Die 13 besten Yoga -Posen für enge Kniesehnen

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The 13 Best Yoga Poses for Tight Hamstrings
Yoga posiert

Entdecken Sie 13 Yoga -Posen, um enge Kniesehnen zu lindern. Flexibilität verbessern, Schmerzen reduzieren und die Gesamtmobilität mit diesen Strecken verbessern.

Ann Pizer Wer praktiziert und schreibt über Yoga seit über 20 Jahren. Gepostet am: 20th January 2025

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    Enge Kniesehnen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit Yoga und Dehnen beginnen. Sie sind im zeitgenössischen Leben endemisch und können mit einer Vielzahl von Beschwerden verbunden sein, von Plantarfasziitis in den Füßen bis hin zu Rückenschmerzen. 

    Yoga bietet viele Möglichkeiten, um Ihre Kniesehnen in stehenden, sitzenden und zurückgelegten Positionen zu strecken. Für die besten Ergebnisse geben Sie diese Posen in eine abgerundete Yoga-Praxis ein und gehen Sie mindestens dreimal pro Woche auf Ihre Matte. 

    Was sind die Kniesehnen?

    Die Kniesehnen sind die Gruppe von drei Muskeln und damit verbundenen Bindegewebe, die entlang der Rücken Ihrer Oberschenkel laufen. Die Muskeln sind die Bizeps femoris, semitendinosus und semimembranosus. Die Kniesehnen werden zum Gehen, Laufen, Klettern, Hocken und Bücken der Knie verwendet. 

    Was verursacht enge Kniesehnen?

    Da die meisten Menschen ins Erwachsenenalter ziehen, verlieren sie Flexibilität und werden sitzender. Selbst wenn Sie aktiv bleiben, beginnen Sie wahrscheinlich, mehr Zeit an einem Schreibtisch oder in einem Auto zu sitzen, was dazu führt, dass sich die Kniesehnen festziehen. 

    Ironischerweise kann es auch eine Ursache für Enge und Schmerzen sein, viel zu laufen, was die Müdigkeit der Oberschenkel verursacht. Was auch immer der Grund sein mag, eine gute Yoga -Routine kann helfen, Dinge zu lockern.

    Wie kann Yoga bei engen Kniesehnen helfen?

    Eine regelmäßige Yoga -Praxis ist eine der besten Möglichkeiten, um enge Kniesehnen anzugehen. Da Yoga eine Ganzkörperpraxis ist, werden Sie in vielen Posen den Rücken der Beine dehnen und gleichzeitig Ihre allgemeine Stärke, Flexibilität und Mobilität verbessern.

    Konsistenz ist der Schlüssel, da es Zeit braucht, um die engen Muskeln zu verlängern. Yoga ist für diesen Zweck ideal, da die Praxis viel in der Praxis enthält, um Sie zu engagieren und interessiert zu halten. Sie können für die Kniesehne kommen, aber für die allgemeine Verbesserung Ihres Wohlbefindens bleiben.

    Die besten 13 Posen für enge Kniesehnen

     

    Zurückgelegte Hand-zu-Big-Toe-Pose (Supta Padangusthasana)

    Sanskrit Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Padangusta (Big Toe) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Anfänger
    Pose -Typ: Rückenlage
    Warum diese Pose: Mit einem Riemen können Sie Ihr Bein für die beste Strecke vollständig erweitern.
    Requisiten: Ein Riemen
    Schritt für Schritt:
    1. Legen Sie sich mit verlängerten Beinen auf dem Rücken.
    2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und umarmen Sie es in Ihre Brust.
    3. Schleifen Sie einen Riemen um die Sohle Ihres rechten Fußes. 
    4. Halten Sie die Enden des Riemens in jeder Hand und verlängern Sie Ihr rechtes Bein zur Decke. 
    5. Beugen Sie Ihren rechten Fuß so, als würden Sie die Decke stempeln.
    6. Zeichnen Sie vorsichtig auf die Enden des Riemens, um Ihren Fuß näher an Ihr Gesicht zu bringen. (Es wird wahrscheinlich noch weit von deinem Gesicht entfernt sein!)


    Halb Monkey Pose (Ardha Hanumanasana)

    Sanskrit Bedeutung: Ardha (halb) Hanuman (Hindu -Affengott) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Anfänger
    Pose -Typ: Kniend
    Warum diese Pose: Diese unterstützte Oberschenkelstrecke hilft Ihren Körper auf Full Hanumanasana (eine vollständige Trennung). 
    Requisiten: Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Händen und a Yoga -Pad oder Decke unter deinem Knie.
    Schritt für Schritt:
    1. Beginnen Sie mit Händen und Knien.
    2. Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
    3. Scoot deine rechte Ferse vorwärts, bis dein rechte Bein gerade ist, und nehme bei Bedarf einen Block unter jede Hand. 
    4. Beugen Sie Ihren rechten Fuß stark und halten Sie Ihren Rücken und Ihren Hals lang.

    Torpose (Parighasana)

    Sanskrit Bedeutung: Parigha (eine Bar, die zum Schließen eines Tors verwendet wird) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Anfänger
    Pose -Typ: Kniend
    Warum diese Pose: Nicht alle Oberschenkelstrecken sind vorwärtsfalten. Sie möchten auch von der Seite dort hineinkommen. 
    Requisiten: Verwenden Sie ein Yoga -Pad oder eine Decke unter Ihrem Knie, wenn es empfindlich ist.
    Schritt für Schritt:
    1. Beginnen Sie in einer knienden Position mit den Hüften über den Knien.
    2. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein nach rechts, während Sie Ihre Hüften nach vorne quadrieren.
    3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und erreichen Sie Ihren rechten Arm in Ihrem rechten Bein und öffnen Sie Ihren linken Körper. 
    4. Nehmen Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und erreichen Sie ihn nach rechts.
    5. Gehen Sie Ihren Blick unter Ihren linken Arm.


    Downward -Gesichtshunde Pose (Adho Mukha Svanasana)

    Sanskrit Bedeutung: Adho (Down) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)

    Yoga -Ebene: Anfänger
    Pose -Typ: Stehen
    Warum diese Pose: Ziemlich der ideale Weg, um Ihre Kniesehnen zu strecken.
    Schritt für Schritt:
    1. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, die darunter versteckt sind.
    2. Schieben Sie bei einem Ausatmen in Ihre Hände, um Ihren Hintern zur Decke zu heben und Ihre Beine zu glätten.
    3. Biegen Sie jeweils ein Bein, um sich in Ihre Kniesehnen zu erstrecken. 
    4. Lassen Sie Ihre Fersen auf den Boden frei. 

    Stehen vorwärts falten (Uttanasana)

    Sanskrit Bedeutung: Uttana (intensiv) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Anfänger
    Pose -Typ: Stehen
    Warum diese Pose: Lassen Sie sich bei der Schwerkraft helfen, den Rücken Ihrer Beine zu strecken. Beginnen Sie mit sanft gebogenen Knien und arbeiten Sie daran, Ihre Beine zu glätten. 
    Schritt für Schritt: 
    1. Beginnen Sie in Bergpose
    2. Nehmen Sie Ihre Arme zur Decke.
    3. Nehmen Sie Ihre Arme zu den Seiten und Ihre Brust nach vorne nach Swan-Dive über Ihren Beinen.
    4. Erweichen Sie Ihre Knie und luhen Sie Ihren Kopf los.
    5. Bringen Sie Ihre Hände zu Boden, zu Ihren Beinen oder lassen Sie sie hängen.
    6. Richten Sie Ihre Beine jede Menge.

    Weitbeiniger Sterbecher Bend Pose (Prasarita Padottanasana)

    Sanskrit Bedeutung: Prasarita (ausgebreitet) Pada (Füße) Uttana (intensiv) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Anfänger
    Pose -Typ: Stehen 
    Warum diese Pose: Eine stehende Vorwärtsfalte mit breiten Beinen verwendet die Schwerkraft, um in verschiedene Teile der Kniesehnen zu gelangen.
    Schritt für Schritt: 
    1. Zeigen Sie der langen Seite Ihrer Matte und nehmen Sie eine breite Haltung mit Ihren Beinen auseinander.
    2. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne, um Ihren Oberkörper über Ihre weitläufigen Beine freizulassen. 
    3. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
    4. Bring deine Hände zu Boden.
    5. Versuchen Sie, Ihre Hüften mit Ihren Knöcheln in Einklang zu bringen, anstatt Ihre Hüften zurückzuziehen. 

    Seitenlunge -Pose (Skandasana)

    Sanskrit Bedeutung: Skanda (Hindu -Kriegsgott) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
    Warum diese Pose: Eine tiefere Nebenannäherung an die Oberschenkelstrecke.
    Requisiten: Eine Decke
    Schritt für Schritt:
    1. Zeigen Sie der langen Seite Ihrer Matte und nehmen Sie eine breite Haltung mit Ihren Beinen auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen aus.
    2. Biegen Sie Ihr rechtes Bein, um in eine Hocke zu kommen, während Ihr linkes Bein verlängert bleibt.
    3. Wenn Ihre rechte Ferse vom Boden steigt, legen Sie eine Decke darunter, damit Sie den ganzen Fuß durch den ganzen Fuß mahlen können. 
    4. Bringen Sie Ihre Hände zu Anjani Mudra in Ihrem Herzen. 


    Pyramide Pose (Parsvottanasana)

    Sanskrit Bedeutung: Parsva (Seite) Uttana (intensive Dehnung)
    Yoga -Ebene: Anfänger
    Warum diese Pose: Strecken Sie die Kniesehnen in beiden Beinen und halten Sie Ihre Hüften an der Vorderseite Ihrer Matte. 
    Requisiten: Verwenden Sie Blöcke, wenn Ihre Hände nicht bequem den Boden erreichen.
    Schritt für Schritt:
    1. Beginnen Sie in der Bergpose. 
    2. Treten Sie Ihren linken Fuß etwa zur Hälfte der Matte hinunter und zur linken Seite Ihrer Matte. (Sie können Ihre Haltung bei Bedarf später anpassen.)
    3. Drehen Sie Ihre linken Zehen 45 Grad aus.
    4. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüftpunkten, um sicherzustellen, dass sie ausgewogen sind und nach vorne stehen.
    5. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, nach vorne über Ihr Vorderbein falten.
    6. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf Blöcke. 

    Dreieck Pose (Trikonasana)

    Sanskrit Bedeutung: Trikona (Dreieck) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Anfänger
    Warum diese Pose: Das Öffnen Ihrer Hüften an der Seite Ihrer Matte gibt den Kniesehnen eine andere Strecke. 
    Requisiten: Ein Block unter der unteren Hand kann hilfreich sein.
    Schritt für Schritt:
    1. Beginnen Sie in Krieger II mit Ihrem rechten Bein nach vorne. 
    2. Richten Sie Ihr rechtes Bein. 
    3. Erreichen Sie Ihren rechten Arm in Richtung Vorderseite des Raumes.
    4. Lassen Sie Ihre rechte Hand an Ihrem rechten Knöchel, Schienbein oder einem Block.
    5. Öffnen Sie Ihre Brust, um Ihren linken Arm und Ihren Blick zur Decke zu nehmen.

    Halbmondpose (Ardha Chandrasana)

    Sanskrit Bedeutung: Ardha (halb) Chandra (Mond) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
    Warum diese Pose: Dein stehendes Bein bekommt eine der besten Achselhamstring -Strecken im Spiel.
    Requisiten: Ein Block unter Ihrer unteren Hand kann Ihre Ausrichtung verbessern.
    Schritt für Schritt:
    1. Aus Dreieck Pose oben beugen Sie Ihr rechtes Knie.
    2. Bewegen Sie Ihre rechte Hand nach außen und etwa 12 Zoll vor dem rechten Fuß, während Sie Ihren linken Fuß vom Boden wegheben.
    3. [beide Beine begradigen. Stapeln Sie Ihre linke Hüfte auf Ihre rechte Hüfte und biegen Sie Ihren linken Fuß stark.
    4. Nehmen Sie Ihren linken Arm und Ihren Blick zur Decke. 

     

    Erweiterte Hand-zu-Big-Zehenpose (Utthita Hasta Padangustasana)

    Sanskrit Bedeutung: Utthita (erweitert) Hasta (Hand) Padangustha (Big Toe) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
    Warum diese Pose: Fortgeschrittene Haltungen kombinieren mehrere Herausforderungen. In diesem Fall balanciert es auf einem Bein, während es das andere erweitert.
    Requisiten: Ein Riemen
    Schritt für Schritt:
    1. Übertragen Sie Ihre von Bergpose Ihre weight in dein rechte Bein und umarme dein linkes Knie an deine Brust.
    2. Halten Sie Ihren linken großen Zeh mit Ihren linken Friedensfingern oder nehmen Sie einen Riemen um die Sohle Ihres linken Fußes.  
    3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule vertikal und strecken Sie Ihr linkes Bein direkt in Richtung Vorderseite des Raumes. Wenn Ihr Bein gebeugt ist oder Ihr linker Arm aus seiner Steckdose herauszieht, verwenden Sie einen Riemen. 
    4. Öffnen Sie optional Ihr linkes Bein nach links (abgebildet)
     


    Kopf-an-Knie-Pose (Janu Sirasana)

    Sanskrit Bedeutung: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Anfänger
    Pose -Typ: Sitzend
    Warum diese Pose: Wenn Sie jeweils ein Bein dehnen, können Sie tiefer gehen. 
    Requisiten: Verwenden Sie einen Riemen um Ihren Fuß, um die Traktion zu erleichtern, wenn Ihre Hände nicht erreichen.
    Schritt für Schritt:
    1. Beginnen Sie mit der Staff Pose (Dandasana) mit beiden Beinen. 
    2. Biegen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Ihre Brust. Halten Sie Ihre rechte Sohle auf dem Boden. 
    3. Öffnen Sie Ihr rechtes Knie rechts und bringen Sie Ihre rechte Sohle in die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
    3. Bei einem Ausatmen falten Sie vorwärts über Ihr verlängertes linkes Bein.
    4. Halten Sie Ihren linken Fuß, Ihr Kalb oder einen Riemen.
     

    Sitzen nach vorne Faltpose (Paschimottanasana)

    Sanskrit Bedeutung: Paschima (West; der Rücken des Körpers) Uttana (intensive Dehnung) Asana (Pose)
    Yoga -Ebene: Anfänger
    Pose -Typ: Sitzend
    Warum diese Pose: Die klassische Sitzen nach vorne nutzt die Traktion zwischen Händen und Füßen, um die Kniesehne zu vertiefen.
    Requisiten: Verwenden Sie einen Riemen um Ihre Füße, um die Traktion zu erleichtern, wenn Ihre Hände nicht erreichen.
    Schritt für Schritt:
    1. Beginnen Sie mit der Staff Pose (Dandasana) mit beiden Beinen. 
    2. Bring deine Arme über uns.
    3. Bei einem Ausatmen geben Sie Ihr Becken vorwärts, um Ihre Beine vorwärts zu falten. 
    4. Halten Sie sich an Ihren Füßen oder nehmen Sie einen Riemen um beide Füße und halten Sie ein Ende in jeder Hand. 

    HAM es auf

    Üben Sie die Oberschenkeldauer früh und häufig als Teil Ihrer konsistenten Yoga -Routine und Sie werden die Ergebnisse auf und außerhalb Ihrer Yogamatte spüren. 

     

    Ann Pizer Wer praktiziert und schreibt über Yoga seit über 20 Jahren.
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