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Wenn Sie sich regelmäßig am Ende eines langen Tages werfen und drehen, anstatt den lebensspendenden Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, müssen Sie etwas Yoga machen. Yoga ist eine natürliche Möglichkeit, sich auf die Ruhe vorzubereiten, weil es Ihren Körper und Geist entspannt.
Wie hilft Yoga beim Schlaf?
Yoga kann Ihnen helfen, auf zwei Arten zu schlafen. Rufen wir sie an Tägliche Übung Und Nächtiges Abbau.
Tägliche Übung bedeutet, Yoga als Teil Ihrer konsistenten Bewegungsroutine zu machen. Es muss nicht jeden Tag sein, sondern mindestens dreimal pro Woche anstreben. Einschließlich Yoga in Ihren körperlichen Aktivitäten hat viele Vorteile Wenn Sie Schlafstörungen haben. Regelmäßiges Dehnen verbessert Ihre Flexibilität und reduziert die Schmerzen, die Sie nachts aufrechterhalten können.
Yoga hilft dir Stress umgehen Durch Aktivierung Ihres parasympathischen Nervensystems, das Ihre Hormone „Ruhe und Verdauung“ steuert. Meditation, das oft in Yoga -Klassen enthalten ist, reduziert auch Stress und lehrt die Atemkontrolle, was zur Entspannung beitragen kann. Das tägliche Praxis Yoga beinhaltet idealerweise einige längere Sitzungen von mindestens einer Stunde und viele verschiedene Arten von Posen.
Der Nächtiges Abbau Sollte weniger als 15 Minuten betragen und aus Posen bestehen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Machen Sie es jede Nacht als Teil Ihrer Schlafvorbereitungsroutine. Diese Posen halten Sie in der Nähe des Bodens, um Energie zu erden und sich von aktiveren zu stationären Haltungen zu bewegen. Probieren Sie die folgenden 7 Posen aus und finden Sie die Kombination, die für Sie am besten geeignet ist.
7 Yoga posiert für einen besseren Schlaf
Katzenkuhstreck (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Bedeutung: Maryary (Katze) Bitter (Kuh)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Vorteile: Entspannen Sie den Hals und den oberen Rücken. Integriert Atem und Bewegung.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
- Schnursen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden, während Sie Ihren Schwanz und Ihren Blick zur Decke heben.
- Kurve den Rücken in Richtung Decke und rundet den Rücken, während Sie Ihren Schwanz stecken, und wecken Sie Ihren Blick in Ihren Nabel.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus von Atem und Bewegung fünf bis zehn Mal.
Kinderpose (Balasana)
Sanskrit Bedeutung: Bala (Kind)
Pose -Typ: Kniend
Vorteile: Streckt die Schultern, den Rücken, die Hüften, die Leisten, die Oberschenkel und die Füße.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn sie Knieschmerzen verursacht.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie in einer Hand-und-Knie-Position.
- Trennen Sie Ihre Knie in den Rand Ihrer Matte und bringen Sie Ihre großen Zehen dazu, entlang der zentralen Linie zu berühren.
- Verachten Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, während Sie Ihre Arme weiter nach vorne strecken.
- Bleiben Sie für mindestens 10 Atemzüge hier.
Kopf-an-Knie-Pose (Janu Sirsasana)
Sanskrit Bedeutung: Janu (Knie) Sirsa (Kopf)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Streckt die Kniesehnen, Kälber, Hüften und den Rücken.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um mit Ihren Beinen vor Ihnen ausgestreckt zu sitzen. Wenn es schwierig ist, gerade in diese Position zu sitzen, nehmen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Sitz.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie die Sohle dieses Fußes in die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels, wobei das linke Knie nach links zeigt.
- Beugen Sie Ihren rechten Fuß.
- Atmen Sie ein, um Ihren Spin lange zu zeichnen, und atmen Sie dann aus, um sich über Ihr rechtes Bein zu biegen.
- Halten Sie sich an Ihrem rechten Kalb, Knöchel oder Fuß fest, um eine Traktion für Ihre Strecke zu erzeugen.
- Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.
Auge der Nadelpose (Sucirandhrasana)
Sanskrit Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung)
Auch bekannt als: Zurückgelegte Taube
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Öffnet Ihre Hüften und den unteren Rücken.
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich mit flach auf dem Boden und den Knien auf den Rücken, die zur Decke gebeugt sind.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden weg und legen Sie Ihren rechten Knöchel mit Ihrem rechten Knie nach rechts auf den linken Oberschenkel.
- Wenn sich das intensiv anfühlt, bleiben Sie hier. Wenn Sie mehr strecken können, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn in Ihre Brust. Halten Sie Ihre Schultern durchweg auf dem Boden.
- Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.
Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Sanskrit Bedeutung: Ananda (Glückselig) Bala (Kind)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Streckt die äußeren Oberschenkel, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich auf dem Rücken und umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
- Trennen Sie Ihre Knie auf beide Seiten Ihrer Brust.
- Greifen Sie an der Außenseite jedes Beins und ergreifen Sie die Fußsohlen oder die Knöchel.
- Beugen Sie Ihre Füße und stapeln Sie Ihre Knöchel über die Knie, damit die Fußsohlen der Decke stehen.
- Zeichne deine Knie sanft zu deinen Achselhöhlen.
- Atem Sie hier fünf bis zehn Mal.
Rückenlage Wirbelsäulenwendung (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Zurückgelehnt) Mattyendra (Herr der Fische)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Streckt die Hüften und den Rücken.
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich mit beiden Beinen auf dem Rücken.
- Umarmen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr linkes Knie über Ihren Körper auf der Außenseite Ihrer rechten Hüfte über Ihren Körper zu bewegen.
- Geben Sie Ihren Blick über Ihre linke Schulter oder schauen Sie weiter nach oben.
- Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.
Beine hoch die Wand Pose (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Inversion) Karani (zu tun)
Pose -Typ: Inversion
Vorteile: Streckt den Rücken der Beine aus, verbessert die Zirkulation und die lymphatische Entwässerung.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie ein Glaukom haben
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um mit gebeugtem Knien seitlich an einer Wand zu sitzen. Eine Seite Ihres Körpers steht in vollem Kandidieren mit der Wand.
- Rollen Sie auf Ihren Rücken und nehmen Sie Ihre Beine die Wand hinauf.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Körper oder den Boden mit den Handflächen nach oben.
- Bleiben Sie einige Minuten hier und atmen Sie tief ein.
- Um herauszukommen, beugen Sie Ihre Knie und rollen Sie zur Seite.
Meditative Atmung
Legen Sie sich nach Ihrem nächtlichen Abbau auf dem Rücken, um meditatives Atmen zu üben. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Einatmen und Atmen, wie sich die Luft eindringt und Ihren Körper verlassen, und füllt und entleert Ihre Lungen. Ihr Verstand wird manchmal manchmal wandern, also bringt das Training Ihre Aufmerksamkeit wieder in den Atem und immer wieder. Diese Technik, um Ihr Bewusstsein von Ihren Gedanken zu trennen, ist eine der besten Möglichkeiten, sich selbst zu schulen, um Ihren geschäftigen Verstand auszuschalten, wenn es Zeit ist, sich auszuruhen.
