Yoga für die geistige Gesundheit: 17 Posen, die Ihr Wohlbefinden verbessern

Yoga wird oft als Übung für Körper und Geist bezeichnet. Es fördert also eine starke Verbindung zwischen Ihrem Geist und Körper, was beiden zugutekommt.

Während viel digitale Tinte über die zugegebenermaßen großartigen Themen wie die Fähigkeit von Yoga, Kraft und Flexibilität zu verbessern, vergossen wird, wird der einzigartigen Fähigkeit von Yoga, mentale Erdung und Heilung zu bewirken, nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt. Lassen Sie uns also einen tieferen Blick darauf werfen, wie Ihr Geist durch die Handlungen Ihres Körpers beeinflusst werden kann.

Kann Yoga helfen, Ihre geistige Gesundheit zu verbessern?

Ein klares Ja! Yoga reduziert nachweislich Stress und Ängste , die bei vielen Menschen einen großen Beitrag zur psychischen Gesundheit leisten. Darüber hinaus kann Yoga Ihrem Gehirn eine Pause von seiner ständigen Aktivität verschaffen, eine wachstumsorientierte Denkweise fördern und Ihr Selbstvertrauen stärken. Yoga in Gruppenkursen verbindet Sie außerdem mit einer Gemeinschaft , was das Gefühl der Isolation verringern kann.

Physiologisch gesehen helfen Bewegung und tiefes Atmen dabei, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und die „Ruhe- und Verdauungshormone“ freizusetzen, die Ihnen ein Gefühl von Sicherheit und Schutz vermitteln. Bewegung ist auch das Ventil Ihres Körpers, um die Stresshormone abzubauen, die Sie aus dem Gleichgewicht bringen und ängstlich machen.

Dennoch ist Yoga kein Allheilmittel. Viele Menschen stellen zwar durch regelmäßige Yoga-Übungen eine Verbesserung ihrer geistigen Gesundheit fest, aber es ist kein Ersatz für Therapie und, wenn angebracht, Medikamente. Ein ganzheitlicher Gesundheitsansatz beinhaltet die Betrachtung des Körpers als Ganzes, in dem alle Übungen und Methoden zur Unterstützung Ihres Wohlbefindens zur Verfügung stehen.

Die Lektion der Requisiten

Yoga-Hilfsmittel wie Blöcke, Decken, Gurte, Nackenrollen und eine gute Yogamatte unterstützen Ihre Yoga-Praxis, sodass Sie gesunde Ausrichtungsgewohnheiten entwickeln. Yogis aller Niveaus profitieren von der Verwendung von Hilfsmitteln und sollten sie bedenkenlos verwenden, wann immer ihr Körper sie braucht. Manchmal mischt sich jedoch das Ego ein und versucht uns zu sagen, dass die Verwendung von Hilfsmitteln peinlich oder amateurhaft ist. Nichts könnte ferner von der Wahrheit sein! Zu lernen, nach Hilfe zu greifen und sie anzunehmen, die Ihre Gesundheit und Ihr Leben verbessert, ist eine wichtige Lektion auf und neben der Matte.

17 Posen, die Ihre geistige Gesundheit stärken können

Stellung des Kindes (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegend
Vorteile: Dehnt Arme, Schultern und Rücken. Öffnet die Hüften
Warum diese Pose: Die Stellung des Kindes ist eine sehr beruhigende Position, die Sie jederzeit einnehmen können, wenn Sie eine Pause brauchen.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in der Tischposition auf Händen und Knien.
2. Öffnen Sie Ihre Knie bis zum Rand Ihrer Matte.
3. Lassen Sie Ihren Hintern bis zu den Fersen sinken.
4. Senken Sie Ihre Stirn zum Boden.

Katzen-Kuh-Haltung (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Rumpfkraft.
Warum diese Pose: Die Integration von Atmung und Bewegung in dieses einfache Vinyasa bringt geistige Klarheit und stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in der Tischposition auf Händen und Knien.
2. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch sinken, während Sie Kopf und Schwanz anheben.
3. Beim Ausatmen runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, während Sie Ihren Schwanz einziehen und Ihren Kopf senken.
4. Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen über mehrere Atemzyklen hinweg.

Einfache Pose (Sukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sukha (einfach)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Öffnet Ihre Hüften und Leisten. Verbessert Ihre Haltung.
Warum diese Pose: Es kann schwierig sein, in dieser Position bequem zu sein. Daher ist sie eine Lektion im Umgang mit den Ressourcen, die Ihnen zur Verfügung stehen (in diesem Fall Requisiten).
Schritt für Schritt:

1. Nehmen Sie einen bequemen Schneidersitz ein.
2. Legen Sie eine Stütze (einen Block, ein Kissen oder eine Decke) unter Ihre Sitzknochen, um Ihre Hüften über Ihre Knie zu heben.
3. Lassen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln ruhen, mit den Handflächen nach oben zur Aufnahmebereitschaft oder nach unten zur Erdung.

Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Baddha (gebunden) Kona (Winkel)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.
Warum diese Pose: Ein sanftes und unterstütztes Öffnen der Hüfte fühlt sich oft heilsam an.
Schritt für Schritt:

1. Nehmen Sie eine Stütze unter Ihren Sitz, um Ihre Hüften über Ihre Knie zu heben.
2. Setzen Sie sich auf Ihre Stütze, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen nah an Ihr Gesäß.
3. Öffnen Sie Ihre Knie zu beiden Seiten der Matte und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade (das Sitzen auf Stützen hilft dabei) und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Knie nach unten ziehen.

Vorwärtsbeuge im Sitzen: Paschimottanasana

Sanskrit Bedeutung: Paschima (der Westen, in diesem Fall die Rückseite des Körpers) Uttana (Strecken)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Oberschenkelrückseite, die Waden und den Rücken.
Warum diese Pose: Das Strecken der Beine löst Spannungen, während das Vorwärtsbeugen sehr erdend wirkt .
Schritt für Schritt:

1. Wenn Sie Stützen unter Ihrem Sitz bequemer finden, können Sie diese auch in dieser Haltung verwenden.
2. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihre Matte. Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus und beugen Sie Ihre Füße.
3. Kippen Sie beim Ausatmen Ihr Becken nach vorne, um Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, bis Sie Ihre maximale Vorwärtsrotation erreicht haben. An diesem Punkt können Sie wählen, ob Sie Ihre Wirbelsäule runden oder lang lassen möchten.

Halbe Fischherrenhaltung (Ardha Matsyendrasana)

Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Matsyendra (Herr der Fische)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Stärkt die Bauchmuskeln, dehnt die Interkostalmuskulatur, die Hüfte und das Gesäß.
Warum diese Pose: Drehungen sind gut für die Verdauung und sorgen dafür, dass sich Ihr Körper wohlfühlt.
Schritt für Schritt:

1. Halten Sie in der einfachen Stellung (siehe oben) beide Knie gebeugt und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf die Matte an der Außenseite Ihrer linken Hüfte.
2. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
3. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule. Vertiefen Sie beim Ausatmen Ihre Drehung.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt und dehnt Ihren gesamten Körper.
Warum diese Pose: Wenn Sie nur Zeit für eine Pose haben, ist der herabschauende Hund eine beeindruckende Pose.
Schritt für Schritt:

1. Beugen Sie in der Tischposition Ihre Zehen nach unten und drücken Sie Ihre Handflächen nach unten, um Ihren Hintern zur Decke zu heben.
2. Strecken Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.
3. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung, um sicherzustellen, dass Ihre Füße und Hände den gleichen Abstand von der Mittellinie haben.
4. Drücken Sie weiter in Ihre Handflächen und senken Sie Ihre Fersen. Lassen Sie Ihren Kopf los und lassen Sie ihn schwer hängen.

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt den Quadrizeps, die Kniesehne und die Hüfte. Stärkt den Rumpf.
Warum diese Pose: Das Öffnen der Brust macht Sie weniger verschlossen und empfänglicher.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Legen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel.
3. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf Ihrer Matte ruhen und legen Sie bei Empfindlichkeit ein Yoga-Pad darunter.
4. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und öffnen Sie Ihre Brust zur Vorderseite des Raumes.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensive Dehnung)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Entlastet die Wirbelsäule.
Warum diese Pose: Eine Vorwärtsbeuge im Stehen ist eine Gelegenheit, Ihr Gehirn zu entlasten und Ihre Gedanken aus dem Kopf fallen zu lassen.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen vor Ihre Matte.
2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Beine vor, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen.
3. Wenn Sie Ihre volle Vorwärtsrotation erreicht haben, lassen Sie Kopf und Arme schwer hängen.

Girlandenhaltung (Malasana)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Pose: Diese Pose verursacht oft intensive Empfindungen, auf die Sie Ihre Reaktion beobachten können. Durch die Verwendung von Hilfsmitteln lernen Sie auch, Hilfe anzunehmen.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich vor Ihre Matte, die Füße stehen an den Rändern der Matte und die Fersen sind nach innen gedreht.
2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, bis Sie in eine tiefe Hocke gehen.
3. Passen Sie Ihre Füße nach Bedarf an, aber lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Wenn das nicht möglich ist, rollen Sie eine Decke zusammen und schieben Sie sie unter Ihre Fersen, damit sie etwas zum Erden haben.
4. Führen Sie Ihre Ellbogen zur Innenseite Ihrer Knie und üben Sie leichten Druck nach außen aus. Bringen Sie Ihre Hände in Anjali-Mudra auf Höhe Ihres Herzens.

Einbeinige Königstaubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskulatur. Dehnt die Oberschenkelrückseite und den Quadrizeps.
Warum diese Pose: Das Öffnen der Hüften hilft oft dabei, Emotionen und manchmal auch Tränen freizusetzen!
Schritt für Schritt:

1. Bringen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihr rechtes Knie nach vorne zu Ihrer rechten Hand. Senken Sie Ihr Knie auf die Matte und bringen Sie Ihren rechten Knöchel nahe an Ihre linke Hand.
2. Senken Sie Ihre linke Hüfte zum Boden und schieben Sie Ihren linken Fuß bei Bedarf nach hinten.
3. Wenn Ihre rechte Gesäßhälfte nicht bis zur Matte reicht, schieben Sie zur Unterstützung eine gefaltete Decke oder ein Kissen darunter.
4. Beugen Sie sich nach vorne über Ihr rechtes Bein.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Schloss)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegende Rückbeuge
Vorteile: Öffnet Brust und Schultern, stärkt das Gesäß und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
Warum diese Pose: Dieser Herzöffner erweitert Ihren Brustkorb auf unterstützende Weise.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Fußsohlen flach auf die Matte, nahe Ihrem Gesäß.
3. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Füße hoch, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
4. Rollen Sie Ihre Schultern nacheinander unter Ihren Körper, um die Öffnung Ihrer Brust zu unterstützen. Sie können Ihre Hände hinter Ihrem Rücken verschränken, wenn Sie möchten.
5. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Brücke noch zweimal.

Glückliches Baby (Anada Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ananda (glückselig) Bala (Baby)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur.
Warum diese Pose: Das Verankern des Kreuzbeins am Boden ist sehr erdend
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und zeigen Sie zur Decke.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und greifen Sie mit der entsprechenden Hand die Außenkante jedes Fußes.
3. Beugen Sie Ihre Füße, als ob Sie an der Decke stehen würden. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Achselhöhlen, während Sie Ihre Knöchel über Ihren Knien halten.
4. Achten Sie darauf, dass Ihr Kreuzbein den Boden berührt.

Windentlastende Pose (Pavanamuktasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pavana (Wind) Mukta (Befreiend)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Kompression der Hüfte und des Bauches.
Warum diese Pose: Es tut gut, sich selbst zu umarmen.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Füße und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
3. Behalten Sie Ihren Kopf auf dem Boden.
4. Drücken Sie sich selbst fest.

Zurückgelehnte gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt), Baddha (gebunden), Kona (Winkel)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften, Leisten und Innenseiten der Oberschenkel.
Warum diese Pose: Wenn Sie ein paar Minuten in einer erholsamen Pose verbringen, können Sie Spannungen lösen, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie in sich tragen.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und zeigen Sie zur Decke.
2. Öffnen Sie Ihre Knie zu beiden Seiten der Matte, während sich Ihre Fußsohlen in der Mitte berühren.
3. Wenn Ihre Knie den Boden nicht erreichen, legen Sie zur Unterstützung Blöcke, Kissen oder Decken darunter.

Beine hoch an der Wand: Viparita Karani

Sanskrit Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Umkehrung
Vorteile: Bietet Linderung für müde Beine. Verbessert die Durchblutung und Lymphfunktion.
Warum diese Pose: Nichts drückt Selbstfürsorge besser aus als die Füße hochzulegen.
Schritt für Schritt:

1. Bringen Sie Ihre Matte zu einer Wand.
2. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin, die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden und die Seite Ihres Körpers (egal welche Seite) berührt die Wand.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an die Wand.

Totenstellung (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Erleben Sie völlige Entspannung und lassen Sie Ihren Körper die Vorteile Ihrer Übungen aufnehmen.
Warum diese Pose: Nichts ist erdender, als den ganzen Körper auf den Boden zu legen.
Schritt für Schritt:

1. Lege dich auf deinen Rücken.
2. Spreizen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihre Füße nach beiden Seiten fallen.
3. Bringen Sie Ihre Arme in eine entspannte Position auf beiden Seiten Ihres Körpers, mit den Handflächen nach oben gerichtet.
4. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, alle Spannungen in Ihrem Körper zu lösen.

Jede Pose ist geeignet

Obwohl jede der oben genannten Posen gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit ist, ist es eigentlich egal, welche Posen Sie machen, solange Sie regelmäßig auf Ihrer Matte üben. Jede einzelne Yoga-Haltung dehnt und kräftigt mehrere Teile Ihres Körpers und bietet die vielen geistigen Vorteile bewusster Bewegung. Betrachten Sie diese Posen als Ausgangspunkt für Ihre eigenen Yoga-Erkundungen.

Zusätzliche Lektüre: Wie Yoga Ihre geistige Gesundheit auf 4 überraschende Arten verbessert

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