten.
Einbeinige Stuhlpose (Eka Pada Utkatasana)
Sanskrit Bedeutung: Eka (ein) Pada (Fuß) Utkata (mächtig)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Strecken Sie die äußeren Oberschenkel und starten Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur. Zurück an eine Wand, wenn Sie sich wackelig fühlen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in Stuhlpose.
2. Wenn Sie die Position Ihrer Hüften ändern, nehmen Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
3. Überqueren Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel.
4. Lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden.
5. auf der anderen Seite wiederholen.
Seitenlunge -Pose (Skandasana)
Sanskrit Bedeutung: Skanda (Hindu -Kriegsgottheit)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Holen Sie sich ein seitliches Dehnen. Sie müssen nicht in die volle Pose gehen, wenn das viel zu sein scheint. Sie können eine breite Haltung einnehmen und stattdessen jedes Knie biegen.
Schritt für Schritt:
1. Nehmen Sie Ihre Beine mit den Füßen parallel auseinander.
2. Biegen Sie Ihr linkes Knie.
3. Wenn Sie tiefer gehen möchten, drehen Sie Ihre linken Zehen 45 Grad aus und hocken Sie zum Boden, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
4. Ihre Rechten Zehen können von der Matte wegkommen.
5. Machen Sie beide Seiten.
Yoga posiert nach dem Laufen
Nach einem Lauf möchten Sie sich abkühlen und auf eine Weise dehnen, die die Genesung fördert. Dies kann eine angemessene Zeit sein, um sich ein wenig tiefer in die gleiche Gruppe von Muskeln zu befassen, auf die Sie sich in Ihrem Aufwärmen konzentriert haben.
Auge der Nadelpose (Sucirandhrasana)
Auch bekannt als: Zurückgelegte Taube Pose
Sanskrit Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Eröffnung)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Wiederholen Sie die Position der Abbildung 4 von Eka Pada Utkatasana (oben), während Sie auf dem Rücken liegen. Ersatz Taube Hier, wenn Sie es vorziehen, aber das Auge der Nadel sanfter und leichter zu kontrollieren ist.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit flach auf dem Rücken auf dem Rücken auf der Matte und den Knien, die zur Decke zeigen.
2. Bringen Sie Ihren linken Knöchel über Ihren Körper, um sich auf Ihrem rechten Oberschenkel auszuruhen. Dein linkes Knie zeigt nach links.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden weg und zeichnen Sie Ihren rechten Oberschenkel zu Ihrem Körper.
4. Erreichen Sie Ihre rechte Hand um die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels und Ihre linke Hand durch den Raum zwischen Ihren Beinen, um sich am Schienbein oder an der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels festzuhalten.
5. Ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel vorsichtig näher.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Kopf-an-Knie-Pose (Janu Sirsasana)
Sanskrit Bedeutung: Janu (Knie) Sirsa (Kopf)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Eine klassische Oberschenkelstrecke, Yoga -Stil. Das bedeutet, eine lange Wirbelsäule zu halten und Ihren Atem zu nutzen, um die Pose bei jedem Ausatmen zu vertiefen.
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie, um mit ausgestreckten Beinen und Ihrer Wirbelsäule lang zu sitzen. Nehmen Sie eine Decke oder stärken Sie unter Ihrem Sitz, wenn Sie dadurch hilft, sich gerade aufzusetzen.
2. Biegen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
3. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und ausatmen, um über Ihr linkes Bein zu falten.
4. Es ist nicht notwendig, Ihren Fuß mit Ihrer Hand zu erreichen. Verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren Fuß oder nehmen Sie Ihre Hände auf die Matte auf beiden Seiten Ihres Beins.
5. Machen Sie beide Seiten.
Rückenlage Wirbelsäulenwendung (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Rückenlage) Herr der Fische (Matsyendra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Entpacken Sie Ihre Wirbelsäule und erhalten Sie eine letzte Strecke für Ihre Hüften.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit verlängertem linkem Bein auf dem Rücken und Ihrem rechten Bein, der mit Ihrem Knie zur Decke zeigt.
2. Erweitern Sie Ihren rechten Arm nach rechts.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper auf die Matte links auf Ihrem linken Bein.
4. Halten Sie Ihre rechte Schulter auf dem Boden. Das kann bedeuten, dass Ihr rechtes Knie nicht ganz auf den Boden kommt. Es kann es schweben oder Sie können einen Block oder eine Decke darunter nehmen, um sie zu unterstützen.
5. Schauen Sie an die Decke oder über Ihre rechte Schulter.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Beine hoch die Wand Pose (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Inversion) Karani (zu tun)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Nichts fühlt sich so an, als würde man nach einem Lauf Ihre Füße hochlegen!
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie ein Glaukom haben
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie sich mit gebogenen Knien neben eine Wand und eine Seite Ihres Körpers in Kontakt mit der Wand.
2. Rollen Sie in einer Bewegung auf den Rücken und nehmen Sie Ihre Beine die Wand hinauf.
3. Ein Kopf oder eine Decke unter Ihrem Hintern kann sich auch gut anfühlen.
4. Um herauszukommen, die Knie beugen und zur Seite rollen.
Jetzt machen Sie mehr Yoga!
Das Dehnen vor und nach dem Laufen ist ein Kinderspiel, aber wenn Sie ein wenig tiefer in die Praxis des Yoga eintauchen, werden Sie bald noch mehr Vorteile erleben. Eine konsequente Praxis von ein paar Klassen pro Woche verbessert die Flexibilität und Stärke Ihres gesamten Körpers, was Ihnen hilft, gesund zu bleiben, sodass Sie weiter laufen können. Hier ist Wie man anfängt.
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