So führen Sie den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) aus

Füße zuerst

Lassen Sie uns gleich zu Beginn über eines der häufigsten Probleme beim Herabschauenden Hund sprechen: die Füße. Anfänger haben oft Probleme, ihre Füße im richtigen Abstand voneinander zu halten. Ihre Füße sollten nicht so breit sein wie die Matte. Sie sollten sich auch nicht berühren. Sie sollten hüftbreit auseinander sein. Viele Leute überschätzen diesen Abstand. Es geht nicht darum, wie breit Ihre Oberschenkel sind. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie ziehen auf beiden Seiten eine gerade Linie von der Stelle, an der Ihr Femur (Oberschenkelknochen) in Ihr Becken übergeht, und verlängern diese Linie dann so, dass sie aus Ihren Fersen herausragt. Stellen Sie sich so auf, dass die Außenkanten Ihrer Füße parallel zueinander stehen, was bedeuten kann, dass Ihre Zehen ganz leicht nach innen gedreht sind. Wenn die Füße in dieser Position sind, können Ihre Beine ihren angemessenen Gewichtsanteil tragen.

Vorteile des herabschauenden Hundes

Dehnt die Oberschenkelrückseite und die Waden
Stärkt Arme, Beine und Rücken

Anweisungen:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, um in die Plank-Position zu kommen. Keine Sorge, wir bleiben nicht lange hier! Wenn Sie sich aus der Plank-Position bewegen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Hände und Füße den richtigen Abstand voneinander haben. (NB: Wenn Sie sich direkt aus der Hand- und Knieposition nach hinten drücken, entsteht in der Regel ein kurzer Hund.)

2. Drücken Sie aus der Plank-Position in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie sie zur Rückseite Ihrer Matte ziehen. Stellen Sie sich die Form eines umgekehrten V vor.

Dies ist die Grundform. Jetzt nehmen wir die Feinabstimmung vor. Die Pose ist keine starre, statische Position, sondern eine allgemeine Form mit sich ständig verändernden Grenzen.

3. Beugen Sie Ihre Knie tief und gehen Sie auf die Fußballen. Richten Sie Ihre Sitzknochen zur Decke. Durch das Beugen der Knie werden Ihre Kniesehnen entlastet, sodass Sie Ihren Hintern anheben und gleichzeitig Ihr Becken gerade halten können. Sobald Sie das getan haben, können Sie Ihre Beine wieder strecken oder sie ein wenig (oder viel) gebeugt lassen, wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind.

4. Lassen Sie nun Ihre Fersen in Richtung Boden sinken. Das bedeutet nicht, dass sie den Boden berühren müssen, aber sie sollten Gewicht tragen. Normalerweise schweben sie knapp über dem Boden. Wenn Sie auf den Fußballen bleiben, ergibt sich eine andere Pose.

5. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an und streben Sie eine leichte Innenrotation der Oberschenkel an, um Ihre Sitzknochen zu spreizen.

Nun geht es an den Oberkörper!

6. Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie jeden Finger in voller Länge nach unten. Dadurch wölben sich Ihre Handflächen leicht (Hasta Bandha), was die Belastung der Handgelenke verringert. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zueinander bleiben, d. h. dass Ihre Hände weder nach innen noch nach außen gedreht sind.

7. Richten Sie die inneren Ellbogenfalten mit den Handgelenkfalten aus. Eine leichte Lockerung Ihrer Ellbogen hilft, mit der Zeit Abnutzungserscheinungen an den Schultern vorzubeugen. Außerdem hilft es dabei, Ihren Oberarmen eine Außenrotation zu verleihen, die die Schulterblätter verbreitert und Ihnen ermöglicht, Ihren Nacken zu entspannen.

8. Apropos, lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen. Einige Übungen ermutigen Sie, den Kopf auf den Boden zu senken, aber dies führt oft zu einem Einknicken der oberen Wirbelsäule, bei dem sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen und die Brust sich wölbt. Halten Sie Ihre Schulterblätter auseinander, Ihren Bauch leicht angespannt und Ihre Rippen zusammen, um eine gerade, gestützte Wirbelsäule zu erhalten.

9. Atmen Sie tief durch.

Wie Sie sehen, stellt der herabschauende Hund sowohl für Menschen mit Verspannungen im Körper als auch für Menschen mit Hypermobilität eine Herausforderung dar. Wenn Sie sich nicht gleich wohl dabei fühlen, machen Sie sich keine Sorgen. Im Laufe Ihrer lebenslangen Übung werden Sie reichlich Gelegenheit haben, sich an Ihren Hund zu gewöhnen!