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Fühlen Sie sich beim ersten Aufwachen ein wenig nervös? Während der Nacht und in anderen Phasen der Inaktivität nimmt der Knorpel in Ihren Gelenken einen Teil der schmierenden Gelenkflüssigkeit auf, die für einen reibungslosen Ablauf sorgt, was dazu führen kann, dass Sie sich morgens steif fühlen.
Durch sanfte Bewegungen der Gelenke wird die Flüssigkeitszirkulation gefördert, sodass sich Ihr Körper nach ein paar Minuten auf Ihrer Yogamatte besser fühlt und Sie bereit sind, in den Tag zu starten.
Beginnen Sie Ihren Tag mit unserem 10-minütigen Morgenflow, um Ihre Gelenke aufzuwecken und Körper und Geist mit Energie zu versorgen.
Aufschlüsselung der 10-Morgen-Yoga-Routine-Posen
Empfohlene Yogamatte: Liforme Blossoming Lotus Yogamatte in Lila
Katzen-Kuh-Strecken (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Asana (Pose), Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Katzen-Kuh-Bewegungen wirken auf alle kleinen Gelenke Ihrer Wirbelsäule und Ihres Nackens und sind somit eine ideale morgendliche Dehnübung, um Verspannungen zu lösen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Gehen Sie mit leicht weichen Ellenbogen auf Hände und Knie, damit sich alles beweglich anfühlt und nicht festsitzt.
- Beginnen Sie mit der Bewegung Ihres Steißbeins und lassen Sie es über Ihre Wirbelsäule streichen, während Sie sich zwischen Kuh und Katze bewegen.
- Atmen Sie ein paar Mal tief durch, wenn Sie zum ersten Mal in jede Position kommen, und drehen Sie dabei Ihren Kopf sanft hin und her.
- Beginnen Sie, im Takt Ihres Atems langsam zwischen Kuh und Katze hin und her zu wechseln.
- Fügen Sie nach einigen Zyklen alle intuitiven Bewegungen hinzu, die sich gut anfühlen, z. B. das stärkere Beugen der Ellbogen, das Ausrollen einer Schulter nach der anderen oder das Ausführen von Hüftkreisen.
- Wenn Sie möchten, kommen Sie zurück Kinderpose (Balasana), und gleiten Sie dann nach vorne, wobei Sie Ihre Brust tief auf den Boden senken.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Umkehrung
Warum diese Pose: Der nach unten gerichtete Hund weckt sanft den ganzen Körper, verlängert die Rückseite der Beine und schafft Platz in der Wirbelsäule, während Sie in die Pedale treten und sich bewegen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beugen Sie Ihre Zehen von Händen und Knien nach unten, um sich darauf vorzubereiten, zurück zum herabschauenden Hund zu stoßen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen locker und lassen Sie Ihre Knie eine Weile über dem Boden schweben.
- Beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken, während Sie Ihr Steißbein nach oben und hinten heben.
- Treten Sie in die Pedale und strecken Sie eines nach dem anderen, während Sie das andere Knie beugen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Cosmic Moon Yogamatte in Schwarz
Planke (Phalakasana)
Sanskrit-Bedeutung: Phalaka (Planke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Plank bringt sanfte Wärme und Kraft in Ihren morgendlichen Flow und hilft Ihnen, Ihren Rumpf aufzuwecken und Ihre Schultern zu stabilisieren, während Sie zwischen den Formen wechseln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Rollen Sie vom herabschauenden Hund wie eine Welle vorwärts in die Planke.
- Beginnen Sie die Bewegung mit Ihrem Steißbein und halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Bringen Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und heben Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule.
- Benutzen Sie Ihre Körpermitte, um sich wieder zum herabschauenden Hund zu bewegen.
- Wiederholen Sie die Hin- und Rückfahrt noch einige Male.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Crescent Lunge öffnet die Hüften und beginnt mit der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, was Ihnen den Übergang von einer sanften Beweglichkeit zu einer aktiveren Bewegung erleichtert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Runden Sie Ihre Wirbelsäule ab (Katzenform), während Sie Ihren rechten Fuß zur Vorderseite Ihrer Matte stellen.
- Senken Sie Ihr linkes Knie für den Crescent Lunge.
- Falten Sie die Finger und freuen Sie sich.
- Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein beliebig weit zu strecken. Verwenden Sie bei Bedarf Blöcke unter Ihren Händen.
- Behalten Sie die erforderliche Beugung des rechten Knies bei und spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Oberschenkelmuskulatur.
- Bringen Sie Ihre rechte Hüfte in einer Linie mit der linken nach hinten (Ardha Hanumanasana).
- Bewegen Sie sich mehrmals zwischen gebeugtem und gestrecktem rechten Bein hin und her.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv
Halbmond (Ardha Chandrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Half Moon weckt Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, während es die Hüften und die Brust öffnet, und es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, sobald Sie warm sind.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Halten Sie Ihre rechte Hand an der Außenseite Ihres rechten Fußes und bewegen Sie sie dann etwa 30 cm nach vorne.
- Bleiben Sie auf Ihren Fingerspitzen oder legen Sie einen Block unter Ihre rechte Hand.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, um in die Halbmondhaltung zu gelangen.
- Führen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer linken Hüfte, um zu überprüfen, ob sie über der rechten Hüfte liegt.
- Öffnen Sie Ihre Brust nach links und heben Sie Ihre linke Hand zur Decke.
- Kreisen Sie Ihren linken Fuß, um Ihren Knöchel zu drehen, und machen Sie dabei mehrere Kreise in jede Richtung.
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Handgelenk.
- Senken Sie nach ein paar Atemzügen Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß nach hinten durch einen niedrigen Ausfallschritt, kehren Sie zum herabschauenden Hund zurück und wiederholen Sie dann den Halbmond-Ausfallschritt und den Halbmond mit dem linken Fuß nach vorne.
Vorteile einer morgendlichen Yoga-Routine
- Reduziert Steifheit und sorgt dafür, dass sich Ihre Gelenke beweglicher anfühlen
- Fördert die Durchblutung, um Ihren Körper sanft aufzuwecken
- Verbessert die Körperhaltung und das Körperbewusstsein für den kommenden Tag
- Steigert Energie und Konzentration, ohne sich gehetzt zu fühlen
- Unterstützt eine ruhigere Geisteshaltung durch achtsames Atmen
Es kann losgehen!
Wir sind von sanften zu aktiveren Posen übergegangen, da Sie Ihre Gelenke geweckt haben. Jetzt, wo Ihre Gelenkflüssigkeit tut, was sie soll, springen Sie von Ihrer Matte auf und stürzen sich in den Tag – machen Sie vielleicht zuerst eine Kaffeepause.
Haben Sie mehr Zeit? Schauen Sie sich unsere ausgedehnte 20-minütige Morgensitzung für eine gründliche und entspannende Übung an.
Häufig gestellte Fragen zur morgendlichen Yoga-Routine
Was sind die Vorteile einer morgendlichen Yoga-Routine?
Eine morgendliche Yoga-Routine kann Steifheit reduzieren, Beweglichkeit und Körperhaltung verbessern, Energie und Konzentration steigern und Ihnen helfen, den Tag durch gleichmäßiges, achtsames Atmen ruhiger zu beginnen.
Reichen 10 Minuten Yoga am Morgen?
Ja. Ein kurzer Fluss reicht oft aus, um die Steifheit zu reduzieren, Ihre Gelenke aufzuwecken und Ihnen zu mehr Energie zu verhelfen, insbesondere wenn Sie dies regelmäßig tun.
Sollte ich diesen Morgen-Yoga-Flow jeden Tag machen?
Sie können es täglich üben, wenn es sich gut anfühlt, oder es ein paar Mal pro Woche abwechseln. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie die Bewegungen sanft, wenn Sie steif sind.
Was ist, wenn ich beim Aufwachen sehr steif bin?
Bewegen Sie sich langsamer, beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen leicht und verwenden Sie bei Bedarf Blöcke im Ausfallschritt und im Halbmond. Das Ziel besteht darin, sich besser zu fühlen und nicht zu aggressiv tiefe Dehnübungen zu machen.
