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Auch wenn Sie noch nie auf eine Yogamatte getreten sind, haben Sie die Wahrscheinlichkeit von Downward -Gesichtshund gehört, der auch unter seinem Sanskrit -Namen Adho Mukha Svanasana bekannt ist. Diese Pose ist aus gutem Grund eng mit Yoga in der populären Vorstellungskraft verbunden.
Es wird wiederholt durchgeführt Vinyasa-Stil Klassen als Übergangsanlage, als Ort, an dem er den Atem annehmen kann, und für seine eigenen Vorteile. Nur weil der nach unten gerichtete Hund üblich ist, heißt das nicht, dass es sich um eine einfache Pose handelt.
Es gibt tatsächlich einige subtile und doch wichtige Ausrichtung Punkte, die während dieser Pose implementiert werden sollen. In diesem Leitfaden werden wir sie zusammen mit ein paar allgemeinen Fallstricken durchgehen, damit Sie jedes Mal das Beste aus dieser Haltung herausholen können.
Downward -Gesichts -Grundlagen nach unten
Sanskrit Bedeutung: Adho (Abwärts) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga -Level: Anfänger zu mittlerer
Pose -Typ: Stehen, Vorwärtsbiegung, Inversion
Vorteile von Downard -Gesichtshund
Streckt die Kniesehnen und Kälber
Stärkt die Arme, Beine und den Rücken
Schritt-für-Schritt-Anweisungen für den nach unten gerichteten Hund
1. Beginnen Sie mit den Händen und Knien mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern. Erweitern Sie Ihre Beine zurück und kommen Sie in eine Planke Position. Mach dir keine Sorgen, wir bleiben nicht lange hier! Der Umzug von der Planke ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Hände und Füße die richtige Entfernung voneinander entfernt sind. (NB: Wenn Sie sich direkt von Händen und Knien zurückschieben, erhalten Sie einen kurzen, nach unten gerichteten Hund.)
2. Drücken Sie von der Planke in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie sie auf die Rückseite Ihrer Matte. Haben Sie die Form eines umgekehrten V in Ihrem Kopf.
Dies ist die sehr grundlegende Form des nach unten gerichteten Hundes. Jetzt werden wir gut abschneiden. Die Pose ist keine strenge, statische Position, sondern eine dynamische Form mit kontinuierlich verändernden Grenzen.
3. Biegen Sie Ihre Knie tief und kommen Sie auf die Kugeln Ihrer Füße. Zeigen Sie Ihre sitzenden Knochen zur Decke. Das Biegen der Knie minimiert die Oberschenkelspannung, sodass Sie Ihren Schwanz heben können, während Sie Ihr Becken neutral halten. Sobald Sie das getan haben, können Sie Ihre Beine neu anstrengen oder sie ein wenig (oder viel) gebeugt halten, wenn sich Ihre Kniesehne eng anfühlen.
4. Lassen Sie jetzt Ihre Fersen auf den Boden frei. Sie müssen den Boden nicht berühren, aber sie sollten es haben weight in ihnen. Sie schweben normalerweise knapp über dem Boden. Wenn Sie an den Bällen Ihrer Füße aufbleiben, ist eine andere Pose.
5. Engagieren Sie Ihre Quads und streben Sie eine leichte innere Rotation der Oberschenkel an, um Ihre Sit -Knochen zu verteilen.
Nun zum Oberkörper!
6. Breiten Sie Ihre Finger weit und drücken Sie nach unten in die gesamte Länge jedes Fingers. Dies wird leicht zu Ihren Handflächen (Hasta Bandha) kuppelt, was dazu beiträgt, die Handgelenksbelastung zu verringern. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Handgelenkfalten parallel zueinander bleiben, was bedeutet, dass Ihre Hände weder nach innen noch nach außen gedreht werden. Das richtige Aktivieren Ihrer Hände kann einen großen Unterschied in Ihrer Praxis bewirken und Ihnen helfen, sich in der Pose stabiler zu fühlen.
7. Richten Sie Ihre inneren Ellbogenfalten mit Ihren Handgelenkfalten aus. Eine leichte Erweichen Ihrer Ellbogen hilft, im Laufe der Zeit Verschleiß auf den Schultern zu verhindern. Es hilft auch dabei, Ihren Oberarmen eine äußere Rotation zu verleihen, die die Schulterblätter erweitert und es Ihnen ermöglicht, Ihren Hals abzulassen.
8. Lass deinen Kopf schwer hängen. Einige Praktiken ermutigen Sie, Ihren Kopf auf den Boden zu bringen, aber dies führt häufig zu einem Zusammenbruch der oberen Wirbelsäule, in dem sich die Schulterblätter zueinander und die Brustbögen bewegen. Halten Sie Ihre Schulterblätter getrennt, Ihr Bauch ist sanft getönt und Ihre Rippen sind zusammen gestrickt, um eine geradlinige, unterstützte Wirbelsäule zu erhalten.
9. tief atmen.
Füße zuerst
Lassen Sie uns nun über eines der häufigsten Probleme mit dem nach unten gerichteten Hund sprechen: die Füße.
Viele Anfänger kämpfen darum, ihre Füße die richtige Entfernung auseinander zu positionieren. Ihre Füße sollten nicht so breit sein wie die Matte. Sie sollten auch nicht berühren.
Sie sollten in der Hieftstrecke voneinander entfernt sein. Viele Menschen überschätzen diese Distanz. Um die richtige Haltung zu finden, befolgen Sie die folgenden Schritte:
Bildes Zeichnen einer Linie direkt nach unten den Oberschenkel (Oberschenkelknochen), der auf jeder Seite in Ihr Becken einfügt, und verlängern Sie diese Linie, sodass sie Ihre Fersen ausschüttelt.
Halten Sie die Außenkanten Ihrer Füße parallel zueinander, was bedeuten kann, dass Ihre Zehen so geringfügig eingeschaltet sind.
Wenn sich die Füße in dieser Position befinden, können Ihre Beine ihren fairen Anteil von unterstützen weight, Die Pose fühlt sich stabiler und ausgeglichener an.
Wie Sie sehen können, stellt der nach unten gerichtete Hund den Herausforderungen sowohl für Menschen, die in ihrem Körper als auch für diejenigen, die hypermobil sind, Herausforderungen dar.
Wenn es sich für Sie nicht sofort anfühlt, mach dir keine Sorgen. Sie haben ausreichend Möglichkeiten, sich während Ihrer gesamten lebenslangen Praxis in Ihren Hund niederzulassen!
Abwärtsgerichtete Hundefaqs nach unten gerichtet
Was sind einige häufige Fehler beim nach unten gerichteten Hund?
Einer der häufigsten Fehler besteht darin, die Füße zu breit oder zu nahe beieinander zu platzieren - Ihre Füße sollten in der Hift -Distanz getrennt sein.
Das Runden des unteren Rückens kann vermieden werden, indem die Knie leicht gebeugt werden, um die Wirbelsäulenlänge aufrechtzuerhalten, während das Zusammenbruch der Schultern verhindert werden kann, indem fest in Ihre Handflächen gedrückt und Ihre Schulterblätter getrennt werden.
Gibt es Änderungen für den nach unten gerichteten Hund?
Ja! Wenn Ihre Kniesehne eng sind, halten Sie Ihre Knie an, anstatt Ihre Fersen nach unten zu zwingen.
Wenn Sie ein gefaltetes Handtuch unter die Fersen Ihrer Hände legen, kann die Empfindlichkeit des Handgelenks helfen, während Sie Ihre Arme extern drehen und Ihre Schulterblätter vergrößern, können Schulterspannungen freisetzen.
Ist nach unten gerichtete Hundeanfängerfreundlichkeit nach unten gerichteter Hunde?
Der nach unten gerichtete Hund wird oft als Anfängerpose angesehen, kann sich jedoch schwierig anfühlen, wenn Sie enge Kniesehnen, schwache Schultern oder begrenzte Flexibilität haben.
Modifikationen und konsistente Praxis verbessern die Stärke und Mobilität und machen die Pose im Laufe der Zeit bequemer und stabiler.
