Was bedeutet es, enge Hüften zu haben? Diese gemeinsame Beschwerde kann viele Ursachen haben, weil Die „Hüften“ sind eigentlich eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die die Hüftgelenke umgeben, bei denen es sich um die Ball- und Steckverbindungen handelt, bei denen die Köpfe Ihrer Femuren (Oberschenkelknochen) Ihr Becken treffen.

Enge Hüften können sich auf die Hüftflexormuskeln beziehen, die eine Menge des Unterkörpers sowie die Gesäßmuskeln, Psoas, Piriformis und andere tiefe Muskeln des Gesäßes steuern. Enge in einer dieser Muskeln kann Schmerzen verursachen und die Bewegungsfreiheit begrenzen. Glücklicherweise gibt es viele Yoga -Posen, die auf diese Bereiche abzielen.

Wie Yoga enge Hüften helfen kann 

Yoga Asana ist eine Ganzkörperbewegungspraxis. Da die Hüften in der Mitte Ihres Körpers sind, sind sie in die Mehrheit von beteiligt Stehen Und sitzende Posen. Einige Haltungen gehen jedoch wirklich tief in die Hüften ein und beginnen, Bereiche zu öffnen, die eng sind, sei es aus Sitzen, Laufen oder Unterlagen. Wenn Sie Widerstand in Ihrem Körper gegenüber einer Pose finden, erzwingen Sie ihn nicht. Verwenden Sie regelmäßig Requisiten, ändern und üben Sie und Sie werden im Laufe der Zeit Verbesserungen in Ihrer Flexibilität feststellen.

Beste Posen, um enge Hüften zu lockern

Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Auch bekannt als: Schmetterlingspose, gebundene Winkelpose
Sanskrit Bedeutung: Baddha (Gebunden) Kona (Winkel)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Streckt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.
Requisiten: Ein Polster oder eine gefaltete Decke unter Ihrem Sitz hilft Ihnen, sich direkt aufzusetzen, ohne die Wirbelsäule abzurunden.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich mit gebogenen Knien und den Füßen flach auf Ihrer Matte und schließen Sie sie zusammen.
2. Öffnen Sie wie ein Buch Ihre Knie zu beiden Seiten und bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße zusammen.
3. Halten Sie Ihre Knöchel fest und ziehen Sie Ihre Wirbelsäule gerade.

Zurückgelegte Taube Pose (Sucirandhrasana)

Auch bekannt als: Auge der Nadelpose
Sanskrit Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Streckt Ihre Piriformis und den unteren Rücken.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit beiden Beinen auf dem Rücken, Knie, die zur Decke zeigen, und die Füße flach auf der Matte.
2. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel in der Nähe Ihres linken Knies. Ihr rechter Knie zeigt nach rechts.
3. Bleiben Sie hier oder heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Geben Sie eine Hand zu beiden Seiten Ihres linken Oberschenkels, damit Sie an der Rückseite Ihres linken Oberschenkels festhalten.
4. Zeichne deinen linken Oberschenkel in deiner Brust jede Menge.
5. Nach mehreren Atemzügen die andere Seite machen.

Pigeon Pose Prep (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskeln, einschließlich der PSOAs. Streckt die Kniesehnen und Quads.
Requisiten: Mit einem Stillstand oder mehreren gefalteten Decken können die Hüften ausgeführt werden.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in Händen und Knien. Haben Sie Ihre Requisiten auf der rechten Seite Ihrer Matte.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in die Innenseite Ihrer rechten Hand. Bringen Sie Ihren rechten Knöchel über die zentrale Linie zu Ihrer linken Hüfte oder Ihrem Handgelenk, je nachdem, wie flexibel Sie sind.
3. Drehen Sie Ihre linken Zehen unter und rupfern Sie Ihr linkes Knie auf die Rückseite Ihrer Matte, damit sich die Oberseite des linken Oberschenkels auf der Matte befindet.
4. Wenn zwischen Ihrer rechten Hüfte und dem Boden viel Platz besteht, verwenden Sie Ihre Decken oder füllen Sie die Lücke, damit sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht oder nach vorne über Ihrem vorderen Knie.
6. Kommen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen zu Ihren Händen und Knien zurück und machen Sie die Pose mit dem linken Bein nach vorne. 

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)

Sanskrit Bedeutung: Anjani (Hindu -Göttin)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Vorteile: Streckt die Quads, Kniesehnen und Hüften. Stärkt den Kern.
Requisiten: A Yoga -Pad Oder die Decke unter Ihrem Knie macht die Pose bequemer.
Schritt für Schritt:

1. Aus Abwärtsgerichtete Hund, Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf Ihre Matte und entbrecken Sie Ihre linken Zehen, damit sich die Oberseite Ihres linken Fußes auf der Matte befindet.
3. Heben Sie Ihre Hände vom Boden weg und nehmen Sie Ihre Arme über uns.
4. Sie können Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel stapeln oder die Strecke vertiefen, indem Sie das rechte Knie und Ihr Becken nach vorne bewegen.
5. Nach mehreren Atemzügen kehren Sie Ihre Hände zu Boden zurück, treten Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund und machen Sie die Pose mit dem linken Fuß nach vorne.

Revolved Crescent Lunge Pose (Parivrtta Anjaneyasana)

Sanskrit Bedeutung: Parivrtta (Drehte) Anjani (Hindu -Göttin)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Vorteile: Streckt die Quads, Kniesehnen und Hüften.
Requisiten: Pad unter das hintere Knie nach Bedarf.
Schritt für Schritt:

1. Aus AnjaneyasanaBeugen Sie Ihr linkes Knie und erreichen Sie Ihre rechte Hand zurück, um Ihren linken Fuß zu fangen.
2. Öffne deine Brust rechts.
3. Atmen Sie mehrere Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten. 

Eidechse Pose (Utthan Pristhasana)

Sanskrit Bedeutung: Utthan (Intensiv) Pristha (Zurück)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Erstreckt sich und stärkt die Hüftbeuger, Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie eine Leistenverletzung haben.
Requisiten: Zwei Blöcke und ein Yoga -Pad oder eine Decke können hilfreich sein.
Schritt für Schritt:

1. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß in die Außenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihre Unterarme mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihren Unterarmen parallel auf Ihre Matte. Wenn der Boden zu weit entfernt scheint, verwenden Sie stattdessen einen Block unter jedem Unterarm.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade oder senken Sie Ihr Knie auf die Matte und nehmen Sie die Polsterung nach Bedarf ein.
4. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie an Ihrer rechten Schulter, halten Sie Ihr Becken neutral und Ihren Blick zwischen Ihren Händen.
5. Nach mehreren Atemzügen treten Sie zurück zum Abwärtshund und machen Sie die Pose mit dem linken Bein nach vorne.

Hochlunge

Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Erstreckt sich und stärkt die Hüftbeuger, Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Schritt für Schritt:

1. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hände vom Boden ab.
3. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und stellen Sie sicher, dass Ihr Becken nach vorne bleibt.
4. Vertiefern Sie Ihr rechte Knie, so dass Ihr Knie über Ihrem Knöchel liegt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
5. Bleiben Sie am Ball Ihres linken Fußes auf und halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
6. Heben Sie Ihre Arme zur Decke.
7. Lösen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände auf den Boden, treten Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund und machen Sie die andere Seite.

Malasana (Garland Pose)

Sanskrit Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Erstreckt sich und stärkt die Füße, die Knöchel und die inneren Oberschenkel.
Requisiten: Haben Sie einen Block und eine gerollte Decke griffbereit.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf Ihrer Matte 12 bis 18 Zoll voneinander entfernt. Drehen Sie Ihre Zehen leicht aus.
2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Hintern zum Boden.
3. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Wenn die Fersen auftauchen, schieben Sie die gerollte Decke unter sie, damit sie ertragen können weight.
4. Wenn Ihre Hocke auf unangenehme Messel ausgeht height Das ist schwer zu pflegen. Nehmen Sie ein oder zwei Blocks unter Ihrem Hintern zur Unterstützung.
5. Nehmen Sie Ihre Oberarme zu den Innenseiten Ihrer Schenkel und bringen Sie Ihre Hände hinein Anjali Mudra in deinem Herzen. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Knie sanft zu öffnen.

Halb Lotus Pose (Ardha Padmasana)

Sanskrit Bedeutung: Ardha (Hälfte) Padma (Lotus)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Streckt die äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Vorsichtsmaßnahmen: Zwingen Sie die Beine nicht in Position. Vermeiden Sie, wenn Sie eine Knieverletzung haben.
Requisiten: Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder auf eine gefaltete Decke, wenn Ihre Knie in dieser Position über Ihren Hüften liegen.

1. Setzen Sie sich mit Ihrem rechten Bein vorne auf Ihrer Matte in einer komfortablen, gekreuzten Position.
2. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren rechten Fuß auf Ihrem linken Oberschenkel so nahe wie möglich an der Hüftfalte zu legen.
3. Lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden los.
4. Geschichte fünf bis zehn Atemzüge und dann die Pose mit Ihrem linken Fuß oben probieren. Sie können feststellen, dass sich eine Seite wohler anfühlt als die andere.

Kuhgesichtspose (Gomukhasana)

Sanskrit Bedeutung: Gehen (Kuh) Mukha (Gesicht)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Streckt die äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Requisiten: Wenn Sie auf einem Block oder einer gefalteten Decke sitzen, kann diese Haltung bequemer werden.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich in einer halben Lotus -Pose mit Ihrem rechten Bein oben auf Ihre Matte.
2. Schieben Sie Ihren linken Fuß nach außen Ihrer rechten Hüfte und Ihren rechten Fuß nach außen Ihrer linken Hüfte. Ihre Knie werden in der Mittellinie direkt über links gestapelt.
3. Wenn Sie es schwer finden, sich direkt in diese Position zu setzen, nehmen Sie die Polsterung unter Ihren Hintern.
4. Heben Sie Ihren linken Arm direkt zur Decke. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und lassen Sie Ihre linke Hand in die Mitte Ihrer Schulterblätter.
5. Geben Sie Ihren rechten Arm um Ihren Rücken und beugen Sie sich am Ellbogen, damit sich Ihre rechten und linken Hände in der Mitte Ihres Rückens treffen. Wenn sich die Hände nicht treffen, können Sie einen Riemen zwischen sie nehmen, an Ihrem Hemd festhalten oder einfach die Hände zueinander erreichen.
6. Lösen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände, entdecken Sie Ihre Beine und wechseln Sie die Seiten.

Feuerlog-Pose (Agnistambhasana)

Sanskrit Bedeutung: Agni (Feuer) Stambh (Protokoll)
Auch bekannt als: Doppelpaube, Knie zum Knöchel
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Streckt die äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Requisiten: Setzen Sie sich bei Bedarf auf einen Block oder eine gefaltete Decke und lassen Sie einen Block griffbereit.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in einer sitzenden kreuzbeinigen Position mit Ihrem rechten Bein vor.
2. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie zu legen.
3. Scoot deinen linken Knöchel vorwärts, damit er unter deinem rechten Knie aufgerichtet ist. Wenn es eine große Lücke zwischen Ihrem rechten Knie und dem linken Knöchel gibt, nehmen Sie einen Block zwischen ihnen zur Unterstützung.
4. Halten Sie beide Füße gebeugt.
5. Diese Pose kann sich sehr intensiv anfühlen. Atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, wenn Sie sich unwohl fühlen, und wechseln Sie dann die Seiten.

Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Sanskrit Bedeutung: Ananda (Glückselig) Bala (Kind)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Anfällig
Vorteile: Streckt die äußeren Oberschenkel, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
2. Trennen Sie Ihre Knie so, dass sie zu beiden Seiten zu Ihren Achselhöhlen kommen.
3. Heben Sie die Fußsohlen zur Decke und stapeln Sie Ihre Knöchel über die Knie.
4. Greifen Sie Ihre Hände hoch und halten Sie die Außenseite jedes Fußes und biegen Sie die Füße stark. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, halten Sie an Ihren Schienbeinen oder Knöcheln fest.
5. Halten Sie Ihr Kreuzbein auf dem Boden.

Glückliche Hüften

Eine konsequente, abgerundete Yoga-Praxis erstreckt sich und stärkt Ihren gesamten Körper. Durch die Einbeziehung der oben genannten Posen sorgt jeder Teil Ihrer Hüften viel Aufmerksamkeit. Veränderung braucht Zeit. Seien Sie also geduldig mit sich selbst, steigen Sie regelmäßig auf Ihre Matte und Ihre Flexibilität wird sich verbessern.