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Aktualisiert auf: 28. Februar 2025
Beim Yoga geht es darum, das Gleichgewicht zwischen zu finden Flexibilität und Stärke. Obwohl Yoga vielleicht besser bekannt ist für seine dehnbare, biege, lockere Seite, ist seine heftige, kraftvolle, kräftige Seite genauso wichtig.
Einige Leute kommen schon ziemlich stark zum Yoga; Sie müssen normalerweise an ihrer Flexibilität arbeiten. Die Inverse ist auch wahr; Jeder, der von Natur aus flexibel ist, muss ihre Biegung durch Kraft und Stabilität ergänzen, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu minimieren.
Brandneue Anfänger baut sowohl Flexibilität als auch Kraft auf natürliche Weise auf, wenn sie regelmäßig eine Vielzahl von Posen üben. Nur durch konsequentes Üben wird New Yogis beginnen, ihre Hauptmuskelgruppen (Kern, Arme, Beine, Rücken) zu stärken.
Zwischen- und fortgeschrittene Yoga -Studenten möchten möglicherweise mit der Ausrichtung bestimmter Bereiche zur Stärkung beginnen, wenn Sie beginnen, kompliziertere Posen wie zu bekämpfen Inversionen und Armbilanzen.
Obwohl es möglicherweise nicht so einfach ist, wie Ihr neuer prall gefüllter Trizeps (danke, Chaturanga!), Funktioniert das Yoga, das unseren Körper stärkt, auch in unseren Köpfen. Obwohl Sie (wahrscheinlich) die Haushaltsobjekte nicht bald teleportieren werden, werden Sie das spüren mentale Wirkungen einer konsistenten Yoga -Asana -Praxis.
Dazu gehört das Erlernen der Kraft der Ausdauer, das Finden der Bereitschaft, neue Dinge auszuprobieren, sich mit dem Versagen zu befassen, gefolgt von Erfolg (und vielleicht wieder Misserfolg), und entdeckte, dass Sie ein gewisses Maß an Kontrolle über die verzweifelten Aktivität Ihres Geistes haben können. Die Erforschung der physischen Seite des Yoga oft führt zu einem Interesse an Achtsamkeit, aber Sie müssen keine formelle haben Meditationspraxis Zu Beginn der mentalen Vorteile von Yoga.
Ist Yoga für Krafttraining genug?
Dies ist die Art von Frage, die eingefleischte Yogis verrückt macht, aber trotzdem kommt es oft genug, dass es eine Antwort verdient. Und unsere Antwort ist eindeutig ... es kommt darauf an.
Es hängt von vielen Dingen ab, wie das, was Sie mit „genug“ meinen, was Ihre Kraftziele sind und wie Sie Ihr Leben leben möchten. Wenn Sie sich wirklich ausdauen wollen, gibt es effektivere Wege, nämlich nämlich weight-Heben. Yoga fällt unter die Kategorien des Körpers.weight Training, in dem Sie unbedingt eingeschränkt sind, wie viel Sie von Ihrem eigenen anheben können size.
Gewichtheben kennt keine solchen Grenzen, da Sie Ihre Stange weiter hinzufügen können, bis die Kühe nach Hause kommen. Beide Arten von Training bauen Stärke auf, wenn die Muskeln bearbeitet werden, bis sie müde sind.
Wenn wir viele verschiedene Arten von Bewegungen in unser Leben einbeziehen, sind wir stärker und gesünder. Cardio -Aktivitäten wie Laufen und Schwimmen eignen sich hervorragend für Yoga und Yoga eignet sich hervorragend für sie.
Gewichte anheben und zusätzliche Kernarbeit erledigen, hilft Ihnen dabei, stärker auf Stärke basierende Yoga-Posen und auch durchzuführen Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ausdauer in Ihrem täglichen Leben. Es ist alles verwandt. Wenn sich Ihr Körper also gut anfühlt, sollten Sie es tun. Aber versuchen Sie, die Idee loszulassen, dass Sie nie genug tun.
Welche Art von Yoga eignet sich am besten zum Aufbau von Stärke?
Aktive, dynamische Yoga -Stile eignen sich hervorragend zum Krafttraining. Sie können als das Äquivalent dafür angesehen werden, viele Wiederholungen des Körpers zu tun.weight Übungen.
Ashtanga mit ihrer Betonung der täglichen Praxis viele Vinyasasund die Beherrschung von Haltungen in Sequenz ist eine der effektivsten. Viele Arten von Macht -Yoga, die auf Ashtanga -Prinzipien basieren, entsprechen ebenfalls ihrem Namen.
Rocket Yoga ist ein weiterer besonders starker Übungsstil, ebenso wie Jivamukti. Beide beinhalten viele Ausgleichs- und Inverted-Haltungen in schnelllebigen Strömen.
Trotzdem werden Stile, in denen Posen für eine längere Dauer aufgebaut werden, Muskelausdauer. In Iyengar Yoga werden beispielsweise Requisiten verwendet, um schwierige Posen für viel länger als in einem Flusskontext zu ermöglichen.
Forrest Yoga ist besonders bekannt für seine Liebe zum Detail und die Hold-Zeiten für Ausdauer. Wenn Sie immer nur schnelles Yoga gemacht haben, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie herausfordernd dies ist.
Slow-Flow bietet eine schöne Kombination von längeren Halten mit Verbindungsbewegungen. Wenn Kraft Ihr Ziel ist, beinhalten Sie sowohl lange Haltzeiten als auch mehr Wiederholungen.
Plankenpose (Phalakasana)
Bretter sind ein unbestrittener Stärker für die Bauchmuskeln, die Schultern und den unteren Rücken. Obwohl das Planing einfach genug erscheint, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Form gut ist, damit Ihre Schultern sicher bleiben.
Es kann schwierig sein, die Position Ihrer Hüften zuerst zu beurteilen. Wenn Sie also keinen griffbereiteten Spiegel haben, lassen Sie sich einen Freund sagen, wenn Sie Ihnen sagen, ob Ihre Hüften zu hoch oder zu niedrig werden. In Yoga -Klassen werden Bretter häufig als schnelle Übergangsstellung verwendet. Um die Kraft zu verbessern, halten Sie Ihre Bretter mindestens eine Minute lang.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Komm in deine Hände und Knie Auf deiner Yogamatte mit deinen Schultern direkt über deinen Handgelenken. Wenn Sie hier bleiben würden, würden Sie auch Ihre Hüften über den Knien anstellen, aber in diesem Fall möchten Sie die Knie etwas weiter zurück, um die Beine zu glätten.
2. Stecken Sie Ihre Zehen unter und glätten Sie Ihre Beine.
3. Verbreiten Sie Ihre Finger weit, um Ihre zu verteilen weight In Ihren Handflächen.
4. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu sperren, da dies für Ihre Gelenke schwierig ist. Wenn Sie Ihre Ellbogen nur ein wenig weichen, können die Stützmuskeln rund um das Gelenk eintreten.
5. Wenn sich die Hüften in den richtigen Tränken befinden (weder zu hoch noch zu niedrig), können Sie eine diagonale Linie von der Krone Ihres Kopfes zu Ihren Fersen verfolgen.
6. Wenn Sie dieses Formular nicht aufrechterhalten können, lassen Sie Ihre Knie wie Sie auf den Boden fallen Stärke bauen.
Vierglas-Personalpose (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga fließt aus der Planke wie Butter auf heißem Toast. Nimm alles, was wir gesagt haben die Bedeutung der Ausrichtung in Planke und doppelt doppelt nach Chaturanga. Es ist nicht gut, so viel Arbeit in Ihren Trizeps zu stecken, wenn Ihre Schultern in ein paar Jahren ausgeben werden.
Unter der Annahme, dass Ihre Ausrichtung großartig ist, können Sie Chaturanga nicht übertreffen, wenn es um Armstärke und Schultern, Rücken und Kern geht. Es ist im Wesentlichen ein achtsamer Liegestütz, und Sie können es als solche behandeln.
Versuchen Sie anstelle einer Chaturanga fünf Mal in Folge und drücken Sie jedes Mal zur Planke zurück. Sie können auch die niedrige Position halten oder nach Ihrem zusätzlichen Chaturanga hinzufügen Nach oben gerichteter Hund in a classic Vinyasa. Wie bei Plank ist es für Anfänger eine großartige Option, die Knie auf die Matte zu fallen.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Verschieben Sie Ihre von der Planke Ihre weight In Ihre Zehen weiterleiten, damit Ihre Schultern vor Ihren Handgelenken kommen.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen langsam direkt zurück, um Ihre Brust zum Boden zu senken.
3.. Hören Sie auf zu senken, wenn Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen oder über den Ellbogen übereinstimmen. Lassen Sie die Schultern nicht zum Boden tauchen oder kommen in die Nähe des Bodens!
Cobra Pose (Bhujangasana)
Das niedrige Niedrige Kobra ist viel mehr als nur ein Sprungbrett zum nach oben gerichteten Hund. Es bietet die seltene Gelegenheit, die nicht genutzten Muskeln in Ihrem Rücken zu nutzen.
Um das größte Verstärkungspotenzial von Cobra zu nutzen, müssen Sie zunächst ein feierliches Gelübde ablegen, um diese Pose nicht zu betrügen. Wenn wir sagen, dass Sie Ihre Brust so hoch wie möglich hochheben sollten, fangen die Menschen plötzlich an, in ihre Handflächen zu drücken und ihre Arme zu richten, und ja, ihre Brust kommen höher, aber sie haben ihre Rückenmuskeln überhaupt nicht benutzt.
Also versuche dich zuerst die Idee, dass deine Cobra ziemlich niedrig sein wird. Sie werden Ihre Ellbogen direkt nach hinten beugen und keinen Druck in Ihre Hände ausüben, damit Sie heben können.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Legen Sie sich mit Ihrer Stirn auf der Matte auf den Bauch, Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Ellbogen umarmen Ihre Seiten.
2. Verankern Sie Ihr Becken an der Matte und heben Sie Ihre Schultern und die obere Brust von der Matte an, ohne überhaupt in Ihre Hände zu drücken. Schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und halten Sie Ihren Blick auf den Boden, um zu vermeiden, dass Sie den Hals verderben.
3. Senken Sie bei Ihrem nächsten Ausatmen Ihre Stirn zurück zu Ihrer Matte. Wenn Sie drei- bis fünf Mal am Atem auf und ab fließen, können Sie in die unteren Rückenmuskeln tippen.
4. Wenn Sie möchten, können Sie versuchen, die Handflächen vom Boden zu schweben, um sicherzustellen, dass Sie sie überhaupt nicht anheben.
Bootspose (Navasana)
Wenn richtig nähert, Bootspose ist einer der größten Bauchstärkern von Yoga. Wir interessieren uns hier nicht, ob Sie Ihre Beine vollständig glätten können. Das Wichtigste ist die Beziehung zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkel. Sie möchten dort eine schöne scharfe V -Form beibehalten.
Wenn Sie also Ihre Beine glätten und Ihr V niedrig und locker wird, sollten Sie Ihre Knie vorerst gebeugt halten. Durch die Einführung dynamischer Bewegungen in Ihr Boot funktionieren es eher wie ein Crunch.
Um dies zu tun, senken Sie ein Ausatmen, als würden Sie sich auf den Boden legen, aber Ihre Schultern und Absätze über dem Boden schweben. Dies nennt man Low Boat. Dann lehnen Sie sich in einem Einatmen wieder ins Boot. Versuchen Sie, fünf bis zehn Mal auf und ab zu gehen, Halten Sie Ihre Zehen aktiv die ganze Zeit.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Setzen Sie sich mit gebogenen Knien, den Fußsohlen flach auf Ihrer Matte und Ihre Hände ruhen leicht auf beiden Seiten von Ihnen. Diese Position hilft Ihnen dabei, Ihre Sitzknochen zu spüren, die als Ausgleichspunkt für die Pose fungieren.
2. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, um Ihre Füße vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Flackieren Sie Ihre Zehen.
3. Wenn es Ihnen hilft, Ihren Oberkörper hoch zu halten, können Sie mit Ihren Händen an den Rücken Ihrer Oberschenkel festhalten. Wenn Sie ein festes V beibehalten können, ohne festzuhalten, lassen Sie Ihre Arme mit Ihren Schultern. Ihre Handflächen können sich gegenseitig gegenübersehen, aufgetaucht oder abgelehnt, was sich besser anfühlt.
4. GRADEN SIE IHRE BEGEN NUR, wenn Sie die Position Ihrer Oberschenkel und Ihrem Oberkörper beibehalten können.
5. Bewegen Sie sich zwischen Boot und niedrigem Boot hin und her, um mehr Kernfestigkeit zu bauen.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Krieger II stärkt die Beine, den Kern, die Arme und den Rücken. Um die stärkste Stärke aus dieser Position herauszuholen, stellen Sie sich mit der bestmöglichen Ausrichtung ein und nehmen Sie dann eine längere Haltzeit, vielleicht bis zu zehn Atemzüge.
Ihre Fußausrichtung mit der vorderen Ferse, die mit dem hinteren Bogen aufgereiht ist, macht dieses Gleichgewicht und erfordert die Kernkraft, um die Wackelungen zu bestimmen. Sie werden wirklich etwas Muskelermüdung in Ihrem vorderen Oberschenkel spüren, wenn Sie Ihr vorderes Knie genug vertiefen, um den Oberschenkel parallel zu Boden zu bringen. Wenn Sie Ihre Arme ausgestreckt halten, wird auch der Bizeps und Deltamushöhe bearbeitet.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Mit Ihrem rechten Fuß vorne auf Ihrer Matte und dem linken Fuß hinten einstellen. Ihr linker Fuß ist 90 Grad (oder etwas weniger) und die Hüftpunkte sind nach links ausgesetzt Seite Ihrer Matte.
2. Richten Sie Ihre vordere Ferse und den Rückenbogen mit dem aus Zentrale Linie auf Ihrem Liforme Matte. Biegen Sie das rechte Knie so, dass es direkt über den rechten Knöchel kommt und Ihr Oberschenkel so nahe wie möglich am Boden ist.
3. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und verlängern Sie Ihren rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten und links nach hinten zum Boden.
4. Ihr Kopf steht vor der Vorderseite Ihrer Matte.
5. Atmen Sie fünf bis zehn tief durch, während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten.
6. Dann machen Sie die gleiche Pose mit dem linken Fuß nach vorne.
Halbmondpose (Ardha Chandrasana)
Posen, in denen Sie auf einem Bein stehen, sind wirklich gute Stärken, da Ihr Körper viele Muskelgruppen rekrutieren muss, um aufrecht ausgewogen zu bleiben.
Halbmond -Pose Arbeitet die Beine und den Kern, obwohl eine Hand immer noch auf dem Boden liegt. Versuchen Sie, diese Hand sehr leicht zu verwenden, damit Ihr Kern den größten Teil der Arbeit erledigt.
Es kann sehr hilfreich sein, einen Block unter der Hand für einen kleinen zusätzlichen Aufzug zu verwenden. Wenn Sie stärker werden, können Sie daran arbeiten, langsam alle zu sprechen weight Aus der unteren Hand. Denken Sie auch daran, Ihren angehobenen Fuß zu beschäftigen, indem Sie Ihre Zehen flackern, um das gesamte Bein zu aktivieren.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. Legen Sie von Warrior II Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und senken Sie Ihre rechte Hand direkt vorne und leicht auf die rechte Seite Ihres rechten Fußes. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß vom Boden ab.
2. Richten Sie Ihr rechtes Bein, aber verschließen Sie Ihr Knie nicht.
3. Beugen Sie Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein so, dass es ungefähr parallel zum Boden ist.
4. Öffnen Sie Ihre Brust nach links und heben Sie Ihren linken Arm direkt zur Decke.
5. Drehen Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick zu den linken Fingerspitzen zu bringen, sobald Sie stabil sind.
6. Machen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die andere Seite.
Baumpose (Vrksasana)
Jedes stehende Gleichgewicht wirkt, um Beine, Rücken und Kern zu stärken. Baumpose ist normalerweise die erste Pose dieses Typs, die von Anfängern angegangen werden und auch viel fortgeschrittenere Studenten anbieten, insbesondere wenn es eine Weile her ist, seit Sie es ausprobiert haben.
Die Herausforderung hier besteht darin, alle Ihre zu verändern weight in ein Bein, während sie eine ausgewogene Hüftausrichtung aufrechterhalten und natürlich nicht umfallen. Diese Arten von Posen sind zunächst sehr tippig und es erfordert oft ein bisschen steilen, die Mitte zu finden. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie zunächst ein Übergewicht durchführen.
Die meisten Erwachsenen verbringen nicht viel Zeit auf einem Bein und es braucht ein bisschen Übung, um das Talent wieder zu finden.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. steh in Mountain Pose Mit den Füßen um die Distanz der Hüften und die Knie leicht weich.
2. Komm auf den Ball deines linken Fußes und lass dein rechte Bein den größten Teil des Körpers absorbieren weight.
3. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Beugen Sie Ihr Knie und öffnen Sie Ihre linke Hüfte nach links.
4. Legen Sie die Sohle des linken Fußes auf die Innenseite Ihres rechten Beins. Es ist in Ordnung, Ihre Hände zu verwenden, um den Fuß zu platzieren. Gehen Sie zum Oberschenkel, wenn Sie können, oder das Kalb, wenn Sie weniger Mobilität haben, aber vermeiden Sie den Fuß auf der Seite des Knies selbst.
5. Nehmen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, um zu spüren, ob eine Seite (normalerweise das stehende Bein) herausgerüstet ist, um die Verschiebung des Gleichgewichts auszugleichen. Wenn dies der Fall ist, denken Sie daran, Ihren Oberschenkel genauso in Ihren Fuß wie Ihren Fuß in Ihren Oberschenkel zu drücken. Zeichnen Sie Ihre Hüften bei Bedarf wieder in die Ausrichtung.
6. Bring deine Hände zu Anjali Mudra in Ihrem Herzen oder heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wenn Sie dazu in der Lage sind.
7. Wenn das Gleichgewicht sehr schwierig ist, probieren Sie die Pose an einer Wand. Sie können die Wand auf Ihren Rücken legen oder sich so positionieren, dass sie Ihr Knie fängt, wenn sie zur Seite kommt.
8. Wiederholen Sie die Pose am linken Bein.
PEHLER STUHR POSE (Utkatasana)
Sitzen niedrig und lang in Stuhlpose, und Sie werden spüren, wie das sprichwörtliche Verbrennen in Ihren Oberschenkel brennt. Dies ist eine Pose, die von verschiedenen Yoga -Schulen etwas anders angesprochen wird, alle jedoch die Erfordernis eines tiefen Sitzes gemeinsam haben.
Wenn Sie Ihre Arme heben, funktioniert dies auch die Schultern, den oberen Rücken und die Oberarmmuskeln. Ihre Beine müssen nicht nur einen halben Squat halten, sondern müssen auch die Ausrichtung der Knie aufrechterhalten, damit sie weder nach innen zusammenbrechen noch nach außen spreizen. Der Stuhl ist oft ein kurzer Zwischenstopp in einem Vinyasa -Fluss, fordert sich jedoch zu einer längeren Haltestelle auf, um Stärke zu bauen.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:
1. In Stuhl können Sie die Füße berühren lassen, ein paar Zentimeter voneinander entfernt oder sogar die Distanz der Hüften. Wichtig ist, dass jedes Knie über seinem entsprechenden Knöchel bleiben muss. Mit anderen Worten, wenn die Füße zusammen sind, sollten die Knie zusammen sein. Wenn die Füße die Distanz der Hüften voneinander entfernt sind, müssen die Knie gleich sein. Das erste, was Sie tun müssen, ist, mit Ihren Füßen in Ihrer gewünschten Platzierung gerade aufzustehen.
2. Biegen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Hintern zum Boden zurücksinken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Sie können so tief gehen, wie Sie wollen, und bringen Sie vielleicht sogar die Oberschenkel parallel zum Boden. Ein diagonaler Oberschenkel ist auch in Ordnung.
4. Heben Sie Ihre Brust an, während Sie Ihre Arme über uns heben. Halten Sie die Entfernung der Schultern von den Handflächen voneinander ab oder bringen Sie sie zur Berührung.
5. Atem hier für fünf bis zehn Inhalationen und Ausatmen.
Handstand (Adho Mukha Vrksasana)
Handing Kann zunächst einschüchternd sein, aber es ist nicht zu leugnen, dass es ein unglaublicher Stärker für die Arme, der Kern (das ganze Gleichgewicht wieder) und auch für das Selbstvertrauen.
Es handelt sich um eine Pose, die für die meisten Menschen nicht einfach ist. Daher bietet er reichlich Chancen für den Zyklus des Scheiterns und des Erfolgs, der eine Wachstumsanzeige fördert. Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie daran, Posen wie Plank und abzuhalten und Abwärtsgerichtete Hund Um die Stärke festzustellen, die Sie brauchen, um auf den Kopf zu stellen.
Es gibt einige Debatten darüber, ob es besser ist, diese Pose mit einer Wand zu lernen oder nicht. Es gibt Möglichkeiten, mit beiden Ansätzen Stärke aufzubauen, wie wir unten beschrieben werden.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen
1. Beginnen Sie mit nach unten gerichteter Hund.
2. Gehen Sie mit Ihren Füßen hinein, bis Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein in eine nach unten gerichtete Hundeposition an.
4. Biegen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie damit auf.
5. Üben Sie diese Tritte, bis Sie etwas Luft fangen, was passiert, wenn Ihre Hüften über Ihre Schultern kommen.
6. ruhen und versuchen Sie die andere Seite, um die Dinge im Gleichgewicht zu halten.
L-förmiger Handstand an der Wand
1. Setzen Sie sich mit Ihrem Rücken an einer Wand und Ihren Beinen ausgestreckt. Beachten Sie die Position Ihrer Fersen. Hier möchten Sie die Fersen Ihrer Hände setzen, wenn Sie zum nächsten Schritt kommen.
2. Komm jetzt in einen nach unten gerichteten Hund mit den Fersen an der Wand und den Händen an dem Ort, an dem deine Füße im letzten Schritt waren.
3. Einen Fuß und dann den anderen auf die Wand. Sie möchten Ihre Fersen auf Hüftebene bekommen, damit Ihr Körper die Form eines L.
4. Verschließen Sie Ihre Ellbogen nicht.
5. Bleiben Sie hier für fünf bis zehn Atemzyklen.
6. Wenn Sie möchten, üben Sie, jeweils ein Bein bis zu einer vertikalen Handstandposition zu heben.
Yoga stark
Yoga bietet viele Möglichkeiten, Ihre Stärke zu verbessern, die an verschiedene Praxisniveaus anpassbar sind. Zunächst wird eine einstündige Klasse eine Herausforderung ausreichen. Sobald Sie kompetenter sind, gibt es immer Möglichkeiten, die Asanas zu intensivieren, so dass Wachstum und Transformation weiterhin möglich sind.
