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Die Kriegerposen des Yoga haben ihren Namen von Virabhadra, einer wilden Erscheinungsform des Hindu-Gottes Shiva. Diese Posen inspirieren feurige Kraft und Intensität, denen eine gesunde Dosis kühler, präziser Ausrichtung entgegenwirkt. Aus diesem Grund haben wir die Kriegerposen aus der numerischen Reihenfolge genommen, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hüftposition in jeder Pose zu lenken.
Wir werden zuerst die nach vorne gerichteten „geschlossenen Hüften“-Posen in Angriff nehmen und dann zu den seitlich gerichteten „offenen Hüften“-Posen übergehen. Dabei werden Sie das Brennen in Ihren Beinen spüren, an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, Ihr Körperbewusstsein verbessern und sich in einige schwer erreichbare Bereiche dehnen. Atmen Sie in jeder Pose ein paar Mal tief durch, um einen langsamen Fluss zu erreichen, oder gehen Sie schneller durch, um etwas Wärme aufzubauen.
Wie bei jeder stehenden Pose ist die Platzierung Ihrer Füße die Grundlage für Ihre Ausrichtung. Beim Krieger I haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass Sie die vorderen und hinteren Fersen auf einer Linie halten sollen. Bei vielen Körpern können die Hüften jedoch nicht vollständig nach vorne gerichtet sein, wenn Sie diese Haltung strikt einhalten. Versuchen Sie stattdessen, die Füße auf beiden Seiten derMittellinie etwas weiter auseinander zu stellen. Tatsächlich können Sie die Füße auch um einiges weiter auseinander stellen, wenn es nötig ist, damit beide Hüftpunkte nach vorne zeigen. Achten Sie nur darauf, dass Ihre vorderen Zehen nach vorne und Ihre hinteren Zehen um etwa 45 Grad nach außen zeigen.
– Sobald Ihre Füße stehen, beugen Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem vorderen Knöchel, um Ihren vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.
- Drücken Sie auf die Außenkante des hinteren Fußes, um die Spannung im gesamten hinteren Bein aufrechtzuerhalten.
- Bringen Sie Ihre Handflächen über dem Kopf so, dass sie sich berühren (oder halten Sie sie schulterbreit auseinander). Lösen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und richten Sie Ihren Blick nach oben.
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Bescheidener Krieger
Beim Humble Warrior sind die Beine exakt dieselben wie beim Warrior I.
- Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und beugen Sie sie nach vorne zur Innenseite Ihres vorderen Beins.
- Beim Absenken des Oberkörpers tendieren Sie dazu, den Po herausstrecken zu wollen. Ziehen Sie daher Ihre vordere Hüfte weiter kräftig nach hinten, während Sie Ihren Kopf Richtung Boden senken (die meisten Menschen schaffen es nicht ganz).
– Sie können Ihre Arme weiter über den Kopf zur Vorderseite Ihrer Matte heben, aber bewegen Sie Ihre Schultern weiterhin von Ihren Ohren weg.
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Krieger III (Virabhadrasana III)
Beim Krieger III hebt Ihr hinterer Fuß vom Boden ab, aber die Ausrichtung Ihrer Hüfte bleibt gleich. Sie können Ihr Bein wahrscheinlich höher heben, wenn Sie Ihre Hüfte öffnen, aber das ist hier nicht unser Ziel. Lassen Sie beide Hüftpunkte nach vorne zeigen, auch wenn das bedeutet, dass Sie Ihr Bein nicht so hoch heben können.
- Heben Sie Ihren Oberkörper in eine flache Rückenposition.
– Sie können Ihre Hände wie beim Humble Warrior hinter Ihrem Rücken verschränkt lassen oder sie lösen und eine andere Armposition einnehmen (Arme nach vorne, Arme nach hinten neben dem Körper, Hände in Anjali-Mudra auf dem Herzen).
- Beginnen Sie, Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein zu verlagern, und halten Sie dabei Ihr vorderes Knie leicht gebeugt.
- Heben Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab, während Sie den Fuß kräftig beugen.
- Bringen Sie Ihr hinteres Bein parallel zum Boden.
- Blick nach unten.
Jetzt wechseln wir in die offene Hüftposition.
- Öffnen Sie aus der Krieger I-Position Ihre Hüften und Schultern, sodass Ihr Becken und Ihre Brust nun zur Seite Ihrer Matte zeigen.
- Drehen Sie Ihren hinteren Fuß in einem 90-Grad-Winkel (parallel zur hinteren Kante Ihrer Matte).
- Strecken Sie Ihre Arme weit nach vorne und hinten auf der Matte aus, ungefähr parallel zum Boden.
- Verlängern und verbreitern Sie Ihren Stand nach Bedarf, um Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel zu halten.
- Bewegen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und richten Sie Ihren Blick über Ihre vorderen Fingerspitzen hinaus.
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Umgekehrter Krieger
Halten Sie beim Übergang zum umgekehrten Krieger Ihre Beine in derselben Haltung wie beim Krieger II und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem vorderen Knöchel bleibt.
- Zeichnen Sie mit den vorderen Fingerspitzen einen weiten Bogen, während Sie Ihren Oberkörper nach hinten lehnen und Ihren seitlichen Körper strecken.
- Lassen Sie Ihre hintere Hand auf Ihrem hinteren Bein ruhen, aber üben Sie keinen Druck auf diese Hand aus.
- Richten Sie Ihren Blick nach oben zur Decke.
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Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Um eine längere Yoga-Sitzung zu ermöglichen, kombinieren Sie sie mit Sonnengrüßen und anderen Stehposen .
