Bauchschmerzen können einem richtig auf die Nerven gehen. Wenn Sie gelegentlich Verdauungsprobleme haben, versuchen Sie es mit Yoga. Jede Übung, die Ihnen beim Entspannen hilft, kann einen großen Unterschied machen, insbesondere wenn Sie Posen einbeziehen, die Ihren Bauch mobilisieren.

Wie Yoga die Verdauung unterstützen kann

Seien wir ehrlich: „Verdauung“ ist ein Euphemismus für eine breite Palette von Problemen im Zusammenhang mit der Ausscheidung von Abfallstoffen, darunter Verstopfung, Blähungen, Krämpfe und Völlegefühl. All diese Probleme hängen mit Ihrer Ernährung zusammen. Wenn Sie also chronische Probleme haben, sollten Sie auch Ihre Ernährung überprüfen und mit medizinischen Spezialisten sprechen.

Neben der Ernährung werden viele Verdauungsprobleme auch durch Stress verursacht, weshalb regelmäßiges Yoga wirklich hilfreich sein kann. Sie kennen wahrscheinlich die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die durch Stresshormone ausgelöst wird. Das Gegenteil von „Kampf oder Flucht“ ist „Ruhe und Verdauung“. Wenn Ihr Nervensystem Signale empfängt, dass Sie in Sicherheit sind, sagt es Ihrem Körper, dass er sich wieder der Verdauung der Nahrung widmen soll. Entspannungstechniken wie Dehnen und tiefes Atmen versichern Ihrem Körper, dass alles in Ordnung ist.

Wenn Sie etwas bewegen müssen, versuchen Sie, Yogastellungen zu üben, die auf Ihren Bauch abzielen, wo sich Ihre Verdauungsorgane befinden. Drehungen sind besonders gut geeignet, um Ihre Organe in verschiedene Positionen zu bringen, was sie dazu anregen kann, ihre Arbeit zu verrichten. Vorwärtsbeugen, die eine sanfte Kompression erzeugen, können ebenfalls hilfreich sein, insbesondere in Kombination mit Stellungen, die den Oberkörper strecken.

Die besten Posen für die Verdauung

Welpenpose (Uttana Shishosana)

Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp : Kniend
Vorteile: Dehnt die Bauchmuskeln, den Rücken und die Schultern.
Vorsicht: Schulterverletzung
Warum diese Pose: Wir werden viel Bauchkompression machen, aber auch eine gewisse Ausdehnung ist eine gute Idee.
Schritt für Schritt:

1. Gehen Sie in die Kniekehle und legen Sie bei empfindlichen Knien ein Yoga-Pad unter.
2. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien und schieben Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne.
3. Senken Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf den Boden oder einen Block, um Unterstützung zu erhalten.
4. Atmen Sie fünf- bis zehnmal durch.

Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Stärkt und dehnt die Rumpf- und Rückenmuskulatur
Warum diese Pose: Das Hin- und Herwechseln zwischen Streckung und Beugung der Wirbelsäule erfordert eine Ausdehnung und Kontraktion der Bauchhöhle.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Beim Einatmen kippen Sie Ihr Becken nach vorne, sodass sich Ihr Schwanz hebt und Ihr Bauch sich zum Boden wölbt.
3. Heben Sie den Kopf und ziehen Sie den Bauchnabel sanft ein.
4. Beim Ausatmen ziehen Sie den Schwanz ein, sodass Ihre Wirbelsäule nach oben Richtung Decke zeigt.
5. Lassen Sie den Kopf sinken und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
6. Wiederholen Sie diesen Bewegungszyklus bei jedem Ein- und Ausatmen für zehn oder mehr Atemzüge.

Halbe Fischherrenhaltung (Ardha Matsyendrasana)

Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Matsyendra (Herr der Fische)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Bauchmuskeln. Dehnt die Hüften und das Gesäß.
Warum diese Pose: Eine Drehung mit Kompression kann die Beweglichkeit Ihrer Verdauungsorgane fördern.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich im bequemen Schneidersitz auf Ihre Matte.
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels, wobei das rechte Knie nach oben zeigt.
3. Ihr Knie und Oberschenkel bewegen sich zur Mittellinie und Ihr linker Fuß bleibt in der Nähe Ihrer rechten Gesäßhälfte.
4. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule.
5. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihren linken Oberarm außerhalb Ihres rechten Oberschenkels führen und Ihre rechte Hand auf die Matte an der Basis Ihrer Wirbelsäule legen.
6. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule bei jedem Einatmen und verstärken Sie Ihre Drehung bei jedem Ausatmen.
7. Wechseln Sie nach fünf oder mehr Atemzügen die Seite.

Windentlastende Pose (Pavanamuktasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pavana (Wind) Mukta (Befreiend)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Kompression der Bauchorgane
Warum diese Pose: Der Name sagt alles!
Schritt für Schritt:

1. Leg dich auf deinen Rücken
2. Ziehen Sie die Knie zur Brust.
3. Ziehen Sie Ihre Knie mit den Armen fest nach innen.
4. Heben Sie Ihre Stirn in Richtung Knie oder lassen Sie Ihren Kopf auf dem Boden.
5. Manche Menschen ziehen lieber nacheinander die Knie an, während das andere Bein ausgestreckt ist.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Schloss)
Yoga Level: Anfänger
Art der Pose: Liegende Rückbeuge
Vorteile: Stärkt die Oberschenkelrückseite, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Öffnet Brust, Bauch und Schultern.
Vorsicht: Nackenverletzung
Warum diese Pose: Eine weitere Möglichkeit, Platz im Bauch zu schaffen.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Knie zeigen nach oben und die Arme liegen neben Ihrem Körper.
2. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Füße hoch, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern nacheinander nach unten.
4. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken.
5. Drücken Sie in Ihre Füße und Oberarme, um die Hüften höher zu heben.
6. Atmen Sie mehrere Runden lang ein und lassen Sie die Luft beim Ausatmen wieder entweichen.

Girlandenhaltung (Malasana)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Pose: Die Kompression in dieser Position regt die Bewegung der Dinge durch Ihr System an.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße unter Ihren Schultern liegen und Ihre Zehen nach außen zeigen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Po fast ganz zum Boden.
3. Stellen Sie Ihre Füße bei Bedarf weiter auseinander.
4. Wenn Ihre Fersen den Boden berühren, legen Sie eine zusammengerollte Decke darunter, damit sie irgendwo aufliegen können.
5. Bringen Sie Ihre Ellbogen an die Innenseite Ihrer Knie und drücken Sie die Knie sanft weiter auseinander.
6. Legen Sie Ihre Handflächen zum Anjali-Mudra auf Ihr Herz.

Gedrehter tiefer Ausfallschritt

Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine und Arme, öffnet den Brustkorb, Kompression des Bauchs
Warum diese Pose: Eine stehende Drehung ist eine weitere Möglichkeit, die Verdauungsorgane zu mobilisieren.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in einer tiefen Ausfallschrittposition mit beiden Händen an der Vorderseite Ihrer Matte, Ihrem rechten Fuß innerhalb Ihrer rechten Hand und Ihrem linken Fuß an der Rückseite Ihrer Matte, die Zehen darunter eingezogen.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke und öffnen Sie Ihre Brust nach rechts.
3. Legen Sie Ihre rechte Schulter über Ihre linke Schulter.
4. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel.
5. Richten Sie Ihren Blick zur Decke.
6. Wechseln Sie nach mehreren Atemzügen die Seite.

Vorwärtsbeuge im Stehen (Uttanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensiv)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt die Rückseite Ihrer Beine.
Warum diese Pose: Eine stehende Vorwärtsbeuge nutzt die Schwerkraft, um die Kompression zu verstärken.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor Ihre Matte.
2. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf.
3. Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach vorne über Ihre Beine und richten Sie Ihre Hände auf den Boden.
4. Beugen Sie Ihre Knie leicht, um sich tiefer nach vorne beugen zu können.
5. Lassen Sie Kopf und Arme schwer hängen.
6. Bleiben Sie für fünf bis zehn Atemzüge.

Gedrehte Vorwärtsbeuge mit breiten Beinen (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht), Prasarita (ausgestreckt), Pada (Füße), Uttana (intensiv)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt die Innenseiten der Beine, die Hüften, das Gesäß und die Leisten.
Warum diese Pose: Eine Vorwärtsbeuge mit Drehung kombiniert mehrere Kompressionsmethoden.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur langen Seite Ihrer Yogamatte hin, die Füße weit auseinander und parallel.
2. Machen Sie eine Vorwärtsbeuge, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen und Ihre Hände auf den Boden oder Blöcke bringen.
3. Führen Sie Ihre rechte Hand an die Außenseite Ihres linken Beins, irgendwo zwischen Knie und Knöchel.
4. Führen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem Kreuzbein.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und nutzen Sie dabei den Griff Ihres linken Beins als Hebel, um die Drehung zu verstärken.
6. Kehren Sie in die Mitte zurück und machen Sie die andere Seite.

Kobra (Bhujangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhuja (Kobra)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegend
Vorteile: Stärkt die Rückenmuskulatur
Warum diese Pose: Leichter Druck auf den Bauch kann Verstopfung lindern.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handflächen unter Ihre Schultern.
2. Drücken Sie beim Einatmen in Ihr Becken und auf die Oberseite Ihrer Füße, um Ihre Brust vom Boden abzuheben. Versuchen Sie, nicht in Ihre Hände zu drücken.
3. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Brust zum Boden.
4. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Heuschreckenhaltung (Salabhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Liegend
Vorteile: Stärkt Rücken, Beine und Bauch. Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
Warum diese Pose: Ein etwas stärkerer Druck dort, wo Ihr Bauch den Boden berührt.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen.
2. Beim Einatmen drücken Sie Ihr Becken und den Fußrücken nach unten und heben Brust und Arme beliebig weit vom Boden ab.
3. Halten Sie die Luft mehrere Atemzüge lang an und lassen Sie beim Ausatmen los.
4. Kommen Sie noch zweimal hoch und heben Sie dabei auch Ihre Füße an, wenn Sie möchten.

Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)

Sanskrit Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Umkehrung
Vorteile: Verbesserte Durchblutung und Lymphdrainage, dehnt die Rückseite der Beine
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an Glaukom leiden
Warum diese Pose: Eine leichte Umkehrung bringt Ihre Verdauungsorgane in eine neue Position. Heben Sie Ihre Hüften mithilfe einer Stütze an, um die Umkehrung zu intensivieren.
Schritt für Schritt:

1. Bringen Sie Ihre Yogamatte und ein Nackenkissen, eine Decke oder einen Block zur Wand.
2. Wenn Sie ein Nackenkissen oder Decken haben, legen Sie diese am Ende Ihrer Matte an die Wand.
3. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und der Seite Ihres Körpers an der Wand auf Ihre Stütze.
4. Rollen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an die Wand.
5. Wenn Sie einen Block als Stütze verwenden, heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie ihn darunter.
6. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich einige Minuten lang.
7. Um herauszukommen, beugen Sie die Knie und rollen Sie sich auf eine Seite.

Totenstellung (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Gibt dem Körper Ruhe
Warum diese Pose: Sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen, reduziert Stress und gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, die Wirkung Ihrer Übungen zu spüren.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Arme neben Ihrem Körper liegen.
2. Schließe deine Augen.
3. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke.
4. Lassen Sie Ihre Füße locker fallen.
5. Etwa 10 Minuten ruhen lassen.

Ausruhen und Verdauen

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie viel Wasser trinken und einige der oben aufgeführten Stellungen in Ihr regelmäßiges Yoga-Programm einbauen. Denn regelmäßiges Üben über einen längeren Zeitraum ist der beste Weg, um Stress abzubauen und gesund zu bleiben.