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Wie oft achtest du auf deine Atmung? Wenn du wie die meisten Menschen bist, wahrscheinlich nicht sehr oft. Du merkst es wahrscheinlich, wenn sie aus irgendeinem Grund schwerfällt, zum Beispiel beim Laufen oder in großer Höhe, aber die meiste Zeit erfordert unsere Atmung nicht viel Aufmerksamkeit, weil sie von selbst funktioniert.
Das liegt daran, dass die Atmung zu den unwillkürlichen Systemen gehört (wie der Kreislauf), die unseren Körper am Laufen halten. Aber die Atmung lässt sich auch (wie Muskelbewegungen) steuern, um bestimmte Effekte zu erzielen. Eines der besten Beispiele dafür ist, wie die Atmung das parasympathische Nervensystem beeinflusst. Wenn unser Körper Gefahr wahrnimmt, setzt der „Kampf-oder-Flucht“-Hormoncocktail ein, der dazu führt, dass wir schnell und flach atmen. Wir können unseren Körper wieder in den „Ruhe- und Verdauungsmodus“ zurückbringen, indem wir den Atem bewusst verlangsamen und vertiefen.
Was ist Pranayama?
Pranayama ist die yogische Praxis der Atemregulierung und einer der acht Glieder des Yoga nach Patanjali. Die vielen Arten des gezielten Atmens sind Teil der Pranayama-Praxis; scharfe, schnelle Atemzüge können den Körper erwärmen und beleben, während volle, tiefe Atemzüge kühlen und beruhigen. Wenn du Ein- und Ausatmen gleich lang gestaltest, schaffst du Gleichgewicht, während kraftvolles Ausatmen überschüssige Wärme abbaut.
Die fünf unten beschriebenen Atemübungen werden häufig in modernen Yogakursen praktiziert.
Vorsichtsmaßnahmen beim Pranayama
Wenn dir zu irgendeinem Zeitpunkt schwindelig, benommen oder unwohl wird, kehre zur normalen Atmung zurück und ruh dich aus. Wenn du schwanger bist, unter Bluthochdruck, einer Herzerkrankung oder anderen gesundheitlichen Problemen leidest, solltest du dich vor der Ausübung intensiver Techniken wie Kapalabhati von einer qualifizierten Fachkraft beraten lassen.
Die 5 besten Pranayamas für die Yoga-Asana-Praxis
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Ujjayi (Meeresatem oder Siegesatem)
Der Ujjayi-Atem ist das Pranayama, das im Vinyasa-Yoga am häufigsten vorkommt, da er dir hilft, deinen Atem während langer Haltepositionen und fließender Abläufe tief und regelmäßig zu halten.
Ujjayi – Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Atme einige Male tief ein durch die Nase und aus durch den Mund.
- Spann bei deinem nächsten Ausatmen den hinteren Teil deines Rachens an, als würdest du eine Brille oder einen Spiegel beschlagen. Mach ein paar Atemzyklen, bei denen du durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest, während du den Rachen angespannt hältst, um ein Gefühl dafür zu bekommen.
- Halte nach deiner nächsten Einatmung den Mund geschlossen und atme durch die Nase aus, während du die angespannte Spannung im Rachen beibehältst.
- Nach ein paar solchen Runden behalte die angespannte Kehle auch beim Einatmen bei.
- Wende diese Atemtechnik während deiner gesamten Flow-Yoga-Praxis an, um deine Energie zu lenken und im Gleichgewicht zu bleiben.
Kapalabhati (Schädelputz-Atmung)
Kapalabhati besteht aus kraftvollen Ausatmungen und passiven Einatmungen. Übe es zunächst im Sitzen und höre auf, wenn dir schwindelig wird. Sobald du mehr Erfahrung hast, kannst du diese Atemtechnik in eine Asana-Situation integrieren, um einen zusätzlichen Schub an Wärme und Energie zu erhalten.
Kapalabhati – Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginne damit, ganz natürlich durch die Nase ein- und auszuatmen.
- Leite Kapalabhati ein, indem du kräftig in kurzen, regelmäßigen Stößen durch die Nase ausatmest.
- Zieh bei jedem Ausatmen deine Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um die gesamte Luft herauszudrücken.
- Lass jede Einatmung ganz natürlich geschehen. Deine Einatmungen werden recht kurz sein.
- Halte Kopf, Nacken und Schultern in einer neutralen Position, sodass sich bei jedem Ausatmen nur der Bauch bewegt.
- Beginne mit 20 Atemzyklen und steigere dich schrittweise auf etwa eine Minute.
- Während der Asanas lässt sich Kapalabhati in fast jede statische Haltung integrieren.
Simhasana (Löwenatem)
Der Löwenatem ist eine kräftige Ausatmung, die hilft, überschüssige Anspannung und nervöse Energie loszulassen. Er kann im Sitzen, wie unten beschrieben, oder während der Asana-Praxis durchgeführt werden. Da er etwas komisch aussieht, ist er eine gute Möglichkeit, sich zu lockern.
Simhasana – Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setze dich in die Knieposition, wobei dein Gesäß auf deinen Fersen ruht (Vajrasana) und deine Handflächen flach auf deinen Oberschenkeln liegen.
- Wenn diese Position unbequem ist, lege einen Block oder ein Kissen unter dein Gesäß, um es anzuheben.
- Atme tief ein. Atme kräftig durch deinen weit geöffneten Mund aus, während du deine Zunge in Richtung Kinn herausstreckst und deinen Blick auf dein drittes Auge richtest.
- Der hintere Teil deines Rachens ist leicht angespannt, um ein brüllendes Geräusch zu erzeugen.
- Führe drei Atemzyklen durch.
Sama Vritti (gleichmäßiger Atem)
Das Ausgleichen von Ein- und Ausatmung hilft dabei, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Diese tiefe, langsame Atmung wirkt beruhigend. Sie beinhaltet auch das Anhalten des Atems (Kumbhaka). Manchmal wird diese Technik auch als „Kastenatmung“ bezeichnet, wenn die Atemhaltephasen genauso lang sind wie das Ein- und Ausatmen.
Sama Vritti – Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Atme langsam ein und zähle dabei bis vier.
- Halte den Atem bei voller Lunge vier Sekunden lang an.
- Atme auf „vier“ aus.
- Halte den Atem an, während deine Lungen leer sind, und zähle dabei bis vier.
- Wiederhole diesen Zyklus mehrere Minuten lang. Wenn du möchtest, kannst du die Zählzeit auf sechs oder acht verlängern, um einen längeren Zyklus zu erzielen.
Nadi Shodhana (Wechselatmung)
Nadi Shodhana – Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setz dich in eine bequeme Position, wobei deine linke Hand auf deinem Schoß ruht.
- Führe Mittel- und Zeigefinger deiner rechten Hand an dein drittes Auge (Mitte deiner Stirn).
- Lege deinen Daumen an die Außenseite deines rechten Nasenlochs und deinen Ringfinger an die Außenseite deines linken Nasenlochs.
- Drücke mit deinem Daumen dein rechtes Nasenloch zu, während du durch das linke Nasenloch einatmest.
- Drücke mit deinem Ringfinger dein linkes Nasenloch zu, während du deinen Daumen loslässt und durch das rechte Nasenloch ausatmest.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein.
- Drücke mit dem Daumen auf dein rechtes Nasenloch, während du durch das linke Nasenloch ausatmest.
- Atme durch dein linkes Nasenloch ein.
- Wiederhole diesen Zyklus einige Minuten lang.
Vorteile von Pranayama
- Hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Entspannung zu fördern
- Verbessert das Atembewusstsein
- Fördert die Konzentration und geistige Klarheit
- Je nach Technik kann Pranayama deine Energie steigern oder dir helfen, dich ausgeglichener zu fühlen
Warum wir Pranayama-Atemübungen praktizieren
Sobald du die Wirkung von Pranayama im Yoga erlebt hast, wirst du feststellen, dass du dir deiner Atmung im Alltag viel bewusster bist. In stressigen Situationen wirst du zum Beispiel bemerken, wie sich dein Atem beschleunigt, und du kannst ihn bewusst verlangsamen, um wieder ein Gefühl der Ruhe zu erlangen. Pranayama kann neben Yoga-Asanas und Meditation ein wertvoller Bestandteil deines Wellness-Repertoires sein.
Pranayama – Häufig gestellte Fragen
Was ist Pranayama im Yoga?
Pranayama ist die yogische Praxis des bewussten Atmens, die traditionell als einer der acht Pfade des Yoga gelehrt wird.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Pranayama zu praktizieren?
Viele Menschen praktizieren Pranayama zu Beginn einer Sitzung, um zur Ruhe zu kommen, oder am Ende, um vor dem Schlafengehen einen Gang herunterzuschalten. Der beste Zeitpunkt ist der, zu dem du nicht unter Zeitdruck stehst.
Welches Pranayama eignet sich am besten zur Beruhigung?
Sama Vritti (gleichmäßige Atmung) und Nadi Shodhana (Wechselatmung) werden häufig angewendet, wenn du dich ausgeglichener und ruhiger fühlen möchtest.
Ist Pranayama sicher?
Pranayama ist im Allgemeinen sicher, wenn es sanft und ohne Anstrengung praktiziert wird, aber manche Techniken sind intensiver als andere. Wenn dir schwindelig wird oder du dich unwohl fühlst, kehre zur normalen Atmung zurück und ruh dich aus. Wenn du schwanger bist, unter Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung leidest oder sonstige gesundheitliche Bedenken hast, solltest du dich vor dem Praktizieren am besten von einer qualifizierten Fachkraft beraten lassen.
