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Chaturanga wird oft als Liegestütz des Yoga bezeichnet. Wenn Sie dieser Denkweise folgen, ist die Bootshaltung die Crunch-Übung des Yoga. Aber bei Navasana geht es nicht nur um Bauchmuskeln. Es werden auch die schwer erreichbaren Hüftbeugemuskeln, einschließlich des Psoas, beansprucht, da die Beine zum Oberkörper gezogen werden und die Muskeln trainiert werden, die die Wirbelsäule stützen.
Das häufigste Missverständnis über die Bootshaltung ist, dass das Ziel darin besteht, die Beine zu strecken. Deshalb sehen wir oft Menschen mit geraden Beinen, aber abgerundeter Wirbelsäule und kaum Abheben vom Boden, was unseren leidenschaftlichen Anhängern der Ausrichtung wehtut. Tatsächlich ist das Strecken der Beine der allerletzte Schritt der Haltung und sollte nur dann ausgeführt werden, wenn dadurch die V-Form zwischen Brust und Oberschenkeln nicht beeinträchtigt wird.
Es gibt viele Variationen von Boat, die sich an unterschiedliche Grade der vorhandenen Rumpfkraft anpassen. Im Folgenden gehen wir Schritt für Schritt auf die Einzelheiten ein und bieten dabei viele Ausstiegsmöglichkeiten. Wir zeigen Ihnen auch Möglichkeiten, Ihrem Boat dynamische Bewegungen hinzuzufügen, um es noch herausfordernder zu machen. Also machen wir uns bereit, das Boat zu rocken!
Vorteile der Bootshaltung
- Stärken Sie die Bauchmuskeln, die Hüftbeugemuskeln und die Wirbelsäulenstützmuskulatur.
Anweisungen
- Setzen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach vor Ihnen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände mit nach vorne gerichteten Fingern auf die Matte hinter Ihrem Po. Heben Sie Ihr Brustbein an und drücken Sie Ihre Rippen zusammen.
- Lehnen Sie sich ein wenig zurück, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, Ihre Brust öffnen und Ihre Schultern von Ihren Ohren wegziehen. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel bilden die Form eines großen V.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, während Sie die Position Ihrer Wirbelsäule beibehalten. Wenn Sie an irgendeinem Punkt anfangen, in Richtung Boden zu sinken oder zu sinken, oder wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, kehren Sie in die letzte Position zurück, in der Ihre Wirbelsäule gerade war.
- Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Aktivieren Sie Ihre Füße und spreizen Sie Ihre Zehen.
- Heben Sie Ihre Hände vom Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie die Arme parallel zum Boden, mit den Handflächen nach oben oder unten. Dies ist die Halbboot-Haltung. Wenn sich Ihre Wirbelsäule beim Anheben der Arme krümmt, können Sie auch versuchen, sich stattdessen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel festzuhalten.
- Um in die volle Bootshaltung zu gelangen, strecken Sie Ihre Beine. Wenn dies dazu führt, dass Ihre Brust einfällt, Ihre Wirbelsäule sich krümmt oder Ihre Beine und Ihr Oberkörper zum Boden sinken, halten Sie die Beine gebeugt. Atmen Sie fünf Atemzüge lang tief ein und aus.
- Um eine dynamische Bewegung einzuführen, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine, bis sie beim Ausatmen über dem Boden schweben. Das ist Low Boat.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich wieder in die halbe oder volle Bootsposition zu erheben. Wiederholen Sie diese Boots-Crunches drei- bis fünfmal (oder öfter, wenn Sie die richtige Ausrichtung beibehalten können) und achten Sie jedes Mal darauf, dass Ihre Wirbelsäule in der hohen Bootsposition nicht nachgibt.
- Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und kommen Sie in Rückenlage zur Ruhe.
Was ist in einem Namen?
Wir folgen größtenteils den Posennamen in BKS Iyengars Light on Yoga , aber es gibt Fälle, in denen die zeitgenössische Verwendung davon abweicht. Dies ist einer dieser Fälle. Iyengar verwendet das Sanskrit-Paripurna Navasana, was wörtlich „volles Boot“ bedeutet, also gibt es da keine Diskussion. Was wir jedoch „niedriges Boot“ nennen, nennt er Ardha Navasana, was „halbes Boot“ bedeutet. Light on Yoga beinhaltet nicht die Version der Haltung mit gebeugten Beinen, die allgemein als „halbes Boot“ bezeichnet wird.
