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Das Üben von Yogastellungen, die Ihr Halschakra reinigen, unterstützt Ihre Absicht, Ihre Wahrheit auszusprechen, und hilft, Ihren Nacken (in dem sich viel Spannung ansammelt) lockerer und beweglicher zu halten. Bewegen Sie sich in dieser Zwischensequenz durch die Stellungen Katze-Kuh, Pflug, Schulterstand und Fisch.Hm. Husten, Husten.
Um zu sprechen und gehört zu werden, müssen Sie zuerst Ihren Hals räumen. Im Yoga bedeutet dies, Posen zu machen, die das Vishuddha -Chakra öffnen, das seinen physischen Nexus im Nacken hat. Jedes Chakra ist mit einer Farbe und einer Samensilbe verbunden. Für Vishuddha ist die Farbe blau und die Silbe "Schinken". Die Visualisierung dieser Farbe und das Singen des Mantra „Ham“ wird auch zur Öffnung dieses Chakras beitragen.
Die folgenden Posen bewegen den Hals in Erweiterung und Beugung. Wenn Sie zuvor eine Halsverletzung oder Nackenschmerzen hatten, sollten Sie mit einem medizinischen Fachmann vermitteln, um sicherzustellen, dass Sie verstehen, welche Bewegungsarten Sie vermeiden sollten.
Vorbereitende Posen
Aufwärmen mit Basic Katzenkuh strecken und die Kniesehne Ihrer Wahl (wir mögen uns Dreieck Und Halbmond -Pose).
Katzenkuh (Marjaryasana-Bitilasana) mit Löwenatem
Sanskrit Bedeutung: Maryary (Katze) Asana (Pose) - Bitter (Kuh) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Schritt für Schritt:
1. Heben Sie Ihren Schwanz an, lassen Sie Ihren Bauch fallen und schauen Sie nach.
2. Wenn Sie Ihr Atmenwalken auf Ihren Schwanz stecken, Ihren Rücken wölben und Ihren Kopf fallen lassen, damit Ihr Blick zu Ihrem Nabel kommt.
3. Beginnen Sie nach ein paar Runden, Löwen Atem in Ihren Ausatmen einzubeziehen.
4. Einatmen Sie wie gewohnt durch die Nase in der Kuhpose.
5. Lassen Sie Ihre Katze bei Ihren Ausatmen brüllen, während Sie den Rachen Ihres Rachens abschwächen und mit kräftigem Mund ausatmen und Ihre Zunge auf Ihr Kinn herauszuziehen.
6. Bewegen Sie sich durch mehrere Runden Löwenkuh, um Ihren Hals zu öffnen.
Pflugpose (Halasana)
Sanskrit Bedeutung: Hala (Pflug) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Inversion
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie ein Glaukom haben.
Schritt für Schritt:
1. Wenn Sie wissen, dass Ihre Füße in Pflug -Pose nicht den Boden hinter Ihrem Kopf erreichen, stellen Sie mit einer Wand hinter Ihnen auf, um Ihre Füße zu fangen. Möglicherweise müssen Sie mit Ihrer Positionierung ein wenig herumspielen, um den richtigen Abstand von der Wand zu finden, was für jeden Einzelnen variiert.
2. Komm, um dich auf deinen Rücken zu legen.
3. Bringen Sie Ihre Beine in eine vertikale Position.
4. Halten Sie Ihre Arme mit der Handfläche nach unten an Ihren Seiten.
5. Betätigen Sie Ihren Kern, um Ihre Beine nach oben und über Ihren Kopf zu heben.
6. Senken Sie die Kugeln Ihrer Füße auf den Boden oder an der Wand hinter Ihnen. Sie möchten in dieser Position nicht die Füße vom Boden vor dem Boden schweben. Sie brauchen ihre Unterstützung.
7. Sobald sich Ihre Füße befinden, rollen Sie Ihre Schulterblätter nacheinander unter Ihren Rücken, um Ihre Brust in Richtung Ihres Kinns aufzublasen.
8. Mit geraden Armen Ihre Finger hinter dem Rücken zusammensetzen und Ihre Handflächen zusammen drücken. Idealerweise befinden sich Ihre Hüften direkt über Ihren Schultern.
9. Halten Sie Ihren Kopf still.
Schulterstand (Salamba Sarvangasana)
Sanskrit Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Sarvanga (Ganzkörper) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Inversion
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie ein Glaukom haben.
Schritt für Schritt:
5. Lösen Sie vom Pflug Ihre Hände und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Handflächen zu Ihrem Mid-Back zu bringen, wobei die Finger nach oben zeigen.
2. Heben Sie Ihre Beine nacheinander in eine vertikale Position. Eines der häufigsten Probleme im Schulterstand ist, dass die Füße über dem Gesicht statt über den Hüften sind. Tun Sie Ihr Bestes, um diese Position zu korrigieren, oder lassen Sie einen Freund es für Sie auspacken. Seien Sie nicht versucht, in den Spiegel zu schauen, da Sie Ihren Kopf in dieser Position nicht drehen möchten.
3. Halten Sie Ihre Füße aktiv. Sie können Ihre Füße beugen, Ihre Zehen zeigen oder den Unterschied teilen, den wir als "Flint" der Zehen bezeichnen.
4. Wenn Sie neu im Heruftigkeit sind, halten Sie die Beine für etwa 10 Atemzüge oder weniger hoch. Wenn Sie etwas erfahrener sind, können Sie etwas länger halten oder mit anderen Beinvariationen wie der Breite der Beine oder mit den Füßensälen zum Berühren in einem experimentieren Baddha Konasana Position.
5. Um herauszukommen, nehmen Sie Ihre Füße durch Pflug zurück hinter Ihrem Kopf.
6. Lösen Sie dann Ihre Arme an Ihren Seiten und rollen Sie langsam Ihre Wirbelsäule zurück zur Matte One Wirbel und bringen Sie Ihre Beine mit, bis Sie flach auf dem Rücken liegen und Ihre Beine verlängert werden.
Fischpose (Matsyasana)
Sanskrit Bedeutung: Mattya (Fisch) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken.
2. Geben Sie Ihren Kern ein, um auf halber Strecke zu sitzen.
3. Biegen Sie Ihre Arme, um sich selbst zu unterstützen, und bringen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern mit Ihren Unterarmen auf der Matte.
4. Bauen Sie bei einem Einatmen Ihre Brust hoch und zeichnen Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, um ein kleines Regal für Ihr Herz zu machen.
5. Lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen, während Sie Ihren Hals an der Decke öffnen. Schließlich kann die Krone Ihres Kopfes auf dem Boden ruhen, aber es ist in Ordnung, wenn dies nicht der Fall ist. Wenn Sie den Kopf hängen lassen, können Sie tatsächlich eine stärkere Ausdehnung der Wirbelsäule ermöglichen. Kompromiss nicht Ihren Rückbende, um Ihren Kopf auf den Boden zu bringen.
6. Engagieren Sie Ihre Beine und fliehen Sie durch die Zehen.
7. Um herauszukommen, stecken Sie Ihr Kinn langsam in Ihre Brust und lassen Sie Ihre Arme auf den Boden los, um sich flach hinunterzukehren.
Ein wichtiger Hinweis zu Requisiten
Pflugpose und Hersteller können stark von der vernünftigen Verwendung von Requisiten profitieren. Insbesondere empfehlen wir dringend, ein oder zwei gefaltete Decken unter den Schulterblättern zu verwenden, um die natürliche Kurve der Halswirbelsäule (auch als Hals bekannt) zu stützen. Ohne die Decken kann der Hals viel Druck auf ihn ausüben, wodurch sich die Kurve abflacht und das Verletzungsrisiko erhöht.
So wie: wie:
1. Sie möchten zwei oder drei feste Yoga -Decken, die jeweils gefaltet sind, um ein Rechteck über die Breite zu machen von deiner Matte (d. H. Wie Yoga -Decken normalerweise für die Speicherung gefaltet werden).
2. Wenn die Decken ungleichmäßig oder zerknittert sind, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um alles zu füllen, damit es ordentlich liegt.
3. Stapeln Sie die gefalteten Decken am Ende Ihrer Matte mit den gefalteten Kanten, die mit der Rückkante der Matte ausgerichtet sind.
4. Wenn Sie in die Pose kommen, ist die Idee, Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Arme auf den Decken zu haben, während Ihr Kopf sich tatsächlich auf dem Boden befindet. Wenn Sie Ihren Kopf auf den Boden legen, können Sie so viel wie nötig schieben.
5. Mit Ihren Schultern auf den Decken und Ihrem Kopf auf dem Boden einstellen, und kommen Sie wie oben beschrieben in die Pose. Wenn Sie danach Fisch machen, können Sie die Decken aus dem Weg bewegen oder sie an Ort und Stelle halten, je nachdem, was Sie bevorzugen.
