£ GBP
Wie oft nehmen Sie Ihre Atmung wahr? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wahrscheinlich nicht sehr oft. Sie werden es wahrscheinlich bemerken, wenn es aus irgendeinem Grund schwierig wird, etwa beim Laufen oder in großer Höhe, aber in den meisten Fällen erfordert unsere Atmung keine große Aufmerksamkeit, da sie für sich selbst sorgt.
Das liegt daran, dass die Atmung eines der unwillkürlichen Systeme (wie der Kreislauf) ist, die unseren Körper am Laufen halten. Aber auch der Atem kann (wie Muskelbewegungen) gesteuert werden, um bestimmte Effekte zu erzielen. Eines der besten Beispiele hierfür ist die Wirkung des Atems auf das parasympathische Nervensystem. Wenn unser Körper eine Gefahr wahrnimmt, setzt der Hormoncocktail „Kampf oder Flucht“ ein, der uns dazu bringt, schnell und flach zu atmen. Wir können unseren Körper wieder in den „Ruhe- und Verdauungsmodus“ bringen, indem wir den Atem bewusst verlangsamen und vertiefen.
Was ist Pranayama?
Pranayama ist die Yoga-Praxis der Atemregulierung und eine davon Patanjalis acht Glieder des Yoga. Die vielen Arten des gezielten Atmens sind Teil der Pranayama-Praxis; Scharfe, schnelle Atemzüge können den Körper wärmen und beleben, während tiefe, tiefe Atemzüge kühlen und beruhigen können. Wenn Sie die Ein- und Ausatmung gleich lang gestalten, entsteht ein Gleichgewicht, während durch kräftiges Ausatmen überschüssige Wärme freigesetzt wird.
Die unten beschriebenen fünf Atemübungen werden häufig in modernen Yoga-Kursen praktiziert.
Vorsichtsmaßnahmen für die Pranayama-Atmung
Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt schwindelig, benommen oder unwohl fühlen, kehren Sie zur normalen Atmung zurück und ruhen Sie sich aus. Wenn Sie schwanger sind, hohen Blutdruck oder eine Herzerkrankung haben oder medizinische Probleme haben, ist es ratsam, sich an einen qualifizierten Fachmann zu wenden, bevor Sie starke Techniken wie Kapalabhati praktizieren.
Die 5 besten Pranayamas für die Yoga-Asana-Praxis
Empfohlene Yogamatte: Expressions Yogamatte in Glücksorange
Ujjayi (Meeresatem oder siegreicher Atem)
Der Ujjayi-Atem ist das Pranayama, das im Yoga im Vinyasa-Stil am häufigsten vorkommt, da er Ihnen hilft, Ihren Atem bei langen Haltephasen und kontinuierlichen Atemzügen tief und regelmäßig zu halten.
Ujjayi Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Atmen Sie mehrmals tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Spannen Sie beim nächsten Ausatmen den Rachen an, als würden Sie eine Brille oder einen Spiegel beschlagen. Atmen Sie ein paar Mal durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Ihr Hals gestrafft ist, um den Dreh raus zu bekommen.
- Halten Sie nach dem nächsten Einatmen den Mund geschlossen und atmen Sie durch die Nase aus, während Sie die gleiche Spannkraft in Ihrem Hals beibehalten.
- Halten Sie nach ein paar solchen Runden auch beim Einatmen die Kehle in Form.
- Nutzen Sie diesen Atem während Ihrer gesamten Flow-Yoga-Praxis, um Ihre Energie zu lenken und auf einem ausgeglichenen Niveau zu bleiben.
Kapalabhati (Schädel leuchtender Atem)
Kapalabhati besteht aus kräftigem Ausatmen und passivem Einatmen. Üben Sie es zunächst im Sitzen und hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird. Sobald Sie mehr Erfahrung haben, können Sie diesen Atemzug in eine Asana-Situation einbringen, um einen zusätzlichen Wärme- und Energieschub zu erzielen.
Kapalabhati Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie mit dem natürlichen Ein- und Ausatmen durch die Nase.
- Leiten Sie Kapalabhati ein, indem Sie in kurzen, regelmäßigen Stößen kräftig durch die Nase ausatmen.
- Ziehen Sie bei jedem Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um die gesamte Luft herauszudrücken.
- Lassen Sie jeden Atemzug auf natürliche Weise geschehen. Ihre Inhalationen werden recht kurz sein.
- Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern neutral, sodass sich bei jedem Ausatmen nur der Bauch bewegt.
- Beginnen Sie mit 20 Atemzügen und arbeiten Sie sich bis zu etwa einer Minute hoch.
- Während der Asana kann Kapalabhati in fast jeder statischen Haltung eingeführt werden.
Simhasana (Löwenatem)
Löwenatem ist eine starke Ausatmung, die dabei hilft, überschüssige Anspannung und nervöse Energie abzubauen. Dies kann wie unten beschrieben im Sitzen oder während der Asana-Übung erfolgen. Weil es etwas lächerlich aussieht, ist es eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen.
Simhasana Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setzen Sie sich in eine kniende Position, Ihr Gesäß ruht auf Ihren Fersen (Vajrasana) und Ihre Handflächen liegen flach auf Ihren Oberschenkeln.
- Wenn diese Position nicht bequem ist, legen Sie einen Block oder eine Polsterung unter Ihr Gesäß, um Ihren Sitz anzuheben.
- Atmen Sie tief ein. Atmen Sie kräftig durch den weit geöffneten Mund aus, während Sie die Zunge in Richtung Kinn herausstrecken und den Blick auf Ihr drittes Auge richten.
- Der Rachen wird leicht gestrafft, um einen dröhnenden Ton zu erzeugen.
- Machen Sie drei Atemzüge.
Sama Vritti (Gleicher Atem)
Der Ausgleich Ihrer Ein- und Ausatmung hilft, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Dieser tiefe, langsame Atemzug hat eine beruhigende Wirkung. Dazu gehört auch das Anhalten des Atems (Kumbhaka). Möglicherweise hören Sie dies auch als „Box-Atmung“ bezeichnen, wenn die Griffe die gleiche Länge haben wie das Ein- und Ausatmen.
Sama Vritti Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Atmen Sie langsam ein und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie den Atem mit voller Lunge an und zählen Sie bis vier.
- Atme aus und zähle bis vier.
- Halten Sie den Atem mit leerer Lunge an und zählen Sie bis vier.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrere Minuten lang. Wenn Sie möchten, können Sie die Zählung für einen längeren Zyklus auf sechs oder acht erhöhen.
Nadi Shodhana (alternierende Nasenlochatmung)
Nadi Shodhana Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Schoß.
- Führen Sie den Mittel- und Zeigefinger Ihrer rechten Hand zum dritten Auge (Mitte Ihrer Stirn).
- Legen Sie Ihren Daumen an die Außenseite Ihres rechten Nasenlochs und Ihren Ringfinger an die Außenseite Ihres linken Nasenlochs.
- Drücken Sie Ihren Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen, während Sie durch das linke Nasenloch einatmen.
- Drücken Sie Ihren Ringfinger, um Ihr linkes Nasenloch zu schließen, während Sie Ihren Daumen loslassen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
- Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein.
- Drücken Sie Ihren Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen, während Sie durch das linke Nasenloch ausatmen.
- Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein
- Setzen Sie diesen Zyklus einige Minuten lang fort.
Vorteile von Pranayama
- Hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Entspannung zu unterstützen
- Verbessert das Atembewusstsein
- Unterstützt Konzentration und geistige Klarheit
- Abhängig von der Technik kann Pranayama die Energie steigern oder Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen
Warum wir Pranayama-Atemübungen praktizieren
Sobald Sie die Wirkung von Pranayama im Yoga erfahren, werden Sie sich Ihres Atems in Ihrem täglichen Leben viel bewusster sein. In Stresssituationen werden Sie beispielsweise bemerken, wie sich Ihr Atem beschleunigt, und Sie können ihn verlangsamen, um wieder ein Gefühl der Ruhe zu erlangen. Pranayama kann Yoga-Asanas beitreten und Meditation als wertvoller Teil Ihrer Wellness-Toolbox.
Pranayama-FAQs
Was ist Pranayama im Yoga?
Pranayama ist die yogische Praxis des zielgerichteten Atmens und wird traditionell als eines der acht Glieder des Yoga gelehrt.
Wann ist die beste Zeit, Pranayama zu praktizieren?
Viele Menschen praktizieren Pranayama zu Beginn einer Sitzung, um sich einzugewöhnen, oder am Ende, um vor der Ruhepause herunterzuschalten. Die beste Zeit ist die Zeit, in der Sie nicht in Eile sind.
Welches Pranayama eignet sich am besten zur Beruhigung?
Sama Vritti (gleicher Atem) und Nadi Shodhana (alternierender Nasenloch-Atem) werden häufig verwendet, wenn Sie sich ruhiger und ruhiger fühlen möchten.
Ist Pranayama sicher?
Pranayama ist im Allgemeinen sicher, wenn es sanft und ohne Anstrengung praktiziert wird, aber einige Techniken sind stärker als andere. Wenn Sie sich schwindelig oder unwohl fühlen, kehren Sie zur normalen Atmung zurück und ruhen Sie sich aus. Wenn Sie schwanger sind, hohen Blutdruck oder eine Herzerkrankung haben oder medizinische Probleme haben, wenden Sie sich am besten an einen qualifizierten Fachmann, bevor Sie praktizieren.
